El entrenamiento con Kettlebell, también conocida como pesa rusa (19), es una modalidad de entrenamiento que cada vez goza de una mayor popularidad entre los amantes del deporte.
Cada vez son más los programas en los que se usan para mejorar la fuerza muscular, la resistencia, la coordinación, etc.
Pero, ¿qué hay de cierto en estos programas?; ¿cómo se realizan de una manera correcta los ejercicios?. A estas y otras preguntas son a las que intentaremos dar respuesta en el presente artículo.
Son muchos los ejercicios y los circuitos de entrenamiento que se pueden realizar con las kettlebells.
Sin embargo, no son tan conocidos los efectos que produce el entrenamiento con estos materiales en nuestro organismo.
¿Qué son las Kettlebell?
Las Kettlebells son una modalidad de pesas libres cuya procedencia se remonta a principios del siglo XVIII en Rusia (18).
Se asemejan a balas de cañon con un asa en la parte superior, lo que permite realizar movimientos balísticos y de equilibrio (15, 18). En la actualidad existen diversas empresas que los fabrican en una gran variedad de colores y tamaños (15).
En este programa se desarrolla una rutina de entrenamiento con Kettlebells o Pesas Rusas. Dicha rutina dispone de una elevada carga práctica con decenas de imágenes.
¡Entrena dónde y cuando quieras, de forma funcional y sin apenas necesidad de material!
Investigaciones sobre el entrenamiento con Kettlebell
El entrenamiento con Kettlebell se ha demostrado muy eficaz en lo que respecta a la ganancia de fuerza muscular (10, 11, 14), sin embargo, uno de los principales inconvenientes que se asocian a su práctica es la necesidad de una gran experiencia para realizar correctamente los ejercicios (9).
Debido a que una mala ejecución puede ocasionar lesiones y daños en diferentes partes del cuerpo, como por ejemplo las vértebras L4 y L5, los músculos de la cadera, etc. (7).
Por el contrario, realizar correctamente los ejercicios previene dolores en la espalda, en el cuello y en los hombros (5), así como mejora la zona del core (6, 14).
En una investigación realizada por Budnar, R.G. y colaboradores (21), se analizó la respuesta hormonal producida por el “Kettlebell Swing” o balanceo con pesa rusa.
El entrenamiento consistió en realizar 12 series de 30 segundos con 30 segundos recuperación entre series de 16 kg.
Los resultados obtenidos afirmaron que ese protocolo de entrenamiento produce un aumento agudo de las hormonas que participan en las adaptaciones musculares, entre ellas la testosterona, la hormona del crecimiento y las concentraciones de lactato.
Otra investigación, realizada por Jay, K y colaboradores (22), examinó los efectos del entrenamiento con kettlebell para mejorar las perturbaciones posturales y el rendimiento en el salto vertical.
Los participantes se distribuyeron de forma aleatoria en un grupo control y un grupo experimental que realizó un entrenamiento de 8 semanas, con 3 sesiones semanales de entrenamiento con kettlebell “Swing Kettlebell”.
Los resultados demostraron que el grupo de entrenamiento mejoró su salto vertical, aunque no de forma significativa y mejoró las reacciones a las perturbaciones posturales, estas últimas sí de forma significativa.
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Un ámbito todavía por determinar es si el entrenamiento con Kettlebell provoca una mayor mejora en el sistema cardiovascular frente a una rutina formada por un circuíto de pesas o similares, mientras algunos estudios afirman que sí (1, 10, 14, 17) o sugieren que este tipo de entrenamiento es una gran herramienta para conseguir mejoras en este ámbito (4).
En otros estudios no se encuentran diferencias significativas en lo que respecta a este aspecto (5).
También se han encontrado indicios de que un entrenamiento adecuado provoca un incremento de la resistencia anaeróbica (10).
Por ejemplo, Farrar, R. E. y colaboradores (23), analizaron la exigencia aeróbica de un famoso entrenamiento con kettlebell. Primero, los participantes realizaron un test hasta el agotamiento para determinar su VO2 Máx y, días después realizaron Swings de 16 kg durante 12 minutos.
Durante este ejercicio se analizaron los gases espirados y la frecuencia cardíaca. Los resultados indicaron que la frecuencia cardíaca alcanzada (86,8% de la FCMáx) fue mayor que el porcentaje del VO2 Máx alcanzado (65,3%).
Se afirmó que un entrenamiento con kettlebell, definido correctamente, puede ser suficiente para aumentar el consumo de oxígeno y que es una herramienta válida para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria.
La siguiente certificación proporciona el entendimiento de todo aquello que rodea al gasto calórico y las necesidades energéticas de los entrenamientos del Crossfit.
Con respecto a si se adquiere una mayor ganancia de fuerza muscular entrenando con pesas libres o con Kettlebells, diversas investigaciones han descubierto que, si lo único que se pretende es mejorar en este aspecto, es mejor entrenar con pesas libres (8, 13).
Un campo que actualmente está creciendo en el ámbito del entrenamiento con Kettlebell es el de la rehabilitación deportiva después de una lesión.
Cada vez son más deportistas que se someten a una rehabilitación deportiva en la cual se incluye el trabajo con este elemento, entre las cuáles, por ejemplo, podemos destacar:
- En programas de rehabiltación para las extremidades inferiores en cualquier modalidad deportiva (2); especialemente en lesiones del bíceps femoral (20).
- En golf después de la lesión en el manguito rotador de una jugadora senior amateur (3).
- Ejercicios que preparan a un deportista para reincorporarse a la práctica deportiva (14).
- Etc.
- La Pesa Rusa o Kettlebell Ajustable de 2,5 a 18 kg. está diseñada para mantenerse de pie sobre cualquier superficie sin que esta sea dañada, ideal para guardarla en casa y muy adecuada para un amplio rango de edad desde principiante a experto.
Ventajas del entrenamiento con kettlebell
- Mejora de la fuerza funcional que incluye estabilidad, movilidad y coordinación de cuerpo completo, además de facilitar el crecimiento muscular (24).
- Mejora de la salud cardiovascular debido a movimientos dinámicos que elevan la frecuencia cardíaca gracias al trabajo del corazón para bombear la sangre (22).
- La complejidad de los ejercicios significa un elevado consumo de calorías, debido a que utiliza un gran número de grupos musculares al mismo tiempo. Durante estas sesiones, también se eleva el nivel de energía que se consume. Todo esto contribuye a una disminución en la grasa corporal junto con la mejora del metabolismo.
- Se fomenta la flexibilidad y correcta postura. Mediante movimientos como el balanceo y giro se benefician las articulaciones claves, en particular caderas, hombros y la región lumbar (25).
- Estimula la robustez y el tono del core. A través de los movimientos y potencia del entrenamiento con kettlebell, se realiza una transferencia de energías con el core, trabajando y mejorando su fuerza (28).
Ejercicios más importantes para el entrenamiento con kettlebell
Al comenzar nuestro entrenamiento con kettlebell, los básicos son nuestros primeros trabajos de kettlebells
Swing con Kettlebell
El swing es la ficha central en el entrenamiento con kettlebell, ya que nos permite adquirir un ejercicio que afecta a cada músculo. Una técnica adecuada en el balanceo requiere que la espalda se flexione enseguida al impulso de las caderas, y activamente utilizar los brazos para levantar el kettlebell (6).
Arrancada (Snatch) con Kettlebell
La arrancada (o snatch) es un ejercicio de potencia explosiva que trae fluidez y equilibrio. Usando kettlebells, tiene el objetivo de levantar desde el suelo hasta una posición erguida, posicionando la kettlebell sobre la cabeza. Esta actividad necesita coordinación precisa y resistencia.
Aunque en halterofilia se le considera movimiento olímpico, en el entrenamiento con kettlebell ha conseguido añadirse a distintas rutinas para mejorar la condición física, destacando su flexibilidad y múltiples beneficios.
Arrancada o clean
Arrancada es una combinación del movimiento que se conoce simplemente como «clean» y el bombeo para emplear la energía almacenada, «press», que trae el kettlebell al pecho y luego lo empuja hacia arriba por encima de la cabeza.
Esto fortalece la potencia de las piernas junto con una firme base del torso; es un ejercicio típicamente de alta intensidad que combina funcionalidad diaria y fortaleza.
Cambiar repetidamente entre el «clean» y el «press» no es tarea fácil: además; se necesita práctica. Así pues, adicionalmente a su efecto en fuerza, también este movimiento es una gran contribución al sistema cardiovascular.
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Ejercicios con Kettlebell
Existen una infinidad de ejercicios que se pueden realizar con estas pesas, tantos como cada persona se pueda imaginar.
A continuación proponemos algunos para que sirvan como ejemplo, no sin antes recordar que estos se deben llevar a cabo bajo la estricta supervisión de un profesional.
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Prensa militar
Ejercicio mediante el cual se mejora el rango de movimiento de la articulación del hombro, a la vez que se mejora la fuerza de agarre.
El sujeto se sitúa de pie, agarrando una Kettlebell con una mano a la altura del pecho, la cual eleva sobre la cabeza y vuelve a bajar repetidamente (Figura 1) (12).
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Seated figure eight
El sujeto se sitúa sentado agarrando la Kettlebell con ambas manos, a continación (agarrándola solo con una mano), la pasa por debajo de la pierna contraria hasta arrarla con la mano libre (Figura 2) (16).
The clean
Ejercicio que requiere de una aplicación correcta de la fuerza necesaria para su ejecución. Se parte de posición en cuclillas con la Kettlebell agarrada por una mano, se balancea hasta pasarla entre las piernas y se regresa al pecho a la vez que nos ponemos de pie (Figura 3) (12).
Orbit
Se trata de un ejercicio simple en el cual el sujeto se sitúa de pie con la Kettlebell en una mano la cual hace orbitar alrededor de su cuerpo, intercambiando la mano con la que la agarra al pasar la Kettlebell por la espalda y por la parte posterior del cuerpo (Figura 4) (16).
The goblet squat
Ejercicios cuya principal función es la de colaborar en el mantenimiento de una correcta postura corporal, a la vez que se ven influenciados los músculos del core.
El sujeto se sitúa detrá del Kettlebell, el cual sujeta con ambas manos, primero lo eleva a la altura del pecho para luego realizar una sentadilla (Figura 5) (12).
Entrenamiento con Kettlebell
A continuación vamos a detallar varios tipos de entrenamientos según el nivel del atleta, desde principiante, pasando por intermedio y finalizando en los atletas avanzados (3,7).
Rutinas de Entrenamiento con Kettlebell
Principiante
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
|---|---|---|
| Rutina 1 | ||
| Swing con Kettlebell | 3 | 15 |
| Peso muerto rumano | 3 | 10 por pierna |
| Sentadillas goblet | 3 | 12 |
| Rutina 2 | ||
| Estocadas laterales con kettlebell | 3 | 10 por lado |
| Press de pecho en puente | 3 | 12 |
| Remo en punta | 3 | 12 por brazo |
| Rutina 3 | ||
| Círculos con kettlebell | 3 | 15 por lado |
| High Pulls | 3 | 15 por brazo |
| Deadlifts sumo | 3 | 15 |
Intermedio
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
|---|---|---|
| Rutina 1 | ||
| Swing ruso | 4 | 20 |
| Prensa de hombro con kettlebell | 4 | 12 por brazo |
| Renegade Row | 4 | 10 por brazo |
| Rutina 2 | ||
| Snatch con Kettlebell | 4 | 15 por brazo |
| Turkish Get-Up | 4 | 6 por lado |
| Clean and Press | 4 | 10 por brazo |
| Rutina 3 | ||
| Balanceo con dos kettlebells | 4 | 15 |
| Prensa militar de pie | 4 | 12 |
| Caminata del granjero | 4 | 30 segundos por lado |
Avanzado
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
|---|---|---|
| Rutina 1 | ||
| Snatch con Kettlebell | 5 | 15 por brazo |
| Turkish Get-Up | 5 | 6 por lado |
| Clean and Press | 5 | 10 por brazo |
| Rutina 2 | ||
| Doble kettlebell snatch | 5 | 12 por brazo |
| Windmills | 5 | 10 por lado |
| Complex de kettlebells (swing, snatch, squat) | 5 | 5 ciclos |
| Rutina 3 | ||
| Swings con dos kettlebells | 5 | 20 |
| Renegade Rows con push-up | 5 | 10 por brazo |
| Bear crawl con arrastre de kettlebell | 5 | 10 metros |
Integración del entrenamiento con kettlebell
- El progreso llega a medida que te pones en forma, aumentando paulatinamente el peso de la propia kettlebell, así como la complejidad de los ejercicios y sobre todo a la mejora de la fuerza y técnica en conjunto.
- Variar tu plan: prepara un plan de entrenamiento con kettlebell variado, para evitar el estancamiento, el descenso de la motivación y aburrimiento.
- La prioridad de la salud: Ajustar la intensidad y duración de tu entrenamiento de acuerdo a las necesidades de tu cuerpo, notando señales de que estás cansado.
Lesiones en el entrenamiento con kettlebell
Después de evaluar los pros, nos concentramos en este punto en el tema de las lesiones y la salud que aparecen en el entrenamiento con kettlebell. Los problemas más comunes son espasmos musculares, torceduras o roturas de hombro o muñecas y codos, así como el dolor lumbar debido a la mala técnica o sobreentrenamiento (1).
Lesiones de espalda
Realizando ejercicio con la técnica incorrecta, como el swing deadlift, puede desembocar en una sobrecarga en la espalda baja que lleva esguinces e incluso hernias de disco. Es de crucial importancia mantener tu columna con postura neutral y activar los músculos del «core» para proteger la región lumbar.
Dolor en los hombros
Los movimientos repetitivos por encima de la cabeza o el uso inapropiado de técnicas durante el snatch y press pueden llevar a problemas de sufrir el síndrome del manguito rotador o, endondilitis.
Conclusiones
El entrenamiento con kettlebell, con su rica historia y demostrado rendimiento, ofrece el más amplio conjunto de beneficios que pueden transformar la fuerza y el estado físico general de sus practicantes.
El entrenamiento con kettlebell nos ofrece un entrenamiento integral. Desde el fortalecimiento de la fuerza funcional y la resistencia cardiovascular hasta la mejora del equilibrio.
Además, saber de antemano cuáles son las posibles lesiones y cómo evitarlas son un punto sumamente importante en la preservación de la salud y la longevidad para cualquiera que entrene con kettlebells.
A fin de cuentas, introducir entrenamiento con kettlebell en una serie de ejercicios no es sólo salud física sino también fortaleza mental y emocional, que constituye un sólido punto de apoyo en la difícil tarea de enfrentar retos en cualquier ámbito, tanto dentro como fuera del gimnasio.
El trabajo con Kettlebell se ha mostrado como una buena metodología y estrategia de entrenamiento para conseguir los diferentes objetivos que se planteen.
Las diversas investigaciones y estudios científicos realizados hasta la fecha parecen coincidir que el entrenamiento con Kettlebell produce un incemento de la fuerza, así como en el ámbito de la prevención y la rehabilitación de lesiones deportivas.
En lo que respecta a una mejora del sistema cardiovascular en el deportista son necesarias más investigaciones al respecto para conseguir una firme evidencia sobre el tema.
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