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Mundo Entrenamiento

Velocity Based Training, de la teoría a una práctica eficiente

1 abril, 2021

En este artículo se analizará el Velocity Based Training y cómo puede ser aplicado en el entrenamiento de fuerza de los deportistas.

Velocity Based training
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Desde hace algunos años resulta frecuente escuchar hablar sobre Velocity Based Training, ¿Pero en verdad sabemos qué es y por qué nos puede ser de utilidad?

En este artículo analizaremos las características del Velocity Based Training, lo compararemos con los métodos tradicionales y se ofrecerá un modelo de trabajo de gran utilidad para el control y desarrollo de la Fuerza en los atletas.

¿Qué es Velocity Based Training?

El entrenamiento de la Fuerza muscular se ha visto favorecido en los últimos años, por la aparición de tecnologías que habrían permitido un mayor control a la hora de analizar el desarrollo de esta capacidad en los atletas.

Estos dispositivos ofrecerían la posibilidad de obtener una alto grado de precisión sobre las cargas que se utilizan, lográndose así una mayor especificidad en los resultados, lo que impactaría positivamente sobre el rendimiento deportivo.

El análisis de la velocidad de ejecución sería de gran utilidad con este fin, dando lugar a lo que se conoce como Velocity Based Training (VBT), método que se viene estudiando y analizando desde hace varios años y que ha ido ganando popularidad entre los entrenadores.

¿Por qué utilizar Velocity Based Training?

El uso de la velocidad como método de evaluación de la intensidad o grado de esfuerzo de los diferentes ejercicios de fuerza realizados por los deportistas, presentaría importantes beneficios por sobre los métodos clásicos como el comúnmente utilizado test de 1RM.

Dicha intensidad resultaría uno de los factores fundamentales para obtener modificaciones sobre la fuerza muscular (4).

Esto es así, ya que sería el componente de la carga que definiría la forma de la manifestación de la fuerza desarrollada en el ejercicio (máxima, explosiva, resistencia), presentando una gran influencia sobre variables fisiológicas (10).

Utilizando Velocity Based Training y a través del armado de un perfil carga-velocidad, el entrenador tendría una herramienta de gran utilidad que podría aprovechar para un control con distintos niveles de seguimiento de acuerdo a los requerimientos de la competencia y sus atletas.

Velocity Based Training Vs. Métodos Tradicionales

El concepto que se ha utilizado con mayor frecuencia en el ámbito del entrenamiento de la fuerza para determinar la intensidad del ejercicio es el de carga relativa (8).

Este abordaje tradicional se basa en la prescripción de las cargas de entrenamiento a partir de porcentajes derivados del resultado de la evaluación de una repetición máxima (1RM) en un ejercicio determinado.

Una vez obtenido el peso movilizado para una repetición máxima, podrían determinarse las cargas relativas o porcentajes con respecto a esta (% del 1RM) con el fin de establecer el peso absoluto que será levantado por una determinada cantidad de series y repeticiones.

Esta propuesta mencionada, si bien ha sido utilizada durante mucho tiempo, presentaría algunos inconvenientes entre los que pueden mencionarse (5, 6, 7, 8, 10, 11):

  1. El número de repeticiones que pueden realizarse con un determinado porcentaje de la repetición máxima podría diferir entre los atletas dependiendo de sus características y las adaptaciones generadas por su deporte. Utilizar el mismo número de series y repeticiones para todos podría inducir distintos niveles de esfuerzo y fatiga para una misma carga.
  2. La evaluación de la repetición máxima en atletas novicios o inexpertos en el ámbito de la fuerza podría derivar en una lesión si se ejecutan de forma incorrecta las técnicas de los ejercicios.
  3. Evaluar la 1RM demora mucho tiempo y resultaría poco práctica para llevar a cabo con grupos muy amplios.
  4. La fuerza máxima que posee un individuo podría encontrar variaciones diarias producto de la fatiga acumulada, actividades cotidianas y/o alteraciones biológicas.

Todas estas limitaciones habrían llevado a los investigadores a buscar nuevas formas de programar las cargas del entrenamiento de la fuerza, dando lugar a lo que se conoce como Velocity Based Training o entrenamiento basado en la velocidad de ejecución.

El monitoreo de la velocidad de las repeticiones durante la realización de ejercicios de fuerza resultaría fundamental, siendo que las demandas neuromusculares y el efecto del entrenamiento presentarían una gran relación con la velocidad a la que las cargas son movilizadas (3, 6, 9).

Cuanto mayor sea la velocidad alcanzada contra una determinada carga (absoluta) mayor sería la intensidad del ejercicio, teniendo esto un impacto directo sobre el efecto del entrenamiento (6).

Variables de Velocidad en Velocity Based Training

Dentro de las variables de velocidad más comunes que suelen utilizarse para realizar Velocity Based Training, pueden distinguirse:

  • Velocidad Media – VM (Mean Velocity). Se trata de la velocidad promedio que se ha desarrollado durante la totalidad de la fase concéntrica del ejercicio.
  • Velocidad Pico – VP (Peak Velocity). La máxima velocidad instantánea alcanzada durante la fase concéntrica.
  • Velocidad Media Propulsiva – VMP (Mean Propulsive Velocity). En este caso se trata del promedio de la velocidad desarrollada desde que comienza el movimiento (fase acelerativa), hasta que la aceleración es menor que la gravedad (-9.81m/s2).

La principal diferencia entre la Velocidad Media y la Velocidad Media Propulsiva, es que la primera no tomaría en consideración la fase de frenado o desacelerativa de los ejercicios (imagen 1).

Esta fase de frenado se vería incrementada cuanto menor sea la carga utilizada, y del mismo modo se reduciría notablemente al trabajar con cargas sub-máximas elevadas.

Fases propulsiva y desacelerativa en una acción concéntrica en el ejercicio de Banco Plano
Imagen 1 – Fases propulsiva y desacelerativa en una acción concéntrica en el ejercicio de Banco Plano | Fuente: adaptado de Zatsiorsky et al. (2020)

El uso de una u otra medida de la Velocidad para los análisis propuestos en Velocity Based Training podría considerarse a partir de la naturaleza de los ejercicios (11):

  • Para las acciones balísticas, caracterizadas por sus altas velocidades y proyección al espacio, debería considerarse la VP con el objetivo de que no sea tomada en cuenta la fase de vuelo.
  • Para la variantes de ejercicios no-balísticas podrían utilizarse la VM o VMP.

Otra cuestión importante a considerar para este tipo de análisis sería el Umbral de Velocidad Mínima (UVM).

El UVM es la Velocidad Media que se produce en la última repetición exitosa al trabajar con cualquier carga sub-máxima hasta el fallo muscular (8).

Este umbral habría demostrado ser específico para cada ejercicio y se correspondería también con la VM alcanzada al realizar 1RM (cuadro 1).

Umbral de Velocidad Mínima para diferentes ejercicios de fuerza
Cuadro 1 – Umbral de Velocidad Mínima para diferentes ejercicios de fuerza | Fuente: adaptado de Weakley et al. (2020)

Herramientas para utilizar Velocity Based Training

Para la evaluación de la velocidad de ejecución en Velocity Based Training existen distintas herramientas, entre las cuales se pueden mencionar (1, 2):

Transductores lineales y rotatorios de velocidad

Estos dispositivos funcionan por medio de un cable conectado desde un equipo hasta la barra o directamente al sujeto. Cuando la persona se mueve, el desplazamiento se mide y registra con un software.

Este tipo de aparatos recolectan muestras de hasta 1000Hz, ofreciendo una de las mayores precisiones entre las herramientas de este tipo para la recolección de datos.

Encoder Winlaborat
Imagen 2 – Encoder rotatorio Winlaborat | Fuente: elaboración propia

Dispositivos móviles

La mayoría de estos aparatos consisten en acelerómetros y giroscopios, los cuales permiten obtener información sobre la velocidad en los ejercicios de fuerza a partir de la integración de los datos de la aceleración con respecto al tiempo.

Su conexión directa con smartphones a través de Bluetooth los vuelve una herramienta de gran practicidad para el control de la carga de entrenamiento.

Push Band
Imagen 3 – Push Band | Fuente: elaboración propia

Softwares

Se trata de aplicaciones para smatphones o tablets que monitorean la velocidad a partir de la ecuación V=d/t, en donde V es la Velocidad Media de la barra, d la distancia vertical recorrida y t el tiempo de la fase concéntrica del gesto.

My Lift
Imagen 4 – Aplicación My Lift | Fuente: elaboración propia

Aclaración sobre uso de herramientas en Velocity Based Training

Es importante aclarar que, si bien las tres herramientas habrían sido corroboradas como válidas para la medición de la velocidad Velocidad Media y la consiguiente estimación de la 1RM en Velocity Based Training, no deberían intercambiarse los resultados obtenidos entre unas y otras ya que los valores podrían variar.

push band vs transductor
Gráfica 1 – Relación carga-VP utilizando un acelerómetro (PUSH Band) y un transductor lineal de velocidad (TLV) | Fuente: adaptado de Balsalobre-Fernández et al. (2015)

Armado de un perfil Carga-Velocidad

El armado de los perfiles carga-velocidad permitiría a los entrenadores conocer las características de fuerza de sus atletas, compararlos entre ellos y monitorear los resultados obtenidos durante y al finalizar un período determinado de entrenamiento.

El test utilizado para la confección del perfil carga-velocidad en Velocity Based Training consiste en el registro de la Velocidad ante un determinado número de cargas sub-máximas, para luego relacionar los datos mediante una regresión lineal con la cual podría también estimarse el 1RM utilizando el Umbral de Velocidad Media (11).

Se recomienda el uso de por lo menos 4 a 6 intensidades crecientes con cargas que oscilen entre el 30-85% del 1RM estimado. Será importante que la amplitud de las cargas utilizadas permita una disminución de la velocidad de al menos 0.5m/s entre la carga más liviana y la más pesada (8).

Existe también una variante más corta para la evaluación en Velocity Based Training denominada “método de 2 puntos”, el cual consiste en realizar el mismo proceso pero utilizando sólo dos cargas para el armado del perfil carga-velocidad.

Si bien la validez de este método habría sido confirmada para ejercicios de peso libre del tren superior, no se habría explorado su fiabilidad para ejercicios de tren inferior (11).

En el ejemplo del cuadro 2, puede verse una progresión de distintas cargas (5 en total) realizadas por un atleta en el Banco Plano, las cuales habrían sido ejecutadas a la máxima velocidad posible y donde se registraron las mejores VM obtenida para cada serie.

Perfil Carga-Velocidad
Cuadro 2 – Elaboración del perfil Carga-VM en el ejercicio de Banco Plano para un atleta determinado | Fuente: elaboración propia

Luego, se utilizaron los datos obtenidos para confeccionar una gráfica con la correspondiente línea de tendencia lineal y su ecuación de predicción (gráfica 2).

Un elemento importante a considerar al realizar un perfil c-v en Velocity Based Training es el R2 o coeficiente de determinación, ya que se trata de la medida de precisión de la predicción.

Cuando los ajustes de curvas presenten valores entre 0.993 y 0.999, esto sería un indicador de un alto nivel de precisión en la relación entre velocidad y carga (8).

Regresión Lineal
Gráfica 2 – Relación Carga-VM y los diferentes elementos a considerar | Fuente: elaboración propia

Con esta ecuación, se estimó el 1RM a partir del UVM propio del deportista.

Para obtener dicho umbral, una vez finalizado el protocolo para la realización del perfil c-v, se colocó en la barra una carga sub-máxima y se le requirió al atleta que efectuara tantas repeticiones como fueran posibles a la máxima velocidad.

Se registró la VM de la última repetición que se pudo efectuar (0.18m/s), quedando así fijado su UVM propio para el ejercicio de Fuerza en Banco.

En el cuadro 3 puede verse cómo se estimó la carga para la 1RM a partir de la utilización de la ecuación de predicción y considerando el UVM del atleta en cuestión. En este caso, el atleta posee un RM estimado de 83Kg.

1RM estimado
Cuadro 3 – Estimación de la 1RM a partir de la ecuación de regresión utilizando el UVM | Fuente: elaboración propia

Pérdida de Velocidad y Rendimiento

Además del monitoreo de los cambios generados sobre los perfiles c-v, la utilización de Velocity Based Training podría permitir rastrear el nivel de fatiga inducido por el ejercicio o proceso de entrenamiento (6, 8).

Con este objetivo, el análisis del comportamiento de la Velocidad intra e inter serie se utilizaría para limitar la cantidad de productos metabólicos acumulados:

  • Las concentraciones de lactato habrían mostrado un incremento lineal a medida que las repeticiones de la serie se aproximaran al máximo.
  • Incrementos en los niveles de amonio presentarían una relación curvilínea con respecto al nivel de esfuerzo o pérdida de velocidad.

Los niveles de estos sustratos presentarían una relación curvilínea entre ellos, manteniéndose los niveles de amonio cercanos a los valores de reposo hasta que el lactato excediera los 8 mmol/L en Sentadilla y 6 mmol/L en Banco Plano (González Badillo et al., 2011).

El aumento en la concentración de amonio se vería incrementado de forma progresiva a partir de la pérdida de aproximadamente un 30% con respecto a la velocidad inicial en la Sentadilla y un 35% en el Banco Plano (Jovanovic y Flanagan, 2014).

Niveles de aplicación de Velocity Based Training

La aplicación de protocolos de Velocity Based Training no involucraría una implementación del tipo “todo o nada”.

Por el contrario, sería posible utilizar modelos de entrenamiento con distintos niveles de aplicación que incluso podrían unirse a los abordajes más tradicionales, ayudando a sobrellevar sus puntos débiles.

Utilizando los perfiles c-v podría prescribirse una Velocidad objetivo para cada repetición o promedio de la serie con el fin de manipular la intensidad trabajada.

La utilización de un Umbral de pérdida de velocidad permitiría mantener un control sobre la acumulación de productos metabólicos acumulados (11).

El volumen también podría ser determinado a partir de estas herramientas mencionados. Las series y repeticiones podrían ser fijadas previamente o bien dar por finalizado el trabajo cuando hubiera una determinada pérdida de velocidad.

Esto dará como resultado diferentes combinaciones de Velocity Based Training que podrán utilizarse de acuerdo a los objetivos planteados para los atletas, en concordancia con el período de la planificación y/o sus requerimientos individuales.

Conclusiones sobre Velocity Based Training

El análisis de la velocidad de ejecución en los ejercicios no-balísticos podría realizarse a través de la VMP y la VM, mientras que para los ejercicios de naturaleza balística debería utilizarse la VP.

La estimación de la 1RM a partir del perfil c-v utilizando Velocity Based Training resultaría un método más seguro y eficiente que los métodos clásicos con los que solía obtenerse este resultado.

Para la medición de la Velocidad de ejecución podrían utilizarse distintas herramientas de acuerdo a las posibilidades de cada entrenador, no debiéndose intercambiar los datos obtenidos entre unas y otras.

La pérdida de Velocidad sería un indicador a considerar para evitar la excesiva fatiga y acumulación de productos metabólicos que impactarían de forma negativa sobre el rendimiento.

La utilización de métodos de entrenamiento basados en la velocidad de ejecución o Velocity Based Training presentaría diferentes niveles de aplicación, adecuándose a las características heterogéneas de los grupos que se presentaran en cada caso.

Referencias Bibliográficas

  1. Balsalobre-Fernández, C., Kuzdub, M., Poveda-Ortiz, P. y Campo-Vecino, J. (2015). Validity and reliability of the push wearable device to measure movement velocity during the back squat exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1968-1974.
  2. Balsalobre-Fernández, C., Marchante, D. Muñoz-López, M. y Jiménez, S. L. (2018).Validity and reliability of a novel iPhone app for the measurement of barbell velocity and 1RM on the bench-press exercise. Journal of Sports Sciences, 36(1), 64-70. doi: 10.1080/02640414.2017.1280610.
  3. Davies, T.B., Kuang, K., Orr, R., Halaki, M. y Hackett, D. (2017). Effect of Movement velocity during resistance training on dynamic muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Med, 47(8), 1603-1617. Doi: 10.1007/s40279-017-0676-4.
  4. Fry, A. C. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fiber adaptation. Sports Med, 34(10), 663.679. doi: 0112-1642/04/0010-0663/$31.00/0
  5. González Badillo, J. J. y Gorostiaga Ayestarán, E. (1997). Fundamentos del Entrenamiento de la Fuerza. Barcelona, España: INDE.
  6. González Badillo, J. J., Marques, M. C. y Sánchez Medina, L. (2011). The importance of Movement velocity as a measure to control resistance training intensity. Journal of Human Kinetics, 15-19.
  7. Guerriero, A., Varalda, C. y Piacentini, M. F. (2018). The role of velocity based training in the strength periodization for modern athletes. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 3(55).
  8. Jovanovic, M. y Flanagan, E. P. (2014). Researched applications of velocity based strength training. J Aust Strength Cond, 22(2), 58-69. Corpus ID: 1898006.
  9. Kraemer, J. D. y Newton R. U. (2000). Training for muscular power. Phys Med Rehabil Clin N Am, 11(2), 341-68. PMID: 10810765.
  10. Naclerio, F. (2008). Entrenamiento de la fuerza en la práctica deportiva: zonas de entrenamiento y ejercicios de prevención. PubliCE
  11. Weakley, J, Mann, B., Banyard, H., McLaren, S., Scott, T. y García-Ramos, A. (2020). Velocity-based training: from theory to application. Journal of Strength and Cond Association. Doi: 10.1519/SSC.0000000000000560.
  12. Zatsiorsky, V., Kraemer, W. y Fry, A. (2020). Science and Practice of Strength Training. Illinois, Estados Unidos de América: Human Kinetics.


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