En el presente artículo haremos una revisión de la literatura científica actual con el objetivo de encontrar los mejores ejercicios para glúteo.
¿Cuál es la función del glúteo mayor?
El glúteo mayor es uno de los principales extensores de cadera, por ello, es muy importante entrenarlo ya que actúa en movimientos de nuestra vida cotidiana y en muchísimas acciones deportivas (14).
La principal función del glúteo mayor es la de extensión de cadera (llevar la pierna hacia atrás) y una función secundaria es la de rotación externa y estabilizador de la pelvis.
Un estudio de 2014 observó un aumento del protagonismo de los extensores de cadera en ejercicios del tren inferior con cargas altas, como la sentadilla o el peso muerto, y en acciones deportivas explosivas como saltar, esprintar o cambiar de dirección (3).
Los principales extensores de cadera son el glúteo mayor, la cabeza larga del bíceps femoral, el semimembranoso, el semitendinoso y la porción isquiocondral del aductor mayor (7, 15, 19).
Sin embargo, la literatura científica ha evidenciado que el principal responsable de la extensión de la cadera es el glúteo mayor, especialmente en aquellos ejercicios donde hay una extensión simultánea de cadera y de rodilla, donde no se activan lo suficiente los isquiosurales (13, 14, 17, 18).
Cuantificación de la activación muscular mediante electromiografía
Para verificar cuáles son los ejercicios para glúteo mayor donde éste presenta una mayor activación muscular, se analizarán los porcentajes obtenidos en diferentes estudios que hicieron uso de la electromiografía.
Un estudio actual, mostró que aquellos ejercicios donde hay una abducción dinámica y una rotación externa de cadera son los que presentaron un mayor porcentaje de activación del glúteo mayor (del 79% al 113% de la contracción máxima voluntaria isométrica [CMVI]) (11).
Recientemente, un estudio ha demostrado que es posible lograr porcentajes superiores al 60% de activación del glúteo mayor en ejercicios usando el propio peso corporal (12).
Sin embargo, hay que tener en cuenta que numerosos factores influyen en la activación muscular del glúteo mayor, como el porcentaje de carga externa, la velocidad de ejecución, el nivel de fatiga o la complejidad mecánica del ejercicio (14).
Análisis de la evidencia científica
En este análisis observaremos numerosos artículos científicos donde se estudiaron diferentes ejercicios para glúteo mayor en los que protagoniza la extensión de cadera.
Para ayudar a entrenadores y preparadores físicos a ordenar los ejercicios que mostraremos a continuación, consideraremos que (14):
- Del 0% al 20% CMVI la activación del glúteo mayor es baja.
- Del 21 al 40% CMVI la activación del glúteo mayor es moderada.
- Del 41 al 60% CMVI la activación del glúteo es alta.
- > 60% CMVI la activación del glúteo mayor es muy alta.
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Ejercicios observados en los estudios científicos analizados
A continuación vamos a analizar los mejores ejercicios para glúteos según los estudios científicos analizados.
Step-up
El step-up es un ejercicio donde se realiza una extensión de la cadera en el momento en el que intentamos subir a un step o a un banco tal y como se muestra en la imagen anterior. Dependiendo de cómo subamos al step, el ejercicio sería ligeramente diferente.
Además del step-up convencional que es el que tenemos en la imagen, también está el step-up lateral, el diagonal y el crossover.
Peso muerto con barra hexagonal
En este artículo también analizaremos la activación muscular del glúteo mayor en el peso muerto con barra hexagonal.
También observaremos al detalle el peso muerto convencional, el peso muerto con piernas rígidas y el peso muerto sumo.
Squat
No podemos olvidarnos del squat en el análisis de los ejercicios para glúteo mayor. Por ello también analizaremos sus variantes, como squats unilaterales, el squat a diferentes grados de profundidad, el front squat y el overhead squat.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara también es uno de los ejercicios para glúteo mayor que presenta una gran activación muscular.
Hip thrust
El hip thrust es uno de los ejercicios para glúteo más usados últimamente en los centros de entrenamiento y, con razón, ya que como observaremos en los siguientes apartados presenta grandes niveles de activación muscular.
Hay que tener en cuenta que dependiendo de la colocación de los pies durante su ejecución, el glúteo mayor se activará más o menos, tal y como veremos más adelante en este artículo.
Zancadas
Las zancadas o lunges también es uno de los ejercicios para glúteo que tiene que estar presente en nuestros entrenamientos.
Una de las variantes analizadas en los estudios que veremos a continuación, son las zancadas in-line. Este ejercicio consiste en ejecutar las zancadas con una pica en la espalda con el fin de mantener la espalda completamente recta.
Análisis de los ejercicios para glúteo mayor observados y sus porcentajes de activación muscular
En la siguiente tabla podemos ver los ejercicios para glúteo analizados y sus activaciones musculares.
Clasificación de los ejercicios para glúteo de mayor a menor activación muscular
En la siguiente tabla veremos los ejercicios para glúteo de mayor a menor en relación a su activación muscular.
Gráfico de los porcentajes de activación muscular de los diferentes ejercicios para glúteo mayor analizados
A continuación veremos en este gráfico de barras, los porcentajes de activación muscular en los mejores ejercicios para glúteo que hemos analizamos.
Discusión
Tras revisar las tablas y todos los datos expuestos anteriormente, podemos ver que los step-ups y sus variantes son los ejercicios para glúteo mayor que presentan un mayor porcentaje de activación (> 100% CMVI).
Otros ejercicios para glúteo que también presentan una gran activación muscular son el peso muerto, el hip thrust, las zancadas y el squat.
Los step-ups son ejercicios para glúteo unilaterales que requieren una gran estabilización de la cadera por parte del ejecutante (14).
Además, durante estos ejercicios el glúteo es el responsable de la extensión de cadera a la vez que estabiliza la cadera evitando una excesiva aducción y rotación interna del fémur (1, 5, 11).
El gran nivel de activación muscular en ejercicios para glúteo como los step-ups y sus variantes se debe a la necesidad de estabilizar las rodillas y la cadera en las fases concéntrica y excéntrica (14).
La dificultad de ejecución del step-up hace que no se puedan ejecutar con cargas excesivamente altas, cosa que dificulta el desarrollo de la fuerza máxima y de la hipertrofia muscular (4).
Por otro lado, el back squat y sus variantes son ejercicios para glúteo usados muy habitualmente en los gimnasios y centros de entrenamiento.
El squat es el ejercicio estrella para fortalecer e hipertrofiar las extremidades inferiores, pero, dependiendo de una serie de factores como la posición de la barra o la profundidad del squat, será uno de los ejercicios para glúteo con grandes niveles de activación o con niveles más bajos de activación (14).
Diversos autores observaron que cuando la separación de las piernas era superior a la anchura de los hombros en el back squat, la activación del glúteo mayor era muy superior en comparación a la ejecución del back squat con las piernas separadas a la anchura de los hombros (16).
En relación a la profundidad del squat, varios estudios sugieren combinar diferentes rangos de movimiento, cosa que ayuda a lograr grandes avances musculares y funcionales.
Posiblemente debido a un mayor tiempo bajo tensión, una mayor tensión mecánica y un mayor estiramiento muscular (2, 6, 10).
Por lo tanto, las diferentes variantes del squat son ejercicios para glúteo muy recomendados para incluir en nuestros programas de entrenamiento.
El hip thrust es otro de los ejercicios para glúteo que presenta una gran activación de este grupo muscular. Hay que tener en cuenta que la posición de los pies será el factor determinante que afectará a la activación muscular durante la ejecución del ejercicio (14).
Un estudio confirmó que ejecutar el hip thrust haciendo fuerza contra el suelo con los pies hacia afuera (rotación externa) es lo que lo convierte en uno de los ejercicios para glúteo con mayor activación muscular (8).
Un aspecto a destacar es que el hip thrust es uno de los ejercicios para glúteo que logra obtener grandes porcentajes de activación con cargas tanto bajas como altas (14).
Es importante añadir también que estudios recientes han observado grandes porcentajes de activación muscular del glúteo ejecutando el hip thrust con el 40% de 1RM (8).
Además, otros autores vieron que realizando el hip thrust al 36% de 1RM se lograban niveles de activación muscular del glúteo mayor similares que ejecutando el peso muerto rumano y el back squat al 100% de 1RM (9).
Finalmente, hay que tener en cuenta que en cada uno de los estudios mencionados los porcentajes de activación muscular variarán dependiendo de (14):
- La zona del cuerpo donde se coloquen los electrodos.
- La fase del movimiento analizada.
- La heterogeneidad de la muestra.
- El porcentaje de carga usado en el estudio.
- El nivel de experiencia de los sujetos que participan en el estudio.
Conclusiones
Después de este estudio, podemos observar que hay una gran cantidad de ejercicios con los que podemos alcanzar grandes niveles de activación del glúteo mayor.
Por lo tanto, a la hora elaborar un programa de entrenamiento, deberemos tener en cuenta las necesidades individuales de la persona entrenada.
Es importante añadir que no hay ejercicios buenos ni malos, sino aquellos que están adaptados a la persona y se realizan con cargas y volúmenes adecuados y aquellos que no lo están.
También hemos visto que se puede trabajar perfectamente el glúteo mayor con el propio peso corporal, ya que los ejercicios con mayor activación muscular del glúteo mayor fueron el step-up y sus variantes.
Cabe destacar que, después del step-up y sus variantes, los ejercicios para glúteo que presentan mayores niveles de activación son el squat, el hip thrust y el peso muerto y las respectivas variantes de cada uno de ellos.
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