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Mundo Entrenamiento

4 claves para mejorar la salud de la microbiota

24 mayo, 2021

Cuidar la salud de la microbiota es clave para conseguir que el organismo funcione correctamente, evitando alteraciones metabólicas.

los probióticos consiguen mejorar la salud de la microbiota
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La microbiota se considera a día de hoy como un órgano independiente, con funciones endocrinas y exocrinas. Desempeña un papel fundamental dentro del cuerpo humano.

Por este motivo es importante conocer cómo mejorar la salud de la microbiota, para conseguir la máxima eficiencia en sus labores.

Lo primero que es necesario destacar es que el perfil de bacterias que componen cada cuerpo humano es distinto. Existen semejanzas en común, pero también unas diferencias asociadas, en parte, al genoma del individuo.

La microbiota no es igual durante todas las etapas de la vida

Es fundamental comprender que la microbiota es un órgano que experimenta un proceso de desarrollo a lo largo del tiempo.

Poco después del nacimiento, los microorganismos comienzan a colonizar el tubo digestivo del bebé. Llegan a este por medio, entre otras cosas, de la lactancia materna. El parto vaginal también ayuda (1).

A partir de aquí se configura una flora intestinal que se caracteriza por su densidad y diversidad. Sin embargo, con el paso del tiempo, una vez llegada la vejez, ambas propiedades comienzan a reducirse. Este fenómeno conlleva una reducción de la funcionalidad del órgano, lo que a su vez se asocia con el desarrollo de patologías complejas.

Existen evidencias sólidas acerca de la relación entre la salud digestiva y la cerebral (2). En este sentido, una disminución de la densidad bacteriana podría condicionar un mayor riesgo de sufrir problemas como el alzhéimer, de tipo neurodegenerativo.

es importante cuidar la salud de la microbiota para prevenir patologías
Con el objetivo de mejorar la densidad de la microbiota se pueden consumir alimentos fermentados.

¿Por qué es importante la microbiota en el organismo?

Es fundamental garantizar la buena salud de la microbiota por varios motivos distintos.

En primer lugar, este órgano determina la digestión de los nutrientes. Una alteración en la misma se podría asociar con una mayor incidencia de las patologías metabólicas como la diabetes (3).

Asimismo, a partir del consumo de la fibra soluble las bacterias del tubo son capaces de generar compuestos antiinflamatorios como el butirato.

Dichos ácidos grasos de cadena corta ayudan a mantener la homeostasis en el medio interno, lo que podría repercutir positivamente sobre la salud cardiovascular (4).

Además, muchos procesos patológicos de tipo funcional, como el estreñimiento, podrían estar relacionados con alteraciones en la población microbiana del tubo. Hay que tener en cuenta que esta se adapta a la dieta habitual para conseguir un mayor aprovechamiento de los nutrientes que se le ofrecen.

Claves para mejorar la salud de la microbiota

Vamos a comentar ahora cuáles son las claves para mejorar la salud de la microbiota.

Consumir productos fermentados no procesados ayuda a cuidar la salud de la microbiota

Los alimentos que han sufrido un proceso de fermentación cuentan con bacterias en su interior. No obstante, es esencial que estas alcancen el tubo en una situación funcional. Si se someten los alimentos a altas temperaturas, los microorganismos podrían morir.

Por ejemplo, el pan elaborado con masa madre cuenta con bacterias en su interior, antes de la cocción. En el horno se acaba con la supervivencia de las mismas, dado el tratamiento térmico agresivo. Por ello, no generan beneficios sobre la salud de la microbiota. Lo mismo pasa con la cerveza.

Solamente los microorganismos que se encuentran en el yogur y en el kéfir han demostrado ser capaces de alcanzar el tubo y ejercer un beneficio sobre el huésped.

Los Lactobacillus que se hallan en su interior resisten el medio ácido del estómago durante 3 horas aproximadamente, lo que garantiza su supervivencia.

Por este motivo, es importante que los alimentos fermentados de la dieta no estén sometidos a un proceso industrial o térmico posterior.

Incluir más fibra soluble

Existen dos tipos de fibra: la insoluble y la soluble. La primera cuenta con una función más bien mecánica. La segunda es capaz de servir de sustrato energético a las bacterias del tubo, ayudando a mejorar la salud de la microbiota.

A partir de la fermentación de la fibra soluble por parte de los microorganismos se generan ácidos grasos de cadena corta (5). Dichos elementos se relacionan con un menor riesgo de desarrollar patologías crónicas, entre ellas las cardiovasculares y la diabetes.

Dentro de los alimentos que destacan por su contenido en fibra soluble, hay que hacer especial mención a la avena y a las manzanas. Ambas cuentan con beta glucanos y con pectinas respectivamente, elementos que han demostrado ser capaces de contribuir a incrementar la densidad bacteriana del tubo digestivo.

fibra en deportistas

Evitar los edulcorantes artificiales para cuidar la salud de la microbiota

En los últimos años han ganado popularidad los edulcorantes artificiales como sustitutos del azúcar. Estos presentan un carácter acalórico, por lo que se introducen en alimentos con bajo contenido en calorías, generando una falsa sensación de salubridad.

Lo cierto es que las investigaciones más recientes demuestran que la mayor parte de los edulcorantes artificiales consiguen impactar negativamente sobre la salud de la microbiota, reduciendo su diversidad (6).

De hecho, algunos de ellos se relacionan con un incremento del riesgo de desarrollar obesidad y diabetes.

Incluso existe un cierto debate en torno a la seguridad de algunos de los aditivos para la salud. Lo cierto es que su uso se está extendiendo, ya que consiguen aportar un sabor dulce evitando el azúcar añadido, uno de los elementos más dañinos de las dietas occidentales.

Cuidado con las grasas trans

La ingesta de lípidos de calidad se relaciona con un mejor estado de salud general. Sin embargo, los de tipo trans son capaces de incrementar los niveles de inflamación en el organismo. Estos se generan a partir del sometimiento de las grasas cis a las altas temperaturas.

Es habitual encontrar dichos compuestos en los productos ultraprocesados. No solo se asocian con un peor estado de salud, sino que afectan negativamente a la población de las bacterias que habitan en el tubo digestivo. Por este motivo es importante limitar su presencia en la dieta.

No se trata de eliminarlos completamente, pues hasta la leche materna tiene una pequeña concentración de los mismos, sino de reducir su consumo. Hay que priorizar el aporte de alimentos frescos, con lípidos cis, sobre el de productos ultraprocesados, con predominancia de las grasas trans.

Suplementación con probióticos

Se ha propuesto en el contexto científico que la suplementación con probióticos es capaz de mejorar la salud a medio plazo (7). Consigue incrementar la densidad y la diversidad de las bacterias del tubo, repercutiendo positivamente sobre la función digestiva.

Ahora bien, elegir el suplemento óptimo no siempre resulta sencillo. Es importante que cuente con un número mínimo de unidades formadoras de colonias, para asegurar su viabilidad y llegada al tubo. Además, hay que prestar atención a la forma de presentación.

Lo mejor a la hora de adquirir un probiótico es optar por uno que venga encapsulado. Así se resisten los ácidos estomacales de forma óptima, garantizando la supervivencia de las bacterias. Otra opción es consumirlo con un protector estomacal.

No obstante, y como norma general, se recomienda ingerir estos productos tras las comidas. Las proteínas y las grasas de la dieta consiguen amortiguar el pH del estómago, convirtiendo el órgano en un medio menos hostil para muchas cepas bacterianas.

alimentos con probióticos

Cuidar la salud de la microbiota es clave para evitar enfermedades

Durante muchos años no se le prestó atención a la salud de la microbiota. Incluso se ignoraba la cantidad de bacterias distintas que habitaban en el tubo.

Sin embargo, a día de hoy contamos con evidencias acerca de la importancia de cuidar la salud de la microbiota en relación al buen funcionamiento del cuerpo humano.

Cuidar las bacterias del tubo es sencillo, siempre y cuando se respeten los consejos que hemos comentado. Asimismo, puede valorarse la suplementación con probióticos llegado el caso.

Incluso es importante destacar que a medida que pasan los años será necesario prestarle una mayor atención a este órgano, cuidando la salud de la microbiota, para impedir que reduzca su funcionalidad.

De lo contrario podría incrementarse la incidencia de patologías crónicas, como las neurodegenerativas.

 

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Referencias bibliográficas

  1. Azad, M. B., Konya, T., Persaud, R. R., Guttman, D. S., Chari, R. S., Field, C. J., Sears, M. R., Mandhane, P. J., Turvey, S. E., Subbarao, P., Becker, A. B., Scott, J. A., Kozyrskyj, A. L., & CHILD Study Investigators (2016). Impact of maternal intrapartum antibiotics, method of birth and breastfeeding on gut microbiota during the first year of life: a prospective cohort study. BJOG : an international journal of obstetrics and gynaecology123(6), 983–993. https://doi.org/10.1111/1471-0528.13601
  2. Wang, H. X., & Wang, Y. P. (2016). Gut Microbiota-brain Axis. Chinese medical journal129(19), 2373–2380. https://doi.org/10.4103/0366-6999.190667
  3. Muñoz-Garach, A., Diaz-Perdigones, C., & Tinahones, F. J. (2016). Gut microbiota and type 2 diabetes mellitus. Microbiota y diabetes mellitus tipo 2. Endocrinologia y nutricion : organo de la Sociedad Espanola de Endocrinologia y Nutricion63(10), 560–568. https://doi.org/10.1016/j.endonu.2016.07.008
  4. Chen, W., Zhang, S., Wu, J., Ye, T., Wang, S., Wang, P., & Xing, D. (2020). Butyrate-producing bacteria and the gut-heart axis in atherosclerosis. Clinica chimica acta; international journal of clinical chemistry507, 236–241. https://doi.org/10.1016/j.cca.2020.04.037
  5. Koh, A., De Vadder, F., Kovatcheva-Datchary, P., & Bäckhed, F. (2016). From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell165(6), 1332–1345. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.05.041
  6. Plaza-Diaz, J., Pastor-Villaescusa, B., Rueda-Robles, A., Abadia-Molina, F., & Ruiz-Ojeda, F. J. (2020). Plausible Biological Interactions of Low- and Non-Calorie Sweeteners with the Intestinal Microbiota: An Update of Recent Studies. Nutrients12(4), 1153. https://doi.org/10.3390/nu12041153
  7. Lee, E. S., Song, E. J., Nam, Y. D., & Lee, S. Y. (2018). Probiotics in human health and disease: from nutribiotics to pharmabiotics. Journal of microbiology (Seoul, Korea)56(11), 773–782. https://doi.org/10.1007/s12275-018-8293-y


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