Entrenamiento de fuerza en jóvenes y adolescentes

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entrenamiento de fuerza en jóvenes

El interés de la participación de jóvenes y niños en programas de fuerza ha aumentado en los últimos años entre entrenadores, científicos y practicantes, con la preocupación de en qué tiempo y de qué forma es la más segura y óptima para integrar programas de entrenamiento de fuerza en jóvenes.

Muchos padres preguntan si es seguro que los niños levanten pesos o cuando es seguro para los niños empezar un entrenamiento de fuerza en jóvenes de forma estructurada (1).

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y otras agencias públicas de salud incluyen el entrenamiento de fuerza en jóvenes como parte de sus guías de actividad física para niños y adolescentes (2). El entrenamiento de fuerza progresivo bajo la supervisión de profesionales cualificados puede ofrecer una segura, efectiva y valiosa para mejorar el descenso de los niveles de fuerza en las edades escolares de los jóvenes.

Antes de empezar con los beneficios del entrenamiento de fuerza en jóvenes y algunas propuestas metodológicas, queremos determinar algunos conceptos metodológicos.

Conceptos metodológicos del entrenamiento de fuerza en jóvenes

El termino juventud se refiere a los niños (etapas 1 y 2 de maduración sexual de Tanner (3), aproximadamente hasta los 11 años en chicas y 13 años en chicos) y adolescencia (etapas 3 y 4 de maduración de Tanner; aproximadamente de los 12 a los 18 en chicas y de los 14 a los 18 en chicos). El termino preadolescente se refiere a chicos y chicas que no todavía no han desarrollado características sexuales secundarias.

El crecimiento es un cambio cuantificable en la composición corporal, mientras que la maduración es altamente variable en el tiempo y tempo de la persona entre la infancia y la edad adulta. Edad de entrenamiento se refiere al número de años que un individua ha estado involucrado en un entrenamiento de forma estructurada y supervisada (4).

Beneficios del entrenamiento de fuerza en jóvenes

La OMS reconoce la inactividad física como el cuarto riesgo global de mortalidad para enfermedades crónicas y apoya la participación en diferentes actividades físicas incluyendo aquellas que fortalecen la musculatura y los huesos (2). No solamente actividad física es beneficioso para un normal crecimiento y desarrollo, también programas que mejoran la fuerza muscular y el rendimiento en movimientos fundamentales tempranos parecen construir los cimientos para un estilo de vida activo en los años posteriores (5).

Des de una perspectiva de salud pública, hay algunos miedos y desinformación sobre que el entrenamiento de fuerza en jóvenes podría ser dañino para el desarrollo del esqueleto y han sido remplazados por informes que indican que la niñez podría ser el tiempo oportuno para construir masa ósea y mejorar la estructura ósea participando en programas de fuerza (6). Una participación en deportes y programas de ejercicio físico, los cuales incluyan ejercicios multiarticulares, intensidad moderada-alta de ejercicio de fuerza, pueden ayudar a optimizar la acumulación de mineral en los huesos durante la niñez y adolescencia.

Faigenbaum (7) sugiere que los adolescentes que incorporan entrenamientos de fuerza en sus desarrollo físico sufren menos lesiones y se recuperan mejor de las lesiones con menos tiempo destinado a rehabilitación en comparación con los compañeros de equipo que no participan en programas similares de fuerza. Esto es debido a que las acciones comunes de los deportes como saltar y aterrizar pueden exponer a los individuos a fuerzas de reacción contra el suelo de hasta 5-7 veces su peso corporal, que son mucho mayores que las fuerzas experimentadas durante un entrenamiento de fuerza en jóvenes.

Los deportistas jóvenes deberían atreverse a participar y apreciar el valor de la preparación física des de todas sus facetas, incluyendo programas de fuerza que focalizan la mejorar de los déficits de fuerza y habilidad motora para mejorar la fuerza entorno a las articulaciones (4).

Diseño de programas de entrenamiento de fuerza en jóvenes

Las nuevas tendencias de entrenamiento no tienen tanto en cuenta la edad con la que empezar, es decir no se plantean si el atleta es muy joven para empezar el entrenamiento de fuerza en jóvenes, sino, que preparación tiene ese joven atleta y que experiencia tienen practicando deporte.

Esto es importante en deportistas jóvenes que a veces están poco preparados para las demandas que requiere la competición. Una preparación insuficiente puede ser la consecuencia de padecer mayor riesgo de lesiones en el futuro (1).

La edad cronológica ha sido históricamente utilizada para la agrupación en la participación de los deportes de equipo, pero está claro que la maduración tiene diferencias entre sujetos en el tamaño corporal y las habilidades motoras. Estas diferencias de evolución madurativa pueden resultar contenciosas en la programación de entrenamiento de fuerza en jóvenes.

Los programas de Entrenamiento Neuromusculares Integrativos (INT en inglés), son aquellos que incorporan: ejercicios generales (movimientos fundamentales y actividades específicas de condicionamiento y fuerza (ejercicios para mejorar el déficit en el control motor), incluyendo entrenamiento de fuerza, ejercicios equilibrio dinámico, Core, polimetría y entrenamiento de agilidad que son especialmente diseñados para la mejora de la salud y habilidades relacionadas con las componentes de la capacidad física (Figura 1).

entrenamiento de fuerza en jóvenes
Figura 1. Integrative Training Model. Extraído de: When to initiate integrative neuromuscular training to reduce sports-related injury and enhance health in youth?(1).

INT está diseñado para ayudar a los jóvenes en las Habilidades Motoras Fundamentales (FMS fundamental motor skills en inglés), mejorar la mecánica de los movimientos y ganar confianza en sus habilidades físicas mientras participan en programas variados, progresivos y con recuperaciones apropiadas (8).

Los jóvenes que han empezado el INT a temprana edad tendrán una edad de entrenamiento mayor en relación con los jóvenes de su edad que han empezado a entrenar más tarde. Los profesionales que trabajen con jóvenes deberán tener en cuenta los tiempos de trabajo y de pausa, así como enseñar la técnica adecuada que facilite la recuperación y optimice las adaptaciones a largo plazo (figura 2).

Figura 2. Modelo conceptual que compara los efectos del INT en diferentes etapas de la juventud. (9).
Figura 2. Modelo conceptual que compara los efectos del INT en diferentes etapas de la juventud. (9).

No hay ninguna evidencia que indique un mínimo de edad para participar en programas de INT, pero, generalmente se está de acuerdo en que los participantes deben ser capaces de seguir las instrucciones de los entrenadores y ser capaces de prestar atención a las demandas del programa. Un niño que creemos que está preparado para practicar deportes (sobre 7-8 años) normalmente estará preparado para realizar INT (4), igualmente es importante mejorar la habilidades motoras durante los años pre-escolares.

Por eso mismo, no existe diferencias entre una buena edad para entrenar o una mala. Esto es, podemos tener dos niños: uno de ellos lleva 3 años entrenando este no necesariamente estará más capacitado que un niño que lleva 12 meses entrenando con un progresión adecuada para su edad y supervisando correctamente (9).

Se recomienda que un jugador joven tenga una participación variada de prácticas deportivas y actividades físicas para mejora las habilidades motoras, además una especialización temprana esta relacionada a un aumento del riesgo de sufrir lesiones (10).

Programar entrenamiento de fuerza para jóvenes basándose en la edad de entrenamiento

INT debería basarse en la experiencia de entrenamiento, estado biológico, competencias motoras, madurez psicosocial y niveles de fuerza (8). Para un joven que no ha participado en entrenamientos de INT, el foco inicial debería ser dirigido a realizar los Movimientos Fundamentales y desarrollar los niveles de fuerza básicos. Un ejemplo que nos propone Myer et al.(9) lo podemos encontrar en la Tabla 1.

Tabla 1. Ejemplo de Sesión Cuerpo Entero para un adolescente con una edad de entrenamiento de 0 años. Extraído de Myerset al. (2013).Tabla 1. Ejemplo de Sesión Cuerpo Entero para un adolescente con una edad de entrenamiento de 0 años. Extraído de Myerset al. (2013).

En general una vida sedentaria y no participar en entrenamiento tipo INT antes o durante el comienzo de la pubertad llevara normalmente a los jóvenes a tener una actitud postural pobre, movimientos mecánicos pobres y unos niveles de fuerza insuficientes que no alcanzaran los niveles de fuerza esperados en adultos (figura 2).

La edad después de la pubertad ofrece una oportunidad única para construir los niveles que servirán para gozar de una buena salud física. Debido al aprendizaje temprano de los movimientos fundamentales y del desarrollo de niveles de fuerza básicos, estos individuos podrán ser expuestos a mayores tiempos de actividad física, con la seguridad de que sus patrones motores son suficientemente robustos para tolerar la carga interna y externa(9).

En cuanto el joven entra en la pubertad, el énfasis del entrenamiento deberá centrarse en cambiar a un mayor uso de habilidades reactivas mientras se mantienen las competencias en los movimientos fundamentales (tabla 2 y 3) (9)

Figura 2. Modelo conceptual que compara los efectos del INT en diferentes etapas de la juventud. (9).Tabla 2. Ejemplo de Sesión Miembros Inferiores para un adolescente con una edad de entrenamiento de +8 años. Extraído de Myerset al. (2013).

entrenamiento de fuerza en jóvenesTabla 3. Ejemplo de Sesión Miembros Superiores para un adolescente con una edad de entrenamiento de +8 años. Extraído de Myerset al. (2013).

Un entrenamiento con una programación adecuado junto con los cambios hormonales que suceden en esta etapa provocara un desarrollo y unas adaptaciones en el sistema neuromuscular. Estos cambios en deportistas bien entrenados provocaran una mejora en la fuerza que consecuentemente se verá reflejada en habilidades como salta y esprintar. Los ejercicios clásicos de weightlifting y de entrenamiento de fuerza pueden ser usados de forma segura y efectiva para mejorar la fuerza y la potencia en edades después de la pubertad. Ademas los entrenamiento deberán conservar los principios propuestos por Faigenbaum (11):

  1. Principio de progresión
  2. Principio de regularidad
  3. Principio de sobrecarga
  4. Principio de creatividad
  5. Principio de disfrute
  6. Principio de socialización
  7. Principio de supervisión

Referencias bibliograficas

  1. Myer GD, Faigenbaum AD, Ford KR, Best TM, Bergeron MF, Hewett TE. When to initiate integrative neuromuscular training to reduce sport-related injuries in youth? Curr Sport Med Rep [Internet]. 2011;10(3):155–66. Available from: http://www.mendeley.com/catalog/initiate-integrative-neuromuscular-training-reduce-sportrelated-injuries-youth/
  2. U.S. Department of Health and Human Services. 2008 Physical activity guidelines for Americans. Pres Counc Phys Fit Sport Res Dig [Internet]. 2008;9(4):1–8. Available from: www.health.gov/paguidelines%5Cnhttp://www.health.gov/paguidelines/guidelines/#toc%5Cnhttp://www.health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf%5Cnhttp://www.health.gov/paguidelines
  3. Temboury Molina MC. Desarrollo puberal normal: Pubertad precoz. Pediatría Atención Primaria. 2009;11:127–42.
  4. Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, Oliver JL, Jeffreys I, Moody JA, et al. Position statement on youth resistance training: The 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 2014;48(7):498–505.
  5. Stodden D, Langendorfer S, Roberton MA. The association between motor skill competence and physical fitness in young adults. Res Q Exerc Sport. 2009;80(2):223–9.
  6. Vicente-Rodríguez G. How does exercise affect bone development during growth? Sport Med. 2006;36(7):561–9.
  7. Faigenbaum AD, Myer GD. Resistance training among young athletes: Safety, efficacy and injury prevention effects. Br J Sports Med. 2010;44(1):56–63.
  8. Myer G, Faigenbaum A, Chu D, Falkel J, Ford K, Best T, et al. Integrative Training for Children and Adolescents: Techniques and Practices for Reducing Sports-Related Injuries and Enhancing Athletic Performance. Phys Sportsmed [Internet]. 2011;39(1):74–84. Available from: http://www.physsportsmed.com/index.php?article=1864
  9. Myer GD, Lloyd RS, Brent JL, Faigenbaum AD. How Young is “Too Young” to Start Training? ACSMs Heal Fit J. 2013;17(5):14–23.
  10. LaPrade RF, Agel J, Baker J, Brenner JS, Cordasco FA, Côté J, et al. AOSSM Early Sport Specialization Consensus Statement. Orthop J Sport Med. 2016;4(4):1–8.
  11. Faigenbaum AD, Mcfarland J. Resistance Training for Kids: Right from the start. ACSMs Health Fit J. 2016;20(October):85–92.

 

AUTOR: Victor Tremps Dominguez | Estudiante del Màster d’Entrenament Esportiu, Activitat Física i Salut. Facultat de Psicologia, Ciències de la Salut i l’Esport. Blanquerna – Universitat Ramon Llull.

 

 

 

 

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