En este artículo analizamos el metabolismo basal y las posibles formas de calcularlo para conocer a tu cuerpo y tener un punto de partida acerca del mismo.
Imagínate que tu entrenamiento está perfectamente planificado y lo realizas sin titubear y sin fallar ni un sólo día. A nivel hormonal el equilibrio también es perfecto y el tiempo que dedicas a descansar cumple con todas las recomendaciones habidas y por haber para conseguir el objetivo que pretendes.
Imagina que, en este hipotético caso, lo único que no estás controlando es tu gasto energético basal, es decir, las calorías que tu cuerpo consume simplemente por el hecho de estar vivo.
No tener esto en cuenta podría ser un grave error, que seguramente dificultaría tu progreso, pues podrías llegar a no saber bien cuántas calorías necesita tu cuerpo para funcionar correctamente, y en este artículo vamos a tratar algunas de estas cuestiones para que aprendas cómo funciona tu cuerpo y cómo puedes usarlo a tu favor.
Y es que, según la especialista Blasco, R. (2015) en una revisión publicada en la Revista de Nutrición Comunitaria en 2015, este consumo basal ronda el 60-70% en adultos sedentarios y sobre el 50% en adultos deportistas.
El metabolismo basal y tiene cierta relación con la edad. Y es que, a medida que aumentamos en edad, el metabolismo basal tiende a disminuir. Sin embargo, este efecto es fácilmente revertible y modificable dependiendo del estilo de vida que llevemos.
¿Qué es el metabolismo basal?
El metabolismo basal es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para realizar sus funciones más básicas (basales) para mantener la vida.
El metabolismo basal es la energía que una persona necesita estando en reposo. O dicho de otro modo, las calorías mínimas que el cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando.
La tasa metabólica basal, también conocida como TMB, es la cantidad de energía que su cuerpo quema en reposo a diario.
En otras palabras: es la cantidad de calorías necesarias para mantener el funcionamiento de su cuerpo mientras no realiza ninguna actividad física.
Contextualizando la tasa metabólica basal
El metabolismo se puede dividir en varias categorías y en una de ellas se ubica el metabolismo basal.
- Tasa metabólica basal (TMB): corresponde como antes comentamos a la tasa metabólica mínima necesaria para mantener la respiración de los pulmones, el latido del corazón, la actividad del cerebro, etc
- Tasa metabólica en reposo (RMR): la tasa metabólica mínima requerida para mantenerte vivo y funcionando mientras estás en reposo. En promedio, representa hasta el 50-75% del gasto total de calorías (estudio científico).
- Efecto térmico de los alimentos (TEF): la cantidad de calorías quemadas mientras su cuerpo digiere y procesa los alimentos. TEF generalmente representa aproximadamente el 10% de su gasto energético total (estudio).
- Efecto térmico del ejercicio (TEE): el aumento de calorías quemadas durante el ejercicio .
- Termogénesis de actividades sin ejercicio (NEAT): la cantidad de calorías necesarias para actividades distintas del ejercicio. Esto incluye inquietud, cambio de postura, pararse y caminar (estudio).
La tasa metabólica también se conoce como gasto de calorías. Es la cantidad de calorías que usa su cuerpo en un período de tiempo determinado.
¿Cuál es la función del metabolismo basal?
El metabolismo basal es un proceso que se realiza de forma constante en nuestro organismo. Consiste en un conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células de nuestro organismo.
El metabolismo basal desempeña un papel importante en la tendencia de incrementar o reducir nuestro porcentaje graso.
Importancia de calcular tu metabolismo basal
Corría el año 1919 cuando el investigador Harris Benedict sugirió la fórmula para calcular el metabolismo basal que aún hoy, un siglo después es la fórmula más utilizada para calcular la Tasa metabólica basal, a pesar de que algunos investigadores como Vargas, M y cols consideraron que sobreestimaba el gasto en torno al 10-15%.
¿Cómo saber cuál es mi metabolismo basal?
Esta sencilla fórmula tiene en cuenta el sexo, la altura y la edad de la persona, así como su nivel de actividad física para calcular las calorías que tu cuerpo consume diariamente.
- Hombres: TMB = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) – (5.677 x edad)
- Mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) – (4.330 x edad)
Si quieres que todavía te resulte más fácil calcular tu tasa metabólica basal, te bastará con colocar tus datos en la calculadora que te dejamos a continuación:
Cuando utilices una de estas herramientas, es importante que tengas en cuenta lo siguiente: El cuerpo humano no funciona como una calculadora exacta, y no siempre 2+2 son 4, por lo tanto, lo ideal sería tomarlo como un valor aproximado.
Si deseas ver todas nuestras calculadoras nutricionales puedes verlas haciendo clic aquí.
Otras fórmulas para calcular el metabolismo basal
Además de la fórmula clásica de Harris-Benedict, existen otras muchas fórmulas que permiten calcular el metabolismo basal.
Esto es muy interesante puesto que dichas fórmulas simplemente estiman tu metabolismo y esto hace que no sean 100% exactas. Por ejemplo, la fórmula que hemos visto antes, tiende a sobreestimar las calorías basales cuando existe sobrepeso.
Es por ello que, si usamos 2 o 3 fórmulas diferentes para sacar una media, tendremos un resultado mucho más cercano a la realidad.
De entre todas las fórmulas existentes, las más destacadas junto a la de Harris-Benedict serían:
Fórmula de Mifflin-St George
A continuación os mostramos la fórmula de Mifflin-St George
- Metabolismo Hombres = 66,473 + (13,751 x Peso) + (5,0033 x Altura) – (6,7550 x Edad)
- Metabolismo Mujeres = 655,1 + (9,463 x Peso) + (1,8 x Altura) – 4,6756 x Edad)
Fórmula de Katch-McArdle
Si tienes una báscula de bioimpedancia, o tu nutricionista y tu entrenador te han medido con un lipocalibre, esta fórmula puede serte de gran ayuda, pues tiene en cuenta valores como la masa grasa y la masa magra, lo cual la hace un poquito más exacta que las anteriores.
- Metabolismo: 370 + (21,6 x Masa corporal magra en Kg)
Fórmula sencilla
Esta fórmula, aunque no muy recomendable por su sencillez, si puede ser interesante para hacerte una idea rápida y básica sobre cuánto consume tu metabolismo.
- Tasa metabólica Hombres = 1 caloría x Peso corporal x 24 Horas
- Tasa metabólica Mujeres = 0.9 calorías x Peso corporal x 24 Horas
¿Puedo aumentar el consumo de mi metabolismo basal?
Por supuesto puedes incrementar tu metabolismo basal, y aquí entra en juego otro concepto que se ha popularizado bastante en los últimos años: el NEAT.
El NEAT es la abreviatura de lo que en inglés se conoce como Non Exercise Activity Thermogenesis, es decir, la actividad termogénica no asociada al ejercicio.
En palabras de andar por casa, el NEAT serían todas las actividades de tu día a día que no suponen parte de tu entrenamiento como tal.
En estas actividades que no van ligadas a un entrenamiento como tal se incluirían los desplazamientos al trabajo, subir por las escaleras al llegar a casa en lugar de coger el ascensor o completar los 10.000-12.000 pasos que se recomiendan a diario.
Aumentar tu NEAT va a traer consigo un aumento en las calorías consumidas diariamente, aunque no tiene porqué suponer un aumento de tu metabolismo basal.
Y es que, para que el consumo energético o metabolismo basal aumente, el entrenamiento de fuerza y entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad son tus mejores aliados.
Estos ejercicios cardiovasculares más suaves, o las actividades físicas diarias a pesar de ofrecer otros beneficios, no tienen la capacidad de aumentar tu metabolismo basal igual que el entrenamiento de fuerza.
¿Cómo puedo activar el metabolismo basal?
A continuación os comentamos algunas claves para incrementar nuestro metabolismo basal:
Desarrolla tus músculos
Entrenar fuerza es clave si quieres aumentar tu metabolismo. Centra la base de tu entrenamiento en ejercicios de fuerza. La explicación es que el músculo es un tejido muy activo metabólicamente, por lo que si ganas masa muscular, tu cuerpo consumirá más calorías a lo largo del día.
Mantente activo a lo largo del día
Ir en bici o caminando al trabajo, subir por las escaleras o realizar pequeñas píldoras o mini sesiones de ejercicio durante el día te ayudará a aumentar tu metabolismo.
Prioriza ejercicio intenso en cortos periodos sobre ejercicios de larga duración y baja intensidad
Seguramente te sonará la metodología de entrenamiento HIIT o entrenamiento de alta intensidad. Este tipo de protocolos de entrenamiento se caracterizan por combinar ejercicios realizados a intensidad alta pero en un periodo de tiempo corto.
Esto genera un interesante aumento del gasto energético post ejercicio. Por tanto, combinar Hiit con ejercicios de fuerza para aumentar tu musculatura puede ser una herramienta súper efectiva
Evita perder peso de forma brusca.
Aunque cada caso personal es un mundo y es difícil generalizar, por norma general, evitar perder peso de forma brusca hará que todo tu organismo se vaya acostumbrando a su nueva situación de forma paulatina, manteniendo un equilibrio que permitirá que tu metabolismo se adapte mejor.
Descansa de forma adecuada
Mantener unos hábitos de descanso correctos es fundamental para un mejor equilibrio general en tu organismo.
Algunos estudios como el de Atienza-Sánchez, L. y Celdrán-Quecedo, R. (2016), vieron cómo la falta de sueño o la alteración del mismo puede estar relacionado de forma directa con alteraciones en el metabolismo por el comportamiento cíclico de ciertas hormonas.
¿Cuál debería ser mi metabolismo basal?
La energía del metabolismo basal se emplea para llevar a cabo funciones vitales de nuestro cuerpo.
Para la mayoría de los adultos sanos, el metabolismo basal representa entre el 50-70 % del gasto energético total.
Ejemplo Práctico: ¿Cómo puedo utilizar los datos de mi metabolismo basal para perder grasa o ganar masa muscular?
Aunque esta pregunta podría dar para otro artículo completo, vamos a ver cómo podemos utilizar el gasto energético total para acercarnos un poquito más a nuestro objetivo.
Además del metabolismo basal, a la hora de ganar o perder peso, es importante que tengas en cuenta otros 2 conceptos que entran en juego:
- Por un lado, el NEAT como hemos visto antes + el ejercicio físico que realices.
- Por otro lado, el efecto térmico de los alimentos, que suele rondar el 10% de lo que consumas.
Así que, el total de calorías que necesitaría tu cuerpo cada día sería la suma del Metabolismo basal + efecto térmico de los alimentos + actividad diaria y ejercicio físico, y esto es lo que se conoce como Gasto Energético Total (GET).
Pongamos un ejemplo, para el cual, vamos a utilizar como referencia la imagen 1 para hacer los cálculos:
- El gasto basal de 1697 kcal.
- Imagina que diariamente gastas 600 kcal más entre ejercicio físico y tu actividad diaria. Este dato, aunque aproximado puedes obtenerlo fácilmente con prácticamente cualquier dispositivo wearable que haya en el mercado, como pulseras o pulsómetros, incluso con aplicaciones móviles de salud y entrenamiento.
- Por último, añadimos un 10% extra por el efecto térmico de los alimentos, que, aunque no es el mismo en todos los macronutrientes, suele calcularse de forma general en torno a ese 10%.
El total de calorías que consumiría tu cuerpo diariamente siguiendo el ejemplo sería de:
- 1697 + 600 + (230 aprox Efecto térmico) = 2527 kcal diarias.
Conociendo estos datos, ya podemos ajustar nuestra alimentación para que, de forma aproximada nos vaya llevando hacia nuestro objetivo.
Así, si queremos mantenernos en nuestro peso, consumiríamos una cantidad de calorías cercana a 2527, si queremos bajarlo generaremos un pequeño déficit calórico y si queremos subirlo, sólo tendríamos que generar un pequeño superhábit respecto a las calorías ingeridas.
Los estudios realizados hasta la fecha, hablan de que quemar 7500 kcal equivaldría a bajar o subir en torno a 1 kg de peso corporal.
De ahí que, sobre todo en los programas enfocados a la peŕdida de peso se recomiende un pequeño déficit calórico diario para conseguir aproximarse a esa pérdida semanal o bisemanal combinando el gasto que genera el ejercicio y el propio déficit en la dieta.
De esta forma, se conseguiría ir bajando de forma progresiva, reduciendo las opciones de sufrir el temido efecto rebote, tan común en dietas muy agresivas y restrictivas.
Obviamente, el cuerpo no funciona como una calculadora, pues en un proceso de pérdida de peso por ejemplo, influyen multitud de factores más, lo que hacen que el proceso no sea tan lineal como algunas personas creen.
Y aunque esto signifique que habrá momentos donde se pierda más, y otros donde haya cierto estancamiento, (por suerte o por desgracia, el cuerpo no es una calculadora donde 2+2 son 4), si el proceso se hace correctamente, si existirá una tendencia en función del objetivo que buscamos donde se podrá ver que nos estamos acercando al objetivo deseado.
Conclusiones
Ten en cuenta de nuevo que el cuerpo no funciona como una calculadora exacta, y que existen múltiples variables que afectan a tu cuerpo.
De hecho, estas fórmulas de estimación fueron ‘discutidas’ en un simposio que se celebró en Viena en el año 2019, conmemorando precisamente el centenario de la fórmula de Harris Benedict, y la conclusión fue básicamente que dichas fórmulas ayudan a tener una referencia, pero son genéricas, y por lo tanto, aproximadas.
Sin embargo, su uso es ideal para conocer cómo funciona tu cuerpo y tener la base para que poco a poco puedas ir haciendo ajustes de forma consciente.
De esta forma, poco a poco podrás ir mejorando y consiguiendo resultados sin frustrarte.
Referencias bibliográficas
- Vargas Z, M., Lancheros P., L., & Barrera P., M. D. P. (2011). Gasto energético en reposo y composición corporal en adultos. Revista de la Facultad de Medicina, 59(1), 43-58.
- Blasco, R. (2015). Gasto energético en reposo. Métodos de evaluación y aplicaciones. Rev Esp Nutr Comunitaria 2015;21(Supl. 1):243-251 ISSN 1135-3074
- Bendavid, I., Lobo, D., Barazzoni, R., Cederholm, T., Coëffier, M., de van der Schueren, M., Fontaine, E., Hiesmayr, M., Laviano, A., Pichard, C. and Singer, P., 2021. The centenary of the Harris–Benedict equations: How to assess energy requirements best? Recommendations from the ESPEN expert group.
- Hanna, K.M., Antunes-Ruth, F., Santos-Rita, A., Boscolo-Orlando, F.A., Bueno-Marco,T., (2005). Análise de taxa metabólica basal e composição corporal de idosos do sexo masculino antes e seis meses após exercícios de resistência. Rev Bras Med Esporte 11 (1) • Feb, 2005.
