En este artículo veremos los 10 beneficios del entreno de fuerza, tanto para la salud como para el rendimiento deportivo.
Sin duda, la evidencia científica nos demuestra que el entrenamiento de fuerza debería estar en la parte superior de la lista para mejorar la salud.
Debido al creciente número de estudios que respalda sus múltiples beneficios, el entrenamiento de fuerza se ha convertido en una parte fundamental de la mayoría de los programas de ejercicio.
¿Qué es la fuerza? ¿Cómo se clasifica?
La fuerza es una de las capacidades condicionales más importantes del ser humano. Ha sido definida por varios autores, disciplinas y áreas.
Si tuviéramos que darle una definición concreta, podemos decir que en el ámbito del entrenamiento la fuerza refiere a un método ordenado y especializado de acondicionamiento físico mediante el cual un individuo está trabajando frente a una amplia gama de cargas que le suponen una resistencia o sobrecarga con el fin de mejorar la salud, la condición física y el rendimiento (3).
No hay un solo tipo de fuerza. Por tal motivo siempre hablamos de manifestaciones. Al igual que con su definición, también existen varias clasificaciones (según cada autor).
De esta manera distinguimos:
- Fuerza máxima: es el máximo nivel de fuerza que desarrolla el sistema neuromuscular a través de contracciones voluntarias frente a cargas externas.
- Fuerza resistencia: es la capacidad de sostener un nivel óptimo de tensión muscular a un ritmo de producción de fuerza moderada o baja durante un cierto tiempo determinado.
- Fuerza potencia/explosiva: es la capacidad de desarrollar altos valores de tensión muscular en el menor tiempo posible.
A continuación, presentamos un pequeño resumen sobre los tipos de fuerza.
Históricamente se relacionaba al entreno de fuerza únicamente con disciplinas deportivas: fisicoculturismo, powerlifting o weightlifting (levantamiento de pesas).
Actualmente, gracias a numerosos estudios se sabe que el entreno de fuerza presenta numerosos beneficios para la salud, además de la mejora del rendimiento deportivo.
¿Cuáles son los beneficios del entreno de fuerza?
A continuación, veremos 10 beneficios que produce el entreno de fuerza:
Aumento de la masa muscular por anabolismo
A través del entreno de fuerza el tejido muscular presenta una serie de procesos metabólicos constantes llamados catabolismo y anabolismo, los cuales implican degradación y síntesis proteica respectivamente.
Los procesos anabólicos se producen por hipertrofia (incremento del tamaño de fibras musculares) e hiperplasia (incremento del número de fibras musculares).
Aumento de la secreción de miokinas
El músculo no es solo la parte contráctil del cuerpo que hace movimientos, ya que también es un órgano endócrino sumamente activo.
En este sentido, gracias al entreno de fuerza el tejido muscular produce las miokinas, hormonas liberadas por el músculo y que son clave en la regulación metabólica y en el control de la inflamación crónica asociada al proceso patogénico de ciertas patologías (como el sobrepeso, la obesidad y la resistencia a la insulina).
Aumento de la función mitocondrial
El ejercicio físico produce adaptaciones mitocondriales. El entreno de fuerza produce el aumento de la proporción de fibras musculares tipo II, el cual promueve la síntesis de proteínas musculares y un mejor funcionamiento de las mitocondrias.
Esto se traduce en una biogénesis mitocondrial mediante la activación de la AMPK (proteína encargada de regular el metabolismo energético durante el ejercicio).
Aumento de la capacidad y/o sensibilidad de GLUT4
El entreno de la fuerza aumenta la capacidad y/o sensibilidad de GLUT4. El GLUT es el principal transportador de glucosa, y posee varias formas (GLUT1, 2 o 3, por ejemplo) que se encuentran en diferentes partes del cuerpo.
El GLUT4 se encuentra en el tejido muscular y el tejido graso, ambos sensibles a la insulina y estimulado por la contracción muscular.
De esta manera el entreno de fuerza estimula al GLUT4 como receptor, lo cual disminuye la resistencia a la insulina y mejora la captación de glucosa.
Disminución de la resistencia a la insulina
Estrechamente relacionado con el punto anterior, el entreno de fuerza es altamente recomendado para personas con diabetes tipo II. La mejora en la resistencia a la insulina está relacionada con el aumento de la masa muscular y una mayor/mejor expresión de GULT4 como transportador de glucosa.
Reduce la posibilidad de padecer dinapenia y sarcopenia
El entreno de fuerza es clave para prevenir la sarcopenia y dinapenia, patologías que implican la pérdida de la fuerza y la masa muscular respectivamente.
Estos problemas se dan por el envejecimiento y la falta de ejercicio regular (especialmente del entreno de fuerza).
Mejora del rendimiento motor general
El entreno de la fuerza conlleva una mejora del rendimiento motor en las diferentes disciplinas deportivas. Acciones como la técnica de carrera, saltos horizontales y verticales, cambios de dirección, sprints o forcejeos mejoran notablemente (1).
Mejora de la composición corporal
El entreno de la fuerza produce cambios favorables en la composición corporal, produciendo un descenso del tejido graso y aumentando el tejido muscular.
Si bien es clave regular es aspecto alimenticio y nutricional, los programas de ejercicio físico planificado provocan un aumento del metabolismo basal lo cual, sostenido en el tiempo, contribuye a prevenir o revertir el aumento de tejido graso.
Disminución de la posibilidad de lesiones
Aunque la eliminación total y definitiva de las lesiones es algo imposible, el entreno de fuerza reduce notoriamente la posibilidad de lesión. Esto es, principalmente, gracias a los efectos de fortalecimiento del sistema locomotor.
Disminución de la presión arterial
El entreno de fuerza disminuye la presión arterial (tanto en esfuerzo como en reposo), ya que el corazón (en su función de músculo cardíaco) mejora su eficacia y eficiencia en relación a su mecánica cardíaca.
Esto se logra a través de protocolos cuidados y su debida planificación, mediante el uso de cargas submáximas evitando trabajar la fuerza máxima, los ejercicios isométricos y el uso de la maniobra de valsalva.
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Conclusión
En el plano deportivo, las acciones propias de cada deporte (los gestos técnicos) se pueden realizar con mayor eficacia y eficiencia, a la vez que disminuye la posibilidad de sufrir lesiones.
Mientras que en el marco saludable, gracias a la fuerza mejora la calidad de vida. Las actividades de la vida diaria (como subir escaleras o levantar y transportas ciertos objetos por ejemplo) se realizan con mayor facilidad si nuestro sistema locomotor está fuerte.
Además, el entreno de fuerza es fundamental en personas de edad avanzada por la multitud de beneficios que conlleva.
Como se puede ver, el músculo esquelético es vital para llevar un estilo de vida saludable. Muchas patologías comienzan con el deterioro (y consiguiente pérdida) de la capacidad funcional muscular.
Así las personas inactivas y sedentarias terminan por padecer sobrepeso y obesidad, desarrollando alteraciones en las propiedades estructurales y contráctiles del sistema muscular. Esto, a su vez, incrementa peligrosamente el riesgo de morbimortalidad (6).
Referencias bibliográficas
- Blagrove RC., Howe LP., Cushion EJ., Spence A., Howatson G., Pedlar CR., Hayes PR. (2018). Efectos del entreno de fuerza en corredores de distancia postpúberes en adolescentes . DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001515.
- Bollinger LM. (2017) Potential contributions of skeletal muscle contractile dysfunction to altered biomechanics in obesity. Gait Posture. 56:100-7.
- Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, et al. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31819df407.
- Malina, RM, Baxter-Jones, ADG, Armstrong, N. et al. Sports Med (2013) 43: 783. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0058-5.
- Murton AJ. (2015). Muscle protein turnover in the elderly and its potential contribution to the development of sarcopenia. Proceedings of the Nutrition Society, 74: 387–396.
- Wolfe RR. (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 84(3):475-82.
