Saltar al contenido
Mundo Entrenamiento

Powerlifting: guía completa sobre esta disciplina

26 abril, 2021

Analizamos en profundidad todo lo relacionado con el powerlifting: qué es, cuáles son sus movimientos, reglamento, cómo se entrena etc.

powerlifting

En este artículo analizamos todo lo relacionado con la disciplina deportiva conocida como powerlifting: qué es, cuáles son los movimientos y reglas, qué equipamientos están permitidos, cuáles son las lesiones más frecuentes, cómo es el entrenamiento en powerlifting etc.

Esta disciplina deportiva cuenta con muchos seguidores y practicantes en todo el mundo, así que veamos en qué consiste y cuáles son sus principales características.

¿Qué es el powerlifting?

El powerlifting es una disciplina deportiva que consiste en levantar el mayor peso posible en 3 movimientos diferentes. Aunque se la conoce por su término en inglés, la traducción al español sería ‘levantamiento de potencia’.

La Federación Internacional de Powerlifting (IPF) es la federación referente a nivel mundial fundada en el año 1972 en Estados Unidos, aunque el origen de esta disciplina se remonta a los años 50.

Se empieza a practicar en gimnasios de culturismo de EE.UU. por muchos deportistas de fuerza a los que no les atrae la halterofilia, entre otros motivos, por la dificultad de ejecutar correctamente sus movimientos o porque no son aptos (1,2).

fuerza máxima
El press de banca es uno de los 3 movimientos que se realizan en el powerlifting.

El powerlifting es una disciplina deportiva que consiste en levantar el mayor peso posible en 3 movimientos diferentes.

Aunque se la conoce por su término en inglés, la traducción al español sería ‘levantamiento de potencia’.

¿Cuáles son los movimientos del powerlifting?

La IPF reconoce estos movimientos realizados en las competiciones reguladas por la misma (3):

Estos ejercicios se realizan en este orden y cada participante tiene 3 intentos en cada uno de ellos para realizar un levantamiento que sea considerado válido.

Los mejores intentos válidos serán los que se cuenten en cada movimiento y todos ellos se suman a un total.

Con el objetivo de determinar el/la mejor levantador/a de una forma objetiva, la IPF equipara el resultado obtenido respecto a su peso corporal y el total de los 3 levantamientos utilizando la fórmula de Wilks, estableciéndose así una puntuación que determine quién es el/la ganador/a del campeonato.

Sentadilla, press banca y peso muerto son los ejercicios realizados en el powerlifting.

Reglas de ejecución de los movimientos

Las competiciones de powerlifting están supervisadas por diferentes jueces que determinan si un movimiento es válido o nulo (3).

Motivos de nulo en sentadilla

Se considera nulo en sentadilla cuando:

  • No se flexionen las rodillas y se baje hasta que la inserción de la cadera esté por debajo de la parte superior de las rodillas.
  • No se tenga una posición erguida del cuerpo con las rodillas bloqueadas al inicio o al final del movimiento.
  • Se realicen pasos, rebotar en alguna parte del recorrido, realizar un levantamiento incompleto o no seguir las instrucciones de los/as jueces.
  • Se tire o se deje caer la barra tras completar el levantamiento.

Motivos de nulo en press de banca

Se considera nulo en press de banca cuando:

  • No se baje la barra hasta el pecho o zona abdominal o bien toque el cinturón.
  • Si la barra desciende en algún momento durante la fase de subida.
  • No se consigue bloquear los codos y extender completamente los brazos al finalizar el levantamiento.
que se trabaja en el press banca
Principal musculatura implicada en el press banca.

Motivos de nulo en peso muerto

Se considera nulo en peso muerto cuando:

  • No se bloqueen completamente las rodillas al finalizar el levantamiento.
  • No se permanezca erguido y con los hombros hacia atrás.
  • Se apoye la barra en los muslos durante la ejecución del levantamiento.
powerlifter realizando peso muerto
La powerlifter Dayana Sinobas del Club ‘Más Que Fuerza’ realiza el movimiento de peso muerto (IG @dayatirori)

Categorías del powerlifting

Para clasificar a los/las participantes de la forma más justa posible para que compitan en igualdad de condiciones, la IPF establece diferentes categorías en función de (3):

  • Modalidad
  • Sexo
  • Edad
  • Peso

Modalidad

Existen 2 modalidades de competición de powerlifting: clásico (raw) o equipado.

La principal diferencia entre ambas modalidades es el material que se permite utilizar en cada una de ellas.

En la categoría ‘raw‘ se permite el uso de cinturón, muñequeras y rodilleras.

En la categoría ‘equipado’ está permitido el uso de traje soportivo, camiseta soportiva y vendajes específicos que en la categoría raw o classic no se permiten.

Sexo

Hombres y mujeres compiten en categorías diferentes.

Edad

La IPF establece las siguientes divisiones o categorías por edad pudiéndose adaptar por cada federación nacional:

  • Absoluto o open: desde el día que se cumple 14 años en adelante (sin más limitaciones).
  • Sub-junior: desde el día que se cumple 14 años y hasta finalizar el año natural donde se cumpla 18 años.
  • Junior: desde el 1 de enero del año natural en el que cumpla 19 años y hasta finalizar el año natural en el
    que cumpla 23 años.
  • Master I: desde el 1 de enero del año natural en el que cumpla 40 años y hasta finalizar el año natural en el
    que cumpla 49 años.
  • Master II…IV: existen diferentes categorías máster en franjas de 10 años.

Peso

La última categorización se realiza en función del peso corporal, estableciéndose diferentes subdivisiones en hombres y mujeres:

  • Hombres (en kg.): menos de 59, 66, 74, 83, 93, 105, 120 y más de 120.
  • Mujeres (en kg.): menos de 47, 52, 57, 63, 69, 72, 76, 84 y más de 84.

Lesiones en el powerlifting

El powerlifting es una disciplina donde los/as atletas entrenan y compiten con cargas muy elevadas y cerca del fallo muscular. Este y otros factores presuponen una alta incidencia lesional en esta disciplina de fuerza.

Sin embargo, Dudagoitia E. et al. (2021) realizaron una revisión de la literatura científica sobre las lesiones en el powerlifting.

Los autores concluyeron que la tasa de lesión en esta disciplina es baja, entre 1,0 y 4,4 por cada 1000 horas de práctica siendo la espalda baja, hombros y rodillas las zonas más afectadas (4).

La tasa de lesión en esta disciplina es baja, entre 1,0 y 4,4 por cada 1000 horas de práctica siendo la espalda baja, hombros y rodillas las zonas más afectadas.

Aasa U. et al. (2017) también llegaron a la misma conclusión sobre la incidencia lesional en esta disciplina (5).

Por tanto, el powerlifting tiene una incidencia lesional baja (1,0-4,4 lesiones por cada 1000 horas de práctica) comparada con otras disciplinas deportivas como el fútbol (9,6), rugby (26,7), gimnasia (5,45) o triatlón (5,4) (6).

periodización ondulada powerlifting
Protocolo que llevaron a cabo en el estudio de Zourdos M.C. et al. (2016) realizando el segundo día el entrenamiento de potencia en vez del de fuerza (10).

En la misma línea, Strömbäck et al. (2018) encuestaron a 104 powerlifters suecos de categoría sub-élite con el objetivo de conocer cuál había sido la incidencia lesional en el último año (7).

Los resultados obtenidos fueron:

  • El 87% de los/las participantes tuvieron al menos una lesión en el último año.
  • El 42% se lesionó durante el entrenamiento de sentadillas, el 27% lo hizo en el press de banca y el 31% en el peso muerto.
  • Según la opinión de los propios lesionados/as, las causas de la lesión fueron el exceso de volumen de entrenamiento/intensidad (23%), la técnica del ejercicio(6%), poca movilidad (6%) u otros factores (24%).
  • La mayoría de las lesiones no incapacitaron a los/las lesionados/as a seguir entrenando reduciendo el volumen o la intensidad del entrenamiento, implementando unos ejercicios específicos de rehabilitación etc.
Localización de lesiones en powerlifting
Localización de las lesiones del último año en los hombres y mujeres powerlifters que participaron en el estudio (7).

En mujeres (A, n=53) la zona más afectada por diferentes lesiones fue el hombro (39,5%), seguido de la cadera (34,9%) y la región lumbopélvica (30,2%).

En hombres (B, n=51) la zona más afectada fue la región lumbopélvica (40%), el hombro (32,5%) y la rodilla (27,5%).

Los resultados mostraron una mayor prevalencia de lesiones en el cuello y en la región torácica en mujeres que en hombres.

Entrenamiento del powerlifting

La periodización del entrenamiento es la estructuración del proceso de entrenamiento que implica una secuenciación lógica de múltiples variables con el objetivo de optimizar los resultados en un momento concreto de la planificación (8).

Hoy en día el modelo de periodización que parece presentar más beneficios en powerlifters entrenados es la periodización ondulada, ya que es efectivo en el aumento de la fuerza 1RM en personas entrenadas en un periodo corto de tiempo (por ejemplo en 6 semanas) (9).

Este tipo de entrenamiento se caracteriza por el entrenamiento de las diferentes manifestaciones de la fuerza en diferentes días de la semana.

Para así desarrollar por completo todas las capacidades sin centrarse solo en una, característica en cambio de las periodizaciones lineales, más recomendadas en personas principiantes cuyo objetivo es adaptar los tejidos al entrenamiento con cargas, hipertrofiar etc.

Por tanto, el orden de los contenidos (no consecutivos) del entrenamiento semanal en la planificación ondulada sería:

Hipertrofia   –   Fuerza   –   Potencia

Sin embargo, Zourdos M.C. et al. (2016) estudiaron los cambios en la 1RM al modificar la periodización ondulada “tradicional”, “hipertrofia-fuerza-potencia”, por una secuencia de “hipertrofia-potencia-fuerza” (9).

El principal motivo que esgrimían los autores era la necesidad de separar los contenidos de hipertrofia y fuerza, que eran “consecutivos” semana tras semana, alegando que el alto volumen de entrenamiento de hipertrofia genera daño muscular y neuromuscular hasta 48-72 horas post-ejercicio.

El grupo que entrenó con la secuencia modificada “hipertrofia-potencia-fuerza” mejoró más su 1RM en todos los ejercicios, sobre todo en el press banca, que el grupo que siguió el orden hipertrofia-fuerza-potencia.

periodización ondulada powerlifting
Protocolo que llevaron a cabo en el estudio de Zourdos M.C. et al. (2016) realizando el segundo día el entrenamiento de potencia en vez del de fuerza (10).

Los autores concluyeron que ambas periodizaciones onduladas son efectivas para la mejora de la fuerza 1RM en poco tiempo, y que modificar el orden realizando el segundo día de la semana el entrenamiento de potencia, parece ser más efectivo, aunque hacen falta más investigaciones en este sentido.

Hoy en día el modelo de periodización que parece presentar más beneficios en powerlifters entrenados es la periodización ondulada, ya que es efectivo en el aumento de la fuerza 1RM en personas entrenadas en un periodo corto de tiempo (por ejemplo en 6 semanas)

 

Ver esta publicación en Instagram

 

Una publicación compartida de MundoEntrenamiento.com (@mundo_entrenamiento)

Suplementación en el Powerlifting

Como en todos los deportes, la suplementación también está presente en el powerlifting. En este estudio, dirigido por Grgic et al (2019) (11), se revisan los efectos de la cafeína en la fuerza muscular y se ofrecen sugerencias para la suplementación con cafeína en las competiciones de powerlifting.

En este estudio se sugiere que las dosis óptimas de cafeína oscilan entre 2-6 mg·kg de peso, aunque también es importante individualizar en función de las características de cada deportista.

60 minutos antes del ejercicio parece ser un buen momento para consumir la cafeína en cápsulas, sin embargo, si la ingesta es con chicles con cafeína, se debe consumir de 5 a 10 minutos antes de entrenar.

Para pruebas de powerlifting normales, una dosis de cafeína antes de la competición, podría ser suficiente ingerir la cafeína unas 2 horas antes para conseguir efectos agudos de mejora del rendimiento que podrían mantenerse en los tres eventos.

Para competiciones de mayor duración (con períodos de descanso más prolongados entre los intentos máximos de una repetición), podría haber un beneficio de la dosificación repetida de cafeína; por ejemplo, ingerir dosis más pequeñas de cafeína antes de cada intento o evento.

En cuanto al entrenamiento, los levantadores de pesas deben considerar ingerir cafeína solo antes de las sesiones de entrenamiento de mayor intensidad.

Este enfoque podría eliminar la atenuación de los efectos de la cafeína asociados con la ingestión crónica de cafeína y ayudaría a maximizar los beneficios de rendimiento de la ingesta aguda de cafeína en la competición.

Referencias bibliográficas

  1. Unitt J.D. The history of the international Powerlifting Federation. Recuperado el 11/03/2021. Enlace para ver más.
  2. International Powerlifting Federation (2019). IPF constitution and By-laws.
  3. Llamas Brufau L. et al. (2020). Reglamento técnico IPF 2021. Asociación Española Powerlifting.
  4. Dudagoitia, E., García-de-Alcaraz, A., & Andersen, L. L. (2021). Safety of powerlifting: A literature review. Science & Sports.
  5. Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review. British journal of sports medicine51(4), 211-219.
  6. Dominski, F. H., Siqueira, T. C., Serafim, T. T., & Andrade, A. (2018). Perfil de lesões em praticantes de CrossFit: revisão sistemática. Fisioterapia e Pesquisa25(2), 229-239.
  7. Strömbäck, E., Aasa, U., Gilenstam, K., & Berglund, L. (2018). Prevalence and consequences of injuries in powerlifting: A cross-sectional study. Orthopaedic journal of sports medicine6(5), 2325967118771016.
  8. Nacleiro, F., Moody, J. y Chapman, M. (2013). Applied periodization: a methodological approach. Journal of Human Sport & Exercise, 2(8), 350-366
  9. Zourdos, M. C., Jo, E., Khamoui, A. V., Lee, S. R., Park, B. S., Ormsbee, M. J., … & Kim, J. S. (2016). Modified daily undulating periodization model produces greater performance than a traditional configuration in powerlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research30(3), 784-791.
  10. Ferland, P. M., & Comtois, A. S. (2019). Classic powerlifting performance: A systematic review. The Journal of Strength & Conditioning Research33, S194-S201.
  11. Grgic, J., Sabol, F., Venier, S., Tallis, J., Schoenfeld, B.J., Coso, J.D., Mikulic, P. (2019). Caffeine Supplementation for Powerlifting Competitions: An Evidence-Based Approach. Journal of Human Kinetics. 21;68: 37-48. doi: 10.2478/hukin-2019-0054.