Ejercicio en la adolescencia: sin duda juega un papel muy importante

El ejercicio en la adolescencia juega un papel muy importante, es una etapa importante en el camino hacia una vida adulta saludable.

En este artículo analizaremos aspectos fundamentales de la adolescencia y su relación con el ejercicio físico. Una etapa esencial para desarrollar hábitos saludables y fomentar el ejercicio en la adolescencia.

Aspectos generales de la adolescencia

La adolescencia, es una etapa de conclusión del desarrollo de la infancia, que se encuentra entre la niñez y la adultez, donde se dan importantes cambios físicos, tanto a nivel corporal (aumento de talla y peso), como a nivel hormonal (aumenta la testosterona y estrógenos), se producen cambios en la psiquis, sus pensamientos y deseos, que estos cambios se manifiestan, a nivel fisiológico, físico y psicológico, siendo atravesados por sus estilos de vida y costumbres.

En este sentido, se puede entender que la adolescencia comienza con la pubertad, que oscila entre los 10 a 14 años para las niñas y los 12 a 16 años para los niños, y culminaría hacia los 19 a 21 años de edad.

Por lo tanto, se dan cambios hormonales, comenzaría la etapa reproductiva y se ven cambios sexuales secundarios, y finalizaría cuando esos cambios  se estabilizan en la adultez (3 y 9).

Imagen 1: Clasificación de las etapas de edad según la edad cronológica. (9)
Imagen 1: Clasificación de las etapas de edad según la edad cronológica. (9)

Aquí se van consolidando sus hábitos de vida y costumbres, que las pueden sostener hasta la adultez, por eso es necesario influir de manera positiva sobre sus actividades y ejercicios físico, tanto desde el Entrenamiento como de la Educación Física,  promoviendo hábitos saludables, de higiene y garantizar una mejor calidad de vida.

Para ello, el sedentarismo y la inactividad física influyen de manera negativa en la calidad de vida de los jóvenes y desde la promoción de la actividad física  y el ejercicio en la adolescencia, se busca contrarrestar esos malos hábitos y perjuicios que acarrea para su Salud, y mejorarla tanto a nivel metabólico, físico y psicológico.

Fases de la adolescencia

Se ve atravesada por dos períodos; la primera fase puberal (pubescencia) y la segunda fase puberal (adolescencia).

Primera fase puberal

La primera fase puberal, comienza entre los 11 y 12 años en las chicas y entre los 12 y 13 en los chicos, y se prolonga hasta la edad de 13-14 ò de 14-15 años. Aparece el comportamiento crítico, deseo de independencia, responsabilidad propia, cuestionamiento a las autoridades, diferentes discrepancias que llevan a conflictos, en muchos casos, poco a poco distanciamiento de los padres, profesores y entrenadores y mayor dedicación a los grupos de su misma edad (9).

Segunda fase puberal

La segunda etapa, la adolescencia, comienza entre los 13 y 14 años en las chicas y entre los 14 y 15 en los chicos, prolongándose hasta la edad de 17 y 18 ó 18 y 19, las proporciones corporales se armonizan, aumenta la fuerza, mejoran las capacidades coordinativas, se crean las condiciones óptimas para el entrenamiento deportivo, y se puede aumentar la intensidad de la carga del mismo.

Cabría pensar que  la adolescencia es una etapa en la cual se deja de ser niño y paulatinamente se comienza a ser adulto, con sus responsabilidades domésticas, laborales, estudiantiles y deportivas.

Y con esto último, se encuentra la gran importancia que tiene el ejercicio en la adolescencia,  para favorecer el desarrollo pleno, tanto orgánico, fisiológico como psicológico, pero muchas veces se ve afectado por el sedentarismo y la inactividad física, y esto, traería aparejado riegos para la Salud.

Adolescencia y sedentarismo

Se sabe que el ejercicio en la adolescencia,  mejora la fuerza muscular y la potencia aeróbica, pero el tiempo que los jóvenes le dedican a estas prácticas es cada vez menor.

Tal y como lo señalan Avarzúa et al., (2019), en su estudio realizado en Chile en el año 2015 a 9568 alumnos de octavo básico, los resultados obtenidos fueron; que el 20% presenta obesidad y el 25% sobrepeso, riesgo cardiovascular y metabólico, mientras que en los test de fuerza muscular, el 26% necesita mejorar la fuerza abdominal, el 64% debe fortalecer el tren inferior y el 91% el tren superior. Además el 72% de los estudiantes presentan la necesidad de mejorar la potencia aeróbica (1).

Estos datos llevan a pensar que por la falta de ejercicio y actividad física, falta de fuerza muscular y niveles disminuidos de capacidad cardiorrespiratoria, estos jóvenes serían más propensos a padecer más riesgo de diabetes mellitus tipo 2, hígado graso no alcohólico, riesgo cardiaco, y que la falta de fuerza puede traer consigo deterioro físico a nivel óseo, muscular y articular y debilidad lumbopélvicas.

Siguiendo esta misma línea, se observa que el tiempo que se dedica a realizar ejercicio en la adolescencia es menor, esto traería aparejado conductas sedentarias.

Tal y como lo señalan Crespo-Salgado et al., (2015) y  màs tarde, Castro Torres (2019), el sedentarismo es la falta de actividad que se resume en menos de 30 minutos de ejercicio regular, menos de 3 días a la semana, es una forma y estilo de vida en contra de la vida humana, ya que hace propensas a que las personas se enfermen y envejezcan más prontamente. Y agregar, que este estilo de vida conduce al sobrepeso, potenciando aún más las posibilidades de morbilidad y mortalidad (2 y 4).

Además no completaría seiscientos Mets*min por semana ( cantidad aproximada de consumo de oxigeno por minuto) y a esto agregan el tiempo que la persona permanece recostado o sentado, de al menos  1,5 Mets*h (-1), involucrando actividades laborales sentado o usos de transporte (4).

Por su parte, Tojo – Leis (2004) definen a la Inactividad Física,  desde  la conducta sedentaria, representa no sólo la ausencia de actividad; sino también refieren a las conductas pasivas, como ver televisión, leer, hablar por teléfono, y los movimientos corporales son mínimos en cuanto a gasto de energía se refiere, estando próxima a la tasa metabólica en reposo (2).

En este contexto, es importante destacar el aporte que realiza la Organización Mundial de la Salud (OMS), en el cual sostiene que: es el cuarto factor de riesgo de muerte a nivel mundial y engloba al 31,1% de personas físicamente inactivas, estima que es la causa principal de cáncer de colon y mama en un 21 a 25%, y entre el 27 y 30% conlleva a diabetes y enfermedad cardiovascular (7).

Estas cifras verdaderamente a día de hoy son alarmantes, ya que desde el ámbito de la Educación Física y actividades físicas deportivas, se ha promocionado mucho sobre los riesgos y padecimientos para la Salud que pueden traer estas conductas.

Ante esto, nosotros como profesionales del ejercicio físico y la Salud debemos contrarrestar esas actitudes a través de la investigación, la divulgación y la implementación de programas de ejercicio en la adolescencia, acordes a la necesidad de cada joven.

Reafirmando de esta manera todo lo que se viene anunciando, además tenemos la gran influencia de las tecnologías que poco a poco llevan a los jóvenes a practicar cada vez menos deportes y actividades físicas.

6 Recomendaciones frente al sedentarismo

  1. Clasificar a una persona como sedentaria, considerando que su gasto energético no supera las 2000 calorías semanales (8).
  2. Incorporar ejercicio de moderada intensidad, donde Aorin, De Faria, Byrne, y  Hills (2006) en su estudio realizado en Brasil con escolares de entre 11 y 14 años de diferentes escuelas públicas, señalan “que las chicas tuvieron mayores niveles de actividad de intensidad moderada, mientras que los chicos estuvieron más tiempo en actividades vigorosas” (8).
  3. La mujer debe hacer ejercicio desde temprana edad y gastar al menos 2.500 calorías en ejercicio a la semana (8).
  4. Recibir el consejo médico para determinar limitaciones y efectos no deseados que podría provocar determinado tipo de ejercicio (8).
  5. Medición de su condición física en forma periódica y su plan de ejercicios debe estar diseñado de acuerdo a los resultados obtenidos (8).
  6. El ejercicio es más preventivo que terapéutico, siendo así un excelente potenciador de las terapias medicamentosas (8).
Ejemplo del Ejercicio en la adolescencia
Ejemplo del Ejercicio en la adolescencia

Aspectos generales en relación al ejercicio físico

Se sabe que el Ejercicio físico, es una actividad que pone en movimiento el organismo a través de la planificación y de la estructuración en base a objetivos, en el cual se debe tener en cuenta la frecuencia, magnitud de la carga e intensidad como para mencionar algunas variables.

Encontramos de esta manera, que se define como actividad física de forma planeada, estructurada y repetitiva, en la cual se definen objetivos para mejorar o mantener la forma física.

Por otro lado, produce mejoras en la estabilidad emocional, autoestima y mejora la percepción de uno mismo, también mejoran los trastornos de índole fóbico, obsesivo compulsivo y de ansiedad, a través de la práctica del mismo (2 y 9).

En la actualidad, la promoción del ejercicio en la adolescencia, han cobrado gran interés, y numerosas investigaciones sostienen que contribuye a una mejor calidad de vida y bienestar (8).

En consecuencia, se deben tener en cuenta ciertos componentes para llevar a cabo una adecuada práctica de actividad físico-deportiva, como lo son la frecuencia, intensidad y duración de las prácticas (8).

3 Beneficios del ejercicio en la adolescencia

Los beneficios del ejercicio en la adolescencia, se dan en tres niveles,  el fisiológico, a  nivel psicológico y  social (2).

Beneficios del ejercicio en la adolescencia a nivel fisiológico

El ejercicio en la adolescencia, reduce el riesgo de padecer enfermedades, como HTA (hipertensión Arterial), DM (diabetes mellitus), enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon y mama, ayuda a controlar el sobrepeso y la obesidad, aumenta el índice de mineralización ósea.

Con lo cual se produce un fortalecimiento a nivel del tejido óseo, acondicionamiento/desarrollo muscular y mejora del aparato cardiovascular, respiratorio y muscular, tras la consecución de un buen estado de forma tras el desarrollo de las cualidades  saludables: Fuerza General, resistencia aeróbica y amplitud de movimiento (2).

Beneficios del ejercicio en la adolescencia a nivel psicológico

El ejercicio en la adolescencia, produce mejora del estado de ánimo y la autoestima, reduce el riesgo de depresión, ansiedad y estrés (esto a nivel normal, sin meternos en el alto rendimiento deportivo, donde se dan bastantes situaciones de estrés, ansiedad, todo provocado por la competición) (2).

Beneficios del ejercicio en la adolescencia a nivel social

Aumenta la autonomía, la integración social y fomenta la sociabilidad (2).

Recomendaciones para edades infantiles y juveniles

Se debe tener en cuenta, que para que ocurran buenas adaptaciones en todos los niveles, hay que seguir ciertas recomendaciones en estas edades.

Para los niños y jóvenes, entre 5 y 17 años,  la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, Educación Física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias (2).

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias, musculares, la Salud ósea y  reducir el riesgo de Enfermedades no Transmisibles (ENT), se recomiendan los siguientes puntos:

  • Invertir al menos sesenta minutos de actividades físicas, con intensidad moderada o vigorosa (2).
  • Realizar actividades controladas con un tiempo mayor a sesenta minutos, reportará beneficios aún mayores para la salud (2).
  • El ejercicio en la adolescencia debería ser, en su mayor parte, aeróbica (2).

En este sentido, convendría incorporar, como mínimo, tres veces por semana actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.

Recomendaciones para niños y jóvenes inactivos

En este caso, se recomienda un aumento progresivo de la actividad para alcanzar finalmente el objetivo indicado más arriba.

Es conveniente empezar con una actividad ligera y aumentar gradualmente con el tiempo la duración, la frecuencia y la intensidad del ejercicio en la adolescencia.

También hay que señalar que, si los niños no realizan ningún ejercicio en la adolescencia, cualquier actividad inferior a los niveles recomendados será más beneficiosa que no hacer nada en absoluto (2).

En pocas palabras, se puede decir que un niño o adolescente en buena forma física que realiza ejercicio en la adolescencia, es aquel que se desenvuelve diariamente con vigor y diligencia, sin fatiga excesiva y con energía para hacer actividades.

La práctica de ejercicio en la adolescencia es altamente recomendable, pues no sólo se produce una reducción de la presión arterial, sino que también tiene un efecto beneficioso sobre otros factores de riesgo cardiovascular tales como la obesidad, diabetes y colesterol alto (2).

Cabe destacar, la importancia del ejercicio en la adolescencia, en la cual seria una gran oportunidad aprovechar en las clases de Educación Física a fomentar el gusto y agrado de diferentes practicas corporales.

Rol de la actividad física

Por otra parte, se sabe que la Actividad Física, es cualquier movimiento del cuerpo, con una intensión, de interactuar con otros seres humanos y  que resulta del gasto de energía, proporcionada por los músculos esqueléticos (6).

La Organización Mundial de la Salud (OMS) agrega, que los movimientos corporales, tales como actividades laborales, recreativas o domésticas, conllevan a un gasto de energía, producida por los movimientos esqueléticos (7).

Hasta aquí, se entiende que para que la actividad física se produzca debe haber movimiento corporal voluntario, que tiene que tener un grado mínimo de gasto de energía y que no precisamente debe estar planificada, demostrando así una vez más la importancia para gozar de buena calidad de vida y Salud.

Clasificación del nivel de actividad física

En un estudio realizado por García, E et al., (2013), y más tarde Crespo-Salgado et al (2015),  muestran una clasificación del nivel de actividad física caracterizada como alta, moderada y baja actividad física, en la cual lo mencionan en su algoritmo del manejo de actividad física.

La clasificación la determinaron de la siguiente manera:

  1. Baja actividad física: sujetos inactivos (4 y 8).
  2. Moderada actividad física: tres ò más días de actividad vigorosa de al menos veinte minutos, ò entre cinco ò más días de actividad moderada como andar, logrando un mínimo de 600 MET-min-sem (4 y 8).
  3. Alta actividad física: aquellos sujetos que habían realizado actividad física vigorosa entre tres a siete días a la semana, acumulando entre 1500 y 3000 MET-min-sem, denominados como regularmente activos (4 y 8).
Imagen 2: Algoritmo de manejo de los diferentes niveles de actividad física utilizando el cuestionario internacional de actividades físicas (IPAQ).
Imagen 2: Algoritmo de manejo de los diferentes niveles de actividad física utilizando el cuestionario internacional de actividades físicas (IPAQ).

Por lo anterior, se observa una relación positiva a favor de los altos niveles de actividad física, alta contracción sistólica y baja frecuencia cardiaca en adolescentes (8).

De esta manera queda determinado el nivel de ejercicio en la adolescencia puede tener en base a su contexto y estilo de vida, como se puede apreciar, se encuentra una clara diferencia entre los niveles de los regulares, irregulares e inactivos, entonces cabría pensar que de estar en alguno de los niveles uno o dos se debería comenzar a ponerse en movimiento.

Oportunidades y obstáculos para realizar ejercicio en la adolescencia

Parecería que algunos obstáculos serian, cuestiones laborales, actitudinales, familiares, escolares o imposibilidades personales, como la economía o la  inseguridad (2).

Para esto, se observa que dentro de las clases de Educación Física y deportivas, deben llevarse a cabo de una manera divertida, sin embargo la preocupación por la imagen corporal y el aspecto físico se presenta como un obstáculo a la hora de las practicas corporales, tales son algunos de los motivos, como los peinados, el maquillaje, el miedo a sudar, además de la falta de confianza en sus propias habilidades y capacidades (2).

De esta manera, queda determinado que el ejercicio en la adolescencia, es un gran potenciador de Salud, tanto orgánico, social como psicológico, y desde la promoción de ejercicio en la adolescencia o actividades físico deportivas conllevaría a una mejor calidad de vida y Salud.

Metodologías activas en Educación Física

Conclusión

La adolescencia es una etapa del desarrollo y de la vida que va desde los 11/12 años hasta los 17/18 años de edad variando entre varones y mujeres.

A esto, debemos agregar que esta etapa se ve atravesada por dos períodos; la primera fase puberal (pubescencia) y la segunda fase puberal (adolescencia), es una etapa en la cual la actividad física y el ejercicio en la adolescencia son fundamentales de cara a mejorar su Salud y calidad de vida.

Tanto el sedentarismo y la falta de ejercicio en la adolescencia acarrean muchos problemas para la Salud, pero se pueden contrarrestar con tan solo tener una vida activa a través de la actividad física.

Ahora cabria empezar a pensar sobre el rol y el papel que cumple el ejercicio en la adolescencia, tanto a nivel fisiológico, psicológico y social, entendiendo los diferentes beneficios para la Salud y una mejor calidad de vida, a través de la actividad y el ejercicio en la adolescencia.

Por último, la Educación Física juega un papel importante en la promoción del ejercicio en la adolescencia, ya que desde la escuela, se puede promover, la socialización, la cooperación, y la diversión, a través de juegos  y ejercitaciones que propongan un nivel de exigencia acorde a los jóvenes que la practican.

Referencias bibliográficas

  1. Avarzúa, J. Williams, V. Bahamondes, J. Yeritza, O. Aro-Poblete, C. Herrera-Valenzuela, T. Oliva, C y García- Díaz, D. (2019). Efectividad de ejercicio en la adolescencia intervalado de alta intensidad en las mejoras del fitness cardiovascular, muscular y composición corporal en adolescentes: una revisión. Rev Med, Chile; 147: 221-230 (enlace)
  2. Castro Torres, A. (2019). La educación física en los adolescentes de educación básica regular (Trabajo académico presentado para optar el Título de Segunda Especialidad Profesional de Educación Física, Universidad nacional de Tumbes, Facultad de ciencias sociales, Escuela profesional de educación, Perú.
  3. Chicharro, L. Vaquero, A. (2006). Fisiología del ejercicio. 3ra edición. Editorial panamericana.
  4. Crespo-Salgado et al (2015). Guía básica de detección del sedentarismo y recomendaciones de actividad física en atención primaria. Articulo especial. El Sevier. España. 
  5. Cuenca-García, M., Ruiz Ruiz, J., Ortega Porcel, F.B., y Castillo, M.J. (2011). Capítulo 7. Actividad física en niños y adolescentes. En José Antonio Casajús, J.A., y Vicente-Rodríguez, G. (Ed.). Ejercicio físico y salud en poblaciones especiales. Exernet. 123-145. Madrid: Consejo Superior de Deportes, Subdirección General de Deporte y Salud. Servicio de Documentación y Publicaciones.
  6. Hernández Muruá, A et al., (2016). Composición corporal, perfil lipídico y aptitud física en mujeres adolescentes en México. Revista de Ciencias del Ejercicio y la Salud. ISSN 1659-4436. Vol. 14, Nº 1, pp. 1-16. México. (Enlace)
  7. Martínez Ortega, L. (2020). Influencia del sexo sobre la motivación para la actividad física y/o práctica deportiva: meta análisis. Campus Presbítero Benjamin Núñez, Heredia, Costa Rica. 
  8. Pérez- Soto, J. García Cantó, E. (2013). Nivel de actividad física y su relación con la condición física saludable en adolescentes. Murcia, España. Trances, 5(5):497-522 (enlace).
  9. Pons Aguiló, A. (s.f). Actividad Física y Salud. Departament di enfermería i Fisioterapia. Universitat de les Ilies Balears.
  10. Weinek, J. (2005). Entrenamiento total. Editorial Paidotribo.
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Autor: Juan Martín Fernández | Página del escritor

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BIO: Profesor en Educación Física, actualmente terminando la Licenciatura en Educación Física con especialidad en alto rendimiento y deporte, soy entrenador y guardavidas. Me desempeño como entrenador en el centro de entrenamiento funcional y Cineantropometría Corporal Kinesis, en Instituciones educativas, como profesor de Fisiología en la escuela de guardavidas CEF N°75, en escuela secundaria, jardín de infantes y natatorios. Me pueden encontrar en instagram como (@prof.fernandezjuan).

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