Tabla de ejercicios en casa

Tabla de ejercicios en casa

Índice de Contenidos

En el siguiente articulo trataremos de formular y crear una tabla de ejercicios en casa  sencillos para que incorpores a tu rutina semanal. Dicha tabla de ejercicios en casa está basada en patrones motores básicos, para que puedas realizar una rutina a cuerpo completo sin inconvenientes y a conciencia.

Como premisas, trataremos de que sean ejercicios sencillos, en lo posible sin elementos y con progresiones claras. Incluyendo una gran cantidad de imágenes que te ayuden a comprender y valorar la ejecución de cada ejercicio. Al realizar este articulo de tabla de ejercicios en casa,  se tiene presente que puedes ser de esas personas que no siempre dispone del tiempo suficiente para ir al gimnasio y entrenar correctamente.

Obviamente, siempre el ojo de un profesional tanto para corregir la técnica como para mejorar la calidad del movimiento va a ser fundamental. Pese a esto, trataremos de ser lo más explícitos posibles para que puedas comprender los ejercicios lo mejor posible y puedas evitar los errores más comunes al ejecutarlos. Puedas trabajar sobre una rutina coherente que te beneficie de verdad y mejores tu calidad de vida.

Pre-requisitos básicos para realizar ejercicios de fuerza

Nadie duda de la importancia de los ejercicios de fuerza, de hecho, una mejor calidad de vida se ve asociada a la importancia de mantener hábitos que los incluyan. Aun así, está claro que para realizar un ejercicio de fuerza se debe tener ciertos pre-requisitos básicos e indispensables para la eficacia del movimiento. Principalmente en personas sedentarias que pasan largas horas del día sentadas o en posiciones poco ergonómicas, personas que han perdido la relación con su cuerpo.

Establecer patrones motores básicos de movimiento, nos permitirá establecer bases solidas que nos ayuden a cuidar la técnica de un ejercicio especifico. Detectando limitaciones, eslabones débiles, acciones a evitar y puntos a trabajar arduamente con el fin fortalecer nuestro entrenamiento.

El primer punto es establecer una relación entre movilidad y estabilidad. En simples palabras, que debe moverse a la hora de realizar el ejercicio y que debe quedar estable. Esto, que parece algo sencillo, no solo nos permitirá evitar compensaciones y movimientos deficientes, sino concientizarnos sobre el correcto patrón de movimiento (1).

Michael Boyle hace alusión al término “continuum”, refiriéndose a la alternancia entre los conceptos movilidad y estabilidad. El primero haciendo referencia al rango de movilidad y flexibilidad muscular, el segundo al control motor y las fuerzas realizadas por los músculos posturales. Una vez obtenida una buena relación movilidad-estabilidad, es que según gray Cook, podremos seguir trabajando sobre nuestra mejor aptitud física aplicando mayor fuerza y a posterior potencia de los movimientos (2).

Ejercicios previos para activar correctamente nuestro sistema neuromotor

Antes de comenzar a definir los patrones de movimiento que permiten crear nuestra tabla de ejercicios en casa. Es importante aclarar que no debemos comenzar a entrenar sin antes no haber activado correctamente nuestros músculos y SNC. Para ello, recomiendamos realizar una entrada en calor con 10 minutos de movimientos articulares previos.  A posterior, una serie de ejercicios básicos que nos permitirán establecer un correcto panorama de estabilidad-movilidad. Ejercicios que nos servirán principalmente para activar la musculatura que conforma nuestro CORE, haciendo alusión tanto a la musculatura intrínseca como extrínseca (3).

A continuación, presentamos 5 ejercicios, los cuales recomendamos realizar de forma lenta y progresiva, esto con el fin de realizar una correcta activación previa al entrenamiento con nuestra tabla de ejercicios en casa. Estos ejercicios son; Cat-camel, Plancha rusa, Bird-Dog, extensión torácica, rotación torácica, dead-bug y puente de glúteos unilateral.

Primer ejercicio de activación de nuestra tabla de ejercicios en casa: Cat-Camel

Este es un ejercicio de flexo-extensión de la columna el cual nos permitirá reconocer la posición neutra y natural del raquis.

Por otro lado, será un ejercicio ampliamente efectivo para activar tanto la musculatura intrínseca como extrínseca de la cadena cinemática de tronco.

Este básicamente consiste en realizar acciones hipopresivas y de encogimientos del tronco con el fin de activar correctamente la musculatura estabilizadora del raquis.

Recomendamos realizar este ejercicio en 12 repeticiones a una cadencia de 5 segundos cada repetición.

Cat-camel ejercicio de activación
Imagen 1 – Cat-Camel: Ejercicio de activación de la musculatura protectora del raquis. Retracción y acción hipopresiva.
Cat-camel ejercicio de activación
Imagen 2 – Cat-Camel: Ejercicio de activación de la musculatura protectora del raquis. Elevación dorsal.

Segundo ejercicio de activación de nuestra tabla de ejercicios en casa: Plancha Rusa y Bird-Dog

Dos ejercicio combinados donde también prima la estabilización central y la anti-flexión. Movimientos claves para activar nuestra musculatura y abordar de la mejor manera nuestra tabla de ejercicios en casa. Se comienza con una plancha prona apoyando antebrazos y pies, precisamente metatarso.

La plancha se sebe sostener entre de 10 a 15 segundos, no más, ya que es un ejercicio de gran activación isométrico y llevarlo más tiempo provocaría fatiga. La plancha requiere de una contracción voluntaria vigorosa de los glúteos, transverso abdominal y dorsales. Es importante mantener el cuerpo totalmente alineado desde la cabeza hasta los talones.

En caso de no poder mantener la postura, se puede reducir la palanca de resistencia apoyando rodillas en vez de los pies.

Plancha Rusa, ejercicio de activación
Imagen 3 – Plancha rusa. Ejercicio isometrico de activación.

Luego, se sigue con el Bird-Dog, el cual consiste en extender el hombro y la cadera a la misma vez de forma lenta con la premisa de no perder la neutralidad de la columna. Al extender el hombro y la cadera deben ser miembros opuestos, se debe mantener la extensión unos 2 segundos. Recomiendamos hacer la plancha rusa 10 segundos en 6 repeticiones intercalado con 6 repeticiones por lado del Bird-Dog.

Bird-Dog, ejercicio de anti-flexión de activación.
Imagen 4 – Bird-Dog- Ejercicio de activación, anti-flexión de tronco.

Tercer ejercicio de activación de nuestra tabla de ejercicios en casa: Rotación torácica

Se parte de la misma posición incial que en el Bird-Dog, es decir, con apoyos de manos y rodillas sin perder la simetría entre dichos segmentos.

Luego, se lleva una mano atrás de la nuca, con el codo apuntando a un lateral, a posterior se comienza a realizar una rotación parcial de la columna.

Al llegar al punto máximo de rotación, se retiene la postura 5 segundos tratando que las rodillas y pies mantengan la distancia igual al ancho de hombros. Se repite la misma acción del otro hemisferio, tratando de realizar 8 repeticiones por lado.

Ejercicio de activación de rotación de la columna.
Imagen 5 – Ejercicio de activación de la musculatura involucrada en la rotación. Plano Sagital.
Imagen 6 – Ejercicio de activación de la musculatura involucrada en la rotación. Plano Coronal.

Cuarto ejercicio de activación de nuestra tabla de ejercicios en casa: Extensión torácica

En posición de cubito dorsal, apoyando la espalda en un almohadón duro, principalmente el área dorsal, se debe de extender la columna lentamente.

Los brazos, deben estar por detrás de la cabeza con los codos flexionados y manos apoyadas detrás de la nuca.

Al realizar este ejercicio es recomendable realizar una correcta presión intraabdominal al igual que con los anteriores ejercicios, esto con la finalidad de dar mayor estabilidad a la columna vertebral. Se realizan 12 repeticiones.

Extensión torácica y activación dorsal.
Imagen 7 – Extensión torácica, ejercicio de activación superior.

Quinto ejercicio de activación de nuestra tabla de ejercicios en casa: Dead-Bug y puente de glúteos unilateral

El Deadbug es un ejercicio anti-extensión por excelencia, el cual nos permitirá terminar de activar correctamente nuestra musculatura intrinseca.

Partiendo en una posición similar a la anterior, cubito dorsal, pero con toda la columna apoyada en el suelo inclusive la cabeza y cervicales. Se partirá de una posición inicial con ambos brazos a 90° en relación con el suelo, al igual que los muslos que estarán tanto a 90° del suelo como de las piernas. Es decir, tanto hombros como caderas comenzaran con una flexión parcial de 90°, tratando siempre de mantener la simetría de ancho de hombros. Es importante que los talones no pierdan la horizontalidad con las rodillas.

Una vez se obtiene esta posición básica, se debe extender el hombro y la cadera opuesta lentamente, cruzados, hasta tratar de alinear los segmentes brazo y pierna con al tronco sin que se pierda la neutralidad de la columna. Luego, se prosigue de la misma forma con los segmentos que debían estar estáticos mientras se movilizaban sus pares. Este ejercicio se realizará en 8 repeticiones por lado.

Ejercicio de activación anti-extensión.
Imagen 8 – Dead-Bug en plano sagital. Ejercicio de activación anti-extensión. Posición Inicial.
Ejercicio de activación anti-extensión.
Imagen 9 – Dead-Bug en plano sagital. Ejercicio de activación anti-extensión. Momento de la extensión.

Posterior a esto, se continua con un puente de glúteos unilateral. La posición inicial es apoyando los brazos a los costados del cuerpo y los talones a un ancho de hombros.

Luego, se procede a extender la cadera dejando solo un talón apoyado. Este ejercicio se realizara en 8 repeticiones por lado también.

Puente de glúteos unilateral, ejercicio de activación lumbo-pelvico.
Imagen 10 – Puente de glúteos unilateral, ejercicio de activación lumbo-pelvico. Posición Inicial.
Puente de glúteos unilateral, ejercicio de activación lumbo-pelvico.
Imagen 11 – Puente de glúteos unilateral, ejercicio de activación lumbo-pelvico. Fase de extensión.

Esta tabla de ejercicios en casa nos garantizará una correcta activación, principalmente de nuestro tronco, cadena cinemática donde nace y se trasfiere la fuerza a los demás segmentos.

El CORE, principal zona interviniente o responsable de dichas acciones, se define con el término que Stuart Mcgill llama “momento”. Haciendo alusión a las fuerzas musculares que actúan con la finalidad estabilizar o ejercer acciones de anti-extensión, anti-flexón y anti-rotación (4).

Patrones básicos del movimiento

Primeramente, es importante explicar que es un patrón motor básico, ya que esto va a ser clave para construir una tabla de ejercicios en casa de carácter global, funcional y efectivo. En síntesis, para que nos sirva de algo y podamos trasladarlo a movimientos concretos y reales que realicemos en la vida diaria.

Como ya remarcamos, si nunca evaluaste tu calidad de movimiento, va a ser conveniente caer en manos de un profesional. Ya que este dispondrá de evaluaciones o testeos previos que nos ayudarán a detectar deficiencias de forma más correcta para trabajar primero sobre ellas.

Un patrón motor básico, es una acción cinemática controlada y eficiente que responde a configuraciones claras del movimiento humano. Cuando dicho patrón, se ve expuesto a una escasez de movimiento, desalineaciones posturales y déficits musculares producto del sedentarismo o mal entrenamiento, este puede conllevar a patrones incorrectos. Los cuales, si no son trabajados correctamente, pueden conducir a alteraciones mas serias, acortamientos musculares graves y lesiones (5).

Trabajar por patrones cinemáticos de movimiento en vez de grupos musculares, nos permitirá obtener un trabajo más equilibrado, natural y efectivo. Dentro de los patrones motores básicos que deben componer una sesión de entrenamiento funcional e inteligente encontramos: dominancia de rodillas, dominancia de caderas, tracción, empuje, estabilización central y rotación (6).

Patrón de movimiento de rodilla dominante

Es un patrón básico que va a aportar mucho a nuestra tabla de ejercicios en casa y al fortalecimiento de nuestro tren inferior. En dicho patrón se busca realizar movimientos donde predomine la acción de mecanismo tornillo” de las rodillas. En dichas acciones la tibia presenta variación sobre su línea vertical y está representada generalmente por ejercicios como las sentadillas. Sentadillas tanto bipodales simétricas y asimétricas como unipodales en la mayoría de sus variantes.

A continuación, presentamos dos ejercicios básicos de cadena cinemática inferior para comenzar con esta tabla de ejercicios en casa; uno es la sentadilla con manos arriba y el otro la sentadilla Bulgara. Obviamente existen múltiples variantes y progresiones, creemos que son ejercicios básicos que de tener una base mínima de fuerza ya que son muy demandantes. Utilizar un banco con una altura debajo de la rodilla puede ser útil en ambos casos, en el primer ejercicio para limitar e igualar la profundidad de la sentadilla y en el segundo ejercicio para mantener un buen apoyo de la pierna que se mantiene por detrás.

Primer ejercicio de dominancia de rodilas: Sentadilla con manos arriba

Consiste en realizar un patrón de movimiento donde debemos flexionar rodillas en cadena estricta, es decir el fémur se deslizará posteriormente en relación con la meseta de la tibia y rotará externamente. Luego, al extender rodillas, el fémur se desliza anteriormente respecto a la meseta de la tibia y realiza una rotación interna volviendo a la posición inicial.

Como premisas es importante que la sentadilla mantenga siempre la misma profundidad y los brazos estén arriba con una buena flexión de hombros y extensión de codos durante todo el movimiento. Por otro lado, los pies deben tratar de realizar la menor eversión posible manteniendo un apoyo fijo constante (7).

Sentadilla con manos arriba, ejercicio de dominancia de rodillas
Imagen 12 – Sentadilla con manos arriba, ejercicio de dominancia de rodillas. Plano Sagital.
Sentadilla con manos arriba,
Imagen 13 – Sentadilla con manos arriba, ejercicio de dominancia de rodillas. Plano Coronal.

Este ejercicio se puede complejizar obviamente agregando cargas o facilitar reduciendo los brazos al frente o a los costados del cuerpo. Obviamente esto va a depender de las necesidades del sujeto. Este ejercicio se realizará en 12 repeticiones de 4 series a una cadencia de 4 segundos.

Segundo ejercicio de dominancia de rodillas: Sentadilla Búlgara

Este ejercicio se realiza con una pierna adelantada y la otra por detrás apoyada en un banco. La acción principal la realiza la primera adelanta al flexionarse la rodilla junto al tobillo y permitir que el centro de gravedad descienda levemente.

Este ejercicio bilateral asimétrico, genera una acción concéntrica principalmente en el cuádriceps y los glúteos. Es importante tratar de mantener el tronco lo mas recto posible, para que el trabajo específico sea de dominancia de rodillas.

Por ultimo, el pie adelantando que realiza la acción principal jamas debe de separarse del suelo. Este ejercicio se realizará en 12 repeticiones por pierna a una cadencia de 4 segundos.

Sentadilla búlgara, ejercicio de dominancia de rodillas unilateral.
Imagen 14 – Sentadilla búlgara, ejercicio de dominancia de rodillas unilateral. Plano Sagital.
Sentadilla búlgara, ejercicio de dominancia de rodillas unilateral.
Imagen 15 – Sentadilla búlgara, ejercicio de dominancia de rodillas unilateral. Plano Coronal.

Patrón de movimiento de cadera dominante

La bisagra de cadera es un movimiento que debe ser infaltable en nuestra tabla de ejercicios en casa. La cadera dominante involucra a los grupos musculares más fuertes de nuestro cuerpo, entre algunos glúteos, psoas e isquiotibiales.

Este patrón de movimiento es la base para la mayoría de los movimientos atléticos. Por supuesto, es necesario que haya un nivel inicial de fuerza para cuidar la zona lumbar y la articulación coxo-femoral.

Este patrón de movimiento debe ser algo obligatorio a entrenar, o al menos debemos ser capaces de entrenarlo seriamente en algún momento de nuestra vida. Ya que como afirmamos, involucra a grandes grupos musculares y es un patrón sumamente necesario para la vida diaria.

Para trabajar dicho patrón seleccionamos dos ejercicios uno con un enfoque muy correctivo y otro un poco más sistémico; una bisagra de cadera con bastón y una bisagra de cadera con un apoyo.

Primer ejercicio de cadera dominante; Bisagra de cadera con bastón

Es un ejercicio sencillo, pero donde se debe partir de la premisa de mantener la columna lo mas recta posible durante todo el recorrido. A medida que se va descendiendo se acompaña de una leve flexión de rodillas y un siempre necesario bracing intrabdominal. Por otro lado, al realizar la acción extensora de la columna para volver a la posición inicial es importante realizar una acción concéntrica de glúteos.

El palo va a estar situado siempre pegado a la espalda y se descenderá siempre y cuando este no se despegue. Una mano, sostendrá el palo justo por detrás de la cabeza, y la otra, por debajo de los glúteos. En caso de buscar progresar se puede realizar la bisagra con apoyos asimétricos o un apoyo.

Todo un desafío para nuestro control motor y estabilidad lumbo-pelvica (8). Se realizaran 12 repeticiones de este ejercicio a una cadencia de 4 a 5 segundos.

Bisagra de cadera con bastón.
Imagen 16 – Bisagra de cadera con bastón. Plano Coronal.
Bisagra de cadera con bastón. Plano sagital.
Imagen 17 – Bisagra de cadera con bastón. Plano sagital.

Segundo ejercicio de cadera dominante: Bisagra de cadera con un apoyo

Un trabajo muy similar al anterior, solo que esta vez partiremos con la dificultar de usar un solo apoyo. La pierna que quedará en posición normal, será el apoyo fijo y realizará mayor fuerza en la bisagra de cadera, principalmente la musculatura extensora o posterior. Este ejercicio se puede hacer más complejo aumentando el brazo de palanca al dejar los brazos por encima de la cabeza.

En caso de dificultarse, se puede disminuir la misma dejando las manos en el pecho o apoyando el pie de vuelo en un banco detrás. Recomendamos realizar este patrón de nuestra tabla de ejercicios en casa de forma lenta a una cadencia de 5 segundos por repetición. Realizar 4 series de 8 repeticiones por pierna.

Ejercicio de dominancia de cadera unilateral para fortalecer la musculatura extensora.
Imagen 18 – Bisagra de cadera unilateral. Posición Inicial.
Ejercicio de dominancia de cadera unilateral para fortalecer la musculatura extensora.
Imagen 19 – Bisagra de cadera unilateral. Momento de flexión de cadera. Plano Coronal.
Ejercicio de dominancia de cadera unilateral para fortalecer la musculatura extensora.
Imagen 20 – Bisagra de cadera unilateral. Momento de flexión de cadera. Plano Sagital.

Patrón de movimiento de Tracción

Este es un patrón que se dificulta trabajar sin elementos pero debe ser imprescindible en nuestra tabla de ejercicios en casa. La tracción hace alusión al esfuerzo al que se somete un objeto cuando hay dos fuerzas que resultan opuestas. Cuando trabajamos la tracción debe prevalecer la acción de retracción escapular con el fin de realizar el mayor reclutamiento muscular posible. Básicamente este patrón se puede trabajar de varias formas. La forma mas recomendada en base al no favorecimiento de las cadenas musculares de cierre y flexión, es la tracción horizontal.

Este patrón, se puede trabajar de varias formas. Por ejemplo, con sogas que tengan pesos en sus extremos, donde nosotros tengamos que traccionar, remos, dominadas o pullups, tensores o bandas elásticas, etc. Nosotros te recomendaremos dos ejercicio casi sin elementos, primero el remo invertido o suspendido, aunque para realizarlo necesitarás de una barra o mesa de la cual te puedas sostener. Y segundo, un ejercicio de tracción utilizando una soga o tela fijada a la pared o columna. En este ejercicio se optara la posición mas recta posible desde la cabeza a los pies y se trabajara con una simple flexo-estensión de codos.

Ejercicio de tracción simple utilizando una soga.
Imagen 20 – Ejercicio de tracción simple utilizando una soga.
Ejercicio de tracción simple utilizando una soga.
Imagen 21 – Ejercicio de tracción simple utilizando una soga.

En un remo invertido se comienza con el cuerpo lo más estable y recto posible, posterior se realizará una flexión de codos tentando acercar el pecho a la barra.

Es preciso que los codos no se despeguen del tronco demasiado y se mantenga la retracción escapular en todo el recorrido.

Una vez se llega a la barra, se debe descender lentamente hasta extender completamente los codos y sin perder la retracción escapular para no dejar de reclutar los músculos de la zona.

Remo invertido. Ejercicio de tracción.
Imagen 22 – Remo invertido. Ejercicio de tracción. Extensión.
Remo invertido. Ejercicio de tracción.
Imagen 23 – Remo invertido. Ejercicio de tracción. Flexión.

Patrón de movimiento de empuje

Este patrón consiste básicamente en mover un elemento o el propio cuerpo mediante la acción conjunta de fuerzas musculares. Dicho patrón no debe sobrevalorarse, ya que, suele favorecer a cadenas musculares de cierre y flexión, por ende, puede afectar a nuestra postura. Realizar dos ejercicios de tracción o uno de empuje puede darnos muy buenos resultados a nivel postural en nuestra tabla de ejercicios en casa.

Las conocidas pushups son el ejercicio más sencillo para trabajar dicho patrón, donde parecen ser algo sencillo para muchos, pero generalmente son mal ejecutadas. Las pushups o flexoextensiones de codos requieren bases sólidas, principalmente de una acción concéntrica de los músculos que integran el CORE. De echo los ejercicios de empuje y tracción deberían en primera instancia trabajarse con el peso corporal. Para luego, en base a una correcta calidad del movimiento comenzar comenzar a trabajar con mayores cargas o pesos.

Dominar el cuerpo presenta todo un desafío, por eso partir de una posición de plancha podría ser el puntapié inicial para progresar hacia las pushups. Entonces para aplicar a dicho patrón seleccionaremos el ejercicio clásico de pushups, solo que hay que destacar la multiplicidad de variantes y metodologías que se pueden realizar con este .

Ejercicio de empuje: PushUps

EL ejercicio que agregaremos a nuestra tabla de ejercicios son las pushups. Para comenzar a realizar una pushups correctamente, es importante inicial con el cuerpo totalmente recto desde la cabeza a los pies. Luego, al flexionar los brazos se debe descender lentamente tratando de llegar con el pecho inflado hacia el suelo. Los codos deben estar cerca del eje central del cuerpo, luego al extender los codos se debe subir sin perder la neutralidad de la columna. Los dedos deben apuntar al frente y siempre al ascender el cuerpo. se debe realizar una acción de rotación externa o torque desde los hombros. Al igual que los patrones de tracción antes explicados, el empuje se puede comenzar trabajando de pie y de a poco ir aumentando el ángulo de palanca de resistencia al dejar el cuerpo más paralelo al suelo. Otra forma de facilitar el ejercicio es comenzar con apoyo fijo de las rodillas en vez de los pies.

Ejercicio de empuje. PushUps
Imagen 24 – Ejercicio de empuje. PushUps con leve inclinación.
Ejercicio de empuje. PushUps
Imagen 25 – Ejercicio de empuje. PushUps con apoyo de rodillas.
Ejercicio de empuje. PushUps
Imagen 26 – Ejercicio de empuje. PushUps paralelas al suelo.

Patrón de movimiento rotacional

Básicamente consiste en un patrón donde se busca reclutar la musculatura del CORE con el fin de estabilizar el centro del cuerpo en su finalidad de mantener la estabilidad.

Un ejercicio donde se trabaja muy bien sobre dicho patrón es a través de movimientos explosivos de cadera como en un swing de gol o bateo.

Ante esto, realizar trabajos con tensores, bandas elásticas donde nuestra cadera realice movimientos rotacionales va a ser importante. Pero también esta claro, que dicha musculatura rotacional generalmente efectúa un trabajo más anti-rotación. Ante esto, proponer una roll-plank puede ser un trabajo mas que efectivo. Ejercicio que propondremos a continuación para nuestra tabla de ejercicios en casa.

La roll-plank es un ejercicio que parte en posición de plancha lateral, con los talones, caderas y cabeza se encuentran totalmente alineados. Se apoya solo el antebrazo y el hombro debe estar alineado con el codo del brazo apoyado.

Luego se comienza a girar variando los apoyos y rotando la cadera, pasando a estar en posición de plancha prona, cambiando de brazo y terminando en plancha lateral pero del lado opuesto.

Se recomienda hacer este ejercicio en cuatro rondas de 12 repeticiones a una cadencia de 5 a 6 segundos.

Roll-Plank. Ejercicio de anti-rotación para CORE.
Imagen 27 – Roll-Plank. Ejercicio de anti-rotación para CORE. Vista Coronal en posición inicial.
Roll-Plank. Ejercicio de anti-rotación para CORE.
Imagen 28 – Roll-Plank. Ejercicio de anti-rotación para CORE. Vista sagital.
Roll-Plank. Ejercicio de anti-rotación para CORE.
Imagen 29 – Roll-Plank. Ejercicio de anti-rotación para CORE. Vista Coronal en posición de transición.

Patrón de estabilización central

La estabilización central o CORE, es un patrón de movimiento que reúne o convoca a todos los anteriores. Es un patrón básico de movimiento que alude significativamente a la transferencia de fuerzas a través del tronco a las demás extremidades, tanto superiores como inferiores.

Esta demanda de fuerzas va a variar según el sentido y dirección de donde se ejerce la fuerza externa. A partir de aquí, es que podemos hablar del “momento” de Stuart Mcgill, haciendo alusión a la forma en que evitaremos las fuerzas externas que atentan contra la neutralidad del raquis. Esto, mediante fuerzas de estabilización: Anti-extensión, anti-flexión y anti-rotación (9).

Como ejercicios, partiendo de los que ya propusimos en la entrada en calor de esta tabla de ejercicios en casa como parte de la activación, sugerimos 3 ejercicios claves para trabajar dicho patrón. Estos ejercicios son: La caminata de oso, plancha lateral con abducción de cadera y puente de glúteos con extensiones de rodilla. Este último, si bien no sería un ejercicio especifico de dicho patrón, se complementaría como un ejercicio anti-flexión en donde reclutaríamos uno de los músculos mas fuertes que es el glúteo.

Primer ejercicio de estabilización central; Caminata de oso

En este ejercicio se parte de una posición similar a la del Bird-Dog, solo que las rodillas estarán levemente suspendidas a pocos centímetros del suelo.

Luego, debemos desplazarnos siempre con segmentos opuestos avanzando de forma lenta y coordinada, por ejemplo, con el brazo derecho y la pierna izquierda se avanza y luego los demás segmentos continúan igualando a sus pares.

Es importante en este ejercicio mantener la neutralidad de la columna, desde la cabeza hasta la cadera. Por otro lado, la simetría respetando el ancho de hombros tanto de manos como rodillas y pies es fundamental.

Se realizarán 8 pasos hacia adelante y 8 hacia atrás por cuatro series a una cadencia de dos segundos por paso.

Una variante es ir intercalando la forma de avanzar, comenzar con mano izquierda y pierna opuesta y luego al revés. Otra quizás un poco mas compleja es realizar la caminata de forma lateral.

Caminata de oso, ejercicio de estabilización central anti-flexión.
Imagen 30 – Caminata de oso, ejercicio de estabilización central anti-flexión.
Caminata de oso, ejercicio de estabilización central anti-flexión.
Imagen 31 – Caminata de oso, ejercicio de estabilización central anti-flexión. Avanzando.

Segundo ejercicio de estabilización central; Plancha Lateral con Abducción

Se parte con el antebrazo apoyado manteniendo el codo en línea vertical justo por debajo del hombro y apoyando la cara externa del pie. La otra pierna debe estar en posición lateral encimada a su par, dicha extremidad será la que se elevará (abducción) y volver a su lugar inicial lentamente. Se realizarán cuatro rondas de 8 repeticiones por lado, con una cadencia de 3 segundos cada abducción.

Plancha lateral con abducción de cadera.
Imagen 32 – Plancha lateral con abducción de cadera. Ejercicio de estabilización central.

Tercer ejercicio de estabilización central: Puente de Glúteos con extensiones de rodilla

Nuevamente usaremos el banco, esta vez para apoyar nuestra parte superior de la espalda y cabeza. Se buscará que la cadera suspendida se encuentre en la máxima altura posible con una gran activación de glúteos.

Una vez nos encontramos en dicha posición, con los pies apuntando hacia el frente y separados ancho de hombros, se propondrá extender las rodillas de una a la vez.

Se realizaran cuatro series de 8 repeticiones por lado a una cadencia de 3 segundos por repetición.

Puente de glúteos con extensión de rodillas.
Imagen 33 – Puente de glúteos con extensión de rodillas. Plano sagital, posición inicial.
Puente de glúteos con extensión de rodillas.
Imagen 34 – Puente de glúteos con extensión de rodillas. Plano coronal, posición de extensión.

Orden, dosificación y aplicación de la tabla de ejercicios en casa

Esto obviamente va a depender del principio de individualidad y la capacidad física del entrenado. A continuación, proponemos diferentes métodos de aplicación que pueden dar muy buenos resultados con nuestra la tabla de ejercicios en casa. Esto si, siempre que se sea constante y se realice una tecnica correcta.

Proponemos realizar dicha tabla de ejercicios en casa un mínimo de tres veces a la semana con descansos día por medio, en caso de poder entrenar con un profesional aumentar las cargas. Como ya sabemos la tabla de ejercicios en casa esta pensada para trabajar a cuerpo completo, pero también se puede trabajar de a dos patrones motores por día y segmentar el trabajo (10).

Esta tabla de ejercicios en casa se puede aplicar por tiempo o por repeticiones, donde los periodos de recuperación post serie deben ser de no más de un minuto.

Esto para garantizar una correcta adaptación propia a un trabajo de fuerza o hipertrofia.

En caso de un trabajo más metabólico, la rutina se debe hacer por intervalos de tiempo. Por ejemplo, trabajando 30” de ejercicio por 30” de recuperación en 4 series. O podemos trabajar a un volumen de 6 a 12 repeticiones con una recuperación de 30” por 4 series.

A continuación proponemos una dosificación de nuestra tabla de ejercicios en casa ordenada por patrones de movimiento, ejercicios, tiempo de recuperación y tres días de aplicación.

Tabla de ejercicios en casa ordenados por patrón motor
Imagen 35 – Tabla de ejercicios para la casa ordenados por patrón motor, series y repeticiones.

Conclusión sobre la tabla de ejercicios en casa

Esta tabla de ejercicios en casa puede ser muy efectiva para realizar trabajos de fuerza a conciencia en aquellos días en que no podemos asistir al gimnasio. De esta forma se trabaja a conciencia y sin perder estímulos que garanticen adaptación en nuestro entrenamiento (11).

Al estar diseñada bajo patrones de movimiento claros y reales, se les da una mayor funcionabilidad, aplicación práctica y correlación a patrones de movimientos cotidianos.

En principiantes, es importante que esta tabla de ejercicios en casa pueda llevarse a cabo conjunto a la supervisión de un profesional, el cual evalué nuestros movimientos en un principio. De esta forma, evitaremos lastimar nuestros tejidos por exceso por realizar el patrón de forma incorrecta o excederse con el control de las cargas.(12).

Entrenar bajo patrones de movimiento y a cuerpo completo nos dará grandes facilidades a la hora de recuperar nuestros músculos. Pero si buscamos obtener un mayor estrés metabólico, podemos buscar dividir y aumentar el trabajo de dos o tres patrones de movimiento específicos y reducir la recuperación.

Es hora de proponer ejercicios con coherencia, siempre basándonos en principios y patrones claros. No podemos aumentar cargas o agregar pesos si aún no dominamos correctamente la técnica de un patrón o nuestro propio peso corporal.

En beneficio a esto, encontraremos mayores adaptaciones cardio-metabólicas, aumento de la masa muscular, de fuerza, mejoras en nuestra postura y por sobre todo una mejor calidad de vida e independencia motriz. Ya es momento de dejar de lado el facilísimo y mandar a todos a caminar, andar en bici o nadar porque si, cuando dicha intensidad del ejercicio no responde concretamente a las mejoras señaladas.

También es momento de dejar de mandar a todos al gimnasio a trabajar músculos aislados sin sentido.

Los patrones básicos de movimiento están para ser entrenados y solo estos nos garantizaran una mayor fuerza relativa e independencia motriz.

Crucial en épocas donde la sarcodinapenia, diabetes tipo II y obesidad aumentan cada día ocasionadas en gran parte por falta de movimiento y rutinas de ejercicio mal aplicadas.

Referencias bibliográficas

  1. Boyle M. (2012). Advances in Functional Training:Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes.(enlace)
  2. Willardson J. M. (2007). Entrenamiento de estabilidad del núcleo: aplicaciones a programas de acondicionamiento deportivo.Departamento de Educación Física, Eastern Illinois University, Charleston, Illinois 61920, EE. UU.  (enlace)
  3. Borghuis, J.; Hof, A.L. and Lemmink, K. (2008).The Importance of Sensory-Motor Control in Providing Core Stability. Implications for Measurement and Training.(enlace)
  4. McGill S. M, Karpowicz A, Fenwick C. M., Brown S. H. (2009) Comparison of different strongman events: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond. (enlace)
  5. Cholewicki,J., Simons, A., & Radebold, A. (2000). Effects of external trunk loads on lumbar spine stability. Journal of Biomechanics. 33, 1377-1385. (enlace)
  6. Willardson, J. M. (2007). Core stability training: applications to sports conditioning kiprograms. Journal of Strength and Conditioning Research, 21, 979-985.(enlace)
  7. Kapandji, I.A. (2006). Fisiología Articular. Tomo 1. Madrid: Panamericana. 6ª Edición.
  8. Siff, M. C. (2002). Functional Training Revisited. Strength and Conditioning Journal National Strength & Conditioning Association, 24(5), 42–46.(enlace)
  9. Cook G., Burton W., Kiesel K., Rose G., Bryant M.F.(2012). Movement: Functional Movement Systems – Screening, Assessing, Corrective Strategies On Target Publications. The Journal of the Canadian Chiropractic Association. (enlace)
  10. Reeves, N.P., Narendra, K.S., & Cholewicki, J. (2007). Spine stability: The six blind men and the elephant. Clinical Biomechanics, 21(5), 266‐274. (enlace)
  11. Walker O. (2016). Basic Movement Patterns. Science for Sport. (enlace).
  12. McGill, S.M. (2002). Low back disorders. Evidence-Based prevention and rehabilitation. Champaign: Human Kinetics. (enlace)
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Mi formación me titula como licenciado en Educación Física con especialidad en alto rendimiento y deporte, antropometrista ISAK y guardavidas. Me desempeño en escuelas secundarias de la ciudad de Miramar, soy profesor de Fisiología en la escuela de guardavidas CEF N°75 y en un centro de entrenamiento funcional y Cineantropometria (Corporal Kinesis). Me apasiona la investigación sobre todo lo relacionado con las ciencias del deporte y el ejercicio físico. Formar parte de esta red de entrenamiento con validez científica me da mucha satisfacción, me incentiva a seguir creciendo como profesional.

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