Cuando los instructores enseñan los diferentes ejercicios en la sala del gimnasio, hay que tener en cuenta algunos factores iniciales para su enseñanza, este artículo trata del cruce polea baja y los 3 factores para su enseñanza.
Propósito de la enseñanza del cruce polea baja
El propósito del presente artículo es brindar 3 factores a tener en cuenta para la enseñanza del cruce polea baja, ya que en la sala del gimnasio es muy practicado, apuntando a la postura del ejercicio, la velocidad de ejecución y la técnica.
Por tal motivo, los ejercicios de musculación desempeñan un factor importante dentro de la metodología de enseñanza para conseguir resultados deseados, según los objetivos y principalmente para evitar lesiones (1).
Ya que en muchos centros de entrenamiento se observa el desconocimiento en las metodologías de enseñanza de los ejercicios, y es así que este artículo habla de los factores para enseñar el cruce polea baja.
Asimismo, el cruce polea baja podría caracterizarse como un ejercicio monoarticular, donde las articulaciones implicadas ofrecen mayor tensión muscular o el conocido «bombeo» con el objetivo de maximizar la hipertrofia muscular de modo más aislado (1).
Formas de enseñar ejercicios de musculación
Dentro de las formas de enseñar los ejercicios de musculación, los entrenadores deberán crear rutinas de entrenamiento enfocadas a las cualidades del sujeto, ya que cada persona es diferente y ofrecer metodologías distintas, con lo cual para la organización de la enseñanza, es importante la experiencia, tener ideas e identificar errores (1).
Dicho de otro modo, el cruce polea baja ofrece justamente una técnica que dependerá del sujeto y de la progresión para el uso de la polea en la ejecución del movimiento y del control de la velocidad de ejecución.
Beneficios del Cruce polea baja
La práctica de ejercicio físico en la sociedad actual es ampliamente realizado por diferentes tipos de poblaciones dependiendo de sus objetivos, ya que es una práctica saludable con el correcto manejo de las variables de entrenamiento, dicho esto a nivel de Salud, quienes practican ejercicio físico es por prevención de enfermedades o tratamiento de las mismas.
En otras palabras, Gonzaga Aguilar, M. A y colaboradores (2022), manifiestan que los beneficios de realizar ejercicio físico es a nivel de Salud, estética, rendimiento motor y prevención de lesiones (1).Por otra parte, en población adulta, los registros de Ewertton de Souza Bezerra y colaboradores (2022), obtuvieron ganancias de fuerza en el tronco con ejercicios multiarticulares, mientras que con la combinación de ejercicios monoarticular y multiarticulares tuvieron mayores ganancias de masa muscular en los miembros superiores (3).
Ejercicios más practicados para el fortalecimiento de la musculatura pectoral
Dentro de la práctica del entrenamiento, los ejercicios más practicados para fortalecer la musculatura pectoral son el press banca, press militar, press con mancuernas, fondos en paralelas y los ejercicios con polea, tales como el cruce de polea alta y el cruce polea baja (1).
A lo mencionado, este tipo de polea no solo ofrece la ventaja de la gran variabilidad de ejercicios, sino que permite la utilización de varios usuarios al mismo tiempo, y no ocupa demasiado lugar en la sala del gimnasio, lo cual posibilita el uso óptimo del espacio y la utilidad de varias personas al mismo tiempo.
Una vez mencionado el material utilizado, se mencionarán los 3 factores a tener en cuenta en el cruce polea baja, como son la postura del cuerpo, la técnica y el ritmo de ejecución dentro de la programación del ejercicio.
Postura del cuerpo para el cruce polea baja
El cruce polea baja se puede realizar tanto de pie como sentado, con lo cual al realizarlo de pie la posición de los mismos pueden estar paralelos a la anchura de los hombros o su variante los pies en posición asimétrica (un pie delante y el otro por detrás).
La postura del cruce polea baja es muy importante mantenerla durante la ejecución de todo el movimiento, con lo cual Ewertton de Souza Bezerra y colaboradores (2022), mencionan que el tronco debe estar erguido, con los pies apoyados en el suelo paralelo a los hombros, comenzando con los codos apenas flexionados, respetando todo el rango de movimiento (3 y 5).
En otras palabras, el ejercicio debe salir lo más prolijo posible en todas las repeticiones, no solo respetando todo el rango de movimiento de las articulaciones, sino también saber parar o frenar el ejercicio ante una molestia o dolor (3).
Dicho esto, el cruce polea baja ofrece un gran estímulo a la porción superior del pectoral y el deltoides anterior (5).
Técnica del cruce polea baja
A menudo en el entrenamiento de fuerza, la selección de ejercicios apunta a ejercicios multiarticulares y monoarticular, tras lo cual según la evidencia los ejercicios de carácter multiarticular reclutarían màs masa muscular y los de índole monoarticular, aplicarían a modo de «bombeo» con el objetivo de hipertrofia (3).
Dicho esto, el cruce polea bajas podría ser una opción màs dentro del entrenamiento, ya que apuntaría al trabajo de la musculatura anterior del pecho, los pectorales.
Por esta razón, el uso de la carga es importante para mantener un correcto ritmo de ejecución del cruce polea baja, ya que posiblemente permitiría optimizar el trabajo en la musculatura pectoral.
Otro punto importante es el agarre de la polea, esta debe ser tomada desde una ligera flexión de codos, y al ejecutar el movimiento ambas poleas deberán acercarse hasta la altura de los hombros (5).
Ritmo de ejecución del cruce polea baja
Dentro de la ejecución del cruce polea baja, es interesante mantener la cadencia del ejercicio, con lo cual tanto la acciòn concéntrica y excéntricas debería oscilar entre 1 segundo y dos segundos (3).
Puesto que controlar la acciòn concéntrica y excéntrica, permitiría controlar la carga y la técnica, por otro lado, de França, H. S y colaboradores (2015) manifiestan que la acciòn concéntrica y excéntrica oscilará entre 3 a 5 segundos dependiendo del ejercicio y siempre que sea posible (4).
Pero el ritmo de ejecución del cruce polea baja va a depender de la manera en la cual se programa el ejercicio, para ello las variables de programación son interesantes tenerlas en cuenta.
Variables de programación
Cuando los usuarios comienzan con un plan de entrenamiento, los objetivos principales apuntan a mejorar la composición corporal y fortalecer el cuerpo, por lo que las variables de entrenamiento juegan un papel muy importante, de esta manera una de las formas de programar el trabajo para el cruce polea baja podría ser combinando ejercicios multiarticulares con monoarticular.
Por lo que de França, H. S y colaboradores (2015), proponen entrenar durante 8 semanas, con un programa de entrenamiento lineal, combinando ejercicios monoarticular con multiarticulares, proponiendo 10 repeticiones cerca del fallo, durante 3 veces por semana, con jòvenes entrenados en entrenamiento de fuerza (4).
Asimismo, Ewertton de Souza Bezerra y colaboradores (2022), proponen una forma de entrenamiento con adultos no entrenados, con lo cual proponen lo siguiente:
- Basar el programa de 6 a 8 semanas.
- Tomar las primeras semanas para enseñar el ejercicio y en las semanas posteriores trabajar sobre la carga.
- Buscar un rango de repeticiones que estén cerca del fallo.
- Utilizar escalas de RIR y RPE, para observar y medir el esfuerzo.
- Buscar una frecuencia de 2 a 3 veces por semana, con respectivas variantes, dependiendo del nivel.
- Aumentar la carga de 2,5 a 5 kilos tras semana a semana el entrenado se va adaptando.
- En personas intermedias y avanzadas, trabajar cerca del fallo.
No obstante, la forma de programar el entrenamiento dependerá del nivel del atleta, de los objetivos, de la técnica y de la etapa del año que se encuentre, entre otras variables.
Conclusiones
A menudo cuando un entrenado comienza con la rutina de pecho, el escoger ejercicios con polea es muy común dentro del entrenamiento, de esta manera se escoge el cruce polea alta o con polea baja, tras lo cual la posición del cuerpo será de pie con el torso ligeramente inclinado y los pies a la anchura de los hombros (1).
Por otro lado, la enseñanza de la técnica del cruce polea baja siempre será llevada a cabo por el entrenador, con lo cual este en las primeras semanas observará como se posiciona la persona ante las poleas.Las poleas se deben tomar con cada mano, realizando un movimiento ascendente hasta la altura de los hombros (5).
El primer punto es explicar y mostrar el ejercicio, posteriormente posicionar el cuerpo con el torso ligeramente inclinado evitando movimientos bruscos, respetar la técnica según lo considere el entrenador y conservar un ritmo de ejecución en relación a la carga utilizada lo más prolijo posible y con un rango de recorrido lo más completo posible.
Referencias bibliográficas
- Gonzaga Aguilar, M. A., Bravo Navarro, W. H., & Romero Frómeta, E. (2022). Metodología de enseñanza de ejercicios de musculación en los gimnasios de Loja. Dominio De Las Ciencias, 8(3), 1975–1993. https://doi.org/10.23857/dc.v8i3.2985.
- Naval Ramo, J. (2023). Diseño, cálculo y ensamble de una máquina de gimnasio modular para trabajos enfocados en el tren superior del cuerpo humano mediante poleas. Escuela Politécnica Superior de Alcoy . Valencia, España.
- Ewertton de Souza Bezerra, Antônio Renato Pereira Moro, Lucas Bet da Rosa Orssatto, Mariane Eichendorf da Silva, Jeffrey Michael Willardson, and Roberto Simão. (2018). Muscular performance and body composition changes following multi-joint versus combined multi- and single-joint exercises in aging adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 43(6): 602-608.
-
de França, H. S., Branco, P. A., Guedes Junior, D. P., Gentil, P., Steele, J., & Teixeira, C. V. (2015). The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 822–826. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0109
- Suarez Baena, E. (2013). Cruces de poleas para el pectoral, ¿Con polea alta o baja? Blog digital Vitónica
