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Mundo Entrenamiento

Velocity Based Training

3 marzo, 2020
Velocity Based Training

Una de las grandes problemáticas que enfrentan en la actualidad los preparadores físicos trata de como cuantificar objetivamente y monitorear la carga real de entrenamiento de fuerza realizada por los deportistas para maximizar el rendimiento.

Existe un método de entrenamiento, el Velocity Based Training, que nos puede ayudar en esta tarea.

Generalmente, la intensidad es la variable del entrenamiento más reconocida en el ámbito para medir el esfuerzo, y se ha identificado comúnmente como la carga relativa (porcentaje del máximo de una repetición, 1RM).

Sin embargo, este forma de evaluar la 1RM de forma directa tiene grandes desventajas a destacar. Las grandes cargas por desplazar en esta prueba tienen un gran riesgo de provocar una lesión, más si se hacen en sujetos novatos.

La experiencia también nos dice que estos valores pueden cambiar bastante rápido después de unas pocas sesiones de entrenamiento, y no todos los días estamos en las mismas condiciones físicas por lo que también los números fluctúan diariamente.

Velocity Based Training

Todas estas limitaciones sugieren que debemos buscar nuevas formas de monitorear la carga de entrenamiento. De esta forma surge un nuevo método de controlar los entrenos llamada “Velocity Based Training” (Entrenamiento Basado en la Velocidad).

Se trata de medir la velocidad de repetición en cada ejercicio, y mediante la misma podemos calcular la carga relativa del atleta en ese momento sin tener que hacer pruebas directas que son peligrosas y demoran bastante.

Podemos destacar como ventajas del Velocity Based Training el estimar la RM, analizar progresos, permite una mayor flexibilidad y adaptación, una planificación más eficiente y mejorar el control de la fatiga.

Medición de la velocidad de ejecución

En la actualidad podemos medir la velocidad en ejercicios básicos de fuerza de manera fácil y confiable utilizando dispositivos conocidos como transductores de posición lineal (LPT). Estos dispositivos, se colocan en los materiales de entrenamiento (como la barra) a través de un cable retráctil de medición.

Los transductores convierten los atributos físicos (la longitud del cable de medición) en señales eléctricas para reproducir el desplazamiento del objeto en cuestión.

A través de una pantalla del mismo dispositivo LPT o mediante pantallas secundarias (tablet u ordenador) podemos ver los resultados de las repeticiones de forma instantánea.

Estos datos nos muestran la velocidad y aceleración en la ejecución del ejercicio a partir del desplazamiento y el tiempo. Velocidad = desplazamiento (d) / tiempo (t). La aceleración se puede calcular a partir de los cambios en la velocidad a lo largo del tiempo Aceleración = velocidad (v) / tiempo (t).

Una vez conocida la velocidad y aceleración de los levantamientos, desarrollaremos un perfil de carga/velocidad en cada atleta.

Desarrollar un perfil de Carga/Velocidad

Crear un perfil de carga/velocidad es determinante para entrenadores que están interesados en adaptaciones específicas de velocidad y que no se enfocan solamente en mejorar la fuerza máxima.

En el caso de un boxeador que necesita ejecutar movimientos explosivos de 150-300 milisegundos, de nada nos sirve que siga mejorando su 1RM si no puede aplicar mayor fuerza en tiempos similares a los de su deporte.

Gracias a los dispositivos LPT podemos desarrollar estos perfiles en distintos ejercicios y enfocar nuestro entrenamiento en las cargas/velocidades que necesitemos.

Existe una relación inextricable entre la carga y la velocidad, de esta se puede estimar una en base a la otra. La velocidad de la acción muscular concéntrica disminuye al aumentar la producción de fuerza y ​​al aumentar la carga.

Para establecer el perfil de carga/velocidad, el atleta realiza repeticiones en una serie de cargas relativas o absolutas predeterminadas.

En la investigación publicada por Jovanovic & Flanagan (2) se recomendó medir la velocidad concéntrica media en al menos en 4-6 intensidades crecientes de carga que van del 30 al 85% de 1RM con pausas de al menos 3 minutos de recuperación pasiva entre series.

Se sugirió utilizar una «extensión» de carga lo suficientemente grande para garantizar una disminución de la velocidad de 0.5 m/s entre las cargas más ligeras y más pesadas. Una vez obtenidos los datos de cada serie, obtendremos una curva de carga y velocidad.

En una investigación, González-Badillo & Sánchez-Medina [1], demostraron, en 121 sujetos, a través del análisis en el ejercicio de press banca, que existe una gran correlación (R2=0. 98) entre la velocidad media propulsiva (MPV) y la carga (%1RM). Por lo que la fiabilidad y confianza en este metodo es muy elevado.

Aplicación Práctica del Velocity Based Training

  • Comparar individuos usando el perfil de carga/velocidad y monitoreando los cambios a lo largo del tiempo. Si tenemos dos atletas con la misma 1RM podemos comparar ambos perfiles y observar si alguno uno es mas rápido con cargas sub máximas. De esta forma podremos saber en que parte de la curva debe trabajar cada uno.
  • Estimar el 1RM con cargas sub-máximas: Dado que sabemos a través de investigación científicas que cada %RM tiene una velocidad de ejecución predeterminada, con esta herramienta podemos estimar la 1RM con cargas sub máximas de forma casi exacta.
  • Estimar la preparación diaria de entrenamiento o el 1RM diario: Al medir la Velocidad en la entrada en calor, sabremos como se encuentra el atleta en ese momento, su 1RM diario, sin interferir en el entrenamiento.
  • Usar la Velocity Based Training para controlar la fatiga y el esfuerzo: Al monitorizar las velocidades es posible estimar el estrés metabólico inducido por el entrenamiento de fuerza, ya que la velocidad de ejecución desciende a medida que la fatiga se va acumulando.
  • Usar la Velocity Based Training para prescribir la carga de entrenamiento: Podemos definir la carga de entrenamiento usando franjas de velocidad (por ejemplo, que cada repetición logre una velocidad de 0.4 metros por segundo, y frenar cuando no lleguemos a este número). Al tener feedback-inmediato evitaremos las repeticiones que no cumplen con los objetivos y evitar trabajo residual.

Referencias Bibliográficas

  1. González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine, 31(5), 347–352. https://doi.org/10.1055/s-0030-1248333.
  2. Flanagan2, M. J. & D. E. P., & 1Hammarby. (2015). RESEARCHED APPLICATIONS OF VELOCITY BASED STRENGTH TRAINING Mladen. Journal of Australian Strength and Conditioning, 23(7), 58–69.
  3. Jiménez-Reyes, P., Samozino, P., Brughelli, M., & Morin, J. B. (2017). Effectiveness of an individualized training based on force-velocity profiling during jumping. Frontiers in Physiology, 7(JAN), 1–13. https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00677.

AUTOR | NICOLÁS DANIEL DELLA NINA. Estudiante de Máster en Entrenamiento Deportivo, Actividad Física y Salud. Facultad de Psicología, Ciencias de la Educación y del Deporte. Blanquerna – Universidad Ramón Llull.