8 ejercicios para pecho

En este artículo hablaremos de 8 ejercicios para pecho que te servirán para organizar tu plan de entrenamiento a través del análisis de cada uno.

Ejercicios para pecho que debes conocer

Estos ejercicios para pecho, se caracterizan principalmente por su patrón de movimiento de empuje horizontal, en el cual recluta principalmente la musculatura del pecho, la articulación del hombro es la que se encargada de generar la mayor estabilidad, además estimular el pecho no solo tiene fines estéticos, sino de ganancias de fuerza o hipertrofia (5, 6).

Por otro lado, la carga externa es alejada del punto axial del cuerpo, lo que configura de esta manera su caracterización de empujes, donde la carga movilizada se da en el eje antero-posterior (5). Para esto, se hablará de los planos y ejes de movimiento, la musculatura implicada y los 8 ejercicios para pecho principales y algunas variantes.

Teniendo en cuenta que es fundamental, la posibilidad de dividir estos 8 ejercicios para pecho, en ejercicios fundamentales, secundarios y accesorios, según el plano de activación y la musculatura implicada, buscando alejar la carga con respecto al eje frontal.

Planos y ejes de 8 ejercicios para pecho

El conocimientos de los planos y ejes de movimientos, nos permitirá analizar de forma más precisa que ejercicios para pecho pueden favorecernos más o que patrones débiles se deben fortalecer, para ello hay que identificar la articulación o articulaciones que pretendemos estudiar y formar un análisis desde una posición estática o dinámica (3, 14).

• Además entender los planos y ejes de movimiento, permitirá optimizar el entrenamiento, en relación al objetivo que se tenga, para una correcta selección de ejercicios para pecho en base al plan que se tenga.

Según Soriano, P y Belloch Llana, S. (2015), los planos dividen al cuerpo en dos hemicuerpos, y los ejes son una línea por la cual se dá el movimiento.

• Plano Sagital o Anteroposterior: Divide al cuerpo en derecha e izquierda, y los movimientos que se dan con respecto al eje transversal, son la flexión y extensión. En relación al hombro los movimientos se denominan antepulsión y retropulsión y para el tobillo, flexión dorsal y flexión plantar.
• Plano Frontal o Coronal: divide el cuerpo en anterior y posterior, y los movimientos que se llevan a cabo con respecto al eje anteroposterior son: abducción (separación), la aducción, y las inclinaciones laterales en el caso del tronco.
• Plano transversal u horizontal: El hemicuerpo es dividido en superior e inferior, y sobre el eje vertical o perpendicular se realizan las rotaciones, internas, externas, hacia la derecha o izquierda.

Dicho esto, enfocaremos este artículo en hablar sobre ejercicios para pecho que servirán de análisis y de forma de organizar los planes de entrenamiento y favorecer la selección de ejercicios para pecho, para eso es preciso conocer la musculatura implicada.

Músculos implicados en estos ejercicios para pecho

A la hora de pensar en los 8 ejercicios para pecho, donde la carga se aleja del eje axial, todo lo contrario a las tracciones, que la carga se acerca para estimular la espalda, se observa que la musculatura implicada son: el pectoral mayor, el pectoral menor, el subclavio, el deltoides (fascículo anterior) y el tríceps braquial (11, 17).

• El pectoral mayor, es un músculo grande y superficial, contiene 3 porciones, la clavicular, la esternal y costal o abdominal, se encarga de la rotación medial o interna y la aducción del brazo. Presenta un amplio origen, la superficie anterior de la mitad medial de la clavícula, el esternón y los cartílagos costales relacionados.
• El pectoral menor, se encuentra por debajo del pectoral mayor, en el cual discurre desde la superficie anterior de las costillas 2 a 4, hasta la apófisis coracoides de la escápula. Además, según Drake, R y colaboradores, este músculo, deprime el hombro, generando una antepulsión de la escápula.
• El subclavio, se encuentra por debajo del pectoral mayor, este discurre lateralmente desde la región antero medial de la costilla 1 a la superficie inferior de la clavícula. Este músculo, tira de la clavícula, medialmente para estabilizar la articulación esternoclavicular.
• El deltoides anterior, ayuda al pectoral mayor a realizar el movimiento de flexión del hombro.
• El tríceps braquial, se encarga de la extensión del codo.

Estos músculos se beneficiaran mucho trabajando sobre el plano coronal (aducción y abducción), lo cual el pectoral mayor se beneficia más si se activa en el plano transversal con movimientos de abducción horizontal, tal como el press banca, y en ejercicios para pecho de carácter monoarticular las aperturas de pecho son opciones variables (5).

Una vez descripta la musculatura implicada, comenzaremos a hablar de los 8 ejercicios para pecho que sin dudas serán de gran utilidad para orientar una correcta selección de los ejercicios para pecho, basados en la individualidad, necesidades y especificidad del entrenado.

Selección de 8 ejercicios para pecho

A la hora de seleccionar los ejercicios de empuje, debemos de tener en cuenta que la correcta selección nos va a permitir enfocar el trabajo hacia los objetivos deseados, para ello hablaremos del Press Banca, press banca inclinado, los press con mancuerna, las push ups, las aperturas con mancuernas y los fondos.

El press más pesado. Press Banca o Bench Press

Para Trebs, A. y colaboradores (2010), este ejercicio, brinda la posibilidad de estimular gran parte de la musculatura del pecho, deltoides anterior y el tríceps braquial, de esta manera si el objetivo es estimular el haz esternal, trabajar sobre 0º hasta 28º de inclinación de banco seria lo más óptimo.

El objetivo principal en este ejercicio es aplicar fuerza útil para vencer la resistencia que opone la barra, para ello los momentos de fuerza que hay son: extensión de codos, flexión del hombro en el plano sagital y un tercer momento de flexión horizontal de hombros.

Por este motivo, crear y tener una posición estable, garantizará de forma exitosa desempeñarse en este movimiento, y de esta manera tener siempre presente los 6 segmentos corporales que intervienen y las fases del movimiento.

Seis segmentos del cuerpo que intervienen

Los segmentos corporales y su ubicación, brindarán la posibilidad de trabajar en sincronía, tal es así que :

1. La posición del cuello debe ser neutra, apoyada en el banco situando la flexión cráneo-cervical.
2. Las escápulas deben encontrarse en retracción.
3. Los hombros juegan un papel muy importante, por su rotación externa, formando un ángulo de 45º, intentando realizar un torque en forma de «querer partir la barra».
4. El agarre, debe oscilar entre 1,5 y 2 veces ancho biacromial, y desde el Powerlifting no más ancho que 80 cm (12).
5. En cuanto al arco lumbar, mantener la curvatura fisiológica normal, no debe ser muy exagerado salvo que el objetivo sea el Powerlifting.
6. Los pies deben estar en contacto con el suelo, para la mejor transferencia posible de fuerza, pero Muyor, J.M y colaboradores (2019), en su estudio obtuvieron que con los pies apoyados en el banco y la cadera a 90º, había mayor activación muscular, pero solo con cargas hasta el 60% del 1RM.

Movimientos para realizar el Press Banca

Las fases del movimiento juegan un papel muy importante y son indispensables en la ejecución correcta de dicho ejercicio:

• La fase de preparación o Set up, tomando la barra, rodeándola con el pulgar, los hombros en una posición segura, formando un arco lumbar, pies apoyados en el suelo, con una posición lo más cómoda posible.
• La barra, al momento de sacarla, simularía un movimiento de pullover (4, 6, 17).
• Luego comienza la posición inicial del movimiento, codos extendidos, la barra bien sujeta, y realizar una correcta respiración de modo que las presiones internas puedan cambiar las condiciones mecánicas, en el caso de levantamientos pesados, según los estudios de Blazek, D y colaboradores (2021).
• La fase excéntrica en el descenso debe ser lo más controlada posible.
• El punto de contacto, es sobre la línea esternal, lo cual no debe abusarse del rebote en exceso, y en el caso de los Powerlifting este apoyo debe ser entre 1 a 2 segundos.
• Finalmente, la fase de ascenso o concéntrica, en la cual debe realizarse a máxima velocidad con una trayectoria de «J invertida»

Por último, Trebs, A. y colaboradores (2010), mencionan que si el objetivo es estimular las fibras mediales o claviculares, variar las inclinaciones del banco sería lo más óptimo, pero en cuanto al banco declinado sostienen que se compromete a los hombros.

Press inclinado

Este ejercicio enfatiza principalmente el haz clavicular superior, en el cual el sujeto se encuentra acostado en un banco, con una inclinación entre 44º a 56º, con los pies apoyados en el suelo, tomando de la barra (4, 16).

Se debe inspirar y bajar la barra sobre la horquilla esternal. La fase de espiración, es al final del movimiento, realizando la exhalación de aire. Este ejercicio, solicita el estímulo del pectoral mayor (haz clavicular), deltoides anterior, los tríceps, el serrato y pectoral menor (4).

Para realizar una buena ejecución, se debe conseguir una buena posición evitando los movimientos rápidos, evitar encorvar los hombros, espirar al momento final de levantar la barra y mantener los pies separados para conseguir una mayor estabilidad (17).

Press con mancuernas

Sin dudas, este ejercicio aporta mucha estabilidad de hombros, y a la vez gran amplitud de movimiento en comparación con los ejercicios para pecho de empuje con barra, además los pesos se tienen que controlar de manera independiente (17).

Se debe conseguir una buena base, de cúbito supino en un banco, con los pies apoyados sobre el suelo y para movilizar el peso y estimular la parte esternal de los pectorales, los movimientos deben ser controlados, evitando que al momento de la fase concéntrica se junten de manera brusca las mancuernas, la espiración se realiza al elevar las mancuernas.

Para ello, se deben flexionar los codos, descender las mancuernas alineadas al tórax, y regresar empujando hasta que los codos queden en extensión completa. Este ejercicio solicita principalmente los pectorales, y en menor medida el deltoides anterior y los tríceps (4).

Otras variantes a tener en cuenta, es la realización del Press con mancuerna unilateral, ya que este permitirá trabajar y enfocar el trabajo sobre la estabilidad del core, en su anti-rotación y el trabajo multilateral, favoreciendo y fortaleciendo el lado más débil. Otra opción, para enfocar el estimulo en el haz clavicular, es realizarlo en un banco inclinado entre 44 a 56 º de inclinación.

Aperturas con mancuernas

Se debe descender las mancuernas a los lados del cuerpo, hasta sentir que los pectorales se estiran, los hombros realizan una abducción y aducción para alejar y acercar las mancuernas al eje axial del cuerpo, el ejercicio comienza con las mancuernas alineadas al eje medial del esternón y con los codos ligeramente extendidos (4,17).

Se debe inspirar y luego separar los brazos de la línea horizontal, elevar los brazos hacia la línea vertical del pecho, este ejercicio permite un trabajo de expansión torácico para aumentar la capacidad pulmonar.

Push Ups

Este ejercicio sin dudas tiene gran demanda de estabilidad a la hora de su ejecución, el apoyo de las manos separadas aproximadamente a la anchura de los hombros y según la evidencia, variando la posición de las manos la actividad muscular también variará, con la mirada hacia el suelo, y los pies juntos o ligeramente separados.

Se debe inspirar y flexionar los codos, aproximando el tórax hacia el suelo, evitando curvar la zona lumbar y realizar impulsos.

El empuje debe efectuarse sobre el suelo, hasta lograr la extensión completa de los codos, y espirar en esta última fase. Además estimula gran parte del pectoral y los tríceps, se puede variar la inclinación (2).

Fondos en paralelas

Dentro de los 8 ejercicios para pecho, este ejercicio sin dudas aporta mucho al estimulo umbral, lo cual si se realiza con el cuerpo en línea vertical el principal estimulo lo llevaría la banda medial del tríceps, a diferencia que si se inclina el cuerpo hacia adelante, los pectorales se llevarían su mayor estímulo.

Se debe realizar en paralelas, inspirando y flexionando los codos, hasta aproximar el pecho al nivel de la paralela, efectuar el fondo, y en la fase final exhalar el aire. Este ejercicio no es recomendable para principiantes, por su gran demanda, y se sugiere que se trabajen con series que llevan a cabo entre 10 a 20 repeticiones.

Una variante, para entrenados avanzados es la utilización de lastres.

Cruces en polea

Excelente ejercicio para estimular el pectoral mayor y el pectoral menor, se puede realizar de pie, con el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante, de pie apoyados en el suelo, y con los codos ligeramente flexionados, mediante la variación de la inclinación del pecho y del ángulo de trabajo de los brazos, más o menos elevados se pueden estimular los diferentes haces del pectoral.

Una variante es poder realizarlo de forma sentado, o de manera unilateral para enfocar el trabajo en la estabilidad del core.

Otros ejercicios dentro de los 8 ejercicios para pecho

Sin dudas enfocar el trabajo del pecho con fines estéticos, de Salud, de ganancias de fuerza o masa muscular se pueden optar por otros ejercicios dentro de los 8 ejercicios para pecho, tales como el flor press con barra o con mancuernas (también de manera unilateral), el uso de maquinas o de bandas.

Materiales y su uso adecuado para 8 ejercicios para pecho

Para la realización de los 8 ejercicios para pecho que se mencionaron, es importante disponer de los materiales necesarios para su ejecución, tales como una barra, un banco, ganchos, barras de seguridad, poleas y bandas y mancuernas (6).

La barra, de preferencia olímpica, con sus marcas para tomar referencia, el banco debe permitir manejar las inclinaciones y que no sea deslizante, los ganchos, para permitir la adecuada posición en relación al largo de los brazos, las barras de seguridad en caso de realizar la serie al fallo, y el uso de bandas, permitirán ofrecer mayor tensión mecánica o resistencia en la fase final del movimiento.

Variables para organizar tu plan teniendo en cuenta los 8 ejercicios para pecho

A la hora de comenzar con la práctica de estos 8 ejercicios para pecho, es recomendable realizar una entrada en calor especifica de las zonas que se pretenden estimular, y de esta manera mantener coherencia con el programa (13, 17).

Tal es así que la evidencia siguiere que un programa entre 8 a 12 semanas mejorará la fuerza y potencia muscular, en intermedios y avanzados, pero en principiantes bastaría con un programa de 4 a 6 semanas (9, 13, 15).

Para ello, las variables de entrenamiento juegan un papel muy importante, para principiantes un volumen moderado entre 5 a 9 series por ejercicios, y con experimentados bastaría entre 12 a 20 series semanales, con una frecuencia de hasta 3 veces por semana, y la duración de los entrenamientos bastaría entre 13  a 40 minutos.

Trabajar a un rango completo de movimiento, y seleccionando correctamente los ejercicios, enfatizar una cadencia entre 1 a 3 segundos entre la contracción excéntrica y concéntrica, y los descansos deben oscilar entre 90 segundos a 3 minutos con cargas menores al 80 % y entre 3 a 5 minutos con cargas que superen los 80% del 1RM (10, 13, 15, 16, 17).

Conclusiones sobre estos ejercicios para pecho

Estos 8 ejercicios para pecho, de empuje horizontal, presentan gran activación de pectorales, deltoides anterior y tríceps braquial, además requieren de mucha estabilidad y control motor, sobre todo en los ejercicios para pecho multiarticulares con cargas pesadas.

La importancia, radica en la correcta posición que se toma, tanto en el suelo, parados o en el banco, colocando en una posición correcta los segmentos corporales.

Por otro lado, trabajar a rangos completos, con una correcta dosificación del volumen y de la intensidad, en relación 2 a 1 a favor de las tracciones, permitirá enfocar mejor el trabajo y lograr los objetivos propuestos, ya sean estéticos, de ganancias de fuerza, de  masa muscular, competitivos; tanto con personas que recién comienzan como con personas más avanzadas.

Finalmente, conocer los planos y ejes de movimientos y como funciona el hombro, las disposiciones de las fibras y las fuerzas que actúan , permitirá la correcta ejecución de los 8 ejercicios para pecho, y un aspecto de gran importancia, es el foco atencional interno, ya que favorecerá y maximizará la hipertrofia muscular.

Referencias bibliográficas sobre 8 ejercicios para pecho

1. Blazek, D., Kolinger, D., Petruzela, J., Kubovy, P., Golas, A., Petr, M., Pisz, A. y Stastny, P. (2021). El efecto de la técnica de respiración en la región pegajosa durante el press de banca máximo. Biología del deporte , 38 (3), 445–450. https://doi.org/10.5114/biolsport.2021.100362 (Enlace)
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17. Vella, M. (2007). Anatomia y musculación para el desarrollo de la Fuerza y la condición física. Editorial Paidotribo.