Actualmente, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en la sociedad occidental (3), donde la hipertensión juega un papel importante como causante de muchas de ellas (infarto agudo de miocardio, ictus, fallo renal, etc.) (4).
Innegablemente, un alto porcentaje de la población padece hipertensión, hasta el punto que 1 de cada 3 personas la padecerán en el futuro (4), sobre todo las personas mayores. Pero, aunque es una enfermedad “silenciosa”, resulta realmente peligrosa por el elevado riesgo de desencadenar otro tipo de enfermedades más graves.
Además, el coste directo que la hipertensión supuso para el sistema sanitario Americano en 2010 asciende a 130.000 millones de dólares, para que nos hagamos una idea, y pretende triplicarse en 2030 (1).
Por ello, resulta imprescindible entender la enfermedad y de qué modo podemos prevenirla, para así reducir el índice de mortalidad y su coste económico.
Son innumerables los cambios adaptativos que se producen cuando una persona realiza una actividad física. Sin duda uno de los más olvidados, aunque de los más importantes, es la presión que sufren los vasos sanguíneos durante la actividad.
Así, en personas sanas, las cargas de trabajo, la posición del cuerpo e incluso el estado de hidratación pueden variar sustancialmente las cifras de tensión arterial (TA). El cuerpo, adapta innumerables mecanismos para que este cambio no le afecte.
El problema viene cuando el deportista tiene algún problema de hipertensión (HTA), ya sea primaria o esencial (origen desconocido) o secundaria (relacionada con problemas renales, cardiacos, endocrinos…).
Este desajuste del organismo puede hacer que las cifras altas de tensión arterial desencadenen patologías muy graves para el individuo como pueden ser los accidentes cerebrovasculares, infartos y otros problemas vasculares.
Guía definitiva sobre la tensión arterial
En esta guía, nos centraremos en una enfermedad a nivel cardiovascular prevalente en la sociedad actual. La hipertensión arterial. Dicha enfermedad es una de las primeras causas por la que las personas visitan al médico de forma periódica (1).
Durante muchos años, la hipertensión ha sido comparada a un “asesino que mata de forma silenciosa”, porque suele aparecer con muy pocos síntomas, a pesar de que puede provocar diferentes problemas que sí manifiestan ciertos síntomas (1).
El hecho de tener hipertensión se incrementa a medida que cumplimos años, con lo que se ve significativamente más prevalente en personas de edad avanzada. Además se presenta mayoritariamente en hombres que en mujeres; y mayor entre las personas de color que entre las personas de raza blanca (3).
Algunos de los factores de riesgo que incrementan la probabilidad de hipertensión son los siguientes (1):
- Historia familiar de tensión arterial elevada.
- Diabetes o enfermedad renal.
- Ascendencia afroamericana.
- Género masculino.
- Edad (de 35 años en adelante).
- Tabaquismo.
- Obesidad.
- Uso de contraceptivos orales.
- Excesivo consumo de alcohol.
- Vida sedentaria.
¿Qué es la hipertensión?
En primer lugar, la tensión arterial es la tensión a la que se someten las arterias para que la sangre pueda circular desde el corazón al resto del cuerpo, pudiendo así distribuir los nutrientes esenciales por todo el organismo. (5)
Ahora bien, se presentan dos tipos de tensión arterial, la sistólica y la diastólica (5):
- La tensión arterial sistólica (TAS) corresponde al valor máximo de la tensión arterial en sístole, es decir, cuando el corazón bombea la sangre. Sus valores normales se encuentran entre 11-14mmHg.
- La tensión arterial diastólica (TAD) corresponde al valor mínimo de la tensión arterial en diástole, cuando el corazón está relajado. Sus valores normales se encuentran entre 5-9mmHg.
Antes de empezar tenemos que recordar varios puntos fisiológicos (1):
- La Presión Arterial (PA). Es una medición de la fuerza que se aplica sobre las paredes de las arterias a medida que el corazón bombea sangre a través del organismo. Esta está regulada por el volumen sanguíneo, la resistencia periférica total y la frecuencia cardíaca.
- Una presión arterial normal suele ser 120/80 mmHg. Esto significa que el corazón ejerce una presión máxima de 120 mmHg durante la fase de bombeo (sístole) y que mantiene una presión de 80 mmHg durante la fase de llenado (diástole).
- La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera HTA unos valores iguales o superiores a 140/90 mmHg.
- La mayoría de personas con hipertensión moderada no experimenta síntomas. Sin embargo, si se hace más relevante, pueden aparecer dolores de cabeza, fatiga, palpitaciones, mareos o sangrado por la nariz, aunque no necesariamente. De ahí que esta enfermedad sea conocida como el asesino silencioso.
Partiendo entonces de estas premisas…
¿Cómo interpretar la tensión arterial?
A la hora de conocer nuestra tensión arterial, debemos distinguir entre presión arterial sistólica y diastólica. La cifra más elevada de tensión arterial hace referencia a la presión sistólica, es decir, la que presentan las arterias que parten del corazón cuando este órgano está bombeando sangre.
Mientras que la cifra inferior hace referencia a la presión diastólica, o la presión que se aprecia en las arterias cuando el corazón se encuentra en reposo durante los pocos microsegundos que separa un latido del siguiente (1).
La figura 1 que se presenta a continuación nos ofrece diferentes valores de tensión arterial que pueden ser observados en personas adultas (1):
De esta forma, la tensión arterial se considera óptima, por lo que al riesgo cardiovascular se refiere, cuando la tensión arterial sistólica (TAS) es < 120 mmHg y la tensión arterial diastólica (TAD) es < 80 mmHg.
De otro modo, aquellas personas con tensión arterial sistólica superior a 140 están expuestas a un riesgo tan grande de sufrir las mismas complicaciones que quienes presentan una tensión arterial diastólica crónicamente superior a 90. Por consiguiente, será importante identificar y controlar el aumento de ambas tensiones.
Tanto la presión arterial sistólica como la diastólica en reposo disminuyen como consecuencia del ejercicio y la actividad física regular.
La presión arterial diastólica puede aumentar durante el ejercicio, y si lo hace, este hecho debe ser considerado como uno de los primeros signos de hipertensión.
Puesto que durante la práctica de ejercicio físico se necesita más flujo sanguíneo, para cumplir con esta exigencia el organismo debería reducir automáticamente el nivel de resistencia al flujo de sangre en el interior de los vasos, por lo que la presión diastólica debería descender con la práctica de ejercicio.
Sin embargo, en algunas personas hipertensas, el mecanismo normal que permite la reducción de la presión diastólica no funciona correctamente y ésta puede subir (1).
¿En qué momento pasa a ser considerada una persona hipertensa?
En personas adultas, mayores de 18 años, hablamos de hipertensión cuando se detectan tensiones arteriales sistólicas (TAs) o diastólicas (TAd) iguales o superiores a 140 o 90 mmHg, respectivamente. Aunque, ya se consideraría prehipertensión valores de 120 o 80 mmHg. (1,4,5)
¿Cuáles son las causas de hipertensión?
En la mayoría de los casos, se desconocen las causas de la hipertensión. Existen varias teorías como el endurecimiento o falta de flexibilidad y estirabilidad de las arterias, mayor tono del recubrimiento muscular liso de las arterias o posible mal funcionamiento renal que provoca retención de fluidos y sodio (1).
De este modo, podemos clasificarla en hipertensión primaria, aquella que se produce por causas desconocidas, o hipertensión secundaria, cuya causa se debe a trastornos endocrinos o estructurales identificables (3).
Entre las causas secundarias de hipertensión figuran las siguientes (1):
- Apnea del sueño.
- Enfermedad renal.
- Estenosis dela arteria renal e hipertensión vascular renal.
- Hiperfunción suprarrenal.
- Coartación de la aorta.
- Hipotiroidismo.
- Hipertiroidismo.
- Descongestivos y estimulantes.
- Antiinflamatorios no esteroides e inhibidores de la COX-2.
- Esteroides anabólicos.
- Ansiedad y depresión.
Enfermedades vasculares derivadas de la hipertensión
Las enfermedades vasculares están comúnmente asociadas a la hipertensión. Entre ellas podemos destacar la cardiopatía, la apoplejía, la retinopatía y la enfermedad e insuficiencia renal (1):
- Cardiopatía: la hipertensión, junto con el tabaquismo, el colesterol elevado y la vida sedentaria son los factores de riesgo que ejercen mayor impacto sobre el desarrollo de cardiopatías.
- Apoplejía: la tensión elevada suele ser asintomática, por lo que la causa de la apoplejía o daño cerebral puede ser una hipertensión prolongada que acaba lesionando los vasos sanguíneos encargados de suministrar sangre al cerebro.
- Retinopatía: la hipertensión puede afectar a los vasos sanguíneos que llegan a la retina, provocando cambios en la visión o incluso ceguera.
- Enfermedad e insuficiencia renal: la tensión arterial elevada es la principal causa de lesión renal permanente ya que el funcionamiento renal normal se encuentra estrechamente relacionado con la regulación de la tensión arterial (1).
¿Qué podemos hacer al respecto?
Existen dos opciones claras, la más común y no siempre la más indicada, que sería la toma de medicamentos para reducir la hipertensión. Esta opción sería recomendable en personas con una hipertensión severa.
La otra opción sería, la realización de ejercicio físico como prevención primaria (evitar la aparición de la hipertensión) y secundaria (evitar su desarrollo una vez diagnosticada).
Aunque, muchas personas conciban el ejercicio únicamente como un medio de pérdida de peso, también posee un elevadísimo poder terapéutico (2,4).
Se ha evidenciado que la realización de ejercicio físico provoca un descenso de la tensión arterial entre 5-7mmHg conocido como hipotensión postejercicio (1,3,4), es decir, una persona hipertensa podría volver a niveles normales de tensión, dejándose así la medicación y ganando en calidad de vida.
¿Qué ejercicios deberían evitar las personas con tensión arterial elevada?
Una vez diagnosticada la hipertensión, es posible buscar un tratamiento que sea eficiente para vencer la batalla a la hipertensión arterial. A modo genérico se recomienda intentar disminuirla siempre mediante modificaciones en los estilos de vida, entre los que destacamos por encima de todo la práctica asidua de ejercicio físico.
La dosis adecuada de actividad física será de 30 minutos de ejercicio de carácter aeróbico en la que participen la mayoría de los músculos casi todos los días de la semana, lo cual producirá un incremento del latido cardíaco del 55 al 70 % máximo.
Para la gran mayoría de la población, la mejor actividad de carácter aeróbico es andar o caminar, sin embargo, existen muchas otras alternativas distintas que nos reportan efectos positivos para la hipertensión arterial.
Es conveniente por tanto añadir a nuestro programa de ejercicios algún tipo de entrenamiento de fuerza y flexibilidad, ya que nos ayudarán a mejorar nuestra salud y calidad de vida (24).
Si comienza un plan de actividad física para reducir la hipertensión, debe saber que llevará entre seis y doce semanas comprobar los efectos beneficiosos del entrenamiento sobre la tensión, por lo que los resultados serán progresivos y se notará que la tensión durante el ejercicio físico no se incrementa tanto a pesar de que se ejercite con la misma intensidad.
Una vez que se compruebe la tensión finalizado ese período de 6-12 semanas, probablemente se notará una reducción de entre 5 y 10 mmHg tanto en la presión sistólica como en la diastólica (24).
Aquellas personas que se encuentren en la fase denominada en la figura 1 como pre-hipertensa o en la etapa 1 de gravedad, volverán a niveles ideales. Además, a estas alturas también se conseguirá reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca (1).
Tanto en ejercicios de fuerza como en ejercicios cardiovasculares se desaconseja la práctica de ejercicio a altas intensidades y/o altas velocidades de forma brusca, ya que puede producir cambios en la tensión arterial muy agudos, que pueden desencadenar isquemias importantes o roturas de vasos (24).
Esto no quiere decir que no se puedan hacer ejercicios de alta intensidad, sino que deben ser progresivos hasta conseguir que el cuerpo llegue a adaptarse y pueda soportar estas cargas.
El ejercicio isométrico podría contribuir a la hipertrofia concéntrica en el corazón de personas con tensión arterial elevada y, teóricamente, podría aumentar la morbimortalidad cardiovascular de estos. (2) (3)
En ejercicios contra resistencias tales como halterofilia, la tensión puede llegar a dar valores de hasta 480/350mmHg. Esto puede suponer un gravísimo riesgo para la salud de nuestro paciente (3) (4). Por tanto, este tipo de ejercicios contra resistencias elevadas estarían desaconsejados.
Entonces, ¿cómo podríamos ajustar la actividad física al colectivo con tensión arterial?
Es importante conocer la tensión arterial del deportista antes, durante y después del ejercicio.
- Si la tensión arterial antes del ejercicio es superior o igual a 200/115 mmHg, no se debe hacer ejercicio físico (5).
- Durante el esfuerzo en actividades de resistencia se puede llegar a obtener tensión arterial de 220/120 mmHg. Existe discrepancia sobre cuando parar de hacer un ejercicio según la tensión. Hay autores que consideran que debemos parar el ejercicio si la TAS supera los 250mmHg (6), mientras otros defienden que si en el plano horizontal, la tensión arterial sobrepasa los 150/100 mmHg se debe parar (5).
- El incremento de presión arterial durante el esfuerzo es aproximadamente de 7-10 mmHg por MET (equivalente metabólico) empleado, por lo que deberíamos ajustar los ejercicios a tales METs para que no aumentase demasiado la tensión arterial (7).
- Después de la actividad, aunque no es necesario, estaría bien observar los niveles de tensión arterial, para saber si se han normalizado, ya que al realizar un esfuerzo corremos el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares y aterotrombóticos. También sería aconsejable hacer un estudio de la tensión arterial en los 4 miembros para comprobar que no haya diferencias importantes de TA que puedan indicar una disfunción vascular (8).
Por tanto, me gustaría destacar que el paciente hipertenso está completamente capacitado para realizar actividad física siempre y cuando se realice de forma progresiva y adaptada a su situación basal.
Sin embargo, se deben seguir ciertas normas de seguridad (que se comentarán en otros artículos) y siempre baja la supervisión de personal cualificado y que sepa responder ante un posible efecto adverso del deporte.
Una vez analizados los puntos clave del trabajo físico de una persona hipertensa, debemos seguir analizando ciertas premisas que se deben tener en cuenta para que estos deportistas no incrementen el riesgo de sufrir patologías relacionadas con cambios en la tensión arterial (TA).
Así pues, uno de los puntos más importantes y básicos a la hora de realizar actividad física es controlar cómo respira el deportista, pero…
Tensión arterial y ejercicio físico
En cuanto a la valoración de la tensión arterial en la actividad física y el deporte, los datos que se obtienen nos pueden proporcionar una idea sobre el funcionamiento cardiovascular del organismo.
Además, numerosos estudios afirman que la respuesta de la tensión arterial al ejercicio es un predictor de la aparición de una futura hipertensión en personas normotensas.
En los atletas de alto nivel así como en personas físicamente activas la aparición de la tensión arterial se puede deber a los siguientes factores (5): altas ingestas de sodio, consumo excesivo de alcohol, drogas, uso de esteroides anabolizantes, estimulantes, altos niveles de estrés, ser varón, historial familiar, diabetes, tabaco, obesidad…
Por tanto, resulta de especial interés conocer la tensión arterial del deportista de forma periódica, tanto en reposo como en esfuerzo, para poder evaluar el comportamiento de la misma y detectar posibles complicaciones en cuanto a rendimiento presente e implicaciones clínicas a emdio y largo plazo.
Durante cada latido del corazón, la presión arterial varía entre un máximo y un mínimo:
- Tensión arterial sistólica: máxima presión.
- Tensión arterial diastólica: mínima presión.
Ambos valores son medidos en milímetros de mercurio (mmHg). Los valores que se obtienen pueden ser estratificados los siguientes grupos:
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio en hipertensos es necesario conocer el estado de salud previo del sujeto para poder evaluar los riesgos a los cuales puede estar sometido y poder prevenir, de este modo, posibles accidentes cardiovasculares.
Dentro de las pruebas destinadas a evaluar la salud del paciente es necesario realizar una medición de la tensión arterial en reposo. Dependiendo de los valores obtenidos existen unas recomendaciones (5):
- Tensión arterial alta pero controlada: sin restricciones en dinámico pero posibles limitaciones para isometrías.
- Tensión arterial alta sin control: limitado a ejercicio dinámicos de baja intensidad y evitar isometrías.
- Tensión arterial alta controlada pero con daño en órganos vitales: limitado a ejercicios dinámicos de baja intensidad y evitar isometrías.
- Tensión arterial muy alta sin daño a órganos vitales: limitado a ejercicio dinámicos de baja intensidad solamente si la tensión arterial está bajo control.
- Tensión arterial alta de origen renal: limitado a ejercicios dinámicos de baja intensidad y evitar los deportes de contacto.
Además, sería recomendable evaluar la tensión arterial en ejercicio mediante una ergometría. Si el deportista va a realizar ejercicios dinámicos de manera predominante sería también interesante evaluar la evolución de la tensión arterial en tapiz rodante.
Si por el contrario, se trata de un sujeto que va a estar expuesto a isometrías como en el trabajo de fuerza se puede optar por un cicloergómetro.
Generalmente para monitorizar la tensión arterial durante el ejercicio se somete a la persona a un protocolo máximo de ejercicio en tapiz rodante o cicloergómetro, monitorizando la respuesta cada cierto tiempo a través de un método auscultarorio.
Con cualquier tipo de actividad la tensión arterial sistólica aumenta de manera proporcional a la intensidad del ejercicio. sin embargo, la tensión arterial diastólica permanece invariable o varía ligeramente (6).
La respuesta normal de la presión sistólica en test progresivos es de aproximadamente 7-100mmHg/MET. Sin embargo, todo dependerá de la edad, sexo y condición física del paciente.
Personas mayores presentan mayores niveles de presión sistólica y diastólica que los jóvenes tanto en esfuerzo máximo y submáximo como en la recuperación. Los hombres tienen mayores valores que las mujeres así como recuperan más rápido.
Los sujetos entrenados alcanzan valores más bajos de presión arterial sistólica y su ratio sistólico-diastólico no es superior a 100mmHg.
Por lo general, una mala condición física está asociada a mayores valores de tensión arterial en esfuerzo máximo y submáximo.
Así mismo, tras el esfuerzo existe una respuesta hipotensiva en algunas personas que puede durar durante unas cuantas horas (2).
Las personas normotensas en reposo que evidencian una respuesta exagerada de la presión arterial (sistólica>190mmHg en mujeres y 210mmHg en hombres) durante el ejercicio tienen un mayor riesgo de padecer hipertensión en el futuro (2,4 veces más) (4) (6).
La comparación de la respuesta de la tensión arterial en personas normotensas con un protocolo máximo en cicloergómetro es la siguiente (1):
Como se puede comprobar, existe una correlación directa entre la tensión arterial sistólica en reposo y la máxima alcanzada en el cicloergómetro.
Así mismo, al aumentar la intensidad del ejercicio la tensión arterial se dispara en esfuerzo máximo en los sujetos que presentan una mayor tensión arterial en reposo.
Los valores que se consideran como respuesta hipertensiva en función de los protocolos utilizados son los siguientes (8)
¿Se debe controlar la respiración para que no aumente la Tensión Arterial?
Si la respiración no es adecuada durante la realización de una actividad física puede provocar unos picos de tensión arterial muy importantes.
Lo analizaré con un ejemplo práctico. Cuando estamos realizando un trabajo de fuerza que puede ser por ejemplo press de pecho con barra tumbados en el banco, mucha gente tiende) a no respirar cuando hace la fase concéntrica (la barra sube).
Esto hace que aumente la presión intratorácica debido a que se están contrayendo los músculos del tórax y este, al estar lleno de aire que no puede escapar por ningún sitio ya que tenemos la glotis cerrada, hace que aumente la tensión dentro de los órganos que hay en la cavidad torácica (Maniobra de Valsalva), en este caso, el corazón.
Éste, al soportar tanta presión, necesita aumentar su potencia para poder sacar la sangre hacia todo el organismo lo que da lugar a una presión muy alta sobre los grandes vasos (aorta).
Si además, terminamos la fase concéntrica y respiramos de golpe, se libera toda la presión que había dentro del tórax, saliendo la sangre hacia todo el organismo con una presión anormalmente alta, pudiendo provocar daños vasculares. Si esto pasa en el cerebro, podrían producirse hemorragias (9) (10).
Debido a esto, es muy importante controlar la respiración en todas las fases del ejercicio físico, y no hacer apneas para que no aumente la .
Por eso, muchas veces cuando realizamos ejercicios explosivos (carreras de 100m, sprints) o realizamos trabajos de fuerza con cargas elevadas, podemos notar que nos duele la cabeza o nos mareamos. Ahora ya sabemos que es por un cambio brusco de la tensión arterial.
Tensión arterial en la actualidad
Hoy en día, se estima que la mitad de las personas entre 60-69 años y el 75% de las personas mayores de 70 años presentan hipertensión arterial (22):
Además, elevados niveles de tensión arterial se asocian a un incremento del riesgo de mortalidad por patologías cardiacas a partir de los 60 años (23).
Así mismo, parece ser que la hipertensión está asociada al riesgo de caídas en personas mayores (3). Por tanto, la detección precoz y el tratamiento de la hipertensión arterial es una de las preocupaciones médicas de hoy en día.
¿La posición del cuerpo afecta a nuestra Tensión Arterial?
A la hora de elegir un ejercicio, debemos tener en cuenta que si son exclusivamente de brazos o son ejercicios por encima del cuerpo, pueden producir aumentos considerables de la presión sistólica.
La tensión arterial es más elevada en ejercicios que implican el uso de las extremidades superiores porque una menor masa muscular y un menor calibre de la vascularización de los brazos ofrecen mayor resistencia al flujo sanguíneo (3 11).
El ejercicio con los brazos incrementa la demanda del corazón ya que se está aumentando el flujo sanguíneo sólo a estos (una pequeña porción de la masa corporal total). Por esta razón, ejercicios como cavar, atornillar muy intensamente o remar pueden producir problemas en personas hipertensas.
Para evitar maniobras de Valsalva, se debe prescindir de los ejercicios en los que la cabeza esté en un plano inferior al tronco, como podría ser un press de pecho declinado ya que aumentan la presión de los vasos dentro del cráneo (4 12).
En actividades gimnásticas, hemos de tener en cuenta que la inversión del cuerpo causa una elevación significativa en la presión sistólica y diastólica. Por ello, está contraindicada como método de entrenamiento en deportistas hipertensos que no estén acostumbrados a esta práctica deportiva.
En menor medida, la posición semi-invertida de ciertos ejercicios de flexiones de brazos produce aumentos importantes de la presión arterial.
Los hipertensos también se deben evitar los cambios bruscos de posición por lo que hay que enseñar el procedimiento adecuado para levantarse, sentarse, acostarse… (5 13).
Sin embargo, esto no solo se produce en hipertensos. Cualquier persona, cuando pasa de una posición en decúbito (tumbado) a estar erguidos pueden experimentar el síndrome de la “hipotensión ortostática”. Nosotros lo notamos como un mareo que se da cuando nos levantamos de golpe y que remite tas unos segundos (2 9) (6 14).
Fisiológicamente, esto es debido a que en nuestro cuerpo se encuentran ciertos receptores que detectan los cambios bruscos en la presión sanguínea cuando la sangre pasa por ellos (seno carotideo y aorta).
Al ponernos en pie la presión cae de golpe y los vasos se contraen para mantener la tensión arterial. Esto hace que los receptores noten que hay demasiada presión y estimulen a nuestro sistema nervioso (sistema parasimpático) para que se produzca:
- Vasodilatación en las venas y las arterias.
- Descenso de la frecuencia cardíaca.
- Disminución de la fuerza del corazón para contraerse.
Esta incongruencia entre los sistemas es la que produce ese mareo y el tiempo que tarda en reajustarse es el tiempo que tardamos en que se nos pase el mareo (15) (16).
¿Las ayudas ergogénicas puede modificar la Tensión Arterial?
Para hablar de ayudas ergogénicas y no de sustancias dopantes (totalmente contraindicadas), se han de respetar estos 3 aspectos dentro de la sustancia (17):
- Seguridad: se deben conocer los efectos secundarios que puede producir al deportista a corto, medio y largo plazo. La seguridad es lo más importante.
- Efectividad: deben tenerse en cuenta los efectos ergogénicos (efectos positivos sobre el rendimiento) y los ergolíticos (negativos) descritos en trabajos científicos correctos y aceptados por la comunidad científica internacional.
- Legalidad: se debe conocer la normativa legal vigente sobre el uso de sustancias prohibidas en el deporte.
No todas las ayudas ergogénicas van a afectar a nuestra tensión arterial. Pero sí que tenemos que tener en cuenta todos esos productos que lleven estimulantes del Sistema Nervioso Central como pueden ser la cafeína o la taurina (quema grasas, bebidas energéticas).
Estos productos hacen que aumente la FC y, por ende, la tensión arterial.
También es importante una correcta hidratación, ya que al deshidratarnos perdemos volumen sanguíneo. El cuerpo nota esto como una señal de alarma haciendo que el corazón bombee más rápido y, en este caso, al no tener líquido que bombear, baja la tensión arterial como un fallo del sistema cardiovascular (18).
Por todo esto, es recomendable que todos los deportistas estén bien hidratados y que los que presenten problemas cardiovasculares vigilen la toma de ayudas ergogénicas con estimulantes.
Otras recomendaciones para personas con tensión arterial
A continuación analizamos dos aspectos que influyen en la tensión:
Cómo influye el estrés en la tensión arterial
Tanto el estrés físico como el emocional pueden afectar negativamente a nuestros niveles de tensión arterial debido a que se produce una respuesta excesiva de nuestro sistema nervioso simpático (19).
Por ello, es recomendable iniciar las sesiones de ejercicio de una forma calmada y sin estrés innecesarios que puedan producir unos picos de tensión arterial contraproducentes para nuestro organismo. Aun así, es necesario mantener un mínimo nivel de estrés o estado de alerta para que nuestro rendimiento sea el mejor posible (20).
Cómo influye el ambiente en la tensión arterial
El estrés ambiental también puede afectar a nuestro organismo. Por todos es sabido que en ambientes muy calurosos la tensión arterial tiende a bajar por la deshidratación y la vasodilatación de la piel.
Sabiendo esto debemos evitar situaciones de temperatura y humedad extrema para que nuestro organismo funcione de la forma más eficiente (21).
Siguiendo estos pasos reduciremos muchos los efectos adversos que pueda producir el ejercicio físico sobre nuestra tensión arterial.
Debemos recordar que todas estas recomendaciones son generales y, hay que tener en cuenta que cada deportista es distinto, por lo que ante cualquier efecto adverso o duda que tengamos debemos consultar a los especialistas para que nuestro plan de entrenamiento sea lo más personalizado posible.
Control dietético en la hipertensión
La hipertensión es una patología que responde a ciertos factores ambientales, por lo que con un control dietético adecuado puede mejorar mucho. Es cierto que algunos elementos como el estrés pueden llegar a alterar sus valores, pero mantener un aporte nutricional óptimo conseguirá reducir notablemente el riesgo cardiovascular.
Tradicionalmente se ha vinculado el sodio dietético con un aumento de la presión arterial. Sin embargo, las evidencias más recientes muestran que esto podría no tener tanta relación como otros muchos desequilibrios que tienen lugar en la pauta regular. Vamos por lo tanto a ofrecer una serie de alternativas para facilitar el manejo del problema.
Sal e hipertensión
Comencemos por hablar de la sal. Distingamos dos tipos: la sal marina y la sal refinada. Esta última es la que se añade a los productos ultraprocesados industriales y cuenta con una muy baja calidad.
De hecho, su consumo si podría estar relacionado con un peor estado de salud. No sucede lo mismo en el caso de la sal marina. Supone un excelente aporte de sodio, mineral determinante para evitar patologías como la diabetes de tipo 2 (1).
De hecho, cada vez se pone más en duda que la ingesta de sodio como tal sea capaz de incrementar los niveles de presión arterial siempre y cuando se consuman menos de 5 gramos al día (2).
La verdadera clave está en equilibrar dicho aporte con el de potasio, un elemento que puede ejercer justo el efecto contrario (3). Es importante que ambos aparezcan en la pauta de forma regular para lograr un óptimo equilibrio en el medio interno.
Consumo de azúcar e hipertensión
Lo que sí podría empeorar la hipertensión es el consumo de grandes cantidades de azúcares simples. Estos ingredientes consiguen también promocionar el desarrollo de otras patologías complejas, como la diabetes de tipo 2.
Salvo en el caso de que se practique ejercicio de alta intensidad no conviene que dichos elementos aparezcan en la pauta de forma frecuente y abundante. Las mejores fuentes de carbohidratos son aquellas que cuentan con un porcentaje elevado de fibra. Gracias a ella se mejora el metabolismo de la glucosa.
Por otra parte, es clave destacar que una ingesta elevada de azúcares simples supone un factor de riesgo para el desarrollo del sobrepeso y de la obesidad. Ambas condiciones se relacionan con un incremento de la presión arterial (4), por lo que es importante mantener siempre un buen estado de composición corporal. De este modo se previene el desarrollo de muchos problemas graves de salud.
Para lograr este objetivo será importante plantear una dieta ligeramente hipocalórica pero suficiente en proteínas. También hay que monitorizar el consumo de grasas.
Será determinante el hecho de mantener el equilibrio entre ácidos grasos omega 3 y omega 6, pero evitando siempre los lípidos de tipo trans. Estos últimos resultan inflamatorios y pueden aumentar el riesgo de enfermar. Además conseguirían aumentar la hipertensión.
Ingesta de fruta para manejar la hipertensión
Hay que destacar también que la presencia de los vegetales de manera regular en la pauta puede resultar eficiente para controlar la hipertensión.
En concreto se ha estudiado el efecto del consumo de un par de kiwis al día, con resultados beneficiosos (5). Y es que no solo se reducen los valores de la presión arterial, sino que no se ve para nada afectada la producción de insulina en ayunas, manteniéndose el metabolismo sin cambios perjudiciales.
Esto puede deberse, entre otras cosas, a la presencia de vitamina C, vitamina E y antioxidantes en este alimento. Gracias a ellos se neutraliza la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo, algo que puede proteger frente al desarrollo de muchas patologías crónicas.
De todos modos, lo que está siempre recomendado en cuanto a la ingesta de vegetales es la variedad. Cada tipo cuenta con un porcentaje mayor de un determinado tipo de vitaminas o de antioxidantes.
Lo ideal es que el aporte de todos estos elementos se mantenga equilibrado para conseguir así mantener un buen estado de salud con el paso de los años. Asimismo, si bien se recomienda la ingesta de 5 raciones de frutas y verduras en cada jornada, suele ser positivo priorizar un poco el aporte de verduras.
Más allá del control dietético de la hipertensión
Está claro que mediante la dieta se puede promover un control efectivo de la hipertensión, pero existen otros muchos hábitos que pueden ayudar también.
Una de las claves está en la práctica regular de actividad física de forma regular. Sobre todo hay que promocionar el trabajo de fuerza, aunque también el cardiovascular. Es cierto que una intensidad excesiva durante el periodo de entreno elevaría la presión arterial de manera transitoria, pero a medio plazo esta tiende a descender.
Por otra parte será muy recomendable evitar el estrés. Y es que este factor podría disparar el riesgo cardiovascular, afectando a marcadores como la tensión arterial.
Para ello será importante el hecho de dormir bien cada noche, al menos 7 u 8 horas de calidad. Evitar exponerse a los dispositivos que emiten luz azul justo antes de dormir, así como acostarse temprano y siempre en el mismo horario, ayudará.
Incluso se podrían consumir ciertos suplementos dietéticos como la melatonina para favorecer el proceso. Esta cuenta también con un marcado carácter antioxidante, por lo que será doblemente beneficiosa.
Mejora el control dietético de la hipertensión
Como has visto, la hipertensión es un problema de salud que responde a un control dietético. Con la modificación de la pauta junto a la optimización de otros hábitos de vida se pueden conseguir excelentes resultados a medio plazo.
Esto reduciría significativamente la necesidad de medicación. Es importante tener en cuenta que cuanto menos fármacos se consuman mejor, pues estos suelen presentar siempre una serie de efectos secundarios.
Ahora bien, si el motivo de la hipertensión es el sobrepeso lo primero que habría que ejecutar es una adecuada recomposición corporal.
Mediante una dieta ligeramente hipocalórica y suficiente en proteínas, junto con la práctica regular de ejercicio físico, se pueden lograr grandes resultados. No nos olvidemos tampoco de la necesidad de mantener relaciones sociales sanas. De lo contrario los niveles de estrés se incrementarían también, provocando malos resultados.
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Autores colaboradores | Pablo Sánchez González y Diego Alonso
