Lesiones en el Crossfit

¿Es Crossfit eficaz en la mejora de la condición física y pérdida de peso? ¿Es una modalidad deportiva segura? ¿Existe mayor riesgo de lesión que en otras actividades deportivas?  ¿Existe evidencia sobre sus programas? ¿Qué papel juega el instructor? En este artículo denominado Lesiones en el crossfit daremos respuesta a todas estas preguntas.

Los programas de entrenamiento de Crossfit surgieron el 19 de Febrero de 2001 de la mano de Greg y Lauren Glassman. Ambos propusieron a través de internet, una “rutina para el día” con dos ejercicios, uno cardiovascular (remo) y otro de fuerza–potencia (hang clean).

Estos ejercicios se realizaban con un descenso progresivo de tiempo y repeticiones respectivamente, con una carga constante.

Poco tiempo más tarde, la web contaba con miles de visitantes diarios, hasta convertirse en la actualidad en una modalidad practicada por miles de personas en todo el mundo (1).

¿Qué es el Crossfit?

Crossfit es una modalidad deportiva que se basa en la realización de ejercicios a muy alta intensidad con alta participación muscular, donde la carga es media-elevada, hay mínimo descanso entre ejercicios, una alta velocidad de ejecución y repeticiones que se aproximan al fallo, todo ello en sesiones con un alto volumen de trabajo.

Entre los ejercicios que se realizan en los entrenamientos, se encuentran de tipo cardiovascular (remo, carrera, saltos, etc.), movimientos olímpicos (hang clean, snatch, jerks, etc.), de power-lifting (squat, peso muerto, press banca, press hombro), con el propio peso corporal (push-ups, burpees, lunges, dominadas, etc.) o con otros implementos rudimentarios (neumáticos gigantes, sacos, trineos, etc.), que se organizan de forma circular o por agrupación de ejercicios (2).

Hasta la propuesta de Glassman, este tipo de entrenamiento era prácticamente exclusivo del entrenamiento militar o del alto rendimiento en deportistas de modalidades olímpicas, pero en la actualidad Crossfit  lo acerca al usuario medio de cualquier centro deportivo, que pretende mejorar su condición física, aumentar su fuerza, potencia o cambiar su composición corporal.

Crossfit, condición física y composición corporal

Revisando la bibliografía, se observan diferentes estudios que abordan los beneficios que genera la práctica de Crossfit.

Smith y colaboradores en un estudio con 23 hombres y 20 mujeres, analizo los cambios en la composición corporal y condición física tras 10 semanas de entrenamiento con los siguientes resultados (3).

* En las tablas se reflejan valores medios.

En este estudio, todas las variables de medición fueron modificadas de forma significativa, mostrando el Crossfit eficaz en la mejora de la composición corporal, con una disminución del % graso, aumento de la masa magra y una mejora de la condición física

Este otro estudio realizado sobre soldados de USA  indica que el programa Crossfit es satisfactorio para la mejora la condición física, posiblemente por la variedad de estímulos que produce su entrenamiento (4).

MÁS INFORMACIÓN

La siguiente certificación proporciona el entendimiento de todo aquello que rodea al gasto calórico y las necesidades energéticas de los entrenamientos del Crossfit.

Analizaremos cómo crear nuestro déficit energético y cómo enfocar la periodización nutricional, en función de nuestros entrenamientos.

Babish mostró tras la aplicación de dos programas de Crossfit, mejoras similares tanto en hombres como en mujeres debido principalmente a que Crossfit es un modelo basado en  el HIIT, el cual ya se había mostrado eficaz en la mejora de parámetros como el VO2 max (5).

Este estudio (6) realizado sobre 96 adolescentes muestra mejoras en condición física y fuerza muscular tras una intervención de 8 semanas, con dos sesiones por semana de 60 minutos.

Además el Crossfit  muestra un aumento de la condición física mayor que un programa tradicional de entrenamiento de fuerza (7), mejorando todos los parámetros en distintas pruebas de medición del nivel de fitness, excepto fuerza máxima (8).

Parece que existe una clara evidencia de los beneficios que aporta los programas de Crossfit, pero también ha empezado a surgir la duda tras diferentes estudios sobre la seguridad del mismo.

 

Ver esta publicación en Instagram

 

Una publicación compartida de MundoEntrenamiento.com (@mundo_entrenamiento) el 28 Jul, 2020 a las 11:30 PDT

¿Cuánto sabes sobre crossfit?

A continuación os dejamos un pequeño test sobre el crossfit para que pongas a prueba tus conocimientos. Sólo te llevará 1 minuto, es muy divertido y didáctico y encima te llevarás un regalo al finalizar.

Lesiones en el Crossfit

A continuación analizamos las lesiones en el crossfit según las evidencias científicas actuales.

Estudios que defienden NO lesiones en el Crossfit

Son pocos los estudios que han analizado la frecuencia y el tipo de lesiones en el crossfit que se producen en sus programas de acondicionamiento, debido principalmente a su reciente aparición.

Este estudio (9) realizó una encuesta a 132 practicantes de Crossfit, de los cuales el 73.5% reportó tener una lesión sostenida durante el entrenamiento, es decir 3.1 lesiones por cada 1000 horas de entrenamiento, principalmente en hombros y columna vertebral.

Comparado con otros deportes, la tasa de lesiones en el crossfit es similar a la que ocurre en el levantamiento olímpico de pesas (2-4/1000hs), la lucha olímpica (2-9.6/1000hs), voleibol (1.7-3.8/1000hs), gimnasia (0.5-5.3/1000hs), e inferior a los deportes de equipo tales como fútbol (10-35/1000 hs) (10) o runnig (2.5-12.1) (11).

Otro estudio (12) realizado sobre soldados comparó la implementación de Crossfit a un programa de entrenamiento, comparándolo con un grupo control que realizo entrenamiento de alta intensidad.

Los resultados concluyeron que el implemento de un programa de este tipo no aumenta el riesgo de lesión y sí son factores de riesgo las carreras de larga distancia, el sedentarismo o el tabaco.

Otros estudios muestran lesiones en el crossfit de tipo traumático como desprendimiento de retina (13), diserciones de la arteria carótida (14), y rabdomiolisis (15), pero que en ningún caso han sido generalizadas, siendo estas puntuales.

Recientemente se ha publicado un artículo en 2020 que defiende que el crossfit parece ser un programa de capacitación adecuado para diferentes grupos de edad cuando se realiza en un entorno seguro y con la asistencia de profesionales calificados (26).

Estudios sobre las lesiones en el Crossfit

Aunque Hak y colaboradores no encontró mayor tasa de lesiones en el Crossfit que en otros deportes, sí observó que la mayoría se producían en hombros y espalda baja.

Hay que destacar que el 16% de los sujetos en el estudio de Smith (3) abandonaron la selección debido a lesiones por sobreuso, mientras que en este estudio (16) el 20% y en este otro (24) un 25%, ambos por la misma razón.

Esto puede ser debido a que movimientos como el overhead squat, jerk o squat snatch  generan en la articulación del hombro  una gran tensión causados por rangos máximos de flexión, rotación externa y abducción, así como una gran sobrecarga sobre el raquis lumbar (9).

Algunos ejercicios han sido duramente criticados durante los Crossfit Games en USA por profesionales de la salud y el deporte.

Es el caso de GHD ball toss, un ejercicio que implica máxima flexión-extensión de la columna vertebral de forma repetida realizados a máxima velocidad, lo que implica un riego extremo que pueden generar multitud de lesiones a nivel espinal (ver claves de McGill en este artículo).

Pero la selección de ejercicios no es la única variable que puede incidir en la aparición de lesiones en el crossfit. La carga, velocidad de ejecución, el volumen y la densidad son variables que se deben valorar.

Unos de los aspectos característicos de Crossfit es la alta percepción de fatiga de los usuarios al terminar el Wod (work of day).

Existe evidencia de que la fatiga altera la biomecánica del movimiento (17-23), si a esto se une la complejidad técnica de los ejercicios de Crossfit, la alta velocidad y el alto volumen de repeticiones, el riesgo de lesión puede ser muy elevado.

Otro aspecto importante que puede influir en la tasa de lesiones en el crossfit, es la orientación metabólica de sus sesiones, con un orden aparentemente aleatorio y que junto con una falta de entrenamiento de fuerza de base que genere una estructura solida, estable y balanceada para poder entrenar alta intensidad con alto volumen, pueden contribuir a la aparición de alteraciones articulares (24).

Crossfit ¿Basado en la evidencia?

El fundador de Crossfit, G. Glassman defiende que “la metodología que impulsa el CrossFit es totalmente empírica, y depende de la revelación completa de los métodos, los resultados y las críticas, y que han empleado Internet  para apoyar estos valores.

El CrossFit es impulsado empíricamente, clínicamente probado, y desarrollado por la propia comunidad de practicantes” (2).

Pero los programas de Crossfit dejan algunas incógnitas que no se corresponden con la evidencia actual.

Es el caso de sus programas rígidos pre-establecidos, la aleatoriedad en las combinaciones durante las sesiones y los microciclos, la distribución rotativa de sus tres tipos de ejercicios, la ausencia de estructuras intermedias y la periodización y programación a largo plazo.

Instructores y lesiones en el Crossfit

Por último destacar la importancia del instructor a la hora de hablar de las lesiones en el crossfit.

El instructor parece un aspecto clave el ratio instructor-alumno, ya que un número elevado de practicantes, limita la individualización necesaria en toda práctica deportiva compleja (25).

La variedad ofrecida en los centros Crossfit y aquellos que realizan el mismo tipo de actividad bajo un nombre similar,  es muy amplia ya que la formación de estos es muy variada o en algún caso inexistente.

Basando la aplicación del modelo, desde el empirismo de las bases del entrenamiento de fuerza, potencia y resistencia en el mejor de los casos hasta la experiencia propia, la improvisación o las  recomendaciones del centro deportivo.

 

Ver esta publicación en Instagram

 

Una publicación compartida de MundoEntrenamiento.com (@mundo_entrenamiento)

Conclusiones sobre las lesiones en el crossfit

El análisis de este tipo de entrenamiento basado en HIPT (high intensity power training) indica que el modelo Crossfit es eficaz en el cambio de composición corporal y mejora de la condición física donde el nivel de fitness aumenta y se produce la disminución del tejido graso.

Este meta-análisis (26) indica como la aplicación de programas HIIT  produce los citados efectos de la misma manera, lo que indica que es la alta intensidad interválica la que genera estos beneficios, lo cual integra Crossfit  en sus programas de acondicionamiento.

Respecto a la tasa de lesiones en el Crossfit no tiene valores elevados en comparación con otros deportes, pero existe incertidumbre sobre el efecto de las lesiones en el Crossfit a largo plazo debido a su reciente implantación y a la gravedad por sobreuso de estas.

El número de abandonos por lesiones en el crossfit en diferentes estudios rondan el 20%, donde la articulación del hombro y la región lumbo-pélvica son las que mayor tasa de lesión soportan, que pueden ser debidos  principalmente a la fatiga, la velocidad de ejecución y el tipo de movimientos sin adaptación de base previa.

Por último, destacar la incógnita que supone la ausencia de factores esenciales en cualquier programa de entrenamiento y el papel del instructor en la reducción de la tasa de lesiones en el Crossfit y la mejora de las condiciones de entrenamiento.

Referencias bibliográficas

1. Glassman, G. (2005). What is crossfit.Extraido el 7 de Septiembre de 2015 de: http://www. crossfit. com/cf-info/what-crossfit
2. Peña G., Heredia J.R., Aguilera J. (2015). Crossfit e incidencia de lesiones en el crossfit. Extraído el 7 de Septiembre de 2015 de: http://g-se.com/es/salud-y-fitness/blog/crossfit-r-e-indicencia-de-lesiones
3. Smith, M. M., Sommer, A. J., Starkoff, B. E., & Devor, S. T. (2013). Crossfit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(11), 3159-3172.
4. Paine J, Uptgraft J, Wylie R. CrossFit study. Comm Gen Staff College. 2010:1-34.
5. Babiash PE. Determining The Energy Expenditure and Relative Intensity of Two CrossFit Workouts[master’s thesis]. La Crosse: University of Wisconsin – La Crosse; 2013.
6. Eather N, Morgan PJ, Lubans DR. Improving health-related fitness in adolescents: the CrossFit Teens™ randomised controlled trial. J Sports Sci. 2015;14:1-15.
7. Patel, P. (2012). The influence of a crossfit exercise intervention on glucose control in overweight and obese adults (Doctoral dissertation, Kansas State University).
8. Gerhart, H. D. (2013). A comparison of crossfit training to traditional anaerobic resistance training in terms of selected fitness domains representative of overall athletic performance (Doctoral dissertation, Indiana University of Pennsylvania).
9. Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2013). The nature and prevalence of injury during CrossFit training. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.
10. Caine, D. J., Harmer, P., & Schiff, M. (Eds.). (2009). The Encyclopaedia of Sports Medicine: An IOC Medical Commission Publication, Epidemiology of Injury in Olympic Sports (Vol. 16).
11. John Wiley & Sons. Van Mechelen, W. (1992). Running injuries. Sports Medicine, 14(5), 320-335.
12. Grier, T., Canham-Chervak, M., McNulty, V., & Jones, B. H. (2013). Extreme conditioning programs and injury risk in a US Army brigade combat team. US Army Med Dep J, 36-47.
13. Joondeph, S. A., & Joondeph, B. C. (2013). Retinal detachment due to crossfit training injury. Case reports in ophthalmological medicine, 2013.
14. Lu, A., Shen, P., Lee, P., Dahlin, B., Waldau, B., Nidecker, A. E., … & Bobinski, M. (2015). CrossFit-related cervical internal carotid artery dissection.Emergency radiology, 1-4.
15. Moeckel-Cole, S. A., & Clarkson, P. M. (2009). Rhabdomyolysis in a collegiate football player. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(4), 1055-1059.
16. Weisenthal, B. M., Beck, C. A., Maloney, M. D., DeHaven, K. E., & Giordano, B. D. Injury Rate and Patterns Among CrossFit Athletes. OrthopaedicJ Sports Med, 2014;2(4).
17. Hooper, D. R., Szivak, T. K., Comstock, B. A., Dunn-Lewis, C., Apicella, J. M., Kelly, N. A., … & Kraemer, W. J. (2014). Effects of fatigue from resistance training on barbell back squat biomechanics. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 1127-1134.
18. Hooper, D. R., Szivak, T. K., DiStefano, L. J., Comstock, B. A., Dunn-Lewis, C., Apicella, J. M., … & Kraemer, W. J. (2013). Effects of resistance training fatigue on joint biomechanics. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(1), 146-153.
19. Ortiz, A., Olson, S. L., Etnyre, B., Trudelle-Jackson, E. E., Bartlett, W., & Venegas-Rios, H. L. (2010). Fatigue effects on knee joint stability during two jump tasks in women. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association, 24(4), 1019.
20. Liederbach, M., Kremenic, I. J., Orishimo, K. F., Pappas, E., & Hagins, M. (2014). Comparison of Landing Biomechanics Between Male and Female Dancers and Athletes, Part 2 Influence of Fatigue and Implications for Anterior Cruciate Ligament Injury. The American journal of sports medicine, 42(5), 1089-1095.
21. Cortes, N., Greska, E., Kollock, R., Ambegaonkar, J., & Onate, J. A. (2013). Changes in lower extremity biomechanics due to a short-term fatigue protocol.Journal of athletic training, 48(3), 306.
22. Murdock, G. H., & Hubley-Kozey, C. L. (2012). Effect of a high intensity quadriceps fatigue protocol on knee joint mechanics and muscle activation during gait in young adults. European journal of applied physiology, 112(2), 439-449.
23. Karg, M., Venture, G., Hoey, J., & Kulic, D. (2014). Human movement analysis as a measure for fatigue: A hidden Markov-based approach. Neural Systems and Rehabilitation Engineering, IEEE Transactions on, 22(3), 470-481.
24. Añon, P. (2013). La naturaleza y la prevalencia de las lesiones en el Crossfit. Extraído el 9 de Septiembre de 2015 de http://g-se.com/es/salud-y-fitness/blog/la-naturaleza-y-la-prevalencia-de-las-lesiones-durante-el-entrenamiento-de-crossfit.
25. Montalvo AM, Hardison T, Shanstrom N (2015). Injury epidemiology and risk factors for injury in Crossfit: a pilot study. Southeast Athletic Trainer’s Association Clinical Symposium, Atlanta, GA.
26. Costigan, S. A., Eather, N., Plotnikoff, R. C., Taaffe, D. R., & Lubans, D. R. (2015). High-intensity interval training for improving health-related fitness in adolescents: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, bjsports-2014.
27. Santos da Costa, et. al (2020).CrossFit®: Injury prevalence and main risk factors. Clinics (Sao Paulo). Nov 25;74:e1402.