Entrenamiento con Kettlebell

1 punto2 puntos3 puntos4 puntos5 puntos (5 Votos. Puntuación media: 5,00 de 5)
Cargando…
Entrenamiento con Kettlebell en la playa

El entrenamiento con Kettlebell, también conocida como pesa rusa (19), es una modalidad de entrenamiento que cada vez goza de una mayor popularidad entre los amantes del deporte. Cada vez son más los programas en los que se usan para mejorar la fuerza muscular, la resistencia, la coordinación, etc. Pero, ¿qué hay de cierto en estos programas?; ¿cómo se realizan de una manera correcta ejercicios con Kettlebell?. A estas y otras preguntas son a las que intentaremos dar respuesta en el presente artículo.

¿Qué son las Kettlebell?

Las Kettlebells son una modalidad de pesas libres cuya procedencia se remonta a principios del siglo XVIII en Rusia (18). Se asemejan a balas de cañon con un asa en la parte superior, lo que permite realizar movimientos balísticos y de equilibrio (15, 18). En la actualidad existen diversas empresas que los fabrican en una gran variedad de colores y tamaños (15).

Kettlebell de competicion

Investigaciones sobre el entrenamiento con Kettlebell

El entrenamiento con Kettlebell se ha demostrado muy eficaz en lo que respecta a la ganancia de fuerza muscular (10, 11, 14), sin embargo, uno de los principales inconvenientes que se asocian a su práctica es la necesidad de una gran experiencia para realizar correctamente los ejercicios (9); debido a que una mala ejecución puede ocasionar lesiones y daños en diferentes partes del cuerpo, como por ejemplo las vértebras L4 y L5, los músculos de la cadera, etc. (7). Por el contrario, realizar correctamente los ejercicios previene dolores en la espalda, en el cuello y en los hombros (5), así como mejora la zona del core (6, 14).

Un ámbito todavía por determinar es si  el entrenamiento con Kettlebells provoca una mayor mejora en el sistema cardiovascular frente a una rutina formada por un circuíto de pesas o similares, mientras algunos estudios afirman que sí (1, 10, 14, 17) o sugieren que este tipo de entrenamiento es una gran herramienta para conseguir mejoras en este ámbito (4); en otros estudios no se encuentran diferencias significativas en lo que respecta a este aspecto (5). También se han encontrado indicios de que un entrenamiento adecuado con Kettlebell provoca un incremento de la resistencia anaeróbica (10).

Con respecto a si se adquiere una mayor ganancia  de fuerza muscular entrenando con pesas libres o con Kettlebells, diversas investigaciones han descubierto que, si lo único que se pretende es mejorar en este aspecto, es mejor entrenar con pesas libres (8, 13).

Un campo que actualmente está creciendo en el ámbito del entrenamiento con Kettlebell es el de la rehabilitación deportiva después de una lesión. Cada vez son más deportistas que se someten a una rehabilitación deportiva en la cual se incluye el trabajo con este elemento, entre las cuáles, por ejemplo, podemos destacar:

  • En programas de rehabiltación para las extremidades inferiores en cualquier modalidad deportiva (2); especialemente en lesiones del bíceps femoral (20).
  • En golf después de la lesión en el manguito rotador de una jugadora senior amateur (3).
  • Ejercicios que preparan a un deportista para reincorporarse a la práctica deportiva (14).
  • Etc.

Ejercicios con Kettlebell

Existen una infinidad de ejercicios que se pueden realizar con Kettlebell, tantos como cada persona se pueda imaginar. A continuación proponemos algunos para que sirvan como ejemplo, no sin antes recordar que estos se deben llevar a cabo bajo la estricta supervisión de un profesional.

Prensa militar

Ejercicio mediante el cual se mejora el rango de movimiento de la articulación del hombro, a la vez que se mejora la fuerza de agarre. El sujeto se sitúa de pie, agarrando una Kettlebell con una mano a la altura del pecho, la cual eleva sobre la cabeza y vuelve a bajar repetidamente (Figura 1) (12).

The military press
Figura 1. Modo de ejecución del ejercicio “The military press”. Fotografía de Peter Lueders (12).

Seated figure eight

El sujeto se sitúa sentado agarrando la Kettlebell con ambas manos, a continación (agarrándola solo con una mano), pasa la Kettlebell por debajo de la pierna contraria hasta arrarla con la mano libre (Figura 2) (16).

Seated figure eight
Figura 2. Modo de ejecución del ejercicio “Seated figure eight” (16).

The clean

Ejercicio que requiere de una aplicación correcta de la fuerza necesaria para su ejecución.  Se parte de posición en cuclillas con la Kettlebell agarrada por una mano, se balancea hasta pasarla entre las piernas y se regresa al pecho a la vez que nos ponemos de pie (Figura 3) (12).

The clean
Figura 3. Modo de ejecución del ejercicio “The clean”. Fotografía de Peter Lueders (12).

Orbit

Se trata de un ejercicio simple en el cual el sujeto se sitúa de pie con la Kettlebell en una mano la cual hace orbitar alrededor de su cuerpo, intercambiando la mano con la que la agarra al pasar la Kettlebell por la espalda y por la parte posterior del cuerpo (Figura 4) (16).

Orbit
Figura 4. Modo de ejecución del ejercicio “Orbit” (16).

The goblet squat

Ejercicios cuya principal función es la de colaborar en el mantenimiento de una correcta postura corporal, a la vez que se ven influenciados los músculos del core. El sujeto se sitúa detrá del Kettlebell, el cual sujeta con ambas manos, primero lo eleva a la altura del pecho para luego realizar una sentadilla (Figura 5) (12).

The goblet squat
Figura 5. Modo de ejecución del ejercicio “The goblet squat”. Fotografía de Peter Lueders (12).

Conclusiones

El trabajo con Kettlebell se ha mostrado como una buena metodología y estrategia de entrenamiento para conseguir los diferentes objetivos que se planteen. Las diversas investigaciones y estudios científicos realizados hasta la fecha parecen coincidir que el entrenamiento con Kettlebell produce un incemento de la fuerza, así como en el ámbito de la prevención y la rehabilitación de lesiones deportivas. En lo que respecta a una mejora del sistema cardiovascular en el deportista son necesarias más investigaciones al respecto para conseguir una firme evidencia sobre el tema.

Infografía entrenamiento con kettelbells

 Bibliografía

  1. Beardsley, C. & Contreras, B. (2014). The Role of Kettlebells in Strength and Conditioning: A Review of the Literature. Strength & Conditioning Journal. 36 (3), 64 – 67.).
  2. Brumitt, J.; Gilpin, H.; Brunette, M. & Meira, E. (2010). Clinical suggestion. Incorporating kettlebells into a lower extremity sports rehabilitation program. North American Journal of Sports Physical Therapy. 5 (4), 257 – 265.
  3. Brumitt, J.; Meira, E.; Gilpin, H. & Brunette, M. (2011). Case report. Comprehensive strength training program for a recreational senior golfer 11 – months after a rotator cuff repair. The International Journal of Sports Physical Therapy.  6 (4), 343 – 356.
  4. Farrar, R.; Mayhew, J.  & Koch, A. (2010). Oxygen Cost of Kettlebell Swings. Journal of Strength & Conditioning Research. 24 (4), 1034 – 1036.
  5. Jay, K.; Frisch, D.; Hansen, K.; Zebis, M.; Andersen, C.; Mortensen, O. & Andersen, L. (2011). Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. 37 (3), 196 – 230.
  6. Karhio, K. (2012). Core Strength With Kettlebells. IDEA Fitness Journal. 9 (3), 63.
  7. McGill, S. & Marshall, L. (2012). Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms-Up Carry: Back and Hip Muscle Activation, Motion, Loads and Low Back. Journal of Strength & Conditioning Research. 26 (1), 16 – 27.
  8. Otto, W. III; Coburn, J.; Brown, E. & Spiering, A. (2012). Effects of Weightlifting vs. Kettlebell Training on Vertical Jump, Strength, and Body Composition. Journal of Strength & Conditioning Research. 26 (5), 1199 – 1202.
  9. Ross, J.; Wilson, C.; Keogh, J.; Ho, K. & Lorenzen, C. (2015). Snatch Trajectory of Elite Level Girevoy (Kettlebell) Sport Athletes and its Implications to Strength and Conditioning Coaching. International Journal of Sports Science & Coaching. 10 (2-3), 439 – 452.
  10. Rozenstoka, S. (2012). Endurance ability characteristics of professional sportsmen. Journal of human sport & exercise. 7 (1), 166 – 172.
  11. Smith, C.; Lyons, B. & Hannon, J. (2014). A pilot study involving the effect of two different complex training protocols on lower body power. Human movement. 15 (3), 141– 146.
  12. Spezzano, J. (2011). Hard – Style Kettlebells part 2. Good posture, tempered output and maximum tension. Black belt. 49 (2), 62 – 66.
  13. VV. AA. (2012). Kettlebell vs. free weight. Flex. 30 (7), 216.
  14. VV. AA. (2013). The Benefits of Kettlebells. IDEA Fitness Journal. 10 (7), 12.
  15. VV. AA. (2013). How It’s Made: Kettlebells. Fitness Business Canada. 14 (6), 15.
  16. VV. AA. (2014). Five kettlebell moves to master. American Fitness. 32 (2), 45 – 46.
  17. VV. AA. (2015). Kettlebells and cardiovascular improvements. IDEA Fitness Journal. 12 (5), 15.
  18. Wikipedia (2015). Kettlebell. Recuperado el 05/12/2015.
  19. Wikipedia (2015). Pesa rusa. Recuperado el 05/12/2015.
  20. Zebis, M.; Skotte, J.; Andersen, C.; Mortensen, P.; Petersen, H.; Viskær, T.; Jensen, T. Bencke, J. & Andersen, L. (2013). Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: an EMG study with rehabilitation implications. British Journal of Sports Medicine. 47, 1192 – 1198.

Deja un comentario