Hyrox, OCR y Deka: 3 disciplinas concurrentes

En este artículo analizaremos las características y beneficios de Hyrox, OCR (obstacle course race) y Deka, carreras que integran la resistencia con la fuerza, y destacaremos formas adecuadas para su preparación.

Dentro de estas modalidades se dan cita diferentes tipos de deportistas, algunos que se inician superándose en estos desafíos y en mayor medida de otros deportes, unos más especializados en fuerza (crossfit) y otros en resistencia (corredores), siendo una combinación que implica un entrenamiento de ambas capacidades y solicitando un perfil de atleta híbrido, haciendo necesaria en su preparación un uso óptimo del entrenamiento concurrente.

En primer lugar vamos a aclarar en qué consisten cada una de las modalidades, después pasaremos a ver sus características y los posibles beneficios de su práctica y finalmente realizaremos una aproximación a los puntos claves que deben tenerse en cuenta para su preparación.

¿Qué se hace en Hyrox, Deka o en las OCR?

A continuación analizamos cómo se hace el Hyrox.

Hyrox: la carrera del fitness

Se basa en realizar un kilómetro de carrera alternado con un workout diferente durante 8 veces, siguiendo un orden establecido, lo que permite comparar tiempos propios entre ediciones o participantes a nivel mundial, dentro de las modalidades encontramos individual, individual pro, parejas o equipos, teniendo establecido pesos y repeticiones según las categorías.

En los workouts encontramos ejercicios de máquinas (skierg y remo), trineo (tanto de empuje como de arrastre), desplazamientos realizando burpees con saltos, zancadas y farmer carry, y repeticiones de wall ball, todo ello con ciertos estándares de técnica para considerar las repeticiones o ejecuciones válidas.

Deka: una prueba apta para todos los niveles

Con formato similar a Hyrox, pero diferente configuración, integra dentro de sus modalidades la realización de 10 workouts, que pueden ser según la modalidad alternados previamente con 500 metros de carrera, 160 metros o ninguna.

También con un orden establecido, permitiendo la comparación de tiempos entre ediciones y participantes de cualquier sitio.

Entre los workouts se encuentran máquinas  (remo, skierg y air bike), ejercicios con y sin carga con un determinado número de repeticiones (zancadas atrás, subidas a cajón, abdominales con wall ball, dead ball por encima de hombro, burpees con peso), desplazamientos (farmer carry)  y trineo (tanto de arrastre como empuje).

OCR: superar cualquier obstáculo

Las carreras de obstáculos son muy diferentes unas de otras, personalizando sus propios obstáculos y realizándose en espacios abiertos con diferentes configuraciones de recorrido (distancia, desnivel, tipo de terreno, número/tipo de obstáculos), por lo general suelen ir de 5 -50 kilómetros y de no tener desnivel a perfiles de elevación que acumulan hasta 3000 metros positivos. No siendo extraño ver modalidades más explosivas, de 100 metros hasta 3 kilómetros.

Los tramos de carrera hasta llegar a los obstáculos no están preestablecidos, teniendo cada una su propia configuración según el recorrido de carrera, pudiendo comenzar con un obstáculo desde el mismo inicio, el nivel de dificultad de los mismos en determinados puntos, depende de la categoría estableciéndose por lo general las categorías popular, grupo de edad y élite, siendo esta última la que requiere el mayor nivel técnico.

En caso de no superar un obstáculo, se implementan penalizaciones o sanciones, según la normativa que siga la carrera y el nivel al que se compita, dichas penalizaciones van desde la realización de ejercicios (10 burpees, ejemplo) hasta la descalificación, pasando por tiempos añadidos o recorridos con cargas.

Entre los obstáculos encontramos equilibrios, puntería, cargadas de peso, ejercicios funcionales, pruebas de agilidad, pruebas de memoria, fosos, muros, reptadas, trepas de cuerda y saltos, siendo los elementos de suspensión los más característicos y por lo general de los más técnicos por las exigencia física que requieren junto a sus posibles configuraciones.

Características del Hyrox (duración, espacios, condición física…)

En estas carreras podemos encontrar tanto elementos comunes como diferencias significativas, de cara a enfocar nuestra preparación y adaptarnos a las demandas que se requieren (1, 2):

• Duración:  irá determinada en gran medida por la distancia a recorrer (siendo mayor en Hyrox y OCR) y el tiempo necesario para completar cada obstáculo, por lo general, van de 30 minutos hasta 3 horas, por lo que estamos hablando de una gran demanda de resistencia aeróbica, aunque en determinados momentos encontremos cambios de intensidad por la prueba u obstáculo que activen las vías glucolíticas.
• Espacios: Hyrox y Deka se realizan en espacios cerrados y con ambientes estandarizados, por lo que el grado de incertidumbre es reducido, sin embargo en las OCR, los recorridos pueden ser muy diferentes, requiriendo gran capacidad de adaptación.
• Participación: en todas las disciplinas y modalidades se utiliza el sistema de tandas para controlar la entrada de participantes a los circuitos y recorridos, y aunque pueda tratarse de modalidades individuales, la participación simultanea con oponentes al lado implica una parte estratégica, pudiendo verse especialmente afectado nuestro ritmo de carrera en Hyrox u Deka o encontrar colas en obstáculos en el caso de las OCR.
• Condición física necesaria: todas presentan categorías desde las que progresar, exigiendo un nivel condición física inicial medio para poder completarlas en principio, incluso en Hyrox y Deka, en las modalidades de pareja un miembro ejecuta en el workout mientras otro recupera, por lo que puede ser el mejor punto desde el que iniciarse.
• Transiciones: en todas ellas el patrón cíclico de carrera se ve interrumpido y reanudado, por lo que es necesaria la capacidad de dosificar esfuerzos.
• Tipos de fuerza: encontramos pesos adecuados a categoría y al esfuerzo que se requiere por el número de repeticiones o distancia a recorrer, destacando en su mayoría manifestaciones de fuerza-resistencia, determinados momentos de isométrica y de potencia o explosiva.
• Ejercicios y pruebas: Hyrox y Deka tienen ejercicios estandarizados con patrones técnicos, por lo que el nivel de especialización en los mismos puede ser alto, por el contrario en las OCR aunque se presentan una base común de obstáculos las singularidades de estos hacen un carácter polivalente respecto a la preparación y su ejecución.

Pese a no haber todavía estudios específicos en estas modalidades, sus características parecen indicar que nos encontramos con un trabajo combinado de capacidades aeróbicas con fuerza.

Algo que se ha visto en otros estudios, al comparar deportistas en diferentes disciplinas dentro del ciclismo basadas en la potencia (sprint), capacidades aeróbicas (ruta) y combinadas (persecución por equipos), entre otros factores la determinación del rendimiento en sprint era explicada por el volumen muscular y en ruta por el VO2máx, siendo en la prueba que combinaba ambas capacidades ambos factores determinantes del rendimiento.

De lo que se deducía que para el desarrollo del rendimiento en pruebas combinadas era necesario el trabajo de ambas (3).

Beneficios de la práctica de Hyrox, Deka y OCR

De cara a analizar los posibles beneficios del Hyrox, debemos valorar que la práctica y preparación de estas disciplinas combinadas es un entrenamiento concurrente, obteniéndose beneficios tanto del entrenamiento de resistencia como del entrenamiento de fuerza, especialmente en el caso de sujetos no entrenados o  en aquellos que alternan el trabajo de fuerza y resistencia en diferentes días, distanciando las sesiones de intensidades más altas (4, 5, 6).

Siendo algunos de los parámetros que mejoran el VO2máx, la actividad enzimática oxidativa o el intercambio alveolar, con el entrenamiento de resistencia aeróbica, y mejoras en los parámetros de fuerza tanto del tren superior como inferior con el entrenamiento de fuerza (6, 7).

Pudiendo ser la preparación del Hyrox, desde un punto de vista saludable, una forma de mejorar la calidad de vida, reduciendo la sarcopenia y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, al incluir ambos tipos de entrenamiento, al igual que los planes de intervención y preventivos de actividad física (8).

Aunque en gran medida los atletas que compiten en ellas pertenecen a otros deportes, donde existe una polarización en el tipo de entrenamiento.

Presentando los deportistas especializados en el entrenamiento de fuerza mayores niveles de hipertrofia en fibras tipo II, aunque una menor densidad mitocondrial y los especializados en resistencia una mayor densidad mitocondrial, pero baja hipertrofia de sus fibras tipo I y posible reducción de fibras tipo II (4).

Por lo que ambas poblaciones, al realizar el Hyrox se enfrentan a un esfuerzo donde los beneficios del entrenamiento concurrente pueden producir interferencias al competir con las adaptaciones de su especialización previas, que estarán más cercanas a lo que se conoce como «techo», aunque no se conoce del todo los motivos, la carga y frecuencia de entrenamiento parecen determinantes (9).

De ese modo, los deportistas más especializados en resistencia aeróbica se benefician de una mayor economía de carrera, reducción de las lesiones y mejora de la coordinación muscular, al verse incrementados sus niveles de fuerza. Sin verse en gran medida, afectados en otras variables trabajadas (4, 10)

Mientras que los deportistas más especializados en fuerza se benefician de un aumento de VO2máx, la densidad mitocondrial y capilar entre otros, pero pudiéndose verse afectos de manera negativa su capacidad de ganancia de fuerza o porcentaje de fibras tipo II, respecto a entrenar solamente la fuerza, siendo factores de modalidad, frecuencia y duración del entrenamiento de resistencia los que en mayor medida modulan la posibilidad de interferencia (4, 5).

Respecto a la diferencia de beneficios en función al genero, existen poco estudios, aunque una revisión reciente encontró mayor interferencia en la fuerza del tren inferior en hombres que en mujeres, al desarrollar entrenamiento concurrente (11).

8 Claves en la preparación de Hyrox, Deka y OCR

Tratar de preparar el Hyrox es un desafío que encierra un abanico variado de sistemas de entrenamiento, de cara a mejorar las capacidades físicas implicadas en su conjunto, siendo necesario un enfoque global y analítico de cada una de sus partes (4).

1. Reducir el impacto en el entrenamiento aeróbico, aunque la propia competición se realice en carrera, se puede reducir carga evitando el excesivo impacto de la misma, variando los medios en los entrenamientos de resistencia, usando bicicleta o el ergometro (ejercicio en Hyrox y Deka) por ejemplo, habiéndose demostrado también como formas efectivas (4, 5), siendo especialmente recomendable en deportistas especializados en fuerza que no estén acostumbrados a correr.
2. Preferiblemente desarrollar la resistencia a través de sesiones de tipo HIIT, trabajando volumen bajo y alta intensidad, para reducir las interferencias en el entrenamiento (5).
3. Trabajar las simulaciones desde primer momento, ya sea la propia carrera estandarizada completa o no, el incorporar sesiones específicas en forma de simulaciones en circunstancias reducidas (menos peso, repeticiones, distancias, ejercicios, tiempo), mejora vías energéticas específicas, la dosificación de esfuerzo y la predisposición del deportista ante las transiciones (12).
4. Adecuar los tiempos de recuperación según los tipos de sesión, siendo recomendable realizar primero el entrenamiento más intenso u objetivo, espaciando en la medida de lo posible la siguiente sesión al menos 6 horas y evitando implicar mismos grupos musculares en trabajos de intensidad (5).
5. Realizar un trabajo de fuerza máxima en los periodos iniciales, especialmente en sujetos especializados en entrenamiento de resistencia o no entrenados, de cara a facilitar el rendimiento en cargas submáximas.
6. Añadir sesiones regenerativas de resistencia, de cara a producir adaptaciones crónicas, trabajar el volumen y entrenar en fatiga.
7. Optimizar los depósitos de glucógeno y adecuar las sesiones de entrenamiento a los tiempos de competición, tomar hidratos de carbono suficientes, en general, las carreras la mayoría de carreras rondan una hora.
8. Atender a la respuesta individual de cada individuo al estímulo del entrenamiento, además de al sexo y estado de entrenamiento, de cara a adecuar los ritmos y cargas, evitando las interferencias, existiendo una gran variabilidad (10, 13).

En planificaciones de este tipo, independientemente de ser Hyrox, Deka o Ocr, se buscará minimizar las interferencias negativas y aumentar los beneficios obtenidos en los diferentes tipos de entrenamientos, a partir del adecuado control de cargas y estímulos, siendo la individualización de la planificación la base principal, partiendo de las fortalezas y debilidades de cada deportista.

Referencias bibliográficas

1. Parlebas, P. (2017). La aventura praxiológica: ciencia, acción y educación física. Junta de Andalucía, Consejería de Turismo y Deporte.
2. López Chicharro, J., & Fernández Vaquero, A. (2006). Fisiología del ejercicio. Panamericana.
3. Van der Zwaard, S., Van der laarse, W. J., Weide, G., Bloemers, F., Hofmijster, M., Levels, K., Noordhof, D., De Koning, J., Ruiter, C., & Jaspers, R. T. (2018). Critical determinants of combined sprint and endurance performance: An integrative analysis from muscle fiber to the human body. The FASEB Journal. 32. 2110-2123.
4. Wilson, J. M., Marin, P.J., Rhea, M.R., Wilson, S.M., Loenneke J.P., & Anderson, J.C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.
5. Methenitis, S. (2018). A brief review on concurrent training: from laboratory to the field. Sports, 6(4), 127.
6. Canli, U., & Aldhahi, M. I. (2024). The physiological and physical benefits of two types of concurrent training: a randomized controlled trial. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 16(1), 8.
7. Liu, Y., Christensen, P. M., Hellsten, Y., & Gliemann, L. (2022). Effects of exercise training intensity and duration on skeletal muscle capillarization in healthy subjects: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 54(10), 1714-1728.
8. Damluji, A. A., Alfaraidhy, M., AlHajri, N., Rohant, N. N., Kumar, M., Al Malouf, C., Bahrainy, S., Ji Kwak, M., Batchelor, W.B., Forman, D.E., Rich, M.W., Kirkpatrick, J., Krishnaswami, A., Alexander, K.P., Gerstenblith, G., Cawthon, P., Filippi, C.R., & Goyal, P. (2023). Sarcopenia and cardiovascular diseases. Circulation, 147(20), 1534-1553.
9. Coffey, V. G., & Hawley, J. A. (2017). Concurrent exercise training: do opposites distract?. The Journal of physiology, 595(9), 2883-2896.
10. García-Manso, J. M., Arriaza-Ardiles, E., Valverde, T., Moya-Vergara, F., & Mardones-Tare, C. (2017). Efectos de un entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia sobre carreras de media distancia. Cultura, Ciencia y Deporte, 12(36), 221-227.
11. Huiberts, R. O., Wüst, R. C., & van der Zwaard, S. (2024). Concurrent Strength and Endurance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis on the Impact of Sex and Training Status. Sports Medicine, 54(2), 485-503.
12. Badillo, J. J. G., & Serna, J. R. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza (Vol. 308). Inde.
13. Karavirta, L., Häkkinen, K. E. I. J. O., Kauhanen, A., Arija-Blazquez, A., Sillanpää, E., Rinkinen, N., & Häkkinen, A. (2011). Individual responses to combined endurance and strength training in older adults. Medicine and science in sports and exercise, 43(3).