En este artículo describiremos en qué consiste el push press, así como la potencia y el impulso que se necesita para realizar este ejercicio.
Además, analizaremos los músculos primarios que se activan durante el ejercicio push press y las alternativas o modificaciones que existen.
¿Qué es el push press?
El push press o press de hombros es un ejercicio técnico del tren superior, aunque también se ve implicada la parte inferior del cuerpo, que consiste en el levantamiento de pesas mediante una fuerza de empuje, ya que el objetivo principal es levantar la carga por encima de la cabeza, en el que se activan muchas articulaciones, en concreto, realizando movimientos correctos de hombros y brazos.
El ejercicio basado en el push press es de gran utilidad para los entrenadores que pretenden mejorar el desarrollo físico de una persona, tanto de los atletas como los no atletas.
Además, numerosas investigaciones deportivas han comprobado que este ejercicio mejorar el desarrollo de la energía y otros beneficios (1).
En concreto, son los músculos extensores de la cadera, la rodilla y el tobillo y la cintura escapular los que más se trabajan para conseguir un aumento de la fuerza y la potencia de los mismos (2).
No tiene mucha complicación para enseñar a realizar este tipo de ejercicio, pero sí debe de mejorarse el rendimiento mediante una serie de actividades deportivas y funcionales, entre las que se incluyen: saltar, lanzar y levantar objetos pesados (2).
También, es importante tener en cuenta que la persona mantenga la alineación de todo el cuerpo en el momento en el que se pone en cuclillas, ya que debemos de extender bien los pectorales e inclinar la escápula posterior al mismo tiempo que levantamos los brazos directamente sobre la cabeza (2).
¿Cómo realizar un push press?
El push press en crossfit es un ejercicio de fuerza dividido en 3 fases (1):
- El fondo
- El impulso
- Extensión de codos
Lo más normal es que se use una barra en posición frontal sobre los hombros. No obstante, hay otras variantes que incluyen la posición de detrás del cuello y con el uso de mancuernas. En la siguiente imagen se muestra la técnica de cómo realizar cada fase desde la posición frontal (1):
En esta otra imagen observamos cómo se realiza el push press desde la posición de detrás del cuello (1):
Por último, en la siguiente tabla tenemos las instrucciones para realizar las tres fases: fondo, impulso y extensión de codos.
|
Fase |
Instrucciones |
|---|---|
| Fondo | El fondo del push press se caracteriza por movimientos simultáneos de flexión de cadera, rodillas y tobillos. El desplazamiento articular total debe de ser pequeño y controlado durante todo el tiempo, asegurando que la barra se mueve verticalmente hacia abajo.
No es deseable que haya una desviación de la barra de forma horizontal. Los entrenadores deben de estar pendiente de aquellos atletas que realizan movimientos de los pies, ya que deben de permanecer planos durante toda esta fase. Finalmente, debe de existir un mínimo de tiempo entre el final del fondo y el comienzo de la fase de impulso con el fin de optimizar la estrategia de precarga en la preparación vertical de la fuerza de aplicación. |
| Impulso | Inicialmente en el impulso del push press, se realiza una triple extensión vertical y explosiva de cadera, rodilla y tobillos.
Para conseguir una extensión eficaz de las articulaciones de las extremidades inferiores, se realiza un impulso para empujar la barra o mancuernas por encima de la cabeza de la forma más explosiva posible. Se debe de tener en cuenta que la barra no puede ir estrictamente de forma vertical cuando se realiza desde la «posición frontal», ya que la cabeza tiene que retraerse para acelerar el recorrido de la barra. Sin embargo, si el ejercicio se realiza desde la «posición de detrás del cuello», puede ser más fácil que el camino de la barra sea completamente vertical. Al mismo tiempo, esto puede hacer conseguir mejores niveles de potencia de los que se han observado en ejercicios como «split jerk». |
| Extensión de codos | Se requiere una completa extensión de codos para completar el impulso del push press, cuya facilidad depende de la carga utilizada.
Lake et al. afirmaron que la potencia máxima ocurre al 81,3% con 1 revolución por minuto (repetición), con lo cual se conseguirá una extensión del codo más rápida que la carga de 95-100% con 1 revolución por minuto. Los entrenadores deben de tener precaución con los atletas que presentan alguna lesión si se toma la posición de la barra al nivel por encima de la cabeza. |
Posición inicial
La posición inicial de los clientes es fundamental para realizar este tipo de ejercicio. Se debe de mantener la columna y las orejas erguidas, los hombros y las caderas alineados de forma vertical al ancho de los hombros y con los pies un poco hacia fuera.
Además, es importante que la escápula esté retraída y el tronco en posición neutral.
Las posiciones principales que debemos de tener en cuenta para iniciar el push press son las siguientes (2):
- Estar quieto y erguido
- Mantener las rodillas suavemente
- Tener el pecho en posición alta
- Mirar hacia el frente
- Coger la barra con firmeza y seguridad
Fase de empuje ascendente
En esta fase se debe de empujar la barra con fuerza hacia arriba, gracias al desarrollo articular de los siguientes músculos, además de combinar la extensión de cadera, rodilla y tobillo, con la rotación de la escápula hacia arriba, conseguir la abducción del hombro y extender la articulación del codo (2):
- Glúteo mayor
- Vasto medial, lateral e intermedio
- Recto femoral
- Bíceps femoral
- Deltoides
- Pectoral clavicular
- Trapecio
- Elevador de la escápula
- Tríceps braquial
Durante el empuje de la barra es importante tener en cuenta las siguientes recomendaciones (2):
- Respirar profundamente y relajarse para evitar el arqueo de la espalda
- Mantener las muñecas rígidas y encima de los codos
- Realizar un fuerte empuje de los pies hacia el suelo y estirar las caderas y rodillas
- Levantar hacia arriba la barra y suavemente hacia atrás con intensidad
Extensión de codos
Cuando hayamos conseguido levantar la barra a una distancia entre un terca y la mitad por encima de la cabeza, de debe de extender los codos completamente por encima de la cabeza o de forma ligera por detrás de las orejas.Además, las rodillas también deben de estar extendidas completamente apoyando los pies en el suelo, y la cabeza, el cuello y el torno permanecerán alineados de forma vertical (2).
Durante la extensión de los codos, debemos de tomar en consideración los siguientes aspectos (2):
- Hacer una fuerte presión con la barra por encima de la cabeza
- Realizar una exhalación hacia la parte superior que levantamos
Fase de bajada
Durante esta fase del push presh la cabeza, el cuello y el torso deben de permanecer en la misma alineación que se ha mencionado en la posición inicial con los pies apoyados en el suelo.
Es importante el contramovimiento mediante flexión que realizan las caderas, las rodillas y los tobillos, ya que se suele bajar a una posición que corresponde aproximadamente al 10% de la altura normal de pie (2).
Las recomendaciones que se deben de tener encuentra son las siguientes (2):
- Pecho alto y tronco inmóvil
- Bajar el cuerpo de forma rápida y controlada, pero no realizar rebotes
- Inhalar durante la bajada del cuerpo
Músculos primarios activados
Durante el ejercicio de la prensa de empuje los músculos primarios que más se activan son los siguientes (2):
- Glúteo mayor
- Vasto medial, lateral e intermedio
- Recto femoral
- Bíceps femoral
- Deltoides
- Pectoral clavicular
- Trapecio
- Elevador de la escápula
- Serrato anterior
- Supraespinoso
- Tríceps braquial
Diferencias entre push press y press de banca
El press de banca es tipo de ejercicio de fuerza, de peso libre, en el cual se trabaja el empuje del tren superior en el plano sagital.
Las principales diferencias que presenta el push press frente al press de banca son (3):
- Se utilizan movimientos corporales específicos e independientes en función del lanzamiento.
- Requiere velocidad, aceleración, coordinación y sincronización del cuerpo y los músculos implicados.
- Se necesita una gran adaptación de posiciones que cambian de forma repentina.
- Implicación de fuerzas musculares muy exigentes.
- Implicación de una gran variedad de articulaciones.
- Se duplican los movimientos de empuje básicos que conducen el lanzamiento del peso.
Alternativas y modificaciones
Existen otras alternativas al push press: con mancuernas o pesas rusas y, forma bilateral o unilateral.
Los clientes que hayan tenido lesiones de hombros, pero su médico le ha autorizado para reanudar el entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo deben de reducir la tensión en los hombros para realizar el ejercicio con menos intensidad, intentando evitar la posición de «chocar los cinco» (extrema).
Además, lo ideal es que estas personas que presentan algún problema de hombros, limiten la profundidad con la que descienden la barra hasta un nivel cerca de la oreja (2).
No obstante, esta intensidad variará en función del objetivo y rendimiento del programa de entrenamiento, ya sea para intensificar una hipertrofia, fuerza o potencia (3).
Conclusiones
La técnica explosiva del push press es considerada como una de las mejores recomendaciones para aumentar la potencia del tren inferior del cuerpo y los músculos que se activan tanto de la parte superior del cuerpo como del tronco.
Una vez que se ha perfeccionado la técnica, es de vital importancia que los clientes aprendan a mantener el control y la postura de su cuerpo a través de otra serie de ejercicios, como sentadillas y levantamientos de pesos por encima de la cabeza.
Tal y como he visto, no existe una única forma de realizar este ejercicio de fuerza, sino que existen distintas variaciones o modificaciones que se pueden realizar en función de las características o el objetivo de cada persona.
Referencias bibliográficas
- Obispo, C. et al. (2018). Técnica de ejercicio: el push press. Diario de fuerza y acondicionamiento, 40(3): 104-108.
- Ronai, P. (2022). El ejercicio de prensa de empuje. Revista de salud y fitness del ACSM, 26(4): 33-38.
- O’Shea, P. (1999). Cómo controlar el push press. Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, 21(1): 42-44.
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