Analizamos el Push Jerk, un ejercicio muy realizado en el entrenamiento de fuerza.
Durante el proceso de enseñanza-aprendizaje, el conocimiento exhaustivo de los principios y de la mecánica de los levantamientos olímpicos resulta de suma importancia (1).
Los principios fundamentales del Snatch y Clean & Yerk son universales, aunque expresados de distinta forma (1).
Por ello, este artículo se basa en revisar, analizar y sintetizar las principales evidencias sobre el Push Jerk.
¿Qué es el Push Jerk?
Conceptualmente, el Push Jerk es un movimiento de tipo Empuje o Pressing de tipo balístico, sin embargo, técnicamente es un movimiento donde el atleta acelera la barra verticalmente a través de la extensión de las caderas, rodillas y tobillos, mientras cae debajo de la barra en la posición de catch (2).
Concretamente, consiste en coordinar y generar una rápida flexión de rodillas y caderas, para posteriormente extender las misma articulaciones (junto a la articulación del tobillo; triple extensión), empujando la barra hacia los hombros, mientras se empuja el cuerpo debajo de la barra (2,3).
Técnica del Push Jerk
Aprender la progresión de los levantamientos que van desde el Shoulder Press al Push Press al Push Jerk ofrece la oportunidad de adquirir algunos patrones de trabajo motriz esenciales que se encuentran en el deporte y en la vida, al mismo tiempo, de mejorar la fuerza en la “zona de potencia” y la parte superior del cuerpo (4).
Posición inicial del push jerk
La posición inicial del Push Jerk es la misma que el Standing Press y Push Press, es decir (3,4):
- Separación de pies: altura de hombros.
- Dirección de los pies: hacia delante o ligeramente hacia fuera.
- Codos: ligeramente por delante (posición de rack).
- Agarre: posición de rack, uniforme, pronante, relajado y cerrado.
- La barra: desde rack o uso del Power Clean o del Hang Power Clean.
- Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
Dip
La fase de hundimiento (Dip) de este movimiento es idéntica al del Push Press (3,4):
- Torso: erguido y la cabeza alineada con la columna vertebral.
- Agarre: mantenimiento de la posición de rack.
- Movimiento: flexión de rodillas y caderas (la barra se desplaza de forma recta-descendente).
- Las caderas no deben moverse hacia atrás durante esta fase.
- Velocidad: lenta-moderada.
- Profundidad del hundimiento: 1/4 de sentadilla o el catch position del power clean o menos de un 10% de la altura del cuerpo del levantador.
La siguiente certificación proporciona el entendimiento de todo aquello que rodea al gasto calórico y las necesidades energéticas de los entrenamientos del Crossfit.
Drive
La fase de impulso del Push Jerk también es idéntica al Push Press (3,4):
- Posición del impulso: posición más baja del Drive.
- Movimiento: extensión de rodillas, caderas, tobillos (triple extensión) y posteriormente, codos y hombros (para mover la barra por encima de la cabeza).
- Velocidad: rápida.
- Dirección: impulso ascendente.
- El cuello: debe extenderse ligeramente para permitir que la barra pasa por la barbilla.
Catch
Durante la fase de Press Bajo el deportista debe atender a lo siguiente (3,4):
- Movimiento: empuje y descenso (simultáneamente) del cuerpo (posición de overhead squat).
- Objetivo: empujar la barra y recibirla en 1/4 del squat.
- Posición de Catch final: torso recto, codos-hombros bloqueados, cabeza alineada con la columna, peso equilibrado en los pies y mirada al frente.
Terminación
Finalmente, durante la fase de recuperación, el objetivo principal es ganar el control y equilibrio de la barra con el fin de extender las rodillas y caderas (3,4).
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Evidencias acerca del Push Jerk
A continuación analizamos las evidencias científicas del push jerk:
Soriano, Suchomel & Comfort (2019)
Esta revisión examina la literatura sobre los Weightlifting Overhead Pressing Derivatives (WOPDs) y proporciona información sobre mecanismos históricos, técnicos, cinéticos y cinemáticos, así como los beneficios potenciales y pautas para implementar el uso de WOPDs como herramientas de entrenamiento deportivo.
Los resultados nos muestran que los WOPDs:
- Son una estrategia adicional para mejorar el rendimiento del levantamiento de pesas.
- Requieren la capacidad de desarrollar altas fuerzas mediante una triple extensión impulsiva de caderas, rodillas y tobillos.
- Pueden ser beneficiosos para mejorar el desarrollo de la potencia y la fuerza máxima en la población deportiva.
- Proporcionar una variación en el estímulo de entrenamiento.
Cushion, Goodwin & Cleather (2016)
El objetivo de este estudio fue determinar la similitud mecánica entre Push Jerk (PJ) y Jump Squat (JS) con el CMJ y comprender mejor el efecto que puede tener el aumento de la carga externa en esta relación.
Para ello, 8 hombres entrenados realizaron un CMJ sin carga seguido de JS bajo un rango de cargas (10%, 25%, 35% y 50% del 1RM de Back Squat) y PJ (30%, 50%, 65% y 75% del 1RM de Push Jerk).
Los resultados sugieren que el PJ muestra una mayor similitud mecánica (a intensidades relativas más bajas de 30% y 50% del 1RM) con el CMJ, en comparación con el JS.
Cleather, Goodwin & Bull (2013a)
El propósito de este estudio fue utilizar un modelo (previamente desarrollado) músculo-esquelético de la extremidad inferior para cuantificar la naturaleza y la magnitud de las fuerzas experimentadas en las articulaciones de la extremidad inferior por una población masculina atlética joven durante el salto vertical y el Push Jerk.
Las conclusiones revelan que las magnitudes de las fuerzas de contacto articulares totales en la articulación patelofemoral, la articulación tibiofemoral y la cadera son mayores que las reportadas en actividades de la vida diaria y ejercicios de rehabilitación menos dinámicos.
Cleather, Goodwin & Bull (2013b)
El propósito de este estudio fue cuantificar los momentos articulares internos de la extremidad inferior durante el salto vertical y el Push Jerk, y así mejorar el conocimiento de las estrategias de control y la correspondencia entre estas actividades.
Para ello, 12 hombres de diferentes deportes completaron 5 saltos verticales máximos descargados y 9 sujetos ejecutaron Push Jerk con 40 kg de carga.
Los resultados de este estudio sugieren que para mejorar el rendimiento del salto vertical, una consideración clave debería ser mejorar la capacidad del atleta para producir momentos de rodilla y cadera durante el salto.
Santos & Meltzer (2009)
Este par de autores analizaron y describieron el papel cualitativo de la barra durante el Jerk. Para ello, construyeron un quasi-one-dimensional coarse-grained model de la barra.
Finalmente, esta investigación utilizó simulaciones para predecir la presencia de una estrecha ventana de tiempo durante la cual un levantador debe comenzar la fase de drive para generar un jerk exitoso y el tiempo que uno debe tomar para cambiar de dirección.
Puntos Prácticos del Push Jerk
A continuación, se expondrán una serie de recomendaciones prácticas para el uso del Push Jerk de forma correcta y óptima:
- El atleta debe generar inicialmente fuerza contra la plataforma para tirar la barra hacia arriba y aprovechar la inercia de la misma para empujar y entra debajo de ella (1).
- Durante el Push Jerk podrá levantar hasta un 30% más de peso que con un Push Press (4).
- Construcción en complejidad técnica, progresión y demandas de fuerza y fuerza-velocidad (2): Standing Press, Push Press, Push Jerk y Split Jerk.
- Los WOPDs son una herramienta adecuada para (2):
- Mejorar el rendimiento del Weightlifting y deportivo.
- Incrementar la potencia y fuerza máxima de la triple extensión.
- Variar el estímulo de entrenamiento.
- Incremento del control motor y coordinación debido al papel clave del tronco y los músculos de la parte inferior del cuerpo en la estabilización y transmisión de fuerzas en la cadena cinética (2).
- Levantamiento beneficioso para mejorar el desarrollo de la potencia y la fuerza máxima en la población deportiva (2).
- Las magnitudes de las fuerzas de contacto articulares totales en la articulación de la rodilla y la cadera son mayores que las reportadas en la actividades de la vida diaria y ejercicios de rehabilitación menos dinámicos (6).
- Movimiento dominante de rodilla (7).
- Similitud mecánica dependiente de la carga (30%-50% del 1RM) entre el Push Jerk y el CMJ (5).
- Optimización de la fase de drive para un Jerk eficaz y eficiente (8).
- Existencia de una estrecha ventana de tiempo para su ejecución.
- Aprovechamiento de la elasticidad de la barra para elevar el peso a una altura máxima.
- Relación tiempo-carga dependientes para el cambio de dirección.
- Importancia de la velocidad de la barra durante la fase de transición dip-drive.
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Conclusiones del Push Jerk
El Push Jerk es un movimiento de tipo Empuje o Pressing y de tipo balístico donde el deportista debe generar inicialmente fuerza contra la plataforma para tirar la barra hacia arriba y aprovechar la inercia de la misma para empujar y entra debajo de ella.
Desde el punto de vista técnico, este levantamiento está dividido en varias fases: posición de inicio, dip, drive, catch y terminación.
Finalmente, las evidencias científicas revisadas anteriormente muestran el papel clave del Push Jerk para la mejora del rendimiento deportivo y las características técnicas, biomecánica y demandas de fuerza y fuerza-velocidad que los entrenadores y deportistas deberán tener en cuenta para optimizar el levantamiento.
Bibliografía
- Everett, G. (2015). Halterofilia: guía completa para deportistas y entrenadores. Paidotribo: Les Guixeres.
- Soriano, M. A., Suchomel, T. J., & Comfort, P. (2019). Weightlifting overhead pressing derivatives: a review of the literature. Sports Medicine, 49(6), 867-885.
- NSCA (2018). Push Jerk. The National Strength and Conditioning Association.
- Glassman, G. (2017). La guía de entrenamiento del nivel 1.
- Cushion, E. J., Goodwin, J. E., & Cleather, D. J. (2016). Relative intensity influences the degree of correspondence of jump squats and push jerks to countermovement jumps. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(5), 1255-1264.
- Cleather, D. J., Goodwin, J. E., & Bull, A. M. (2013a). Hip and knee joint loading during vertical jumping and push jerking. Clinical biomechanics, 28(1), 98-103.
- Cleather, D. J., Goodwin, J. E., & Bull, A. M. (2013b). Inter-segmental moment analysis characterises the partial correspondence of jumping and jerking. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association, 27(1), 89.
- Santos, A., & Meltzer, N. E. (2009). A toy model that predicts the qualitative role of bar bend in a push jerk. Sports biomechanics, 8(4), 345-359.
