El Microciclo de Entrenamiento

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Planificación del entrenamiento

La Planificación del Entrenamiento Deportivo representa el plan o proyecto de acción a largo plazo (1,2). Al mismo tiempo, respeta los principios del entrenamiento, tiene una configuración detallada, una evaluación constante y persigue un objetivo determinado (1,2). En este artículo se va a analizar una de las estructuras intermedias de la planificación del entrenamiento: El Microciclo de Entrenamiento.

Estructuras Intermedias del Entrenamiento

Mesociclo de Entrenamiento

Los mesociclos constituyen la estructura media del proceso de entrenamiento y su duración varía de 3 a 6 semanas (3). Por otro lado, las características de esta estructura son (3):

  • Responsable del desarrollo de los objetivos del entrenamiento que se plantean en cada fase de la preparación.
  • Reúne los microciclos con similares direcciones de entrenamiento y objetivos simultáneos de preparación.
  • Emplea microciclos de diferentes tipos y cargas de trabajo para obtener el estímulo pretendido de entrenamiento acumulado dentro del mesociclo.
  • Es una unidad relativamente compleja de entrenamiento que produce una ganancia notable de preparación.

Microciclo de Entrenamiento

El Microciclo de entrenamiento (Mce) como parte de las estructuras intermedias que deben ser racionalizadas durante el proceso de planificación del deporte se caracteriza por (1,2,3,4,5,6,7).

  • Duración de 2/3/4-10/14 días. Sin embargo, mayoritariamente se suele identificar con una semana de duración.
  • Representa los primeros fragmentos relativamente acabados del proceso de entrenamiento.
  • Su estructura y contenido determinan la calidad del proceso de entrenamiento.
  • Es probablemente la herramienta más importante de la planificación.
  • Permite organizar en mejores condiciones el proceso de entrenamiento.
  • Alta adaptabilidad a las circunstancias del momento: estado de entrenamiento actual, disposición al trabajo, condiciones climáticas, control carga, etc…
  • Aseguran la consecución conjunta de los objetivos para una etapa dada de la preparación.
  • Comprenden una serie de sesiones donde se aplica un tipo especifico de trabajo antes de cambiar los objetivos del entrenamiento o descansar.

Tipos de Microciclos de Entrenamiento

Mce en los Deportes Individuales

Los deportes de corto periodo competitivo son aquellos en los que el tiempo de competiciones queda concentrado en un corto periodo de la temporada (1). Esta usual forma de competir es la más común entre los atletas de los deportes individuales (1).

Por otro lado, se pueden diferenciar distintos tipos de microciclo en función de la carga de entrenamiento, objetivo y duración (Tabla 1 y Figura 1). Berger y Minon (1984) citados en García-Manso, Ruíz-Caballero y Navarro-Valdivielso (1) diferencian entre Microciclos de Base (Simples, Choque y Competición) y Microciclos Complementarios (Preparación Competición y Recuperación), Bompa (2002) citado en García y Serrano (4) distingue entre Microciclos de Desarrollo Generales y Específicos, Choque, Recuperación, Competición y Descarga.

Microciclo de Ajuste

El Microciclo de Ajuste, también llamado “Introductorio”, se caracteriza por organizarse con bajos y medios niveles de carga (1,3,4). Su finalidad es preparar al organismo para el entrenamiento intenso (1,4). Estos microciclos forman las estructuras iniciales de un proceso de trabajo, especialmente cuando se llevan a cabo cambios sustanciales de entrenamiento o se inicia un mesociclo o temporada (1). Esta forma de organización dura entre 4-7 días (3).

Microciclo de Carga

El Microciclo de Carga se caracteriza por la utilización de cargas medias (1,4) representadas como un trabajo de nivel importante (3). Su objetivo es la mejora de la capacidad de rendimiento del deportista (3,4). Duración de 1 semana de trabajo (3,4).

Microciclo de Impacto

El Microciclo de Impacto, también llamado de “Choque” se caracteriza por la utilización de magnitudes de cargas elevadas y extremas de trabajo (1,3). Tienen por objetivo estimular los procesos de adaptación del organismo (1,4). Los microciclos de choque que emplean altos volúmenes de carga suelen ser muy corrientes en los periodos preparatorios, mientras que aquellos en los que la intensidad es muy elevada corresponden al periodo competitivo (1). Duración de 1 semana (3).

Microciclo de Activación

El Microciclo de Activación, también denominado de “Aproximación” se califica por utilizar cargas específicas muy similares a las de competición (1,3,4). Concretamente, prevalecen niveles medios y bajos de carga, personificados mediante bajos volúmenes de entrenamiento e intensidades de trabajo elevadas (1). El objetivo es el de preparar al deportista para las condiciones de la competición (1). Duración de 3-7 días (3).

Microciclo Competitivo

El Microciclo Competitivo se caracteriza por integrar en su organización las competiciones importantes, sesiones suplementarias y procedimientos de recuperación (1,3,4). En ellos se deben conocer perfectamente los mecanismos individuales de recuperación con la finalidad de llegar al día de la competición en el momento de máxima supercomensación (1). Duración de 3-9 días (3).

Microciclo de Recuperación

El Microciclo de Recuperación, de restablecimiento o descarga, son las estructuras organizativas que siguen a una serie de microciclos de choque o de competición (1,4). Estos microciclos están destinados a asegurar el desarrollo óptimo de los procesos de recuperación (1,4). Se caracterizan por el bajo nivel de solicitación de las cargas de entrenamiento (bajos niveles de volumen e intensidad) (1,3). Duración de 3-7 días (3).

Programa de entrenamiento durante la temporada
Tabla 1. Contribución de los distintos microciclos en el programa de entrenamiento de la temporada (Ramírez, 2015)
Secuencia de los microciclos
Figura 1. Secuencia común de ordenación de los microciclos (Lago, 2015; Ramírez, 2015)

Mce en los Deportes Colectivos

Los deportes de largo período competitivo, como forma clásica de competición para los deportes de equipo, son aquellos en los que los deportistas se ven obligados a participar durante casi todo el año (1). Sin embargo, para poder racionalizar correctamente la forma de trabajo a lo largo de temporada (Micro-estructuración o Periodización Táctica) se deben tener presente (1): la forma de competición, la determinación de las competiciones más importantes y el número de competiciones.

Periodo Preparatorio

Microciclo de Preparación (mcP)

Se caracteriza por el predominio de sesiones de carácter genérico y general durante la fase regenerativa o transitoria de la temporada (11). No obstante, durante en el inicio de Pretemporada se alternan mucho más las sesiones de carácter general y dirigidas y también algunas de carácter especial despreciándose por completo aquellas que son de carácter genérico (11).

Microciclo de Transformación Dirigida (mcTD)

Se caracterizan por un predominio de las tareas de carácter dirigido y especial (11). Se emplean ya desde la segunda semana en Pretemporada y a lo largo de ésta hasta el último microciclo antes de la primera semana de competición. Finalmente, ya en temporada se utilizarán de forma estratégica dependiendo del calendario competitivo del equipo (en semanas de poca actividad competitiva) (11).

Microciclo de Transformación Especial (mcTE)

Donde predominan las sesiones de carácter especial y dirigido sobre las de carácter competitivo (11).

Período Competitivo

Microciclo de Transformación Especial (mcTE)

Donde predominan las sesiones de carácter especial y dirigido sobre las de carácter competitivo (11).

Microciclo de Mantenimiento (mcM)

Existe un equilibrio entre las sesiones de orientación dirigida y especial con las de tipo competitivo. Este microciclo es el que impera durante toda la fase competitiva (11).

Microciclo de Competición (mcC)

Se caracteriza por presentar un claro dominio de las sesiones especiales y de competiciones. Se emplea en muchos momentos de la liga donde se dan partidos de gran trascendencia o semanas donde debemos jugar 3 partidos (11).

Tareas durante los primeros años de competición
Figura 2. Tareas durante los primeros años de competición (Roca, 2008)
Últimos años de competición
Figura 3. Últimos años de competición (Roca, 2008)
Morfociclo Patrón

Se basa en un patrón semanal que se realiza con la intención de preparar el próximo partido, teniendo en cuenta los acontecimientos del partido anterior (9). Desde el punto de vista táctico, se deberá tener en cuenta el juego que produce el equipo, el juego que el equipo tuvo en el último encuentro, y por último el juego que queremos que se produzca en el próximo partido (9).

Finalmente, este patrón se regirá por tres principios: el Principio de Progresión Compleja (Principios, Sub-Principios y Sub-sub-Principios), el Principio de las Propensiones (Repetición Sistemática) y el Principio de la Alternancia Horizontal Específica (Tensión, Duración y Velocidad), siendo el Principio de Principos el de Especificidad (9).

Estructura de los Microciclos de Entrenamiento

En primer lugar, la estructura de los microciclos se determina por las particularidades del deporte, etapa de la preparación plurianual, periodo del microciclo, tipo del propio microciclo y particularidades del equipo e individuales de los deportistas (5). Estos factores ejercen una influencia principal sobre la magnitud sumarial de la carga de microciclos, sus objetivos primordiales, la composición de los medios y métodos, la magnitud de las cargas y las particularidades de la combinación de algunas sesiones (5).

Estructura de los Mce en Deportes Individuales

  • Las variaciones de trabajo:recuperación más comunes son: 6+1; 5+2; 3+1; 2+1 (1,3).
  • Entrenamiento de las capacidades de velocidad, fuerza rápida, técnica o coordinación en momentos óptimos de rendimiento (2).
  • Estructura tipo de Mce (2,7):
    • Introducción suave y progresiva.
    • Parte Principal desarrollada en buenas condiciones.
    • Vuelta a calma alcanzando cierta adaptación, supercompensación o preparación para el siguiente microciclo.
  • Variación (ciclo anual, macrociclo, mesociclo y microciclo) ondulada de la carga de entrenamiento (Figura 4) (2).
Variaciones de carga durante el microciclo
Figura 4. Variaciones de carga durante el microciclo (Bompa, 2002 citado en García-Manso, Ruíz-Caballero y Navarro-Valdivielso, 1996)
  • El contenido del Mce y su estructura de carga (secuenciación y variación de tareas) determinan la calidad del proceso de entrenamiento (2,4).
  • Importancia del efecto que produce cada sesión-contenido de trabajo (Tabla 2) dentro de la estructura general (1,5).
Tiempos de recuperación en sesiones de diferente orientación
Tabla 2. Tiempos de recuperación en sesiones de diferente orientación (Bompa, 2002 citado en García-Manso, Ruíz-Caballero y Navarro-Valdivielso, 1996).
  • Secuencialización óptima de las sesiones de entrenamiento (Figura 6) en un microciclo (Ozolín, 1971 citado en García y Serrano, 2014).
  • Las particularidades individuales de los deportistas influyen sustancialmente sobre la estructura de los microciclos de entrenamiento (5).

Estructura de los Mce en Deportes Colectivos

  • El diseño de la carga lo suponen, casi exclusivamente, las ondas pequeñas con un horizonte adaptativo corto (10).
  • La optimización del jugador se hace a través de la combinación de contenidos de carga y necesidades individuales, relacionando los microciclos entre sí, para garantizar los efectos de la estructura de carga, las necesidades del sistema-deportista y las exigencias del calendario (8).
  • Organización de la micro-estructura en tres fases (Figura 5): Fase de Recuperación (activa o pasiva; inmediata o retardada), Fase de Estimulación, Desarrollo u Optimización y una Fase Previa a la Competición (Recuperación y Activación) (10).
Alternativas de diseño en el caso de microciclos regulares de 7 días
Figura 5. Sub-fases en la estructura básica del microciclo (Domínguez, 2013)
  • Importancia del efecto que produce cada sesión de trabajo (carga:recuperación) dentro de la estructura general (1,5).
  • Secuencialización óptima de las sesiones de entrenamiento (Figura 6) en un microciclo (Ozolín, 1971 citado en García y Serrano, 2014).
Secuencialización de los contenidos de entrenamiento
Figura 6. Secuencialización óptima de las sesiones de entrenamiento en un microciclo (Ozolín, 1971 citado en García y Serrano, 2014)
  • Las particularidades individuales de los deportistas influyen sustancialmente sobre la estructura de los microciclos de entrenamiento (5).
  • Factores clave de la estructuración del Mce: especificidad y combinación gradual preparación y competición (5).
  • Variaciones estructurales en función de la ubicación del partido y pensamiento entrenador (Figura 7) (10).
Alternativas de diseño en el caso de microciclos regulares de 7 días
Figura 7. Alternativas de diseño en el caso de
microciclos regulares de 4, 6, 7 y 8 días (Domínguez, 2013)
  • Las cargas buscan diferentes efectos y adaptaciones mediante: Cargas de Competición, Cargas de Regulación Directa (Volúmenes Concentrados de Carga) y Cargas de Regulación Indirecta (10).
  • Permutas de carga, métodos y medios del entrenamiento durante el mesociclo-microciclo competitivo: Fase de Volumen, Fase de Intensidad y Fase de Descarga (7).
  • Diferentes tipos de periodización de la fuerza: lineal, no lineal y ondulada (6).
  • Estrategias para secuencializar los Mce: Básica, Intermedia y Avanzada (6).

Conclusiones

El Microciclo de Entrenamiento (Mce) como parte de las estructuras intermedias más importantes, representa los primeros fragmentos relativamente acabados del proceso de entrenamiento.

Los tipos de Mce y sus características variarán en función de la elección de deportes de largo periodo competitivo (Mce preparatorio, transformación dirigida, transformación especial, competitivo, mantenimiento y morfociclo patrón) o corto periodo competitivo (Mce de ajuste, carga, choque, activación, competición y recuperación).

Finalmente, la estructura de los microciclos se determina por las características del deporte (Periodo Competitivo Largo o Corto), etapa de la preparación plurianual, periodo del microciclo, tipo del propio microciclo y particularidades del equipo e individuales de los deportistas.

Bibliografía

  1. García-Manso, J. M., Ruíz-Caballero, J. A. y Navarro-Valdivielso, M. (1996). Planificación del Entrenamiento Deportivo. Gymnos: Madrid.
  2. Weineck, J. (2005). Entrenamiento Total. Barcelona, España: Paidotribo
  3. Ramírez, E. (2015). La Planificación de la Temporada. (Universidad de Vigo). Facultad de Ciencias de la Educación y del Deporte.
  4. García, O. y Serrano, V. (2014) Estructuras temporales en la periodización del entrenamiento y Diseño del plan de entrenamiento-competición. (Universidad de Vigo): Facultad de Ciencias de la Educación y del Deporte.
  5. Platonov, V. N. (2001). Teoría general del entrenamiento deportivo olímpico. Paidotribo: Barcelona.
  6. Naclerio, F. (2015). Evaluación y Planificación del Entrenamiento de Fuerza en Deportes de Conjunto. Curso a distancia de entrenamiento físico en deportes de conjunto.
  7. Lago,  J. (2015). Tema 5: Diseño de la carga de entrenamiento. Modelos de Planificación. (Universidad de Vigo). Especialización en alto rendimiento en deportes colectivos. Facultad de Ciencias de la Educación y del Deporte.
  8. Acero, R. M., Peñas, C. L., y Lalin, C. (2013). Causas objetivas de planificación en DSEQ (II): La Microestructura (Microciclos). Revista de Entrenamiento Deportivo27(2).
  9. Tamarit-Gimeno, X. (2012). ¿Qué es la “Periodización Táctica”? Vivenciar el << juego>> para condicionar el Juego. (4ta Edición). Vigo, España: MCSports.
  10. Domínguez, E. (2013). Alternativas en la estructura y diseño del microciclo en el fútbol. FútbolPF: Revista de Preparación Física en el Fútbol, (8).
  11. Roca, A. (2008). El proceso de entrenamiento en el fútbol. MCsports.

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