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Mundo Entrenamiento

Análisis de la activación muscular de las zancadas

15 diciembre, 2021

En el presente artículo analizaremos las características de las zancadas y observaremos qué músculos se activan más en la ejecución del ejercicio.

Zancadas

En el presente artículo analizaremos los patrones de activación muscular de las zancadas y, además, los compararemos con otros ejercicios para el tren inferior.

Las zancadas o lunges

Las zancadas o lunges son un ejercicio multiarticular en el que se trabaja principalmente la musculatura de la cadera y del muslo (1).

Este ejercicio se puede realizar con mancuernas, con barra o simplemente con el propio peso corporal.

¿Cómo hacer zancadas?

A continuación, mencionamos cómo hacer zancadas para ejecutar de forma eficiente.

Posición inicial

De pie, con las piernas ligeramente separadas a la anchura de los hombros, inspirar y efectuar un paso largo hacia adelante manteniendo el tronco lo más recto posible (1).

Fase de ejecución

Cuando el muslo situado adelante alcance la horizontal o ligeramente por debajo, realizaremos una extensión de rodilla y cadera de esta pierna para volver a la posición inicial. A continuación, haremos lo mismo con la otra pierna (1).

Estocadas
Figura 1. Ejecución de las zancadas

Aspectos a tener en cuenta

Cuanto mayor sea la zancada, mayor será la solicitación del glúteo mayor de la pierna desplazada hacia adelante y habrá una mayor estiramiento de los flexores de cadera (psoas ilíaco  y recto femoral) de la pierna situada detrás (1).

En cambio, cuanto menor sea la zancada, mayor será la solicitación del cuádriceps de la pierna desplazada hacia adelante (1).

Hay que tener en cuenta también que, puesto que hay un momento en el que todo el peso se encuentra sobre la pierna adelantada y este movimiento requiere de un gran control tanto de la cadera como del core, se aconseja iniciarse en este ejercicio con cargas ligeras (1).

Estudio electromiográfico de la activación muscular en las zancadas

En este apartado haremos una revisión de la evidencia científica para observar los patrones de activación muscular en las zancadas y los compararemos con otros ejercicios para el tren inferior.

En este estudio las personas implicadas realizaron dos sesiones, la primera para familiarizarse con la técnica de los ejercicios y la segunda para valorar la activación muscular mediante electromiografía.

Sesión 1: familiarización

En esta sesión las personas implicadas realizaron una fase de activación de 10 minutos en cinta a una intensidad entre el 40% y el 60% de la frecuencia cardíaca de reserva (4).

Después, ejecutaron varios ejercicios de movilidad articular y ejercicios de fuerza del tren inferior con cargas bajas (4).

Tras la fase de activación, cada persona del estudio buscó su 5RM, realizando de cada ejercicio de 3 a 4 series con un descanso de entre 3 y 5 minutos entre estas (4).

Los ejercicios realizados fueron las zancadas, el squat monopodal y el step up lateral (4).

Colocación de los electrodos para la valoración electromiográfica

Para registrar los niveles de activación muscular, se colocaron una serie de electrodos en el cuerpo de las personas del estudio. La distribución de los electrodos para valorar la activación de cada músculo fue la siguiente (4):

  • Glúteo medio: a una distancia del 50% entre la cresta ilíaca y el trocánter mayor.
  • Glúteo mayor: en el vientre muscular a una distancia del 50% entre el borde lateral del sacro y el borde postero superior del trocánter mayor.
  • Bíceps femoral: al 50% de la distancia entre la tuberosidad isquiática y el epicóndilo lateral de la tibia.
  • Vasto lateral: a 2/3 de la distancia entre la espina ilíaca antero superior y el lateral de la patella.
  • Vasto medial: al 80% de la distancia entre la espina ilíaca antero superior y el espacio del borde anterior del ligamento colateral medial.
  • Recto femoral: en el medio de la espina ilíaca antero superior y la parte superior de la patella.

Hay que tener en cuenta que dependiendo de las zonas donde se coloquen los electrodos, los patrones de activación muscular pueden variar.

Para tener una referencia respecto los patrones de activación muscular obtenidos, los sujetos del estudio realizaron diferentes test para valorar la máxima contracción voluntaria isométrica (MVIC%) de cada músculo.

Resultados del estudio

A continuación, observaremos dos gráficos que indican los porcentajes de activación muscular de todos los músculos analizados respecto la MVIC% en el step up lateral, las zancadas y el squat monopodal (4).

Activación muscular en las zancadas
Figura 2. Activación muscular en las zancadas, el step up lateral y el squat monopodal (4).

GMED = glúteo medio, GMax = glúteo mayor, BF = bíceps femoral, VL = vasto lateral, VM = vasto medial y RF = recto femoral.

Como podemos observar, la activación del glúteo medio y del glúteo mayor fue muy parecida en el step up lateral y las zancadas y hubo una mayor activación durante el squat monopodal (4).

El bíceps femoral fue el músculo que presentó un menor porcentaje de activación, pero de nuevo se volvió a activar más durante el squat monopodal (4).

En relación al vasto lateral y al vasto medial, en el squat monopodal se vieron los mayores porcentajes de activación muscular, seguido de las zancadas y finalmente, con unos valores de activación muscular ligeramente menores, el step up lateral (4).

El vasto lateral y medial del cuádriceps fueron los dos músculos que más se activaron durante la ejecución de las zancadas (4).

Por otro lado, el recto femoral presentó patrones de activación muscular muy parecidos en los 3 ejercicios, pero hubo una diferencia significativa entre la activación de este músculo en el squat monopodal y las zancadas, ya que se activó más durante el squat monopodal (4).

Media de activación muscular en 3 ejercicios para el tren inferior
Figura 3. Media de la activación muscular en las zancadas, el step up lateral y el squat monopodal (4).

Ahora vamos a analizar la activación muscular de los 6 músculos analizados durante las zancadas tanto en la fase concéntrica como en la fase excéntrica.

Fase concéntrica y excéntrica de las zancadas
Figura 4. Activación muscular en las fases concéntrica y excéntrica de las zancadas (4).

Es importante destacar que hubo una mayor activación de todos los músculos durante la fase concéntrica del movimiento. Según varios autores, esto se debe a una menor velocidad de conducción de las fibras musculares durante las acciones excéntricas (2).

Además, la velocidad angular a la que es ejecutada la fase excéntrica es menor que la de la fase concéntrica para mantener una técnica de ejecución adecuada y prevenir posibles lesiones (3).

En la fase concéntrica, los músculos que más se activaron fueron el vasto lateral y el vasto medial seguidos por el recto femoral (4).

Glúteo medio y mayor también presentaron altos porcentajes de activación muscular y el músculo que menos se activó fue el bíceps femoral (4).

Por lo tanto, podemos observar que los extensores de la rodilla se activaron más que los extensores de la cadera en las zancadas (4).

En la fase excéntrica, los músculos que más se activaron también fueron el vasto medial y el vasto lateral, seguidos por el recto femoral (4).

De nuevo, glúteo medio y mayor y bíceps femoral presentaron los patrones de activación más bajos en comparación con los demás músculos (4).

Diferencias de activación muscular de las zancadas respecto los walking lunge

Los walking lunge se ejecutan igual que las zancadas pero, a diferencia de las zancadas analizadas, se debe de ir avanzando en el espacio en cada zancada (5).

En los walking lunge se detectó una mayor activación del glúteo medio y del vasto medial en relación a los otros grupos musculares (5).

Según la evidencia científica, esto es debido a que las fuerzas del impacto que se generan al andar y la necesidad de una mayor estabilización de la cadera al ser un ejercicio dinámico, provocan una mayor activación del glúteo medio (5).

Conclusiones

En las zancadas, los músculos que presentan mayores porcentajes de activación muscular son el vasto lateral y medial, seguidos por el recto femoral, el glúteo medio y mayor y, finalmente, el bíceps femoral.

Además, parece ser que las zancadas presentan una mayor activación de los músculos extensores de la rodilla que de los músculos extensores de cadera.

Por lo tanto, aunque también estemos trabajando los extensores de cadera durante la ejecución de las zancadas, serán un ejercicio que usaremos para focalizar el trabajo en los cuádriceps.

También se observó que hay una mayor activación muscular durante la fase concéntrica del movimiento que durante la fase excéntrica.

Referencias bibliográficas

  1. Delavier, F. (2018). Guía de los movimientos de musculación (6ª edición). Editorial Paidotribo.
  2. Linnamo, V., Bottas, R. y Komi, PV (2000). Espectro de fuerza y ​​potencia EMG durante y después de la fatiga excéntrica y concéntricaRevista de electromiografía y kinesiología: revista oficial de la Sociedad Internacional de Kinesiología Electrofisiológica10 (5), 293–300. https://doi.org/10.1016/s1050-6411(00)00021-3
  3. Matheson, JW, Kernozek, TW, Fater, DC y Davies, GJ (2001). Actividad electromiográfica y carga aplicada durante los ejercicios de cuádriceps sentadoMedicina y ciencia en el deporte y el ejercicio33 (10), 1713-1725. https://doi.org/10.1097/00005768-200110000-00016
  4. Muyor, JM, Martín-Fuentes, I., Rodríguez-Ridao, D. y Antequera-Vique, JA (2020). Actividad electromiográfica en el glúteo medio, glúteo mayor, bíceps femoral, vasto lateral, vasto interno y recto femoral durante los ejercicios de sentadilla monopodal, estocada hacia adelante y elevación lateralPloS uno15 (4), e0230841. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0230841
  5. Stastny, Petr & Tufano, James & Lehnert, Michal & Golas, Artur & Zaatar, Amr & Gonosová, Zuzana & Maszczyk, Adam. (2015). Relaciones de fuerza de los abductores de la cadera y de los músculos del muslo y su relación con la amplitud de la electromiografía durante los ejercicios de sentadillas divididas y estocadas al caminar . Acta Gymnica. 45. 51-59. 10.5507 / ag.2015.011.

Autor: Alex Hidalgo | Página del escritor

imagen del autor del artículo

BIO: Estudiante del Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Técnico superior en actividades físicas y deportivas. Antropometrista de nivel 1 (ISAK). Entrenador de fútbol de nivel 1.

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