Desde hace algunos años resulta frecuente escuchar hablar sobre Velocity Based Training, ¿Pero en verdad sabemos qué es y por qué nos puede ser de utilidad?
En este artículo analizaremos las características del Velocity Based Training, lo compararemos con los métodos tradicionales y se ofrecerá un modelo de trabajo de gran utilidad para el control y desarrollo de la Fuerza en los atletas.
¿Qué es Velocity Based Training?
El entrenamiento de la Fuerza muscular se ha visto favorecido en los últimos años, por la aparición de tecnologías que permiten un mayor control a la hora de analizar el desarrollo de esta capacidad en los atletas.
Estos dispositivos ofrecen la posibilidad de obtener una alto grado de precisión sobre las cargas que se utilizan, lográndose así una mayor especificidad en los resultados e impactando positivamente sobre el rendimiento deportivo.
El análisis de la velocidad de ejecución será de gran utilidad con este fin, dando lugar a lo que se conoce como Velocity Based Training (VBT), método que se viene estudiando y analizando desde hace varios años y que ha ido ganando popularidad en su práctica.
¿Por qué utilizar Velocity Based Training?
El uso de la velocidad como método de evaluación de la intensidad o grado de esfuerzo de los diferentes ejercicios de fuerza realizados por los deportistas, presenta importantes beneficios por sobre los métodos clásicos como el comúnmente utilizado test de 1RM.
Esta intensidad es uno de los factores fundamentales para obtener modificaciones sobre la fuerza muscular (4).
Esto es así, ya que se trata del componente de la carga que define la forma de la manifestación de la fuerza desarrollada en el ejercicio (máxima, explosiva, resistencia), presentando una gran influencia sobre variables fisiológicas (10).
Utilizando Velocity Based Training y a través del armado de un perfil carga-velocidad, el entrenador dispondrá de una herramienta para un control con distintos niveles de seguimiento de acuerdo a los requerimientos de la competencia y sus atletas.
Velocity Based Training Vs. Métodos Tradicionales
El concepto que se ha utilizado con mayor frecuencia en el ámbito del entrenamiento de la fuerza para determinar la intensidad del ejercicio es el de carga relativa (8).
Este abordaje tradicional se basa en la prescripción de las cargas de entrenamiento a partir de porcentajes derivados del resultado de la evaluación de una repetición máxima (1RM) en un ejercicio determinado.
Una vez obtenido el peso movilizado para una repetición máxima, pueden determinarse las cargas relativas o porcentajes con respecto a esta (% del 1RM) y establecer el peso absoluto que será levantado por una determinada cantidad de series y repeticiones.
Esta propuesta mencionada, si bien se ha utilizado durante mucho tiempo, presenta algunos inconvenientes (5, 6, 7, 8, 10, 11):
- El número de repeticiones que pueden realizarse con un determinado porcentaje de la repetición máxima puede diferir entre los atletas dependiendo de sus características y las adaptaciones generadas por su deporte. Utilizar el mismo número de series y repeticiones para todos podría inducir distintos niveles de esfuerzo y fatiga para una misma carga.
- La evaluación de la repetición máxima en atletas novicios o inexpertos en el ámbito de la fuerza podría derivar en una lesión si se ejecutan de forma incorrecta las técnicas de los ejercicios.
- Evaluar la 1RM demora mucho tiempo y resulta poco práctica para llevar a cabo con grupos muy amplios.
- La fuerza máxima que posee un individuo puede encontrar variaciones diarias producto de la fatiga acumulada, actividades cotidianas y/o alteraciones biológicas.
Todas estas limitaciones han llevado a los investigadores a buscar nuevas formas de programar las cargas del entrenamiento de la fuerza, dando lugar a lo que se conoce como Velocity Based Training o entrenamiento basado en la velocidad de ejecución.
El monitoreo de la velocidad de las repeticiones durante la realización de ejercicios de fuerza resulta fundamental, siendo que las demandas neuromusculares y el efecto del entrenamiento presentan una gran relación con la velocidad a la que las cargas son movilizadas (3, 6, 9).
Cuanto mayor sea la velocidad alcanzada contra una determinada carga (absoluta) mayor será la intensidad del ejercicio, teniendo esto un impacto directo sobre el efecto del entrenamiento (6).
Variables de Velocidad en Velocity Based Training
Dentro de las variables de velocidad más comunes que suelen utilizarse para realizar Velocity Based Training, pueden distinguirse:
- Velocidad Media – VM (Mean Velocity). Se trata de la velocidad promedio que se ha desarrollado durante la totalidad de la fase concéntrica del ejercicio.
- Velocidad Pico – VP (Peak Velocity). La máxima velocidad instantánea alcanzada durante la fase concéntrica.
- Velocidad Media Propulsiva – VMP (Mean Propulsive Velocity). En este caso se trata del promedio de la velocidad desarrollada desde que comienza el movimiento (fase acelerativa), hasta que la aceleración es menor que la gravedad (-9.81m/s2).
La principal diferencia entre la Velocidad Media y la Velocidad Media Propulsiva, es que la primera no toma en consideración la fase de frenado o desacelerativa de los ejercicios (imagen 1).
Esta fase de frenado se verá incrementada cuanto menor sea la carga utilizada, y del mismo modo se reduciría notablemente al trabajar con cargas sub-máximas elevadas.
El uso de una u otra medida de la Velocidad para los análisis propuestos en Velocity Based Training puede considerarse a partir de la naturaleza de los ejercicios (11):
- Para las acciones balísticas, caracterizadas por sus altas velocidades y proyección al espacio, debería considerarse la VP con el objetivo de que no sea tomada en cuenta la fase de vuelo.
- Para la variantes de ejercicios no-balísticas pueden utilizarse la VM o VMP.
Otra cuestión importante a considerar para este tipo de análisis es el Umbral de Velocidad Mínima (UVM).
El UVM es la Velocidad Media que se produce en la última repetición exitosa al trabajar con cualquier carga sub-máxima hasta el fallo muscular (8).
Este umbral demostró ser específico para cada ejercicio y se corresponde con la VM alcanzada al realizar 1RM (cuadro 1).
Herramientas para utilizar Velocity Based Training
Para la evaluación de la velocidad de ejecución en Velocity Based Training existen distintas herramientas, entre las cuales se pueden mencionar (1, 2):
Transductores lineales y rotatorios de velocidad
Estos dispositivos funcionan por medio de un cable conectado desde un equipo hasta la barra o directamente al sujeto. Cuando la persona se mueve, el desplazamiento se mide y registra con un software.
Este tipo de aparatos recolectan muestras de hasta 1000Hz, ofreciendo una de las mayores precisiones entre las herramientas de este tipo para la recolección de datos.
Dispositivos móviles
La mayoría de estos aparatos consisten en acelerómetros y giroscopios, los cuales permiten obtener información sobre la velocidad en los ejercicios de fuerza a partir de la integración de los datos de la aceleración con respecto al tiempo.
Su conexión directa con smartphones a través de Bluetooth los vuelve una herramienta de gran practicidad para el control de la carga de entrenamiento.
Softwares
Se trata de aplicaciones para smatphones o tablets que monitorean la velocidad a partir de la ecuación V=d/t, en donde V es la Velocidad Media de la barra, d la distancia vertical recorrida y t el tiempo de la fase concéntrica del gesto.
Aclaración sobre uso de herramientas en Velocity Based Training
Es importante aclarar que, si bien las tres herramientas habrían sido corroboradas como válidas para la medición de la Velocidad Media y la consiguiente estimación de la 1RM en Velocity Based Training, no deben intercambiarse los resultados obtenidos entre unas y otras.
Armado de un perfil Carga-Velocidad
El armado de los perfiles carga-velocidad permite a los entrenadores conocer las características de fuerza de sus atletas, compararlos entre ellos y monitorear los resultados obtenidos durante y al finalizar un período determinado de entrenamiento.
El test utilizado para la confección del perfil carga-velocidad en Velocity Based Training consiste en el registro de la Velocidad ante un determinado número de cargas sub-máximas, para luego relacionar los datos mediante una regresión lineal con la cual podría también estimarse el 1RM utilizando el Umbral de Velocidad Media (11).
Se recomienda el uso de por lo menos 4 a 6 intensidades crecientes con cargas que oscilen entre el 30-85% del 1RM estimado. Será importante que la amplitud de las cargas utilizadas permita una disminución de la velocidad de al menos 0.5m/s entre la carga más liviana y la más pesada (8).
Existe también una variante más corta para la evaluación en Velocity Based Training denominada “método de 2 puntos”, el cual consiste en realizar el mismo proceso pero utilizando sólo dos cargas para el armado del perfil carga-velocidad.
Si bien este método fue validado para su uso con ejercicios de peso libre del tren superior, no se ha explorado su fiabilidad para ejercicios de tren inferior (11).
En el ejemplo del cuadro 2, puede verse una progresión de distintas cargas (5 en total) realizadas por un atleta en el Banco Plano, las cuales fueron ejecutadas a la máxima velocidad posible y donde se registraron las mejores VM obtenida para cada serie.
Luego, se utilizaron los datos obtenidos para confeccionar una gráfica con la correspondiente línea de tendencia y y su ecuación de predicción (gráfica 2).
Un elemento importante a considerar al realizar un perfil c-v en Velocity Based Training es el R2 o coeficiente de determinación, ya que se trata de la medida de precisión de la predicción.
Cuando los ajustes de curvas presenten valores entre 0.993 y 0.999, esto será un indicador de un muy alto nivel de precisión en la relación entre velocidad y carga (8).
Con esta ecuación, se estimó el 1RM a partir del UVM propio del deportista.
Para obtener dicho umbral, una vez finalizado el protocolo para la realización del perfil c-v, se colocó en la barra una carga sub-máxima y se le requirió al atleta que efectuara tantas repeticiones como fueran posibles a la máxima velocidad.
Se registró la VM de la última repetición que se pudo efectuar (0.18m/s), quedando así fijado su UVM propio para el ejercicio de Fuerza en Banco.
En el cuadro 3 puede verse cómo se estimó la carga para la 1RM a partir de la utilización de la ecuación de predicción y considerando el UVM del atleta en cuestión.
Luego de reemplazar en la fórmula con distintas cargas superiores a 75kg, al llegar al número 83 se alcanzó como resultado 0.18, valor que se corresponde con su UVM.
En este caso, el atleta posee un RM estimado de 83Kg.
Pérdida de Velocidad y Rendimiento
Además del monitoreo de los cambios generados sobre los perfiles c-v, la utilización de Velocity Based Training permite rastrear el nivel de fatiga inducido por el ejercicio o proceso de entrenamiento (6, 8).
Con este objetivo, el análisis del comportamiento de la Velocidad intra e inter serie se utilizará para limitar la cantidad de productos metabólicos acumulados:
- Las concentraciones de lactato habrían mostrado un incremento lineal a medida que las repeticiones de la serie se aproximaran al máximo.
- Incrementos en los niveles de amonio presentarían una relación curvilínea con respecto al nivel de esfuerzo o pérdida de velocidad.
Los niveles de estos sustratos presentarán una relación curvilínea entre ellos, manteniéndose los niveles de amonio cercanos a los valores de reposo hasta que el lactato exceda los 8 mmol/L en Sentadilla y 6 mmol/L en Banco Plano (González Badillo et al., 2011).
El aumento en la concentración de amonio se verá incrementado de forma progresiva a partir de la pérdida de aproximadamente un 30% con respecto a la velocidad inicial en la Sentadilla y un 35% en el Banco Plano (Jovanovic y Flanagan, 2014).
Niveles de aplicación de Velocity Based Training
La utilización de protocolos de Velocity Based Training no supone una implementación del tipo “todo o nada”.
Por el contrario, es posible utilizar modelos de entrenamiento con distintos niveles de aplicación que incluso podrían unirse a los abordajes más tradicionales, ayudando a sobrellevar sus puntos débiles.
Utilizando los perfiles c-v puede prescribirse una Velocidad objetivo para cada repetición o promedio de la serie con el fin de manipular la intensidad trabajada.
La utilización de un Umbral de pérdida de velocidad permitiría mantener un control sobre la acumulación de productos metabólicos acumulados (11).
El volumen también puede ser determinado a partir de estas herramientas mencionados. Las series y repeticiones pueden ser fijadas previamente o bien dar por finalizado el trabajo cuando hubiera una determinada pérdida de velocidad.
Esto dará como resultado diferentes combinaciones de Velocity Based Training que podrán utilizarse de acuerdo a los objetivos planteados para los atletas, en concordancia con el período de la planificación y/o sus requerimientos individuales.
Conclusiones sobre Velocity Based Training
El análisis de la velocidad de ejecución en los ejercicios no-balísticos puede realizarse a través de la VMP y la VM, mientras que para los ejercicios de naturaleza balística debe utilizarse la VP.
La estimación de la 1RM a partir del perfil c-v utilizando Velocity Based Training resulta un método más seguro y eficiente que los métodos clásicos con los que solía obtenerse este resultado.
Para la medición de la Velocidad de ejecución pueden utilizarse distintas herramientas de acuerdo a las posibilidades de cada entrenador, no debiéndose intercambiar los datos obtenidos entre unas y otras.
La pérdida de Velocidad es un importante indicador a considerar para evitar la excesiva fatiga y acumulación de productos metabólicos que impactarían de forma negativa sobre el rendimiento.
La utilización de métodos de entrenamiento basados en la velocidad de ejecución o Velocity Based Training tiene diferentes niveles de aplicación, adecuándose a las características heterogéneas de los grupos que se presentaran en cada caso.
Referencias Bibliográficas
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- Zatsiorsky, V., Kraemer, W. y Fry, A. (2020). Science and Practice of Strength Training. Illinois, Estados Unidos de América: Human Kinetics.
Excelente Artículo.
Mi admiración al Lic. Gabriel
Saludos desde Argentina