El objetivo de este artículo es esclarecer la influencia y los beneficios de los ejercicios monoarticulares en el programa de entrenamiento de fuerza.
¿Qué son los ejercicios monoarticulares?
Los ejercicios monoarticulares, centrados en el movimiento de una sola articulación, son fundamentales para el desarrollo muscular específico y la rehabilitación de lesiones.
Este tipo de entrenamiento permite aislar músculos concretos, optimizando su fortalecimiento y mejorando la estabilidad articular.
En este artículo, exploraremos las ventajas de incorporar ejercicios monoarticulares a tu rutina, así como las mejores prácticas para su ejecución.
Se ha documentado que el entrenamiento de fuerza es ampliamente realizado, pero el factor limitante es el tiempo de cada sesión, lo cual este punto lleva al abandono del entrenamiento.
En datos, más del 30% de la tasa del abandono del gimnasio es por falta de tiempo o por no querer dedicar una hora o más a entrenar.
de França, H. S., y colaboradores (2015)
Este aspecto es muy notorio en la población actual, ya que el entrenamiento por lo general dura entre una hora y hora y media, con lo cual como mínimo se llevan a cabo la práctica de 6 a 10 ejercicios, combinando ejercicios multiarticulares con monoarticulares.
En este punto, las variables más importantes que influyen en el tiempo de entrenamiento son la frecuencia, el volumen y la selección de ejercicios (1).
Es decir, que los entrenadores deberemos de buscar estrategias para poder afrontar esta problemática, y es aquí donde surge la incógnita en cuanto a la práctica de los ejercicios de carácter multiarticular y monoarticular.
Ya que en palabras de de França, H. S., y colaboradores (2015), sostienen que los ejercicios multiarticulares y su práctica, optimizarían no solo el tiempo de entrenamiento sino las ganancias en distintas poblaciones.
Por otro lado, buscar combinar ejercicios monoarticulares y multiarticulares en la misma sesión, traería beneficios a nivel de Salud, expresados en palabras de Gentil, P. y colaboradores (2017).
Pero en este punto, hay que tener en cuenta cuales son las diferencias que existen entre la selección de ejercicios multiarticulares y monoarticulares.
Diferencias entre ejercicios monoarticulares y multiarticulares
Dentro de la práctica del ejercicio físico, sobre todo apuntando a ganancias de masa muscular y de fuerza, hay diferencias que se pueden encontrar en relación a los ejercicios multiarticulares y monoarticulares.
En esta tabla se mencionan las principales diferencias entre los ejercicios multiarticulares y monoarticulares:
|
PRINCIPALES DIFERENCIAS |
EJERCICIOS MULTIARTICULARES |
EJERCICIOS MONOARTICULARES |
|---|---|---|
| Disponibilidad de tiempo | Requieren de menor cantidad de tiempo, dependiendo del volumen y la intensidad utilizada (1). | Podrían llegar a requerir mayor cantidad de tiempo, pero se pueden utilizar estrategias avanzadas de entrenamiento (5). |
| Ganancias de fuerza y masa muscular | Si se entrena cerca del fallo, los resultados muestran ganancias en 6 a 8 semanas (1). | Se induce al daño muscular específico de un grupo muscular, podría llevar mayor tiempo de recuperación en entrenados intermedios/avanzados (1). |
| Nivel de los entrenados | En personas iniciales presentarían ganancias de masa muscular y fuerza por el estímulo (1). | Ampliamente utilizados por culturistas para puntualizar un grupo muscular específico (1). |
| Grupo poblacional que más lo utilizan | Para los ejercicios multiarticulares, la población que más lo utilizan son deportistas de nivel deportivo o de rendimiento de fuerza (3). | Mayormente utilizado por culturistas, para personas que tienen limitaciones físicas o para comenzar a realizar ejercicios más simples dentro del entrenamiento (3). |
| Especificidad | Presentan mayor especificidad dentro de la práctica del deporte, ya que se asemeja al movimiento de competencia (1 y 3). | Podría mejorar un grupo muscular más debilitado o recuperar de una lesión de alguna parte del cuerpo (3). |
| Niveles de fatiga | Se documentó que con una correcta programación, tendrían mayores niveles de fatiga a nivel nervioso y muscular (3). | Presentarían mayores niveles de fatiga en un grupo muscular específico, lo cual podría interferir con el movimiento principal (3). |
| Adaptaciones a largo plazo | Al reclutar mayores grupos musculares, permiten entrenar los movimiento a largo plazo (6 a 12/15 semanas) (3). | Presentan menor nivel de entrenamiento a largo plazo, se deberían cambiar cada 4 a 6 semanas aproximadamente (3). |
| Beneficios | Mejorarían la masa muscular, la fuerza, el equilibrio, coordinación y la capacidad cardiovascular (2 y 3). | Fortalecerían sectores del cuerpo más debilitados. |
| Planificación | Presentan mayor dificultad en la planificación y mayor riesgo de lesión al no contemplar correctamente las cargas (5) | Tienen menor nivel de lesión, pero hay que seleccionar correctamente los ejercicios (3, 4 y 5). |
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios monoarticulares?
Uno de los beneficios principales de los ejercicios monoarticulares es la inducción al daño muscular del grupo muscular objetivo, lo cual es ampliamente practicado por culturistas para lograr mayor volumen muscular en un grupo muscular objetivo.
Por otro lado, se ha documentado que el daño muscular de la práctica de los ejercicios monoarticulares les llevaría mayor tiempo de recuperación, pero optimizaría el trabajo específico de cualquier grupo muscular (1 y 3).
Otro de los beneficios mencionados de los ejercicios monoarticulares, es la utilización de la especificidad o apuntar a una parte del cuerpo específica a fortalecer, lo cual en 4 a 6 semanas presentaría mejorías (3).
En cuanto al ámbito de la Salud, permitirían trabajar sobre el sector del cuerpo que presenta dificultad o que está lesionado (3).
¿Cómo aplicar ejercicios monoarticulares en el entrenamiento?
Como se ha demostrado, la práctica de entrenamiento de fuerza no solo promueve al aumento de la fuerza y de la mas muscular, sino que ofrece amplios beneficios a nivel de la Salud, tras lo cual una de las variables dentro de la planificación, es la selección de ejercicios, uno de los últimos eslabones dentro de las variables de entrenamiento.
Y es en este punto, donde la aplicación de ejercicios monoarticulares cobran importancia desde diferentes puntos.
En este sentido, de França, H. S. y colaboradores (2015) y Gentil, P. y colaboradores (2017), coinciden en cuatro puntos, dentro de la aplicación de los ejercicios monoarticulares en el entrenamiento.
- Si no se dispone de tiempo, realizar solo ejercicios multiarticulares, pero una opción será realizar ejercicios de monoarticulares en sesiones separadas, como complemento de los demás ejercicios (3).
- Utilizarlos y combinarlos con el ejercicio principal, por ejemplo: press banca y extensiones de tríceps, sentadilla y sillón de cuádriceps o peso muerto y camilla de femorales (3).
- Como finalizador de la sesión, optimizando el trabajo de la musculatura «más rezagada» o debilitada o que necesite mayor volumen (3).
- En personas que recién comienzan con el ejercicio, y no comprenden la realización de ejercicios complejos, los ejercicios monoarticulares podrían utilizarse como aprendizaje, para la posterior práctica de ejercicios más complejos (1).
Si bien, hay múltiples maneras de aplicar ejercicios monoarticulares en la planificaciones, aquí se mencionaron puntos claves y generales.
Programación del entrenamiento con ejercicios monoarticulares
A la hora de programar el entrenamiento, las variables más importantes son el volumen, la intensidad y la frecuencia entre otras, cuyo objetivo es lograr el estímulo deseado a través de estas variables, y uno de los caminos es la selección correcta de ejercicios para favorecer ese estímulo deseado.Según la revisión Gentil, P., Fisher, J., & Steele, J. (2017), menciona múltiples investigaciones y formas de programar los ejercicios multiarticulares y monoarticulares, en esta lista se mencionan diferentes ejemplos solo de series, repeticiones y porcentajes, pero hay que tener en cuenta el volumen, la intensidad, el rango de movimiento, la cadencia, la frecuencia y el esfuerzo.
Algunas formas tradicionales
Algunas formas tradicionales de ejercicios monoarticulares son:
- 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones al 70%
- de 12 a 20 repeticiones entre el 50% al 80%.
Series al fallo
Algunos ejemplos con series al fallo son:
- Series al 80% al fallo
- 1 serie al 80% de 10 repeticiones + 1 serie al fallo
- Combinar con ejercicio multiarticulares 3 series de 6 repeticiones multiarticular + 1 series al fallo a 10 repeticiones monoarticular
Otras series que se podrían utilizar con el fín de optimizar el tiempo son las superseries, las series drop-sets o rest-pause, propuestas en la revisión de Iversen, V. M. y colaboradores (2021).
En este punto, las formas de planificación serán múltiples y diversas, a interés, gusto u objetivo del entrenado, mediante la necesidad y el nivel que cada uno posea.
¿Cuáles son los factores a considerar en la selección de ejercicios monoarticulares?
Luego de la lectura y del recorrido de cada autor mencionado, hay 4 factores a considerar pero no son los únicos a tener en cuenta ante la selección de ejercicios monoarticulares en la planificación.
- En primera medida, el nivel de los entrenados podrá presentar un factor al comenzar con ejercicios más simples en un primer período de planificación (1).
- El carácter de especificidad juega un papel muy importante, ya que no será lo mismo el entrenamiento de culturista, con el de levantamiento de fuerza o una práctica deportiva en equipo (3).
- La fatiga es una de las enemigas principales dentro del entrenamiento, lo cual en la mayoría de los casos ejercicios aislados llegar al fallo frecuentemente podrían tener influencias negativas en los ejercicios multiarticulares (3)
- Reemplazar cada 4 a 6 semanas, ya que en comparación con ejercicios multiarticulares, no presentan mayores formas de progresar en el tiempo ( 4 y 5).
- En cuanto al uso del tiempo de entrenamiento, hay que buscar estrategias para que los entrenamiento duren entre 45 minutos a 60 minutos ya que muchos usuarios abandonan, y una de ellas es combinar ejercicios multiarticulares y monoarticulares con un entrenamiento funcional o de tipo Hiit (1 y 3).
Hasta aquí se presentaron cuatro factores iniciales en la selección de ejercicios, luego hay que tener en cuenta el nivel de los entrenados, la etapa de planificación y el objetivo deseado.
Conclusiones sobre los ejercicios monoarticulares
Hasta aquí se intentó dilucidar factores, beneficios o influencias negativas de los ejercicios monoarticulares, basado en la evidencia científica actual.
Tras lo cual, los autores acuerdan que uno de los factores de abandono en el gimnasio es la falta de tiempo o la poca dedicación de tiempo en el gimnasio, ante esto estrategias que se pueden utilizar es solo ejercicios multiarticulares, realizar entrenamiento Hiit combinando ejercicios o realizar ejercicios monoarticulares en sesiones separadas.
Finalmente, el contexto de aplicación y la correcta manipulación de las variables de entrenamiento serán los dos factores principales para la planificación del entrenamiento.
Referencias bibliográficas
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de França, H. S., Branco, P. A., Guedes Junior, D. P., Gentil, P., Steele, J., & Teixeira, C. V. (2015). The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 822–826. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0109
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Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian journal of sports medicine, 6(2), e24057. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
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Gentil, P., Fisher, J., & Steele, J. (2017). A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(5), 843–855. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0627-5
- GentilPaulo, SoaresSaulo Rodrigo Sampaio, PereiraMaria Claúdia, CunhaRafael Rodrigues da, MartorelliSaulo Santos, MartorelliAndré Santos, and BottaroMartim. 2013. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 38(3): 341-344.
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Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(10), 2079–2095. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1
