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Mundo Entrenamiento

La caminata «saludable» puesta en análisis

4 septiembre, 2018

En el siguiente articulo ponemos en análisis la prescripción de la caminata como gesto motriz. Un medio de receta mágica para muchos agentes de la salud.

caminata saludable

En el siguiente articulo ponemos en análisis la prescripción de la caminata saludable como gesto motriz. Gesto de suma importancia en la vida cotidiana  que a pasado a ser un medio de receta mágica para muchos.

Nos posicionaremos desde una mirada fisiológica y biomecánica, tratando de concientizar sobre los riesgos que se corren al prescribir caminatas.

En el siguiente análisis nos centraremos en sujetos que necesitan urgente realizar ejercicio físico. Aquí incluimos a diabéticos, longevos, personas con sobrepeso graso y obesos con sarco-dinapenia inducida (1), poblaciones más que vulnerables y que recurren a este medio aconsejados por malos prescriptores del ejercicio.

Supuestos beneficios de la caminata saludable

La caminata es nuestro medio de locomoción, no caben dudas que su aplicación es importante para realizar las actividades de la vida diaria. Necesitamos la caminata saludable, de echo las principales tareas de nuestro hacer cotidiano requieren de esta.

Ahora, ¿realmente es importante llevar esto a una prescripción del ejercicio?, se han encontrado beneficios sobre lo que respecta a mejorar su aplicación, pero la reducción del tejido muscular y fibras tipo II en obesos y longevos se hace alarmante.

En simples palabras el tema central es si el caminar, sin considerar otros aspectos de significativa relevancia, tiene el peso suficiente como estímulo fisiológico para generar adaptaciones que garanticen la calidad de vida deseada.

Una mejor calidad de vida, donde las tareas cotidianas se vean precedidas por mejoras relevantes y no solo una mantención de la calidad actual.

Caminata saludable como un agravante más que una solución

No hay que ir muy lejos para ver como se prescribe la caminata saludable en obesos y longevos como algo cotidiano. Se lo ve por todos lados. Lo ilógico es ver a entrenadores y «profesionales» de la salud empecinados en recomendar a la caminata como una receta mágica.

Al prescribirse esta actividad lo que logran es potenciar el decrecimiento de estructuras artromusculares, que de por si ya se encontraban frágiles. En consecuencia terminan empeorando la calidad de vida del sujeto.

Si nos abocamos a aspectos fisiológicos y biomecánicos, parece que algo no coincide o no está nada bien. Primero deberíamos evaluar su composición corporal o analizar su situación mínimamente.

De esta forma obtendremos verdaderos parámetros de su salud y condición física. A sabiendas que su tejido muscular puede estar en detrimento como sucede en cualquier persona que no se expone al entrenamiento de la fuerza (2).

Segundo, es necesario prever si su condición funcional y tejido muscular son los apropiados para realizar largas caminatas sin sentido. En consecuencia, afectara negativamente a su sistema artro-muscular, que de por si ya se encontraba bastante disfuncional.

beneficios de caminar
Figura 1. Beneficios de caminar.

Análisis biomecánico de la caminata saludable en obesos y longevos

Hay demasiada evidencia al respecto, que nos sugiere que desplazar el cuerpo con una técnica correcta por varios minutos no es tan sencillo como parece.
Eso se ve agravado en una persona con elevado tejido adiposo, quien posee su motricidad afectada, sus fibras musculares sufren de lipotoxicidad y su sedentarismo a eliminado la amistad con dicho patrón de movimiento (3). Lo que se aprecia entonces es bastante complicado y no tan sencillo como el echo de mandar a todos a caminar.
En longevos esto parece ser aún más trágico. Sus bajos niveles de fibras rápidas tipo 2, reservas glucógenicas intramusculares y fuerza relativa, los ponen en una encrucijada.
La probabilidad de caídas constantes y el aumento de la morbilidad aumentan, factores que estadísticamente asustan. A diario vemos a longevos caminar grandes distancias y apenas pueden despegar sus pies del suelo, lo cual ya se presenta como algo trágico (4).
Esto se justifica aún más, cuando analizamos la relación que existe entre el riesgo de morbilidad y el porcentaje de tejido muscular en miembros inferiores (5), algo que de por si se continua perdiendo con la caminata saludable.

Análisis Fisiológico de la caminata saludable en obesos y longevos

Un caminante con sobrepeso no solo reducirá sus reservas de glucosa y glucógeno rápidamente, ya que sería su principal combustible (esto se nota en la agitación y jadeo constante).
Aquí no se favorecerá la oxidación de ácidos grasos en la mitocondria, esto producto de una elevación de adipocitos intramusculares y una falta de activación de enzimas favorecedoras del uso de las grasas (6).
Lamentablemente la leptina, aquella hormona de importancia que aumenta sus niveles al crecer la sensación de saciedad tampoco trabajara correctamente. Asociada a la influencia de la insulina y el déficit de receptores de la misma a nivel celular, que provocaran una elevación constante que ocasionara en consecuencia el aumento de la hemoglobina glicosilada en sangre.
Figura 1. Deterioro del músculo esqueletico en detrimento de estímulos de fuerza. Ravenga, Javier (2018)
Figura 2. Deterioro del músculo esqueletico en detrimento de estímulos de fuerza. Ravenga, Javier (2018)

Caídas y un factor clave para evitar las caminatas en longevos

Las caídas suponen un factor de fragilidad en la población anciana y son uno de los grandes síndromes geriátricos, con una alto riesgo estadistico, llegando a constituir un problema mundial de salud pública a nivel global.

Muchos de los factores mencionados en longevos se asocian a la Sarco-Dinapenia y la reducción de tejido muscular. Siendo el músculo esquelético el principal órgano regulador del metabolismo y control de los sustratos energéticos. Aspectos que al prescribir caminatas en longevos parecen no tenerse en cuenta o ni siquiera notarlos.

Ante esto, la caminata saludable en longevos no pasa a ser mas que una mera prueba con más complicaciones que virtudes. Un ejercicio de baja intensidad y duración al que se le terminaran asociando deficits en la estabilidad y fuerza motriz.

Metodologias que brindan mejores respuestas a las luces de la ciencia
Primero trabajar la fuerza como aspecto núcleo va a ser fundamental, principalmente en longevos y obesos con sarcopenia inducida, ya que, está no solo mejorará la funcionalidad y calidad de vida de la persona, sino que a largo plazo permitirá mejoras fisiológicas.
Una vez alcanzados números razonables de tejido  muscular, quizás ahí se pueda llegar a pensar a la caminata saludable como un complemento más, con un desarrollo funcional y tecnico mayor y basado en metodologías SIT (7).
Por otro lado, para bajar tejido graso, utilizar metodologías HIIT puede ser una estrategia muy eficaz, priorizando intensidad por sobre volumen, recordando siempre que se debe evitar ejercicios de larga duración que agoten reservas glucogénicas y permitan una disfunción en el gesto motriz.

La intensidad y su importancia en poblaciones especiales

La intensidad, la fuerza y los principios de progresión e individualidad pasan al frente como principales conceptos a tener en cuenta antes de prescribir ejercicio en diabéticos, obesos y longevos (8).
Muchos al hablar de intensidad se asustan, hay que pensar que una intensidad alta en una persona obesa o un longevo no sera igual que en una persona que entrena frecuentemente. El echo de subir un step durante 20′ ya va a representar un gran esfuerzo, siendo un estimulo muy fatigante en una persona obesa o longeva. Como venimos afirmando, una alta intensidad sera una factor clave en la lucha por la escasas de fibras rápidas y reservar glucogénicas.
Por otro lado, establecer principios de variación y control de las cargas, permitirá posicionar al entrenado de forma más eficaz, buscando la inclusión del mismo al plan de entrenamiento, evitando movimientos y ejecuciones difíciles así como patrones de movimiento cíclicos presentados en grandes volúmenes de duración (9).

Conclusión sobre la prescripción de la caminata saludable

De nada sirve prescribir la caminata saludable en poblaciones tan carentes de tejido muscular, más que ser participes en la perdida de fibras rápidas, reservas glucogénicas y fuerza útil, en consecuencia se acerca a estas poblaciones a la dependencia motriz y riesgos de morbilidad y mortalidad.
Por otro lado, se sigue estimulando la proteolisis en carencia de la activación de vías oxidativas de ácidos grasos y escasas de glucosa parcial, todo nos lleva a pensar que la longevidad y tantas problemáticas metabólicas ocasionados por el sedentarismo y malos hábitos, como lo son el sobrepeso graso y la diabetes mellitus tipo 2, no van a solucionarse con una simple caminata saludable, sino todo lo contrario, muchas cosas que repensar antes de prescribir ejercicio porque si.

Referencias Bibliográficas

  1. Ortiz, Jonathan (2018) – Sarcodinapenia y su relación con la mortalidad. Revista digital Mundo entrenamiento.(enlace)
  2. Roig, Jorge, (2017) – Células satélites, BCAA y entrenamiento de fuerza en el adulto mayor. Artículos y Blogs. Revista digital G-SE entrenamiento.(enlace)
  3. Roig, Jorge, (2018) – La caminata en la obesidad . Artículos y Blogs. Revista digital G-SE entrenamiento.(enlace)
  4. L. Petronila Gómez , S. Aragón Chicharro, B. Calvo Morcuende (2017) – Caídas en ancianos institucionalizados: valoración del riesgo, factores relacionados y descripción (enlace)
  5.  Roig, Jorge, (2018) – Masa muscular en piernas, un blanco para la leptina en la obesidad sarcopénica. Artículos y Blogs. Revista digital G-SE entrenamiento.(enlace)
  6. Ravenga, Javier (2018) – Entrenamiento de fuerza y obesidad. Artículos y Blogs. Revista digital G-SE entrenamiento. (enlace)
  7. Chicharro, J. (2018) – Efectos de la frecuencia de aplicación de HIIT sobre marcadores cardiometabólicos y calidad de vida.(enlace)
  8. Ortiz, Jonathan (2018) – Entrenamiento de fuerza en corredores diabéticos Tipo II. Revista digital Mundo entrenamiento.(enlace)
  9. Ortiz, Jonathan (2018) – Dosificación del entrenamiento en diabéticos tipo 2. Revista digital Mundo entrenamiento.(enlace)

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Comentarios (2)

Muchas gracias Orlando, ciertamente coincido en muchas de las cosas que mencionas. Hay que analizar la situación antes de prescribir correctamente ejercicio físico, como vos mencionas no es tan simple una vez la patología esta instaurada. Lamentablemente el síndrome metabólico trae aparejado múltiples problemáticas así como múltiples factores que lo ocasionaron. abrazo grande!!

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Felicidades por el artículo Jonathan. La simple recomendación de caminar per se me recuerda cuando se hace lo mismo con la natación al existir un problema en la espalda, sin tener en cuenta el estilo, la técnica, las pautas para corregir esos supuestos problemas y/o desequilibrios. La natación por si misma lo que te garantiza es que no haya impacto, de resto, dependerá de lo que se realice.

La caminata puede trabajar la fuerza si durante el transcurso existen escaleras, cuestas, no solamente caminar en llano, pero como bien apuntas para quien no tenga un nivel mínimo de equilibrio y fuerza le supondrá un reto enorme y un peligro, por lo que quizá será más aconsejable empezar con actividades a priori más controladas.

Quizá la caminata junto a otros tipos de ejercicio deberían de realizarse como preventivo o medio habitual sin esperar a llegar a esos estados patológicos, y si estos ya están instaurados, habrá entonces que analizar cada caso para prescribir lo más adecuado y no caer en consejos rutinarios, que a veces son buenos y pueden tener beneficios pero en otras veces no.

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