La tecnología nos ha brindado múltiples herramientas para ser utilizadas con nuestros recursos, muchas más efectivas, otras más costosas que validas.
Este interrogante se suma como un factor limitante para muchos entrenadores, en consecuencia, no logra acceder a herramientas o la escala subjetiva de valoración del esfuerzo percibido precisa para mejorar el control de las cargas de sus entrenados.
En el siguiente articulo les proponemos una escala subjetiva de valoración del esfuerzo percibido. Adaptada al entrenamiento de fuerza por intervalos, metodología de entrenamiento muy utilizada en la actualidad y de gran repercusión en el área del fitness.
Esta herramienta que les presentamos está basada en la escala OMNI-RES de Robertson (2003), la cual puede ser muy efectiva para usar en nuestros entrenamientos de fuerza (1).
Resulta que no todo es tan lejano como parece, los test de campo suelen ser tambien muy efectivos. Esto se debe a su correlación con la práctica deportiva o gesto realizado en la disciplina.
Por otro lado, en testeos de laboratorio se han visto resultados muy alejados de la práctica diaria, esto en consecuencia a las diferencias presentadas al campo de la práctica y las condiciones reales en las que se lleva a cabo el entrenamiento o competencia (2) .
Ejemplos claros son la frecuencia respiratoria y el pulso en la práctica con nuestros recursos para estimar su intensidad de trabajo y consumo de O2. Todo lo contrario, resulta muy extraño trabajar de forma adecuada con el uso de mascaras de gases en un ámbito de pobreza O2.
Origen de la escala subjetivas de percepción de la valoración del esfuerzo percibido
G. Borg (1970) (3), fue el primero en crear y poner las escala subjetiva de valoración del esfuerzo percibido en la práctica.
Desde entonces ha sido demostrado en numerosas investigaciones la primera correlación de las primeras escalas con variables fisiológicas más objetivas (frecuencia cardiaca,% VO2max, ventilación pulmonar, frecuencia respiratoria, lactato sanguíneo, cortisol en saliva, etc.), citado en G. Peña, Juan R. Heredia y V. Segarra (2013) (4).
Posteriormente, muchos autores comenzaron a adaptar estaescala subjetiva de valoración del esfuerzo percibido, pero de acuerdo con sus disciplinas, actividades o requerimientos. Una de gran repercusión y con mucha vigencia es la escala OMNI-RES de Robertson (2003), la cual utilizamos para modificar en detalles y usarla en entrenamientos más convencionales de fuerza por intervalos.
En la siguiente escala subjetiva de valoración del esfuerzo percibido, tratamos de hacer referencia a la simpleza de poder adaptarla, obviamente en base a las necesidades de nuestros propios recursos, quienes debemos aplicarla y llevarla a cabo en base a un registro sintomático y perceptivo.
La importancia de valorar el esfuerzo percibido en nuestros entrenados
La escala subjetiva de valoración del esfuerzo percibido es fácil de usar y sirve para el control sistemático del entrenamiento.
Concretamente nos permitimos trabajar mejor sobre los conceptos claves que hacen al entrenamiento, volumen e intensidad, estas son las dos variables esenciales para controlar el proceso de preparación de los deportistas o entrenados.
Emplear procedimientos e instrumentos que permitan una mejor evaluación posible acorde a nuestros recursos, va a ser fundamental para llevar a cabo un control correcto y una evaluación de las cargas entrenantes.
Esto permitirá que trabajen sobre una misma escala, brindando precisión y fiabilidad a la misma (5).
Contextos de aplicación con las escalas subjetivas de valoración del esfuerzo percibido
Es muy posible que, las sensaciones percibidas en estas escalas se vean integradas en una determinada estructura con el objeto de resumirlas como una sensación final.
Los estudios sobre las escalas de la valoración subjetiva del esfuerzo percibido han sido llevados a cabo por varios autores, tanto fisiólogos como por psicólogos y médicos deportivos.
Estas escalas han sido aplicadas en múltiples deportes y lo que más nos interesan, en personas con intensiones aparentes de mejorar su salud y calidad de vida.
Obteniéndose buenos resultados, pero siempre respetando los principios de progresión e individualidad a la hora de aprender a utilizar dicha herramienta de valoración (6).
Cómo utilizar una escala de percepción subjetiva del esfuerzo percibido
Este tipo de evaluaciones requiere de un período de adaptación y aprendizaje, realizado con instrucciones para que el entrenado no exagere o subestime las apreciaciones.
Se debe tratar de buscar lo más valido posible sobre su percepción al esfuerzo realizado. Una vez los sujetos adquieren una experiencia de trabajo físico utilizando este método, este es un indicador de la intensidad, lo cual es más objetivo y valido en simples palabras.
En la imagen se ve una escala para usarla en sesiones de fuerza en circuitos con intervalos de tiempo de 20 a 30 segundos de acción / recuperación (8 a 12 repeticiones por estación según la carga, el ejercicio y el período de entrenamiento).
Lo que actualmente se conoce como metodología HIPT (explicaremos más adelante) y nos permite valorar el esfuerzo junto a los entrenados (7).
El pulso y la FR pueden seguir siendo utilizados en las sesiones, estos como una forma factible de seguir afianzando la escala subjetiva de valoración del esfuerzo percibido, haciéndola lo más objetiva y fiable posible.
Aplicación de la escala subjetiva de valoración del esfuerzo percibido en metodologías HIPT o HIIT
La siguiente escala subjetiva de valoración del esfuerzo percibido se presenta en un entorno de aplicación de entrenamiento de fuerza por intervalos de alta intensidad, metodología actual muy utilizada en gimnasios convencionales y de entrenamiento funcional.
El HIPT, por sus siglas en inglés (High Intensity Power Training) o mejor conocido como entrenamiento de potencia en circuito organizado (HIPT).
Es un método muy eficaz de las variantes de HIIT (Entrenamiento por intervalos de alta intensidad), a la cual se le pueden asociar resultados beneficiosos de ejercicios bien periodizados y estructurados en un circuito de entrenamiento (8).
Beneficios de la aplicación de metodologías HIPT o HIIT y la importancia de su valoración
De la potencial aplicación del HIPT o HIIT en la gente con patologías o con simples deseos de mejorar su calidad de vida, muchos autores destacan los siguientes beneficios (9):
- Se demostró aumento de la capacidad cardiorrespiratoria en un amplio rango de la población estudiada,, mejoras en el tratamiento de enfermedades coronarias, fallas cardíacas congestivas, síndrome metabólico y obesidad.
- Hay un incremento en la función endotelial luego de la realización del HIIT en comparación con el método continuo de moderada intensidad.
- Mejorías en la presión arterial y en la morfología del ventrículo izquierdo.
- En personas sedentarias y con sobrepeso el entrenamiento de HIIT durante seis sesiones, produjo una mejoría en la sensibilidad de la insulina.
- El contenido de GLUT 4 ha llegado a incrementarse hasta dos veces.
- Al combinar trabajos de fuerza, se evita perder tejido muscular, lo cual combate la sarcodinapenia en poblaciones con sobrepeso graso y obesidad.
Obviamente pese a que estas mejoras son fisiológicas, los aspectos sintomáticos y percepción del esfuerzo van a ser claves para dosificar correctamente las cargas.
Conclusión sobre el uso de la escala subjetiva de valoración del esfuerzo percibido
Las escala subjetiva de valoración del esfuerzo percibido pueden ser una herramienta muy efectiva para aplicar en nuestros entrenamientos o con nuestros entrenados.
No caben dudas, que de ser aplicadas de manera metodológica, progresiva e individualizada, estas pueden aumentar su fiabilidad y validez sobre la percepción del esfuerzo.
En este caso, les dejamos una escala subjetiva de valoración del esfuerzo percibido, la cual aplica en el entrenamiento de fuerza por intervalos y que nos ha sido de gran utilidad, esperamos les sea de gran ayuda.
Referencias Bibliográficas
- Validación Simultánea de la Escala de Esfuerzo Percibido OMNI para el Ejercicio de Resistencia. Centro para el Ejercicio y la Investigación de la Salud-Aptitud, Departamento de Salud y Educación Física, Universidad de Pittsburgh, PA.
- Córdoba, Sergio (2014). Control y Evaluación del Entrenamiento Deportivo, módulo VII: Fuerza. Licenciatura en Educación Física, Universidad Fasta. Mar del Plata, Argentina.
- Borg, G. (1970) El esfuerzo percibido como un indicador de estrés somático. Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, 3: 82-88.
- G. Peña, Juan R. Heredia, V. Segarra (2013). Si las escalas de percepción de esfuerzo son fiables ¿Porque no las utilizamos ?. Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y Salud.
- José María Moya Morales (2004). La percepción subjetiva del esfuerzo como parte de la evaluación de la intensidad del entrenamiento. Revista digital EFdeportes. Buenos Aires, Argentina.
- Da Silva-Grigoletto, ME; Viana-Montaner, BH; Heredia, J .; Mata Ordóñez, Fernando; Peña, G .;Brito, CJ; Vaamonde, D .; García Manso, Juan Manuel (2013). Validación de la escala de valoración subjetiva del esfuerzo OMNI-GSE para el control de la intensidad global en sesiones de objetivos múltiples en personas mayores.
- Añon, Pablo (2013).Entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) y su efectividad para la mejora de la composición corporal: claridad frente a la confusión. Revista Digital G-SE entrenamiento.
- Añon, Pablo (2013). Adaptaciones fisiológicas del HIIT (entrenamiento intervalado de alta intensidad) de bajo volumen en la salud y enfermedad. Revista Digital G-SE entrenamiento.
- Chicharro, JL (2017). Entrenamiento interválico de potencia de alta intensidad. Blog Digital Fisiologia del ejercicio.
