Hombros 3D y el Deltoides Lateral

El deltoides rodea por completo el complejo articular del hombro, reflejándose como una armadura con tres cabezas musculares, siete segmentos individuales y otros segmentos intramusculares (1,2). Resulta atractivo y tentador el desarrollo de unos deltoides grandes, llamados hoy en día «Hombros 3D«. Por ello, el objetivo de este artículo se basa en exponer una serie de recomendaciones prácticas para el desarrollo del deltoides lateral.

Anatomía del Deltoides Lateral

El deltoides lateral o medial (1,2,3) es uno de los 3 músculos que forman la musculatura del deltoides (aunque puede haber otros segmentos intra-musculares). Este grupo muscular se superpone al hombro de manera superficial, teniendo tres orígenes: el cuerpo de la clavícula, la espina de la escápula y el acromion. Con respecto a la funcionalidad, depende de qué fibras musculares se activan (en el caso de la porción lateral del deltoides: abduce el húmero).

En relación a la entrenabilidad del deltoides lateral (1,2,3), es importante mencionar que tiene un área de sección transversal relativamente grande en comparación con otros músculos de la parte superior del cuerpo y que está compuesto por un tipo de fibra muscular mixto. Esto último implica que las cargas de entrenamiento pesadas-moderadas y bajas son beneficiosas.

Brazo de Momento del Deltoides Lateral

El brazo de momento de una fuerza muscular «representa la ventaja mecánica de un músculo y determina en gran medida su función, por ejemplo, como estabilizador o motor primario” (4).

La selección de ejercicios está íntimamente relacionada con el brazo de momento muscular. Es decir, esta herramienta nos da información sobre los ejercicios más eficaces, eficientes y sobre como programarlos a lo largo del tiempo. En relación a esto, Ackland et al. (4) determinó los brazos de momento instantáneo de varias sub-regiones musculares de la articulación gleno-humeral. Específicamente y en base al objetivo de este estudio (4):

  • El deltoides medio y anterior fueron los abductores más efectivos.
  • El pico de brazo de momento del deltoides lateral se da alrededor de los 86-90º (abducción de hombro desde el plano frontal). Incluso, pueden existir activaciones superiores entre 90-105º (5), aumentando al mismo tiempo la EMG de otros músculos no deseados.

Aplicaciones Prácticas

A continuación se pasará a exponer una serie de tips prácticos que deberán estar integrados dentro de la metodología y planificación del entrenamiento de la porción lateral del deltoides. El propósito de estas recomendaciones basadas en la evidencia son la maximización y optimización de las ganancias de masa muscular y fuerza.

  • Tipo de fibra mixta: alternar cargas pesadas y ligeras (2).
  • Ejercicios top (tabla 1): 45º Incline Row, Bent Arm Lateral Raise, Cable Diagonal Raise, Barbell Upright Row, Seated Rear Lateral Raise, Dumbell Shoulder Press y Lateral Raise with Superband (6).
Ejercicios top
Tabla 1. Los mejores ejercicios para el deltoides lateral
  • Magnitud óptima de la carga (7,8)
    • Volumen de entrenamiento.
      • Mantenimiento (MV): 6 series/semana.
      • Mínimo Efectivo (MEV): 8 series/semana.
      • Máximo Aceptable u Óptimo (MAV): 16-22 series/semana.
      • Máximo Recuperable (MRV): 26 o más series/semana.
    • Intensidad de entrenamiento: 10-20 (o más) repeticiones por serie, con un RIR (Repeticiones en Recámara) 0-2.
    • Frecuencia de entrenamiento: 2-6 veces/semana.
    • Rango de movimiento: debido a la complejidad anatómica, los ejercicios deberán ser ejecutados con la máxima elongación posible, siempre y cuando no haya dolor o molestia.
  • Uso de técnicas especiales: super-series, drop sets, myo-reps y rest-pause (7,8).
  • Periodización del entrenamiento: alternar períodos de alta y baja frecuencia de trabajo, uso de mesociclos de especialización para el deltoides lateral, progresión sistemática del volumen del entrenamiento y sobrecarga progresiva.
  • Variar el estado muscular del deltoides lateral.
    • Máximo acortamiento: elevaciones laterales inclinadas.
    • Rango medio: elevaciones laterales en banco inclinado.
    • Estiramiento: elevaciones laterales en tendido lateral.
Deltoides acortamiento
Figura 1. Deltoides lateral en acortamiento.
Deltoides rango medio
Figura 2. Deltoides lateral en rango medio.
Deltoides estiramiento
Figura 3. Deltoides lateral en estiramiento.
  • Pre-activación de la musculatura antes del trabajo efectivo.
  • Conexión mente-músculo (9,10,11).
    • Sistematic Touch Training (12).
  • Seguridad: plano escapular.
Plano escapular
Figura 4. Plano escapular.

Conclusiones

Para empezar, el deltoides es un grupo muscular complejo que envuelve a la articulación gleno-humeral. Tiene una serie de características que determinan su capacidad de entrenamiento: 3 porciones (y tres orígenes), 7 segmentos individuales, diferentes funciones en función de las fibras activadas, área de sección relativamente grande y fibras de tipo mixto.

Por otro lado, el brazo de momento surge como una herramienta muy útil para determinar las ventajas mecánicas de los músculos. Concretamente, el deltoides lateral (y el anterior) es uno de los abductores más efectivos, alcanzando el pico de brazo de momento entorno a los 86-90º (incluso pueden existir EMG superiores entre 90-105º).

Finalmente, y teniendo como referencia las evidencias citadas, la optimización de la metodología, planificación, programación, periodización y prescripción del entrenamiento del deltoides lateral vendrá determinada por: la alternancia de cargas pesadas y ligeras, la selección de los ejercicios más eficaces y eficientes, la determinación del volumen, intensidad y frecuencia del entrenamiento óptimos, el uso del mayor rango de movimiento posible, utilización de técnicas avanzadas de entrenamiento (super-series, drop sets, myo-reps y rest-pause), periodización del entrenamiento, variación del estado muscular (acortamiento, rango medio y estiramiento) a través de diferentes ejercicios, pre-activación de la musculatura diana, búsqueda de la conexión mente-músculo y trabajar en el plano escapular.

Bibliografía

  1. Bentley, A. & Beardsley, C. (s.f). Deltoids. Strength and Conditioning Reseach. Recuperado de https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/deltoids/
  2. Bentley, A. (2016). What You Don’t Know About Training Delts: 10 Research-Driven Tips for Building Shoulders. T-Nation. Recuperado de https://www.t-nation.com/training/what-you-dont-know-about-training-delts
  3. Eovaldi, B. J. & Varacallo, M. (2018). Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
  4. Ackland, D. C., Pak, P., Richardson, M., & Pandy, M. G. (2008). Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. Journal of Anatomy213(4), 383-390.
  5. Wickham J, Brown JM (1998) Muscles within muscles: the neuromotor control of intra-muscular segments. European Journal Apply Physiology, 78, 219–225
  6. Sweeney, S. P. (2014). Electromyographic analysis pf the deltoid muscle during various shoulder exercises (Doctoral dissertation).
  7. Israetel, M. (2017). General Training: Mesocycle Design for Hypertrophy. Recuperado de https://github.com
  8. Revive Stronger (2017). Revive Stronger. Recuperado de: https://revivestronger.com/training-volume/
  9. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., … & Andersen, L. L. (2016). Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European Journal of Applied Physiology, 116(3), 527-533.
  10. Wulf, G. (2013). Attentional focus and motor learning: A review of 15 years. International Review of Sport and Exercise Psychology, 6(1), 77-104.
  11. Schoenfeld, B. J. & Contreras, B. (2016). Attentional Focus for Maximizing Muscle Development: The Mind-Muscle Connection. Strength & Conditioning Journal, 38(1), 27-29
  12. Rothenberg, B. & Rothenberg, O. (1995). Touch Training for Strength. Human Kinetics Publishers.

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