Una de las variables relevantes en el entrenamiento es la selección de ejercicios y el tiempo para realizar la sesión de entrenamiento. El objetivo de este artículo es analizar en detalle las ventajas y desventajas de los ejercicios multiarticulares, y que aportes pueden traer al entrenamiento.
¿Qué son los ejercicios multiarticulares?
Dentro del entrenamiento, el objetivo es desarrollar la fuerza y la capacidad física, tanto para el rendimiento deportivo como para la vida, por lo que para mejorar el rendimiento, hay que valerse de distintas variables a manipular, como la intensidad y volumen, la frecuencia, densidad, descansos, velocidad y rango de movimiento, y uno de los temas de discusión es la selección de ejercicios y el tiempo total de entrenamiento (1 y 5).
De esta manera, surge la necesidad de este artículo, en cuanto a la incógnita a la hora de la selección de los ejercicios, el orden y el tipo. En este último punto, aparecen los ejercicios multiarticulares y monoarticulares y su comparación.
¿Qué se entiende por ejercicios multiarticulares?
En general los ejercicios se pueden clasificar en relación a la cantidad de articulaciones que intervienen o la masa muscular que involucra.
En contraposición, los ejercicios de carácter monoarticular, involucran una sola articulación, tienen menor demanda técnica y de coordinación, además pueden ser adecuados para fortalecer músculos específicos o corregir desequilibrios musculares (1 y 2).
Importancia de los ejercicios multiarticulares en el entrenamiento físico
La práctica de ejercicio físico se ha vuelto cada vez más importante en diferentes grupos poblacionales, tanto mujeres como hombros de todas las edades practican el entrenamiento de la fuerza con el objetivo principal de mejorar los niveles de fuerza general de todo el cuerpo (2).
Dado que este enfoque, en primera medida ofrece que el entrenamiento será enfocado dependiendo de los objetivos, ya sea mejorar la fuerza para prevenir accidentes, mejorar los niveles de fuerza para el deporte o solo recreativa, y es aquí donde nace la importancia de la práctica de los mismos a nivel de Salud, de rendimiento o de la práctica específica de un deporte.
Autores mencionados, coinciden en tres puntos importantes y generales de la selección de ejercicios multiarticulares:
- A nivel de salud, mejora la actividad cardiovascular al realizar ejercicios multiarticulares ya que requieren de mayores grupos musculares (2).
- A nivel de levantamientos, los ejercicios multiarticulares permiten ganar mayores niveles de fuerza, pero también requiere de mayores niveles de concentración y complejidad técnica (3).
- A nivel deportivo, seleccionar ejercicios multiarticulares similares a los deportes que se practica, tiene grandes beneficios de cara a mejorar el rendimiento (3).
Tras lo cual, en los distintos grupos poblacionales, optar por empezar con ejercicios multiarticulares traería aparejado estos beneficios y muchos más, que se detallaran más adelante.
Tipos de ejercicios multiarticulares más conocidos
Aquí la sentadilla y el peso muerto mejorarían los niveles de fuerza del tren inferior y el press banca y dominadas mejorarían los niveles de fuerza del tren superior, además son ejercicios multiarticulares que se pueden realizar con la estrategia de optimizar el tiempo de entrenamiento (5).
Además, otro de los ejercicios multiarticulares que se podría involucrar, son los transportes, conocido como de la rama del Strogman las caminatas de granjero.
Transportes: Paseo de Granjero
Uno de los ejercicios multiarticulares de transporte utilizados en el gimnasio, son el paseo de granjero, lo cual puede ser un gran ejercicio de todo el cuerpo además de sus características particulares:
- En primera medida, es un ejercicio practicado proveniente del Strogman, lo cual se caracteriza por ser de transporte, es decir acurre un desplazamiento transportando una pesa.
El paseo de granjero ofrece un menor recorrido de la zancada debido a la utilización de un elemento pesado, lo cual lo diferencia de la zancada con peso o del transporte sin peso.
Por otro lado, el paseo de granjero, ofrece una mayor activación muscular a nivel del tronco, y de las extremidades inferiores al tener que impactar con los pies en el suelo al momento del transporte.
Los transportes de granjero, también se pueden realizar de manera unilateral, es decir la «maleta», se transporta de una mano.
En este sentido, Hindle, B. R. y colaboradores (2019), en su estudio, encontraron que el paseo de granjero tendía mayores niveles de activación muscular anterior/posterior de la musculatura del tronco (espinales/abdomen), en comparación con la caminata unilateral (6).
Dicho esto, el resultado de esta investigación, sostiene que la caminata de granjero podría ser un ejercicio multiarticular muy útil, ya que tiene gran activación de toda la musculatura del cuerpo.
Los dominantes de rodilla o Squats
La sentadilla es un ejercicio enfocado a las piernas, lo cual permite el fortalecimiento de todo el tren inferior, donde se le solicita al ejecutante que coloque la barra es la zona de la espalda, con los pies colocados a una anchura de la cadera, se procederá a una flexión de rodillas llegando hasta los 90º de flexión y extender las mismas para completar la repetición (1).
La Squats, es un ejercicio complejo, lo cual es fín de este artículo no es desarrollar este punto, pero muchos autores mencionan a la prensa de piernas, como uno de otros ejercicios de carácter multiarticular que se podría tomar, ya que trabajando específicamente en el fortalecimiento del mismo.
Stien, N y colaboradores (2020), en un trabajo de 8 semanas, mejoraron los niveles de fuerza en este ejercicio, en comparación con ejercicios de una sola articulación como las extensiones de piernas y las patadas de glúteos (3 y 4).
En la misma línea, estos mismos autores proponen un trabajo comparativo sobre el nivel de activación muscular que tiene la prensa, los cual realizan un trabajo de 4 series, trabajando sobre el 30 al 80%, para observar el nivel de activación muscular de los vastos.
Ejercicios de empuje horizontal y vertical
La ventaja principal del Press Banca es que permite desarrollar no solo la masa muscular, sino la fuerza del tren superior.
Se le solicitará al levantador que apoye la espalda, glúteos y muslos en el banco, que la barra sea tomada al ancho de hombros o un poco más separado, y para completar la repetición, la barra debe descender hasta tener contacto con el pecho y extender los codos completamente para completar la repetición (1).En este punto, Marchante, D. (2019) anuncia que la barra no es necesario que toque el pecho, con personas que recién comienzan a practicar este ejercicio.
El press banca es ampliamente practicado en la sala del gimnasio y la técnica podrá variar dependiendo de los objetivos, tras los cual no entraremos en detalle es este ejercicio.
Ejercicios de bisagra de cadera o Peso muerto
El peso muerto, en sus variantes convencional o sumo, ofrece muy buen trabajo sobre la musculatura posterior de las piernas, y espalda, fortaleciendo el agarre.
Para lo cual se le solicita al ejecutante que se acerque a la barra, sujetándola con fuerza, ejercer fuerza de empuje de los pies al suelo, y levantar la barra hasta la mitad del muslo, utilizando las articulaciones de la cadera y la rodilla.
Marchante, D. (2019)
Este ejercicio que es muy complejo de practicar, solicita toda la musculatura del tren inferior, la espalda y la fuerza en los brazos (8).
En este curso vamos a tratar el entrenamiento de la fuerza orientada a la hipertrofia muscular, buscando las formas de optimizar el proceso a la hora de planificar las cargas y las sesiones de entrenamiento.
Aprenderemos a determinar cuándo nos interesa conseguir esa hipertrofia, cómo esta afecta a los niveles de fuerza y la importancia de conocer el estado inicial de la persona que se someta a este tipo de entrenamiento.
Un gran ejercicio para la espalda: Las dominadas y los remos
Otros dos ejercicios multiarticulares para la espalda, son las dominadas y los remos con barra, lo cual son dos ejercicios que reclutan la musculatura no solo de la espalda, sino de los brazos como los bíceps, lo cual permite fortalecer todos los grupos musculares, como dorsales, romboides, trapecio y bíceps (7).
Son dos grandes variantes, tanto de tracción vertical como horizontal, lo cual ofrece sus variantes y complejidades el practicarlo.
¿Cuáles son las ventajas de los ejercicios multiarticulares?
Como todos los tipos de ejercicios, hay puntos positivos y negativos dentro de la gama del entrenamiento de fuerza, por lo cual, a nivel muscular, optimizaría el trabajo de ganancias de fuerza, en cuanto al trabajo permitiría optimizar el tiempo de trabajo, siempre y cuando se respete el volumen por sobre la frecuencia.
En otras palabras, además de favorecer el desarrollo muscular, este tipo de ejercicios favorecerían el trabajo de coordinación y el equilibrio.
La siguiente certificación proporciona el entendimiento de todo aquello que rodea al gasto calórico y las necesidades energéticas de los entrenamientos del Crossfit.
Desarrollo muscular
Con el objetivo de ganancias de masa muscular o inducir a la hipertrofia, las variables del entrenamiento cobran sentido, en este punto Iversen, V. M y colaboradores (2021), mencionan que el volumen de entrenamiento es más importante que la frecuencia.
Ya que estos autores, sostienen que los ejercicios multiarticulares son óptimos realizarlos sobre todo si hay falta de tiempo de entrenamiento, con lo cual proponen un mínimo de trabajo para el desarrollo muscular.
Estos autores en su análisis, mencionan trabajar con un mínimo de 4 series por grupo muscular semanal, de 6 a 15 repeticiones cerca del fallo, combinando con estrategias de entrenamiento avanzadas.
Eficiencia en el tiempo de entrenamiento
Pero una de las cuestiones es si verdaderamente es más favorable realizar un ejercicio multiarticular o dos ejercicios monoarticulares para desarrollar las ganancias (2).
Mejora de la coordinación y equilibrio
Al realizar ejercicios multiarticulares, por la alta complejidad que presentan practicarlos, uno de los beneficios positivos para la salud es que mejorar el componentes de fuerza y resistencia, tanto muscular como cardiovascular (2 y 5).
Otro punto interesante, es combinarlo con entrenamientos de tipo funcional, lo cual se observarían mejoras en la capacidad funcional, el riesgo cardio metabólico bajaría y fomentaría el bienestar corporal y psicológico (5).
Incremento de la fuerza general
El entrenamiento de fuerza a día de hoy es cada ves más practicado y realizado, y se sugiere que desde el ámbito de la Salud se le tome mayor importancia, debido a los beneficios que tiene en el desarrollo no solo muscular sino a nivel cardiovascular.
Los autores mencionan que esto puede deberse a que se encuentran con estímulos nuevos, lo cual produce mayor incremento de la fuerza general con la práctica de ejercicios multiarticulares.
Beneficios en el rendimiento
Uno de los beneficios de los ejercicios multiarticulares es la posibilidad de ganancias de fuerza, en períodos largos de entrenamiento, trabajando en una planificación de alrededor de 13 semanas con personas de nivel intermedio, y de hasta 6 semanas con personas que recién comienzan con sus entrenamientos (1).
Por otro lado, los ejercicios multiarticulares proporcionan mejoras desde el punto de vista del principio de especificidad, ya que en actividades deportivas que se enfocan a los movimiento lo ejercicios multiarticulares por el torque articular que presentan podrían presentar mayores demandas musculares en comparación con ejercicios monoarticulares (2).
En otras palabras, los ejercicios multiarticulares más practicados como el press banca, la sentadilla y el peso muerto, no solo mejora el rendimiento en personas que compiten específicamente en el levantamiento de pesas, sino que también mejora el rendimiento en otros deportes y en la salud (3).
En este curso vamos a tratar el entrenamiento de la fuerza orientada a la hipertrofia muscular, buscando las formas de optimizar el proceso a la hora de planificar las cargas y las sesiones de entrenamiento.
Aprenderemos a determinar cuándo nos interesa conseguir esa hipertrofia, cómo esta afecta a los niveles de fuerza y la importancia de conocer el estado inicial de la persona que se someta a este tipo de entrenamiento.
Desventajas de los ejercicios multiarticulares: ¿realmente existen?
En este apartado veremos que desventajas podría llegar a tener la practica de ejercicios multiarticulares.
Riesgo de lesiones
En la práctica de los ejercicios multiarticulares, cuando se realizan con cargas entre 80% a 90%, es imprescindible la atención y cuidado del entrenador, y la constante retroalimentación de la técnica (1).
Mayor nivel técnico y mayor dificultad
Además, puede ser beneficioso ya que presenta mayores dificultades técnicas y pueden llegar a imitar los movimientos específicos de la vida diaria o de algún deporte (4).
Fatiga acumulada
En este punto es importante tener escalar de percepción de esfuerzo (RPE), para determinar el nivel de esfuerzo, tanto de la sesión como del ejercicio, lo cual brindará información de la carga interna que le solicita el ejercicio al entrenado.
Para ello hay que solicitar al ejecutante: ¿Qué tan intensa fue la serie o la sesión?
Limitaciones en el aislamiento muscular
Una de las limitaciones que presentan los ejercicios multiarticulares, es la falta de tiempo para completar el entrenamiento, por lo que el programar un entrenamiento de fuerza, se busca que el tiempo sea óptimo, por lo cual Iversen, V. M y colaboradores (2021), proponen realizar ejercicios multiarticulares con el objetivo de fortalecer el cuerpo.
Esos ejercicios comúnmente utilizados son de carácter bilateral, como la sentadilla y peso muerto para fortalecer las piernas y el press banca y dominadas para fortalecer el tren superior.
Por otro lado, el realizar ejercicios de carácter multiarticular favorecería las acciones musculares dinámicas en los ciclos de contracción y estiramiento de los músculos.
¿Qué diferencias existen con los ejercicios de aislamiento?
Por el lado de los ejercicios monoarticulares, son más fáciles de aprender para principiantes, presentan menor riesgo de lesión y son más adecuados para enfocar el trabajo a un grupo muscular en específico.
Para culturistas, puede ser deseable ya que el objetivo es buscar aumentar el tamaño de los músculos o ciertos músculo particulares (4).
Otra gran diferencia, es que los ejercicios multiarticulares mejorarían los niveles de fuerza del tren inferior en comparación a los ejercicios monoarticulares, además los ejercicios de tipo multiarticular requieren de mayor demanda neural que los de aislamiento (5).
Consideraciones para programar el entrenamiento con ejercicios multiarticulares
Una de las maneras de programar el entrenamiento, es la que proponen Brigatto, F. A. y colaboradores (2020), donde trabajan apuntando a mejorar el press banca y la sentadilla, con un plan de 19 semanas, donde la primera semana es de aprendizaje, de la segunda a la séptima semana ajustan la carga, y en la semana 8 se testea el 1RM, luego se toma un pequeño período de descanso y continúan con las otras semanas.
El ejemplo en esta tabla es de la organización del plan de entrenamiento con ejercicios multiarticulares
|
Microciclos |
Microciclos 1 y 2 |
Microciclos 3 y 4 |
Microciclos 5 y 6 |
|---|---|---|---|
| Rango de repeticiones | 3 series de 8 a 12 repeticiones | 3 series de 8 a 10 repeticiones | 3 series de 4 a 6 repeticiones |
| Press Banca con barra | Press Banca con barra | Press Banca con barra | |
| Press banca inclinado con barra | Press banca inclinado con barra | Press banca inclinado con barra | |
| Remo con barra inclinado | Remo con barra inclinado | Remo con barra inclinado | |
| Jalón hacia atrás | Jalón hacia atrás | Jalón hacia atrás | |
| Sentadilla trasera con barra paralela | Sentadilla trasera con barra paralela | Sentadilla trasera con barra paralela |
El tipo de periodización utilizado en este diseño es la lineal, donde cada 2 semanas se aumenta la carga y el número de repeticiones baja.
Los ejercicios multiarticulares permiten también la práctica de 1 RM (repetición máxima), lo cual Brigatto, F.A. y colaboradores (2020), menciona una forma de programar la práctica del RM:
- Para determinar el 1RM, hay que comenzar con series de calentamiento, oscilando entre 5 a 10 repeticiones con el 50%.
- Luego realizar 2 a 3 series de aproximación, con 2 a 3 repeticiones con el 60% al 80%.
- Posteriormente, realizar un aumento de carga del 5% al 10%, realizando de una repetición hasta que solicite el 1RM verdadero.
Como aclaración, la práctica del 1RM no es necesario realizarla por diferentes motivos, lo cual en este apartado no es el objetivo mencionar sobre ello.
Otra forma de programar los ejercicios multiarticulares, es utilizando cargas de entre el 30% al 80%, propuestos por Stien, N. y colaboradores (2021)
- En la primera serie de 20 repeticiones al 30%, utilizarla para el calentamiento.
- La segunda serie, realizar 12 repeticiones al 50%.
- En la 3ra y cuarta series, realizar de 2 a 6 repeticiones con el 80%.
- Sus descansos oscilarían en 3 minutos por cada serie.
Cabe destacar, que estos autores mencionan este tipo de planificación para su estudio lo cual hay que contextualizar cada plan a cada persona.
Discusión y conclusiones
En este artículo se intentó dilucidar sobre las ventajas y desventajas de practicar y realizar ejercicios multiarticulares, lo cual tienen un gran efecto en hombres entrenados, siempre manipulando correctamente las variables de entrenamiento, sobre todo el volumen y la frecuencia para desarrollar el trabajo a nivel muscular y cardiovascular (1).
En otras palabras, a día de hoy la población en general busca la manera de que el entrenamiento sea con el mínimo de tiempo posible por falta de ello, por lo que los ejercicios multiarticulares ofrecen economía de tiempo al realizarlos, además dependiendo del nivel del entrenado se podría escoger alguna técnica avanzada de entrenamiento (5).
Referencias bibliográficas
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Brigatto, F. A., DE Camargo, J. B. B., DE Ungaro, W. F., Germano, M. D., Marchetti, P. H., Aoki, M. S., Braz, T. V., & Lopes, C. R. (2020). Multi-joint vs. Single-joint Resistance Exercises Induce a Similar Strength Increase in Trained Men: A Randomized Longitudinal Crossover Study. International journal of exercise science, 13(4), 1677–1690.
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Stien, N., Pedersen, H., Ravnøy, A. H., Andersen, V., & Saeterbakken, A. H. (2020). Training specificity performing single-joint vs. multi-joint resistance exercises among physically active females: A randomized controlled trial. PloS one, 15(5), e0233540. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0233540
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Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J. P., & Steele, J. (2020). The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(4), 751–765. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01236-0
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Stien, N., Saeterbakken, A. H., & Andersen, V. (2021). Electromyographic Comparison of Five Lower-Limb Muscles between Single- and Multi-Joint Exercises among Trained Men. Journal of sports science & medicine, 20(1), 56–61. https://doi.org/10.52082/jssm.2021.56
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Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(10), 2079–2095. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1.
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Hindle, B. R., Lorimer, A., Winwood, P., & Keogh, J. W. L. (2019). The Biomechanics and Applications of Strongman Exercises: a Systematic Review. Sports medicine – open, 5(1), 49. https://doi.org/10.1186/s40798-019-0222-z.
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Heinrich, K. M., Beattie, C. M., Crawford, D. A., Stoepker, P., & George, J. (2023). Non-Traditional Physical Education Classes Improve High School Students’ Movement Competency and Fitness: A Mixed-Methods Program Evaluation Study. International journal of environmental research and public health, 20(10), 5914. https://doi.org/10.3390/ijerph20105914.
- Marchante, D. (2019). Peso Muerto convencional: tutorial práctico. Power Explosive
