Dominadas: amadas y odiadas

1 punto2 puntos3 puntos4 puntos5 puntos (3 Votos. Puntuación media: 5,00 de 5)
Cargando…
dominadas

Las dominadas, conocidas como pull-ups en inglés, son un ejercicio de cadena cinética cerrada (Prinold, J, 2016)1 ampliamente empleado en variedad de programas de fuerza y acondicionamiento físico para promover adaptaciones de resistencia o fuerza muscular (Dickie, J. 2017)2.

Es habitual en las rutinas de aquellas personas que van a los gimnasios con el objetivo de hipertrofiar, también en quienes suelen entrenar sólo con su propio peso en lugares públicos, es específico para algunos deportistas como los escaladores, se emplea ocasionalmente como complemento deportivo a otros deportes al ser un ejercicio general considerado básico (al igual que lo puede ser la sentadilla), y es contenido de muchos test físicos, por ejemplo, parte de pruebas físicas para poder entrar a cuerpos profesionales específicos.

Sanchez, M. (2016)3 explica que las dominadas junto con el ejercicio de jalón al pecho son comúnmente utilizados para incrementar la fuerza muscular de tracción de la extremidad superior. Las dominadas son un ejercicio calisténico, multiarticular, considerado como una medida válida de la fuerza muscular relativa al peso. En las dominadas los individuos se agarran a una barra estática sobre la cabeza y traccionan la masa corporal hacia arriba de dicha barra. La persona es típicamente limitada al uso de su masa corporal como resistencia, aunque cargas externas pueden ser añadidas a través de un chaleco lastrado o cinturón para lograr mayor resistencia.

Dominadas y ejecución técnica

 Aunque a lo largo de este trabajo se describirán las pautas de ejecución técnica que los autores de diversos estudios científicos han establecido en sus protocolos, se partirá primeramente de las referencias dadas por la NSCA, accesible para su visualización en el siguiente link: Vídeo Pull Ups Series

Dominadas en el plan de entrenamiento

Muchos profesionales del acondicionamiento físico trabajan bajo la suposición de que las variantes del ejercicio de dominadas, en lo que a orientación del agarre y anchura se refiere, pueden provocar diferentes demandas biomecánicas y a su vez variaciones en las solicitaciones musculares, por ejemplo, dominadas con agarre en pronación para adaptaciones del dorsal ancho y braquial anterior, un agarre supinado (en inglés conocido como chin-up) para el bíceps braquial y un agarre neutro para aumentar la activación del braquioradial.

Dominadas y estudios científicos

Dickie, J., et al (2017)2 analizaron el pico de activación muscular así como la media de esta, durante el ejercicio de dominadas durante un agarre supino, un agarre pronado, un agarre neutro y un agarre con cuerda.

imagen 2
Imagen 2: agarre en a) ancho y en pronación, b) neutral, c) cuerda y d) supino. Fuente2

El estudio se realizó con 19 hombres entrenados en fuerza. La electromiografía de superficie fue tomada de 8 zonas musculares del hombro, brazo y antebrazo.

Cada dominada comenzó con los codos en extensión completa. Los participantes realizaron cada variante de las dominadas, con excepción de la que era con cuerda, hasta que su nariz estaba justamente por encima de la barra horizontal. La fase de ascenso del agarre en cuerda fue completada cuando los codos del participante estuvieran a los lados de su torso, y señalando directamente hacia abajo. Cada repetición de las dominadas fue completada cuando los participantes habían descendido sus cuerpos hasta la posición de inicio.

Todas las activaciones musculares fueron expresadas como un porcentaje de la máxima contracción isométrica voluntaria (% MCIV). El agarre en pronación mostró significativamente un mayor pico de contracción (60.1 ± 22.5 vs. 37.1 ± 13.1% MCIV) y media (48.0 ± 21.2 vs. 27.4 ± 10.7% MCIV) del trapecio medio cuando fue comparado a el agarre neutral. Las fases concéntricas de cada variación de dominadas resultaron en un aumento significativo del pico de la media de activación muscular del braquioradial, bíceps braquial y pectoral mayor en comparación a las fases excéntricas.

Los resultados indicadan que los picos máximos y la media de activación muscular del complejo hombro-brazo-antebrazo durante las repeticiones en las variantes de dominadas son similares a pesar de variar la orientación de las manos, sin embargo, existen diferencias entre las fases concéntricas y excéntrica de cada dominada.

Por otro lado, Sánchez, M (2016)3 investigó la relación entre los ejercicios de dominadas y jalón al pecho, y diferentes dimensiones antropométricas en deportistas entrenados.

Los participantes fueron evaluados por el máximo número de dominadas, una repetición máxima de jalón (1 RM jalón al pecho), repeticiones de jalón al pecho al 80% de 1 RM (jalón al pecho al 80% 1 RM), jalón al pecho a una carga equivalente a la masa corporal (jalón al pecho a BM-carga), y diferentes variables antropométricas.

Los resultados mostraron una correlación significativa entre dominadas y jalón al pecho a BM-carga pero no con 1 RM jalón al pecho ni con jalón al pecho al 80% de 1 RM.

Las dominadas mostraron una relación negativa significativa con la masa corporal, masa magra corporal, mientras que la masa corporal fue significativamente correlacionada con jalón al pecho 1 RM.

Los resultados sugieren que las dominadas y el jalón al pecho tienen elementos comunes. Además, las dimensiones antropométricas parecen influir diferentemente en ambos ejercicios, dependiendo del indicador de fuerza evaluado.

En otro estudio Boccia, G. y colaboradores (2015)4 evaluaron neuromuscularmente los músculos braquioradial y redondo mayor en escaladores de roca. Los participantes realizaron dos tareas hasta la fatiga: una secuencia de dominadas dinámicas y una contracción isométrica mantenida del cuerpo a mitad de recorrido de una dominada (con los codos flexionados a 90º).

imagen 3 dominadas
Imagen 3: montaje experimental: los escaladores realizaron dominadas colgados sobre A) Pan Gullich bar; dos conjuntos lineales de electrodos fueron posicionados en B) músculo braquioradial y C) músculo redondo mayor; dos electrogoniómetros fueron fijados a D) codo y a E) cadera. Fuente4

El tiempo para realizar la tarea al fallo muscular fue significativamente menor en el ejercicio dinámico (31 ±10 s) que en el isométrico (59 ±19s). El ratio de disminución de la velocidad de conducción de la fibra muscular fue encontrado más pronunciado en el ejercicio dinámico que en el isométricos, tanto para el músculo braquioradial como para el redondo mayor.

Prinold, J (2016)1 considerando que las actividades deportivas con movimientos por encima de la cabeza y la discinesia escapular están enlazadas con la patología del hombro, realizó un estudio basándose en que las dominadas son un método de entrenamiento común para algunos deportes que necesitan el patrón de movimiento anteriormente descrito.

Este estudió cuantificó las fuerzas externas y cinemáticas de la escapula para tres técnicas de dominadas, por tanto, el análisis de implicaciones potenciales lesivas.

imagen 4 dominadas
Imagen 4: montaje experimental mostrando el dispositivo para realizar las dominadas, plataforma de fuerza y participante. Las tres técnicas de dominadas son: a) frontal, b) ancho y c) reverso. Fuente1

El estudio contó con once participantes quienes regularmente realizaban dominadas.

Los resultados mostraron que la elevación alta del brazo durante las dominadas reduce el espacio subacromial y aumenta la presión, incrementando el riesgo de pinzamiento. Las dominadas con agarre ancho y reverso demostraron patrones cinemáticos conectados con un aumento del riesgo de pinzamiento.

Finalmente, Youdas, J. (2010)5 comparó una dominada convencional (prono) y una en supino (chin-up) con un ejercicio rotacional usando los mangos giratorios del perfect-pullupTM (un movimiento consistente en la combinación de pull-up y chin-up).                

Veinticinco personas participaron. Las señales electromiográficas fueron normalizadas a la máxima contracción isométrica voluntaria (MCIV) y expresadas como un porcentaje.

imagen 5 dominadas
Imagen 5: dominadas con agarre prono. Fuente5

 

imagen 6 dominadas
Imagen 6: dominadas con agarre en supino. Fuente5

 

imagen 7 dominadas
Imagen 7: perfect-pullupTM con agarres giratorios. Comienza con las palmas de las manos mirando a fuera y los codos en extensión completa. Luego, el sujeto, con sus caderas flexionadas sobre 90º sin que las extremidades inferiores soporten carga, empieza la fase concéntrica de la combinación de pull up (prono) y chin up (supino) levantando el torso y supinando los antebrazos hasta que los codos alcancen el final de la flexión. La fase de descenso comienza bajando el torso a la posición de inicio acompañado por la pronación de los antebrazos. Fuente5

La media de los valores de activación electromiográficos (% MCVI) entre los tres ejercicios fueron: dorsal ancho (117–130%), bíceps braquial (78–96%), infraespinoso (71–79%), trapecio inferior (45–56%), pectoral mayor (44–57%), erector espinal (39–41%), y oblicuo externo (31–35%). El pectoral mayor y el bíceps braquial tuvieron significativamente mayor activación electromiográfica durante el chin-up (supino) que durante el pull-up (prono), mientras que el trapecio inferior fue significativamente más activo durante el pull-up. No se detectaron diferencias entre el perfect-pullupTM con agarres giratorios y los ejercicios de dominada en prono y con el de agarre en supino.

La media absoluta del rango de movimiento de la articulación del codo fue 93.4 ± 14.6°, 100.6 ± 14.5°, and 99.8 ± 11.7° para el prono, supino y ejercicio rotacional usando el  Perfect·Pullup™ con agarres giratorios, respectivamente.

Un patrón general ocurrido en la secuencia de activación sugiere que pull-ups (prono) y chin-ups (supino) fueron iniciados por el trapecio inferior y pectoral mayor y completados con el reclutamiento de bíceps braquial y el dorsal ancho. El dispositivo rotacional Perfect-pullupTM no mostró mejoras en el reclutamiento cuando fue comparado a las dominadas en prono o en supino.

Conclusiones

  • Las dominadas son un ejercicio común en los programas de entrenamiento independientemente del objetivo general.
  • Existen variantes de las dominadas y sus implicaciones deben ser tenidas en cuenta a la hora de incluirlas dentro de la planificación deportiva.
  • Los estudios científicos arrojan luz sobre los patrones electromiográficos cuantitativos y cualitativos ocurridos durante la ejecución de las dominadas.

Referencias bibliográficas

  1. Prinold, J., Bull, A. (2016). Scapula kinematics of pull-up techniques: avoiding impingement risk with training changes. Journal of Science and Medicine in Sport; 19: 629-35.
  2. Dickie, J., Faulkner, J., Barnes, J., Lark, S. (2017). Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Journal of Electromyography and Kinesiology; 32: 30-36.
  3. Sánchez, M., Pareja, F. Díaz, D. (2016). Determinant factors of pull up performance in trained atheletes. The Journal of sports medicine and physical fitness; 56 (7-8): 825-33.
  4. Boccia, G., Pizzigalli, L., Formicola, D., Ivaldi, M., Rainoldi, A. (2015). Higher Neuromuscular Manifestations of Fatigue in Dynamic than Isometric Pull-Up Tasks in Rock Climbers. Journal of Human Kinetics volume 47, 31-39.
  5. Youdas, J., et al (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up. chin-up, or perfect-pullupTM   rotational exercise. The Journal of Strength and Conditioning Research; 24(12): 3404-14.

Deja un comentario