Fuerza en personas de edad avanzada

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Anciano haciendo flexiones

El entrenamiento de fuerza combinado con ejercicios de tipo explosivo induce incremento en la fuerza máxima y se acompañan también con aumentos considerables en la fuerza explosiva de los músculos entrenados, no sólo en los sujetos de 40 años, sino también en los de 70 (7).

Los trabajos que se presentan también sugieren que no sólo en personas de mediana edad, sino también en las de edad avanzada se pueden obtener incrementos significativos en la capacidad del sistema neuromuscular para producir fuerza máxima y explosiva.

Producción de fuerza y sistema neuromuscular

En las últimas décadas algunos investigadores hicieron la hipótesis que el entrenamiento de fuerza en personas mayores podría prevenir o enlentecer la pérdida de fuerza. Los resultados muestran que el entrenamiento de la fuerza produce incrementos significativos en su expresión no sólo en personas de mediana edad sino también en las de edad avanzada (1-4).

La mejora de la fuerza en personas de avanzada edad después de realizar un programa de entrenamiento se debe principalmente al incremento de la activación de las unidades motoras (UMs) de los músculos entrenados, acompañado gradualmente por el aumento de la hipertrofia muscular (5,6).

En los siguientes párrafos hablaremos sobre los principales efectos del entrenamiento sobre la producción de fuerza y el sistema neuromuscular en hombres de mediana y avanzada edad.

personas mayores ejercicio con pesas

Efectos del entrenamiento sobre la producción de fuerza

Diferentes trabajos de investigación muestran que para lograr mejoras en la producción de fuerza se necesita que el entrenamiento tenga una intensidad y duración suficiente (1-4).

En las experiencias desarrolladas con personas de avanzada edad se han utilizado principalmente actividades físicas aeróbicas. Sin embargo, con el objetivo de minimizar los efectos que el envejecimiento tiene sobre el sistema neuromuscular, se cree que el entrenamiento de la fuerza debería ser recomendable como una parte del programa total de actividad física que se diseñe, de modo que las personas mantengan su capacidad funcional (7).

Los beneficios del mantenimiento o incluso de la mejora de la fuerza máxima y explosiva en las personas mayoresdebería servir para corregir problemas en la marcha, prevenir caídas y mejorar la movilidad articular. Esto permitiría que las personas mayores pudieran desarrollar mejor y mantener durante más años su independencia funcional (7).

Aumento de la fuerza máxima

Diversos estudios han mostrado que la realización de un entrenamiento sistemático de la fuerza máxima se acompaña de incrementos significativos en la producción de fuerza, no sólo en personas jóvenes, sino también en las mayores (7).

Aumento de la fuerza explosiva

Las investigaciones sobre los efectos del entrenamiento de la fuerza explosiva en personas ancianas son aún escasas y con resultados contradictorios. El incremento de fuerza máxima y explosiva después de un programa de entrenamiento podrá estar limitado a determinados patrones de movimiento, velocidades de contracción y diferentes tipos de carga (7).

Área de la sección transversal muscular

Diferentes estudios señalan que cuando la intensidad y la duración del entrenamiento sean adecuadas, el músculo esquelético de personas de edad avanzada conserva la capacidad de hipertrofiarse (1-3), debido a que se ha observado un aumento en el área de las fibras de contracción rápida y lenta.

Algunos estudios experimentales han mostrado en grupos de personas de edad avanzada diferencias significativas en el área de la sección transversal muscular (AST) del grupo muscular cuádriceps-femoral (CF) medida antes y después de solo 2-3 meses de un entrenamiento de fuerza (1-3).

Sin embargo, la magnitud de la hipertrofia provocada por el entrenamiento no se correlaciona necesariamente con los incrementos en la fuerza máxima observados durante periodos de pocas semanas (1,2). Estos resultados sugieren que además de la hipertrofia muscular, la adaptación del sistema nervioso será un factor importante para el desarrollo de la fuerza en sujetos no entrenados, independientemente del sexo y la edad (7).

pareja de edad avanzada

Adaptaciones neurales al entrenamiento

Estos estudios sugieren que los incrementos de fuerza inducidos por el entrenamiento se asocian a un proceso de adaptación en el sistema nervioso, ya sea por un aumento en la activación de la musculatura agonista o bien por cambios en los patrones de activación de la musculatura antagonista (9-11).

En este esquema se observa que el entrenamiento de la fuerza máxima y explosiva producirá adaptaciones específicas en todas las estructuras del sistema nervioso, así como en el propio tejido muscular (12,13).

Se considera que durante las primeras etapas del entrenamiento, el aumento de la activación nerviosa es uno de los factores determinantes del desarrollo de la fuerza. En cambio una vez pasadas las 3-5 primeras semanas los factores hipertróficos prevalecen sobre los de tipo neural. (9-11, 14).

Conclusiones

Los presentes trabajos señalan que no sólo en personas de mediana edad, sino también en las de edad avanzada se pueden obtener incrementos significativos en la capacidad del sistema neuromuscular para producir fuerza máxima y explosiva. Esto será debido en parte a las adaptaciones de tipo estructural de los músculos entrenados pero en mayor medida a adaptaciones funcionales específicas en el sistema nervioso (7).

El entrenamiento de la fuerza cada vez tiene una mayor utilidad cuando se utiliza con fines de rehabilitación, y preventivos para minimizar cambios ligados a la edad en atrofia muscular y reducción de la capacidad funcional (7). Sin embargo, con el fin de optimizar sus efectos se necesitan conocer con mayor profundidad las adaptaciones específicas debidas a programas combinados del entrenamiento de fuerza.

Bibliografia

  1. Frontera, W. R; Meredith, E. N., O’ Reilly. K. P; Knuttgen, H. G. & Evans, W. J. (1988): Strength conditioning in older men; skeletal muscle hypertrophy and improved function. J. Appl. Physiol. 71: 644-650.
  2. Hakkinen, K. & Hakkinen, A. (1995): Neuromuscular adaptations during intensive strength training in middle-aged and elderly males and females. Electromyograph. Clin. Neurophysiol. 35: 137-147.
  3. Sipila, S. & Suominen, H. (1995): Effects of strength and endurance training on thigh and leg muscle mass and composition in elderly women. J. Appi. Physiol. 7B: 334-340.
  4. Hakkinen, K.; Hakkinen, M.; Izquierdo, M.; Jokelainen, K.; Lassila, H.; Malkia, H.; Kraemer, W. J.; Newton, R. U. & Ale, M. (1997): Neuromuscular adaptotions during strength troining in middle aged ond elderly men and women. Acta physiol. Scand. Submitted for publicatíon.
  5. Moritani, T. & Devries, H. A. (1980): Potential for gross muscle hypertrophy in older men.J. Gerontology. 35: 672-682.
  6. Hakkinen, K. (1994): Neuromuscular adaptation during strength training, aging, detraining, and immobilization. Crit. Rev. Phys. Rehabil. Med: 161-198.
  7. Izquierdo, M; y Aguado, X. (1999): Adaptaciones neuromuscuiares durante el entrenamiento de fuerza en hombres de diferentes edades. Apunts: Educación Física y Deportes. 55: 20-26.
  8. Fiatarone, M. A, O’ Neill, E. F., Ryan, N. D. et al.(1994): Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. The New England Journal of Medicine. 330: 1769-1775.
  9. Hakkinen, K. & Komi, P. V. (1985): Effect of explosive type strength training on electromyographic and force production characteristics of leg extensor muscles during concentric and various strech-shortening cycle exercise. Scand. J. Sports Sci. 7 (2): 65-76.
  10. Hakkinen, K.; Komi, P. V. & Kauhanen (1987): Scientific Evaluation of Specific loading of the knee extensor muscles with Variable Resistance, Isokinetic and Barbell Exercises. David fitness equipment Itd.
  11. Komi, P. V. (1986): Training of muscle strength and power: interaction of neuromotoric, Hypertrophic and mechanical factors. Int. Sports Med. (Suppl) 7: 10- 15.
  12. Enoka, R. M. (1988): Muscle strength and its development: New perspectives. Sports. Med. 6: 146-168.
  13. Hakkinen, K. (1989): Neuromuscular and hormonal adaptations during strength and powertraining. J. Sports Med. Phys. Fitness. 29:  9-26.
  14. Narici, M. V.; Roi, G. S.; Iandoni, I.; Minetti, A E. & Cerretelli, P. (1989): Changes in force,cross-ectional area and neural activationduring strength training and detraining of thehuman quadriceps. Eur. J. Appi. Physiol.59: 310-319.
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Doctorando en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UDC). Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UDC). Colegiado Nº: 55215. Máster en Formación del Profesorado de Educación Secundaria (UDC). Profesor de Socorrismo Acuático (GIAAS). Entrenador Superior de Natación (RFEN) y Técnico Deportivo en Fútbol.

8 Comentarios

  1. Hola, muy buen texto. Justamente estoy en esta linea de trabajo, pero las personas a las que entreno presentan patologias cardiacas u oseas.
    Me podrias dar alguna referencia sobre donde buscar información al respecto?
    Creo yo que el entrenamiento de la fuerza es muy util en todas las edades, pero no encuentro información sobre como afecta este tipo de entrenamiento en personas con problemas cardiacos.

    Saludos, excelente pagina!

    • Buenas tardes Efrain. En estos momentos no elaboramos rutinas personalizadas para el entrenamiento de fuerza u otras especialidades. Gracias por comentar.

  2. Buenos días, enhorabuena por la redacción del artículo, espero con ansia la nueva publicación que comentas. Me gustaría añadir que el miedo escénico que existe en la actualidad a realizar contracciones isométricas en personas mayores por el supuesto aumento de presión diastólica que conlleva se encuentra cada vez más en tela de juicio. Os lo dejo para que utilicéis este tema en la futura publicación, creo que sería de gran interés! Un saludo. Adjunto algún link sobre el tema.

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20883233
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24582191
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21896934
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23525435

    • Buenas noches. Muchas gracias por las felicitaciones. Viendo el interés que suscita este tema, esta misma semana redactaremos el nuevo artículo y adjuntaremos información de los enlaces que nos has aportado.

      Gracias por los comentarios, son muy útiles para nosotros. Un saludo.

  3. El texto está bien narrado y es bastante claro pero creo, y no lo digo con ánimo de ofender sino para mejorar, que estamos hablando de referencias que tienen 20-30 años, teniendo la más nueva 15 años.
    Un saludo

    • En efecto Carlos. Es un tema que nos ha llamado mucho la atención y queríamos divulgarlo con rapidez. Es cierto que las referencias no son actuales, sin embargo pronto publicaremos uno similar a este con las últimas evidencias científicas. Muchas gracias por el aporte y por ayudarnos a mejorar.

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