Lactato en el ejercicio

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analizador de lactato

El lactato en el ejercicio es un compuesto orgánico resultante final de la glucólisis anaeróbica.

Es necesario diferenciar entre ácido láctico y lactato en el ejercicio. Realmente el producto final de la glucólisis es el ácido láctico cuyo pH es de 3.8. Con estos valores fisiológicos de pH, el ácido láctico se disocia a un anión de lactato y a un protón (H+) formándose así el lactato (1).

Lactato en el ejercicio, producto resultante de la glucólisis anaeróbica

La glucólisis es la ruptura de la molécula de la glucosa y puede producirse de forma aeróbica (en presencia de oxígeno) o anaeróbica (sin presencia de oxígeno). Esta reacción química ocurre en el citoplasma celular (2).

En la glucólisis se pretende obtener ATP y producir piruvato para su posterior oxidación en el ciclo de Krebs, ya dentro de la mitocondria (vía aeróbica). En caso de que esto no pueda ser así, el piruvato no tendrá más remedio que ser reducido a lactato (vía anaeróbica) (1).

Sin embargo, estas dos posibilidades se dan de forma constante en nuestro organismo por lo que siempre existe una pequeña producción de lactato con concentraciones constantes de entre 0,5 – 2 mmol/L de sangre (1).

¿Por qué aumentan los valores de lactato en el ejercicio?

Cómo hemos dicho, el piruvato sólo se convierte en lactato de forma anaeróbica, por lo que a medida que aumenta la intensidad del ejercicio también aumenta la participación glucolítica de las reservas de energía. Cuando la formación de piruvato (glucólisis) excede la oxidación del mismo (vía aeróbica), el lactato se acumula (vía anaeróbica) (2).
ejercicio y lactato
Para poder hacernos una idea, en un sujeto sano no entrenado el lactato puede comenzar a elevarse de forma intensa a partir del 55-65% de su capacidad aeróbica máxima. Sin embargo, atletas entrenados en deportes de resistencia pueden tener esos valores en el 80-85%.

Ese “momento” donde el lactato comienza a aumentar de forma brusca, y que depende en gran parte del entrenamiento de resistencia, se conoce como Umbral Anaeróbico (UAn). Este será muy importante para la eliminación del lactato en el ejercicio acumulado durante el ejercicio (2).

En resumen, la razón por la que el lactato se acumula es debido a que la mayoría del piruvato se convierte en lactato deshidrogenasa (vía anaeróbica) en vez de ser oxidado en la mitocondria celular (vía aeróbica) (3).

¿Cómo afecta el aumento de las concentraciones de lactato en el ejercicio?

Dentro de los desequilibrios fisiológicos, la acumulación de lactato, a la que acompaña una acumulación de iones de hidrógeno (H+), produce un descenso del pH, por lo que el rendimiento físico empeora (4).

La acumulación de lactato aumenta la acidosis muscular y rompe el balance ácido-base muscular disminuyendo el rendimiento físico. Esto provoca principalmente una afectación al mecanismo de contracción y relación actina-miosina. Lo afecta a través de los iones de hidrógeno (H+), que compiten con el calcio (Ca+++) por los lugares de unión a la troponina C, disminuyendo así la capacidad de contracción muscular (1).

¿Cómo se elimina el lactato producido en el ejercicio?

Cómo se ha dicho antes, en condiciones de reposo existe una pequeña producción de lactato. Sin embargo, la actuación del músculo cardíaco y los músculos esqueléticos inactivos equilibran su producción, por lo que los niveles del mismo no aumentan (2).

Eliminación lactato
Eliminación del lactato en función de la intensidad de la recuperación. Adaptado de Reaburn & Mackinnon, 1990 (7); Greewood et al, 2008 (8); Menzies et al, 2010 (6).

El entrenamiento aeróbico da lugar a adaptaciones celulares que aumentan la velocidad de eliminación de lactato, de forma qué sólo se acumula a intensidades muy elevadas de ejercicio (2).

Esto quiere decir que la capacidad aeróbica de cada sujeto es fundamental para soportar altas intensidades sin acumular apenas lactato  y aumentar la eliminación del mismo tras el ejercicio.

Importancia del Umbral Anaeróbico (UAn)

La participación del metabolismo energético es prácticamente aeróbico en su totalidad hasta alcanzar el UAn, momento donde empieza a cobrar importancia el metabolismo anaeróbico. De ahí que mantener este umbral lo más elevado posible nos ayudará a mantener una intensidad alta durante el ejercicio sin acumular lactato que nos impida mantener el rendimiento.

Como hemos dicho antes, la capacidad aeróbica es fundamental para el aclarado o eliminación del lactato producido por el ejercicio, por lo que tener un consumo de oxígeno elevado así como un UAn también elevado, nos ayudará en esa tarea.

Recuperación activa y pasiva

Se ha demostrado que la recuperación activa es más efectiva que la pasiva a la hora de aclarar el lactato producido por el ejercicio de alta intensidad (5-7). A la hora de determinar la intensidad para un aclarado óptimo de lactato, son numerosos los estudios que han determinado como intensidad de umbral de lactato (UAn) e intensidades ligeramente inferiores a dicho umbral como las más efectivas para este fin (6,8,9).

eliminación de lactato
Velocidad de eliminación de lactato en función de la intensidad de la recuperación. Exrtaído de Menzies et al, 2010 (6).

En uno de ellos (6) se comparó la efectividad de diferentes intensidades (tras un ejercicio a carrera) dentro de la recuperación activa, siendo el valor más cercano al UAn el más idóneo para el aclarado del lactato producido por el ejercicio.

En otro realizado por Greenwood y colaboradores (8), analizaron, con nadadores, la recuperación a tres intensidades diferentes: al 0.5 del UAn, al UAn y al 1.5 del UAn. También se demostró que la intensidad correspondiente al UAn era la más efectiva. Además, la intensidad correspondiente al 1.5 del UAn no solo no eliminaba lactato, sino que aumentaba su producción.

Conclusiones sobre el lactato en el ejercicio

En los párrafos anteriores se ha tratado de forma breve el lactato y su influencia durante el ejercicio, principalmente a intensidades elevadas. Las conclusiones que podemos obtener son las siguientes:

  • El lactato en el ejercicio es un compuesto orgánico resultante final de la glucólisis anaeróbica.
  • Siempre existe una pequeña producción de lactato con concentraciones constantes de entre 0,5 – 2 mmol/L de sangre.
  • La acumulación de lactato aumenta la acidosis muscular y rompe el balance ácido-base muscular disminuyendo el rendimiento físico.
  • El momento donde el lactato en el ejercicio comienza a aumentar de forma brusca, se conoce como Umbral Anaeróbico.
  • Tener este umbral lo más elevado posible nos ayudará a mantener una intensidad alta durante el ejercicio sin acumular lactato que nos impida mantener el rendimiento.
  • El entrenamiento aeróbico da lugar a adaptaciones celulares que aumentan la velocidad de eliminación de lactato, de forma qué sólo se acumula a intensidades muy elevadas de ejercicio (2).
  • Debido a la importancia de la capacidad aeróbica para la eliminación de lactato, la recuperación activa ha demostrado ser más efectiva que la pasiva para tal fin.
  • Además, intensidades cercanas al UAn son las más efectivas para eliminar el lactato producido por el ejercicio lo más rápido posible.

Bibliografía de lactato en el ejercicio

  1. San-Millán, I. (2000). El lactato y su metabolismo durante el ejercicio físico. Diputación Foral de Álava.
  2. McArdle, W; Katch, F; Katch, V. (2000). Fundamentos sobre fisiología del ejercicio. McGraw-Hill Interamericana.
  3. Gladden, L. B. (2004). Lactate metabolism: A new paradigm for the third millennium. Journal of Physiology. 558: 5-30.
  4. Green, H. J. (1997). Mechanisms of muscle fatigue in intense exercise. Journal of Sports Sciences. 15: 247–256.
  5. Hermansen, L., & Stensvold, I. (1972). Production and removal of lactate during exercise in man. Acta Physiologica Scandinavica. 86: 191-201.
  6. Menzies, P., Menzies, C., McIntyre, L., Paterson, P., Wilson, J., & Kemi, O. J. (2010). Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery. Journal of Sports Sciences. 28: 975–982.
  7. Reaburn, P. R., & Mackinnon, L. T. (1990). Blood lactate responses in older swimmers during active and passive recovery following maximal sprint swimming. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 61: 246–250.
  8. Greenwood, J. D., Moses, G. E., Bernardino, F. M., Gaesser, G., & Weltman, A. (2008). Intensity of exercise recovery, blood lactate disappearance, and subsequent swimming performance. Journal of Sports Sciences. 26: 29–34.
  9. McMaster, W. C., Stoddard, T., & Duncan, W. (1989). Enhancement of blood lactate clearance following maximal swimming. Effect of velocity of recovery swimming. The American Journal of Sports Medicine. 17(4): 472–477.
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Doctorando en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UDC). Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UDC). Colegiado Nº: 55215. Máster en Formación del Profesorado de Educación Secundaria (UDC). Profesor de Socorrismo Acuático (GIAAS). Entrenador Superior de Natación (RFEN) y Técnico Deportivo en Fútbol.

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