Press banca con agarre cerrado

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press banca con agarre cerrado

Este artículo pretende mostrar evidencia sobre la activación y beneficios del press banca con agarre cerrado o estrecho.

¿Qué dice la ciencia del press banca con agarre cerrado?

El press banca es uno de los ejercicios fundamentales usados para desarrollar la fuerza de empuje en la extremidad superior en atletas (1, 2,3). Una variación muy conocida es la del press banca con agarre cerrado, el cual se puede usar con objetivos de hipertrofia o fuerza. Se suele usar con un ancho de agarre aproximadamente entre 95-100% del ancho biacromial (la distancia biacromial se mide típicamente como la anchura entre la zona más lateral de ambos acromion) (3,4).

Este ejercicio tiene diferente activación de la musculatura agonista del press banca (mayor implicación del tríceps y más énfasis en la zona medio-esternal del pectoral) (5,6). Además puede haber una transferencia al rendimiento deportivo cuando se usa un agarre cerrado para el desarrollo de la fuerza ya que muchos deportes requieren acciones explosivas de flexión de hombros y extensión de codos para llevar las manos hacia delante a una posición en la que los codos estén extendidos a al altura del torso (7, 8,9) como por ejemplo el placaje en fútbol americano o rugby o pasar el balón en baloncesto.

Las diferencias en la ejecución técnica respecto al pres banca tradicional pueden influir en la carga levantada (se levanta menos en el agarre estrecho) (2,10). Gomo y Van den Tillar (2) llevaron a cabo un análisis del movimiento en 3 dimensiones del agarre ancho, medio y estrecho del press banca para estudiarla zona de fallo en hombres powerlifters. Esta zona de fallo es la sección de levantamiento en la que la velocidad de movimiento de la barra momentáneamente disminuye  y se ha descrito como el tiempo desde la velocidad pico de la barra hasta la primera velocidad local (11,12). En este punto habrá más problemas para mover la barra y se establece midiendo la distancia de la barra la pecho (13,14).

Los resultados de Gomo y Van den Tillar (2) fueron que el agarre estrecho destaco por una mayor flexión del hombro al comienzo de la fase concéntrica, alcanzando antes el pico de velocidad y el mínimo de velocidad local. La abducción de hombro fue también menor al comienzo de al fase concéntrica del pico de velocidad. EN conclusión que el agarre estrecho tubo un pico de velocidad mayor en comparación con los otros tipos e agarre. Esto podría tener implicaciones para su uso como un ejercicio de fuerza basado en la potencia o velocidad. Además, la ubicación de la zona de fallo del press banca también puede estar influenciada por a anchura de agarre, ya que se observó que la velocidad pico y a velocidad local mínima ocurrían a una mayor distancia sobre el pecho cuando se realizaba un press banca con agarre cerrado. Esto es importante porque los atletas deben ser conscientes de en que parte del trayecto de la ejecución se encuentra la zona de fallo en el press banca con agarre cerrado.

Retomando el tema referente a la activación que provoca tradicionalmente se ha creído que enfatiza más en el tríceps (3), lo que ha sido confirmado por diferentes investigaciones (4, 9,3). En una de ellas se comparo la actividad muscular de la cabeza esternocostal y clavicular del pectoral mayor, deltoides anterior y cabeza larga del tríceps usando el agarre cerrado (100% distancia biacromial) o ancho (200% distancia biacromial) en un levantamiento con 80% 1RM e nombres con experiencia en el entrenamiento de fuerza. El agarre estrecho produjo una menor activación en el deltoides anterior en comparación con el agarre ancho, pero no hubo diferencias en la activación de la cabeza esternocostal del  pectoral mayor. Tanto la cabeza clavicular del pectoral mayor como la cabeza larga del tríceps tuvieron mayor activación con el agarre estrecho, sacando como conclusión que esa mayor activación del tríceps se debía a un mayor rango de movimiento del codo en el agarre estrecho (4).

En otra investigación (15) se midió la activación el pectoral mayor deltoides anterior, tríceps braquial y bíceps braquial durante el press banca con diferentes agarres (100, 130, 165,190% de la distancia biacromial) en hombres con experiencia en el entrenamiento de fuerza, usándose el 80% del 1RM. La activación global de cada uno de los músculos fue menor en el agarre más estrecho (100% de la distancia biacromial) aunque no hubo diferencias significativas entre los músculos individuales entre las diferentes anchuras  de agarre, y el tríceps braquial fue significativamente reclutado en todas las condiciones del press banca.

Otro estudio (3) comparó la actividad de la porción clavicular y esterno-clavicular del pectoral mayor además de la cabeza lateral del tríceps braquial en hombres con experiencia en el entrenamiento de pesas usando agarres del 100,150 y 200% de la distancia biacromial. Los sujetos usaron una carga con al que pudiera realizar 12 repeticiones y esa misma carga fue usada para todas la condiciones del agarre. Los resultados fueron que no hubo efecto respecto a la activación de las porciones claviculares del pectoral mayor. Pese a que la porción esterno-clavicular del pectoral mayor tendió a disminuir con el agarre estrecho, la actividad de la cabeza larga del tríceps incrementó significativamente.

Beneficios del press banca con agarre cerrado

En cuanto a los beneficios del press banca con agarre cerrado, son los siguientes:

  • Se puede usar para desarrollar la fuerza fundamental requerida para las demandas de potencia de la extremidad superior en deportes de cancha y como un ejercicio complementario para el desarrollo de la fuerza dentro de las acciones requeridas para los deportes de invasión por ejemplo el baloncesto (7, 8,9).
  • Puede ser beneficios para aquellos sujetos que este incómodos realizando un agarre mas ancho debido al estrés que pude generar en la articulación del hombro (16,17), además de que con este agarre el pectoral mayor se sigue activando bastante pudiendo desarrollar hipertrofia y fuerza a largo plazo con este ejercicio (3,4).

Distancia óptima en el press banca con agarre cerrado

Por otro lado, parece que la distancia óptima para trabajar con distintos agarres sería (5):

  • Agarre prono: distancia un palmo más de la distancia biacromial
  • Agarre supino: habría que colocar la distancia óptima del agarre prono, y sin mover el meñique del lugar, realizar una supinación del brazo
  • Agarre neutro: la distancia biacromial

Conclusión sobre el press banca con agarre cerrado

Como se puede comprobar, el press banca con agarre cerrado puede ser muy útil para ciertos deportes, así como en la práctica “recreacional” de la musculación.

Referencias bibliográficas

  1. Algra, B. (1982). An In-Depth Analysis of the Bench Press. Strength & Conditioning Journal4(5), 6-13.
  2. Gomo, O., & Van Den Tillaar, R. (2016). The effects of grip width on sticking region in bench press. Journal of sports sciences34(3), 232-238.
  3. Lehman, G. J. (2005). The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. Journal of Strength and Conditioning Research19(3), 587.
  4. Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles. Journal of Strength and Conditioning Research9(4), 222-227.
  5. Marchante, D. (2015). Powerexplosive. EntrenamientoEficiente.Madrid, España: Editorial Luhu Alcoi.
  6. Delavier, F. (2011). Guía de los movimientos de musculación. Badalona, España: editorial Piadotribo.
  7. Cronin, J. B., & Owen, G. J. (2004). Upper-body strength and power assessment in women using a chest pass. The Journal of Strength & Conditioning Research18(3), 401-404.
  8. Delextrat, A., & Cohen, D. (2009). Strength, power, speed, and agility of women basketball players according to playing position. The Journal of Strength & Conditioning Research23(7), 1974-1981.
  9. Hoare, D. G. (2000). Predicting success in junior elite basketball players—the contribution of anthropometic and physiological attributes. Journal of Science and Medicine in Sport3(4), 391-405.
  10. Wagner, L. L., Evans, S. A., Weir, J. P., Housh, T. J., & Johnson, G. O. (1992). The effect of grip width on bench press performance. International Journal of Sport Biomechanics8(1), 1-10.
  11. Elliott, B. C., Wilson, G. J., & Kerr, G. K. (1989). A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press. Med Sci Sports Exerc21(4), 450-462.
  12. Madsen, N. E. L. S., & McLAUGHLIN, T. H. O. M. A. S. (1984). Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise. Medicine and science in sports and exercise16(4), 376-381.
  13. Van Den Tillaar, R., & Sæterbakken, A. (2012). The sticking region in three chest-press exercises with increasing degrees of freedom. The Journal of Strength & Conditioning Research26(11), 2962-2969.
  14. Van den Tillaar, R., Saeterbakken, A. H., & Ettema, G. (2012). Is the occurrence of the sticking region the result of diminishing potentiation in bench press?. Journal of sports sciences30(6), 591-599.
  15. Clemons, J. M., & Aaron, C. (1997). Effect of Grip Width on the Myoelectric Activity of the Prime Movers in the Bench Press. The Journal of Strength & Conditioning Research11(2), 82-87.
  16. Green, C. M. (2007). The affect of grip width on bench press performance and risk of injury. Strength and Conditioning Journal29(5), 10.
  17. Haupt, H. A. (2001). Upper extremity injuries associated with strength training. Clinics in sports medicine20(3), 481-490.

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