Rest-Pause vs Drop Sets ¿cual es mejor?

Las Rest-Pause y las Drop Sets son un tipo de entrenamiento concéntrico enmarcados dentro de los métodos de esfuerzos repetitivos (1).

La dinámica de esta metodología del entrenamiento está basada en acumular mucho trabajo por serie con una carga moderada, con el fin de reclutar tantas unidades motoras como sea posible dentro de un músculo (1). En relación a esto, este artículo se va a centrar en recopilar y examinar las evidencias existentes entorno a las Rest-Pause y Drop Sets como metodologías del entrenamiento de la fuerza.

Rest-Pause y Drop Set

En primer lugar, las Rest-Pause es definida como un breve período de descanso entre repeticiones (10”-20”) (2). Concretamente, se basa en realizar inicialmente un determinado número de repeticiones con un carácter del esfuerzo (70-85% del 1RM con un RIR 0-1) que permita alcanzar el fallo muscular.

Tras los cuales, se aplica un período de descanso muy corto (10”-20”) con el fin de seguir realizando el máximo número de repeticiones, alcanzando en todo momento el fallo muscular (3).

Por otro lado, las Drop Sets también llamadas Series Descendentes o Series Rotas, consisten en realizar inicialmente una serie con carga elevada, bajas repeticiones y llevadas al fallo muscular. Inmediatamente después, sin tiempo de descanso, se reduce la carga entre un 20-40% del peso total y se vuelve a realizar el máximo número de repeticiones (4,5,6).

Evidencias acerca de las Rest-Pause y Drop Sets

De forma general, ambas herramientas del entrenamiento carecen de suficiente evidencia que ayude a obtener conclusiones definitivas en cuanto a la relevancia del uso de las Rest-Pause y Drop Sets en el aumento de la masa muscular.

Como resultado y con respecto a las Rest-Pause, se han encontrado y analizado 4 estudios que han comparado el método Rest-Pause con procedimientos tradicionales en la activación muscular (2,3), volumen de trabajo total (2,7), fuerza máxima (3,7,8), activación neural (7), RFD (3), hipertrofia muscular (8), resistencia muscular localizada (8) y composición corporal (8). Al mismo tiempo, es importante mencionar que la mayoría de las evidencias son actuales (2018 y 2017).

Por otra parte, las Drop Sets están argumentadas mediante 11 evidencias, dentro de las cuales, la inmensa mayoría son recientes (2019-2016). Específicamente, es de suma importancia recalcar la revisión sistemática de Schoenfeld & Grgic (4) «Can Drop Set Training Enhance Muscle Growth?«.

Además, los objetivos de estos estudios están orientado hacia la hipertrofia (4,9,10,11,12), fuerza (6,10,11,12,13), resistencia muscular (10,13), gasto energético (5), actividad muscular (6), morfología (14), hipoxia intra-muscular aguda (6).

Limitaciones de los estudios

Por lo general, se han obtenido una serie de limitaciones en la evidencias analizadas, que ambas herramientas del entrenamiento de fuerza comparten.

• Se necesita más evidencia para obtener conclusiones definitivas en cuanto a la relevancia del uso de las Rest-Pause y Drop Sets en las ganancias de masa muscular (4,8,9,10,11,12).
• Mediciones de la fuerza máxima mediante el 1RM (2,3,7,8,10,12,13).
• Elevada heterogeneidad (5,6,9,10,11,12,13,14,15) u homogeneidad (2,3,7,8) en el nivel de los participantes.
• Diferentes dinámicas de trabajo durante las Rest-Pause (2,3,7,8) y Drop Sets (5,6,9,11,12,13,14,15).
• Inadecuada cuantificación del volumen del entrenamiento (2,7,11,15).
• Distintas propuestas de ejercicios (2,3,6,7,9,10,11,12,13,14,15).
• Insuficientes duraciones temporales de los programas de entrenamiento (2,3,7,8,11,13).

No obstante, cada método también dispone de una serie de limitaciones específicas con respecto a sus evidencias.

En primer lugar, durante las publicaciones de las Rest-Pause, se valora el reclutamiento muscular mediante EMG (2,3,7), existe dificultad para comparar estudios debido a la diferencia de objetivos (2,3,7,8), complejidad en la interpretación y comparación del volumen del entrenamiento debido al método de cuantificación y al género (todos) y falta de evidencias suficientemente desafiantes que generen el estímulo necesario para obtener ganancias óptimas (16).

En segundo lugar, las investigaciones acerca de las Drop Sets evaluaron el CSA con ultrasonidos (12) y resonancia magnética (11,14), usaron modificaciones en la alimentación mediante el consumo de proteína de suero (12) y creatina (9) y alta probabilidad de efectos del entrenamiento/educación cruzado (9).

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Aplicaciones prácticas de las Rest-Pause y Drop Sets

Teniendo en cuenta las evidencias anteriores, se puede concluir diciendo que ambos métodos son herramientas aptas para las ganancias de masa muscular, al igual que otros medios del entrenamiento de la fuerza.

Sin embargo, se puede precisar una serie de recomendaciones prácticas a tener en cuenta en la planificación, programación, periodización y prescripción del entrenamiento de fuerza a través de las Rest-Pause y Drop Sets:

1. Métodos de trabajo que implican una alta actividad muscular, estrés metabólico, tensión muscular intermedia, alto tiempo bajo tensión y daño muscular.
2. Incrementan el volumen de trabajo (series efectivas) y del gasto energético, utilizando menos tiempo por sesión.
3. Útil para superar mesetas/estancamientos en el entrenamiento.
4. Métodos de entrenamiento para personas avanzadas.
   • No apto para principiantes.
5. Utilización de ciclos de entrenamiento cortos (4 semanas).
   • Efectos negativos si se produce de forma continuada.
   • Alternar microciclos y sesiones.
6. Adaptación a las características del individuo.
7. Herramientas adecuadas para las fases de Hipertrofia.
8. Aplicabilidad en ejercicios uni-articulares, ejecutados correctamente desde el punto de vista técnico, sin riesgos (evitar los ejercicios básicos) y que aíslen el músculo diana.
   1. Evitar los ejercicios multi-articulares debido a la elevada fatiga central.

Propuesta práctica

Conclusiones

En resumen, las técnicas avanzadas del entrenamiento de la fuerza analizadas en este artículo (Rest-Pause y Drop Sets) son aptas para las ganancias de masa muscular, sin embargo, se deben tener en cuenta las limitaciones de las evidencias (muestra, diseño, procedimientos, resultados y conclusiones).

A pesar de ello, estos métodos de trabajo presentan efectos similares a las metodologías tradicionales del entrenamiento, estableciéndose como una herramienta alternativa del entrenamiento deportivo.

Bibliografía

1. Thibaudeau, C., & Schwartz, T. (2007). Theory and application of modern strength and power methods. F Lepine Pub.
2. Korak, J. A., Paquette, M. R., Fuller, D. K., Caputo, J. L., & Coons, J. M. (2018). Effect of a rest-pause vs. traditional squat on electromyography and lifting volume in trained women. European Journal of Applied Physiology, 118(7), 1309-1314.
3. Marshall, P. W., Robbins, D. A., Wrightson, A. W., & Siegler, J. C. (2012). Acute neuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method. Journal of Science and Medicine in Sport, 15(2), 153-158
4. Schoenfeld, B & Grgic, J. (2018). Can Drop Set Training Enhance Muscle Growth?. Strength & Conditioning Journal, 40(6), 95-98.
5. Chaves, R., Prestes, J., Alves, J. C., Boscolo, F. & Souza, T. P. (2018). Comparação do gasto energético em diferentes métodos do treinamento de força. Conscientiae Saúde, 17(3), 293-301.
6. Goto, M., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A., & Hamaoka, T. (2016). Effects of the drop-set and reverse drop-set methods on the muscle activity and intramuscular oxygenation of the triceps brachii among trained and untrained individuals. Journal of Sports Science & Medicine, 15(4), 562.
7. Korak, J. A., Paquette, M. R., Brooks, J., Fuller, D. K., & Coons, J. M. (2017). Effect of rest-pause vs. traditional bench press training on muscle strength, electromyography, and lifting volume in randomized trial protocols. European Journal of Applied Physiology, 117(9), 1891-1896.
8. Prestes, J., Tibana, R. A., de Araujo Sousa, E., da Cunha Nascimento, D., de Oliveira Rocha, P., Camarço, N. F., … & Willardson, J. M. (2017). Strength and muscular adaptations following 6 weeks of rest-pause versus traditional multiple-sets resistance training in trained subjects. Journal Strength and Conditioning Research.
9. Johannsmeyer, S., Candow, D. G., Brahms, C. M., Michel, D., & Zello, G. A. (2016). Effect of creatine supplementation and drop-set resistance training in untrained aging adults. Experimental Gerontology, 83, 112-119
10. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2018). Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. Journal of sports sciences, 36(6), 691-696.
11. Fink, J., Schoenfeld, B., Kikuchi, N. & Nakazato, K. (2018). Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 58(5), 597-605.
12. Angleri, V., Ugrinowitsch, C., & Libardi, C. A. (2017). Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. European Journal of Applied Physiology, 117(2), 359-369.
13. Abdul, N., Abdulrazzaq, M. & Chin, J. (2018). Journal of Advances in Sports and Physical Education, 1(2), 35-40.
14. Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N., & Takamatsu, K. (2004). Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(4), 730-737.
15. Melibeu, C., Simão, R., Bunker, T., Rhea, M. R., Miranda, H., Gomes, T. M., & Novaes, J. D. S. (2012). Acute effects of dropsets among different resistance training methods in upper body performance. Journal of Human Kinetics, 34(1), 105-111.
16. Tzur, A., Vigotsky, A. & Roberts, B. (2017). How Cluster Sets, Rest-Pause, and Drop-Sets Affect Strength, Hypertrophy, and Power (Research Review). The Science of Fitness. Recuperado de https://sci-fit.net/cluster-sets-rest-pause-drop-sets/