Cualquier programa de entrenamiento requiere un cierto nivel de planificación que asegure la eficacia, la seguridad y la consecución de los objetivos a medio y largo plazo. Según el grado de concreción que deseemos en nuestro proceso de entrenamiento, se hará necesaria o no la intervención de personal cualificado, y aunque siempre recomendamos contar con la ayuda de un entrenador personal, puedes crear tu propia rutina de entrenamiento.
Cómo diseñar tu propia rutina de entrenamiento
Antes de crear tu rutina de entrenamiento debes saber que es un proceso complejo y que requiere un conocimiento exhaustivo de la persona entrenada (1).
Empezar a entrenar se debe traducir en analizar las necesidades individuales propias, para enfocar los métodos hacia el objetivo marcado. Precisamente fijar una meta es fundamental para iniciar cualquier rutina de entrenamiento.
Pero, ¿qué se debe tener en cuenta a la hora de crear tu rutina de entrenamiento? Te detallamos los siguientes puntos, imprescindibles para diseñar tu metodología:
- Días de entrenamiento a la semana.
- Tiempo disponible por sesión.
- Preferencias deportivas o métodos de entrenamiento más aconsejables: pilates, entrenamiento en suspensión, entrenamiento al aire libre, etc.
- Objetivos a corto, medio y largo plazo. Por ejemplo: bajar de peso y tonificar, ganar masa muscular, estar en forma….
- Herramientas disponibles en la sala de entrenamiento (mancuernas, TRX, máquinas de cardio…)
Cuanto menos dejes a la improvisación, más eficaz serán tus sesiones de trabajo. Un consejo, útil para aquellas personas que no disponen de demasiado tiempo para entrenar, es intentar programar la sesión a primera hora de la mañana, para que los imprevistos que puedan surgir durante el día no limiten tu rutina. Además aconsejamos contar con personal cualificado tanto para la supervisión de los ejercicios en las primeras fases como en la selección de las herramientas disponibles en la sala.
Variables para crear tu rutina
En este apartado se mostrarán las variables fundamentales a manejar para crear tu rutina de entrenamiento. Recordamos que una rutina de entrenamiento debe contar con progresión ascendente, variedad en las metodologías y en los ejercicios realizados, y continuidad en el tiempo para visualizar las mejoras obtenidas.
Selección de ejercicios
Antes de manejar cualquier otra variable o factor, debes saber qué ejercicios realizar según tus necesidades y preferencias individuales. Tienes varias opciones:
- Ejercicios con peso libre, peso corporal o máquinas guiadas. Se recomienda comenzar con máquinas guiadas en los niveles más bajos de forma, pero también es aconsejable pasar cuanto antes a ejercicios con el propio peso corporal o con peso libre (mancuernas, barras, kettlelbells…). Con ello favoreceremos un entrenamiento transversal con otras aptitudes como la propiocepción, trabajo aeróbico, estiramientos, etc.
- Ejercicios de cadena cinética abierta vs cadena cinética cerrada. El primer tipo de ejercicios corresponde a aquellos en los que el segmento distal (más alejado) se encuentra libre y puede desplazarse (por ejemplo, el pie en la extensión de cuádriceps en máquina). El segundo tipo de ejercicios se refiere a aquellos en los que permanece fijo (por ejemplo, la sentadilla).
- Ejercicio aeróbico vs ejercicio anaeróbico. La diferencia fundamental entre estas dos tipologías de ejercicio son las adaptaciones que se derivan en nuestra fisiología. El ejercicio aeróbico es aquel que se practica sin deduda de oxígeno, es decir, sin acumular ácido láctico, como por ejemplo una carrera continua durante 20 minutos. Es ideal para las primeras fases del entrenamiento y como descanso activo. El ejercicio anaeróbico, por el contrario, acumula ácido láctico, siendo la fatiga superior. Un ejemplo de ello es el clásico HIIT.
Número de series/repeticiones o tiempo
En el caso del entrenamiento de fuerza deberemos fijar un número aproximado de series y repeticiones que variará según nuestro objetivo. Esto tiene que ver con las diferentes manifestaciones de la fuerza que pueden darse en nuestro sistema muscular. Así pues, diferenciamos entre:
- Entrenamiento de fuerza. El entrenamiento puro de fuerza debe estar compuesto por ejercicios que contengan 3/4 series de 1 a 3 repeticiones. La intensidad, como se verá más adelante, será superior al 90% de la repetición máxima (RM). Este tipo de entrenamiento influirá directamente sobre el sistema nervioso y no sobre el tamaño de la fibra muscular. Se trata de un entrenamiento muy intenso que requiere un conocimiento técnico del ejercicio exhaustivo, al movilizar grandes cargas.
- Entrenamiento de hipertrofia. Este objetivo es el más practicado en las salas de fitness, definiéndose como el aumento del volumen muscular. Para que un ejercicio esté destinado a la hipertrofia debe realizarse entre 3 y 4 series de 8 a 10 repeticiones, con una intensidad media. En esta ocasión sí que se influirá sobre el volumen de la fibra muscular.
- Entrenamiento de fuerza-resistencia. Aunque es una tipología de entrenamiento destinado más hacia determinadas modalidades deportivas que hacia el entrenamiento convencional amateur, es recomendable practicarlo, sobre todo en los primeros meses de entrenamiento. Está compuesto por 4 o 5 series de 10 a 15 repeticiones cada una. La intensidad será baja, por debajo del 50%, aunque la velocidad de movimiento debe de ser cercana a la máxima.
Intensidad y Volumen
Estas dos variables están estrechamente ligadas con la anterior.
Intensidad
La intensidad hace referencia al grado de esfuerzo que el individuo realiza en cada repetición, movimiento o ejercicio (2). En términos de fuerza la intensidad puede medirse de varios modos: mediante el carácter del esfuerzo, la repetición máxima, velocidad subjetiva, etc.
En términos de facilidad, aconsejamos utilizar el % respecto a la repetición máxima, es decir, respecto al máximo peso que podemos levantar para una sola repetición. A partir de ahí establecemos porcentajes de intensidad.
Para el caso del entrenamiento cardiovascular o aeróbico, la intensidad también puede controlarse mediante distintas herramientas: frecuencia cardíaca (máxima), ritmo, esfuerzo subjetivo…
De igual modo que la fuerza, se recomienda utilizar la FC Máxima como indicador. Aunque existen múltiples fórmulas y maneras de obtenerla, la más sencilla es 220-edad. De ahí se extrapolarán porcentajes sobre esa FCM, para establecer distintos ritmos de trabajo.
- Ejemplo fuerza: 3 series de 8 repeticiones al 70% de la RM (repetición máxima).
- Ejemplo cardio: 15 min corriendo al 70% FCM + 5 min al 85% + 10 min al 60%.
Volumen
El volumen hace referencia a la cantidad de trabajo realizado en total, dentro de una sesión, una semana o un ciclo completo (3). Es un factor que se debe controlar para evitar situaciones de estrés en exceso o sobreentrenamiento.
El cómputo global de trabajo dependerá de la intensidad: a mayor intensidad, menor volumen, e igualmente a menor intensidad mayor tendrá que ser el volumen total. En principiantes unas 2 o 3 sesiones semanales serán suficientes para obtener mejoras. Este número incrementará a medida que avancemos en el programa.
Descansos
De igual modo que se planifican los esfuerzos también resulta de vital importancia para la eficacia de la rutina de entrenamiento programar los descansos. Por ello se recomienda, en los inicios, no entrenar días consecutivos y realizar en la medida de lo posible, descansos activos que ayuden a la regeneración muscular y a la recuperación de todas las estructuras «dañadas» en el entreno.
Los descansos entre series también serán fundamentales. A mayor intensidad, mayores tiempos de descanso se requieren. Por ejemplo, al entrenar fuerza máxima, puesto que los máximos o cercanos al máximo, los descansos deberán ser de, al menos, 3 minutos.
- Fuerza: entre 3 y 5 minutos.
- Hipertrofia: entre 1 y 2 minutos.
- Fuerza-resistencia: 1 minuto como máximo.
Equilibrio muscular
Por último, y no menos importante, cabe mencionar este concepto como criterio número uno a cumplir para cualquier rutina. El equilibrio muscular evitará que se creen desequilibrios musculares en nuestro organismo, evitando lesiones que puedan mermar nuestro rendimiento.
Así pues debemos tener en cuenta que debemos sumar el mismo volumen de ejercicios y trabajo para cada grupo muscular al final de la semana.
Conclusiones
A modo de resumen cabe mencionar que, aunque es imprescindible la supervisión de una rutina de entrenamiento por parte de un profesional, sí se puede crear tu propia rutina de entrenamiento con los pasos a seguir hasta determinados objetivos.
El ejercicio físico puede llegar a mejorar exponencialmente la calidad de vida de aquellos que lo practican, siempre y cuando sigan unas pautas de seguridad y eficacia, que pasan por controlar correctamente las variables mencionadas en los pasos anteriores.
Referencias bibliográficas
- Badillo, J. J. G., & Serna, J. R. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza (Vol. 308). Inde.
- Ayllón, F. N. (2001). Entrenamiento de la fuerza con pesas: cómo determinar la intensidad del esfuerzo y los diferentes tipos de fuerza a entrenar. Revista Digital.
- Raposo, A. V. (2000). Planificación y organización del entrenamiento deportivo (Vol. 24). Editorial Paidotribo
