En el presente artículo analizamos qué es una rutina full body y podrás descargar una totalmente gratuita. Además, en este artículo analizaremos la rutina full body. Para ello daremos una guía completa en la que se detallará: definición, características, ventajas, desventajas y ejemplos prácticos.
Salud, funcionalidad e individualización son algunos criterios imprescindibles en cualquier programa de entrenamiento.
A lo largo de las últimas décadas las Ciencias de la Actividad Física y el Deporte han discernido qué métodos de entrenamiento son los más apropiados según el objetivo pretendido por el deportista.
Dicha variabilidad en los programas o rutinas de entrenamiento abre un amplio abanico de posibilidades que genera una adaptación totalmente individualizada a aquellos objetivos a corto y largo que se esperan de la intervención.
Es aquí donde aparece el término rutina Full Body del que vamos a hablar en el presente artículo.
¿Qué es una rutina Full Body?
Una rutina full body es aquella en la que se trabajan todos los grupos musculares en una única sesión. Consta principalmente de ejercicios compuestos o multiarticulares en los que se activan diferentes músculos de manera simultánea.
Full Body quiere decir «Cuerpo Completo», es decir, cada día de entrenamiento vamos a entrenar todos los grupos musculares de forma global.
Sin embargo, esto no significa que vayamos a realizar 4 series por cada grupo muscular; ya que de este modo, no tendría ningún sentido este tipo de programas.
La rutina full body, se basa en realizar un estimulo en todas las cadenas musculares de nuestro cuerpo. Estableciendo poca frecuencia semanal y dejando días de descanso entre medias.
Entre este tipo de rutinas o entrenamientos full body o de cuerpo completo, destacan el equilibrio muscular que se deriva de su aplicación, puesto que se tratan todos los músculos en una misma sesión de entrenamiento, así como la elevada demanda metabólica que requiere, idónea para periodos de iniciación al ejercicio físico y la actividad muscular.
La rutina full body (que en español quiere decir «cuerpo completo») se compone principalmente de ejercicios compuestos (multiarticulares) dejando como complementarios a los aislados (monoarticulares), lo que implica estimular el esfuerzo sobre todas las cadenas musculares.
Características de la rutina full body
- Cada sesión se compone de 3 a 4 series, con 3 a 6 ejercicios.
- Implica poca frecuencia semanal (dos o tres días), con un día (o dos) de descanso entre sesiones.
- La intensidad puede darse por repeticiones y/o tiempo.
- Se puede realizar con y sin material.
- En cuanto a los materiales, pueden utilizarse máquinas y/o pesos libres.
Ideal para principiantes, sedentarios, desentrenados o personas que retoman el entrenamiento luego de un tiempo prolongado de inactividad.
Muy recomendada para personas con sobrepeso, ya que al estimular la fuerza de manera global (sin aislar por músculo o grupo muscular) esta rutina favorecerá la pérdida de tejido graso mediante un elevado gasto calórico.
Ventajas de la rutina full body
- No necesita muchos días de entrenamiento para cubrir la ejercitación de todo el cuerpo.
- Si no posees el tiempo necesario para el entrenamiento diario, entonces es tu entrenamiento ideal.
- No se pierde la secuencia si no se entrena por varios días, motivado a que es un entrenamiento de cuerpo completo.
- La rutina full body, se basa primordialmente en ejercicios básicos.
- Se puede avanzar progresivamente y sin presentar demasiados inconvenientes, siendo ideal para principiantes.
Desventajas de la rutina de cuerpo completo
- Así como es recomendable para principiantes, no lo es para personas experimentadas. La poca frecuencia semanal generalmente provoca aburrimiento y una meseta en el entrenamiento.
- Se dificulta lograr progresión, dada la poca frecuencia semanal.
- Requiere una correcta planificación, ya que cada sesión es de alta intensidad y exige al máximo nuestro sistema nervioso central (SNC).
- Es importante respetar el día de descanso, para que el SNC pueda descansar y recuperarse de manera óptima.
Ejemplos prácticos
A continuación daremos una serie de ejemplos prácticos para realizar una rutina de cuerpo completo. Dicha ejemplificación constará de un plan cuya frecuencia semanal será de dos días.
Siguiendo esta línea mostramos un ejemplo de tres casos de rutina de cuerpo completo: sin material, con máquinas y con pesos libres.
Consejos antes de aplicar una rutina full body
Previamente a la aplicación de una rutina full body se recomienda un análisis mecánico y funcional que exponga las necesidades de cada deportista de manera individualizada, de tal manera que se incida sobre un método u otro de entrenamiento.
El descanso y la nutrición, además, serán los dos pilares fundamentales que indicarán el éxito de la rutina full body.
Beneficios de las rutinas full body
Si comparamos las rutinas weider con las rutinas full body podemos observar ciertas ventajas que debemos salientar:
Buena planificación para gente amateur
Las rutinas de cuerpo completo o rutinas full body son un excelente método para iniciarse en el entrenamiento de fuerza y de este modo reportar beneficios en el organismo y el sistema muscular durante las primeras semanas de planificación.
Además, nos va a facilitar el trabajo de ejercicios multiarticulares que nos ayudarán a afianzar la técnica y alcanzar objetivos fácilmente al inicio de nuestra preparación.
Rutina full body para ganar masa muscular
Sobre todo, en gente principiante, tal y como avanzamos anteriormente.
En estas rutinas se suelen establecer buenos descansos y ello facilita poder ejecutar sesiones de entrenamiento duraderas y con mayor intensidad.
Dolor muscular de origen tardío y rutina full body
En este tipo de rutinas full body no suele ser tan común la aparición de agujetas con tanta frecuencia.
A pesar de que debemos saber que las agujetas no son síntoma de progresión en un entrenamiento.
Rutinas full body y pérdida de peso
Si nuestro objetivo es perder tejido adiposo y definir, una rutina full body puede ayudarnos en el objetivo.
Siempre y cuando lo combinemos con entrenamientos metabólicos tipo HIIT y mantengamos un correcto déficit calórico en nuestra dieta.
Las rutinas de cuerpo completo facilitan el gasto calórico al implicar un gran número de músculos al ejecutarlas.
Respuesta hormonal y compatibilidad con otros deportes
Estas rutinas son perfectamente compatibles con cualquier otra disciplina deportiva y además, nos ayudarán a producir un incremento de ciertas hormonas como la testosterona, el factor de crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona de crecimiento GH.
Estos programas harán que tu organismo vea incrementado tus niveles de hormonas anabólicas. Más de lo que se produciría entrenando con una rutina tipo weider.
Desventajas de las rutinas full body
A continuación trataremos ciertas desventajas que pueden tener este tipo de rutinas full body o rutinas de cuerpo completo.
Rutinas full body no son las más adecuadas para experimentados
Al ser programas de entrenamiento que disponen de una frecuencia semanal reducida, para sujetos intermedios o más experimentados, son rutinas que puede que hagan estancarnos. Por lo que no son tan aconsejables.
Sin embargo, no quiere decir que un experimentado no pueda ejecutar en algún momento de su planificación rutinas full body.
Pero desde luego, no puede mantenerse en el tiempo con este tipo de método. Ya que no cumpliríamos con el principio del entrenamiento de la progresión y el cuerpo caería en adaptabilidad.
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Rutinas Full body exigen una correcta planificación
Las rutinas full body requieren de una buena planificación, además debemos saber que son rutinas que durante la sesión requieren de una alta intensidad y por ello, nuestro Sistema Nervioso Central debe descansar adecuadamente entre una sesión y la siguiente.
Ejemplo de rutina full body
El programa de entrenamiento que se presenta a continuación está compuesto por un total de 6 semanas.
Se recomienda previamente la práctica individualizada de los ejercicios por separado, con la menor intensidad posible, para una correcta asimilación técnica de la ejecución de los mismos.
Especificaciones de planificación de la rutina full body
Las 6 semanas estarán divididas en 2 mesociclos, compuestos a su vez por 3 microciclos (semanas).
En cada sesión se ejecutarán movimientos donde se activen los principales grupos musculares, dedicando también ciertas sesiones a entrenar la musculatura estabilizadora en distintas articulaciones.
A efectos prácticos la presente rutina full body puede aplicarse en distintos momentos de la temporada, formando parte de un periodo intermedio en una periodización ondulante, o a modo de introducción a cualquier otro macrociclo (hipertrofia, fuerza o potencia, por ejemplo).
Puesto que las demandas metabólicas y musculares son elevadas, se requiere de una progresión ascendente en la intensidad de los ejercicios, que será explicada a continuación.
De igual modo que la distribución de los ejercicios y tiempos de tensión muscular son fundamentales en la eficacia y eficiencia de cualquier programación, planificar los tiempos de descanso en rutinas con una elevada demanda fisiológica provoca la necesidad de cumplir con mayor exhaustividad, si cabe, los tiempos de descanso.
Así pues, diferenciamos entre:
- Tiempo de descanso entre sesiones: al menos 24h, y menos de 48h. – Tiempo de descanso entre ejercicios: entre 3 y 5 minutos.
- Tiempo de descanso entre series: entre 120 y 180 segundos.
De esta manera aseguraremos una óptima recuperación muscular, reclutando el mayor número de fibras musculares en cada ejercicio. La alimentación y el periodo de descanso entre sesiones (entrenamiento invisible) compondrán un pilar fundamental en el éxito de la rutina full body.
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¿Cuántos ejercicios debe tener una rutina full body?
Lo mejor es hacer de tres a seis ejercicios. Si son tres ejercicios, por ejemplo: sentadilla, press banca y remo con barra, aunque el press banca se podría cambiar por las flexiones de brazo.
Si son seis ejercicios, por ejemplo: sentadillas, peso muerto, dominada, press militar, press banca y remo.
Distribución de los ejercicios en una rutina full body
La distribución de los ejercicios debe responder, de cualquier modo, a una funcionalidad que asegure un proporcionado equilibrio muscular, según las necesidades fisiológicas del entrenado.
De esta manera se deben respetar el número de repeticiones, intensidad, volumen y descanso tanto en los grupos musculares agonistas como antagonistas en cualquier ejercicio.
De esta manera se deben respetar el número de repeticiones, intensidad, volumen y descanso tanto en los grupos musculares agonistas como antagonistas en cualquier ejercicio.
Para todos aquellos que deseen descargar la rutina os dejamos el enlace a continuación. Es una rutina totalmente gratis. Sólo tenéis que dejarnos vuestro email y os la enviaremos a vuestra bandeja de entrada de forma inmediata.
Para todos aquellos que deseen descargar la rutina os dejamos el enlace a continuación. Es una rutina totalmente gratis. Sólo tenéis que dejarnos vuestro email y os la enviaremos a vuestra bandeja de entrada de forma inmediata.
¿Cuántos días hacer full body?
En cuanto a los días de entrenamiento que podemos realizar con esta rutina, el estándar es entrenar 4 días en semana, pero sin embargo podemos entrenar 5 o incluso 6 días sin que esto tenga un impacto significativo sobre nuestra capacidad de recuperación.
Rutina full body sin material
A continuación os mostramos un ejemplo de rutina full body sin material.
Rutina full body con máquinas
A continuación os mostramos un ejemplo de rutina full body con máquinas.
Rutina full body con pesos libres
A continuación os mostramos un ejemplo de rutina full body con pesos libres.
Dosificación (aspectos generales)
La distribución de los ejercicios debe responder a una funcionalidad tal que asegure un proporcionado equilibrio muscular según las necesidades fisiológicas, del nivel, las posibilidades y el objetivo de la persona.
Siguiendo esta línea, la intensidad del trabajo puede realizarse por tiempo o por repeticiones.
A continuación daremos detalles de la dosificación.
Series: 3 a 4
Repeticiones:
- Principiantes: 6 a 10.
- Intermedios: 10 a 12
- Avanzados: 12 a 15.
Tiempo/pausa:
- Principiantes: 15/15 (15 segundos de trabajo por 15 segundos de pausa).
- Intermedios: 30/15 (30 segundos de trabajo por 15 segundos de pausa).
- Avanzados: entre 30 segundos/1 minuto de trabajo, con 15/20 segundos de pausa (dependiendo del nivel de la persona).
Conclusiones
La rutina de cuerpo completo es una excelente opción para aquellas personas recién iniciadas en el mundo del entrenamiento y/o que dispongan de poco tiempo para poder entrenar, un factor sumamente importante en los tiempos vertiginosos que corren hoy.
A su vez, la posibilidad de poder realizarla con y sin material (y dentro de los materiales, el uso de máquinas y/o peso libre) otorga un gran abanico de opciones para poder ejercitarse, ya que podremos utilizar un gimnasio, un parque, un espacio reducido, e incluso nuestra propia casa.
Referencias bibliográficas
- Gentil P., Soares S.R., Pereira M.C., Cunha R.R., Martorelli S.S., Martorelli A.S., Bottaro M. (2013) Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab. 38(3):341-4.
- Jen Heath. (2007). Stimulate Growth With Full Body Workouts – 3 Effective Variations.
- Shannon Clark. (2010). The Top 10 Reasons To Use Full Body Workouts.
- Peter Fisher, J., Carlson, Luke, Steele, J. & Smith, D. (2014). The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full body resistance training intervention. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 39(11): 1265-1270
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- Sánchez, P. (2020). Rutina Full Body. https://mundoentrenamiento.com/rutina-full-body-o-cuerpo-completo/
- Shannon Clark. (2010). The Top 10 Reasons To Use Full Body Workouts.
