La grasa visceral es un tipo de tejido graso que presenta correlaciones enormes con patologías cardio-metabólicas, es decir, que es un tipo de grasa profunda que cubre nuestros órganos en la zona abdominal y que su presencia es un factor de salud altamente negativo.
Por otro lado, es el tipo de grasa más difícil de combatir y movilizar, pese a esto, en el siguiente artículo hablaremos de como ejercicio físico puede impactar de forma positiva en la movilización de la grasa visceral localizada.
Formas efectivas de movilizar el tejido graso
Se sabe que en todo tratamiento con el objetivo de reducir la grasa corporal y mejorar la calidad de vida, se debe estar en déficit calórico, es un principio básico y responde también a la movilización de grasa visceral. Si bien es cierto que la restricción calórica va a variar entre sujetos, a mayor cantidad de tejido graso total (más de 15% en hombres y más 23% en mujeres) se pueden soportar mayores déficit energéticos, los cuales pueden ser estimulados por 3 vías, el NEAT, la alimentación y el ejercicio físico. (1).
Buscar un aumento progresivo del NEAT ( ritmo de actividad sin contabilizar el ejercicio físico), o es uno de los factores o variables más importantes a la hora de aumentar nuestro gasto calórico total, y que son dudas atacara a nuestra grasa visceral, sin embargo no es suficiente y debemos también estimular las demás vías (2).
Otro punto importante, es establecer un plan adecuado de alimentación, mejorando la densidad nutricional de nuestros alimentos y tratando de ejercer un déficit calórico óptimo, progresivo y adaptado a nosotros. No sirve de nada seguir consumiendo calorías aportadas por alimentos multiprocesados o hacer un déficit agresivo, ya que, esto va a tener muy poca adherencia, causando frustración y abandonado al poco tiempo de comenzando el plan (3), pese a esto, existen algunos estudios que encontrarían deferencias significativas a favor de un déficit agresivo (4), pero como siempre decimos lo importante es individualizar.
Por ultimo, la tercer vía responde al ejercicio físico, de la cual quizás no tengamos el mayor aporte de gasto energético, pero sí tendremos una de las principales armas a la hora de movilizar nuestra grasa visceral, aumentar el flujo energético y mejorar considerablemente nuestra composición corporal.
Ejercicio físico para perder grasa visceral
Es cierto que el ejercicio físico, como práctica sistematizada e individualizada, tiene un rol fundamental en los procesos de recomposición corporal (perder grasa y ganar músculo).
A la hora de hablar de grasa visceral y ejercicio, surge el interrogante, ¿Qué tipo de ejercicio o modalidad de entrenamiento va a ser más favorable para reducir la grasa visceral?.
Si bien es cierto que siempre será mejor aquel ejercicio que nos cause adherencia, dicho plan de entrenamiento o ejercicio debe apuntar a ser capaz de activar tres procesos fisiológicos básicos:
- La activación de la lipólisis y receptores beta-adrenérgicos.
- El transporte y movilización de ácidos grasos libres al torrente sanguíneo.
- La incorporación de ácidos grasos a la mitocondria donde se producirá la combustión final, tanto en el hígado (10%), como en el músculo esquelético (90%), principales sitios de oxidación.
Por otro lado, es cierto que la mayoría de modalidades de entrenamiento influirán en mayor o menor medida sobre estos principios fisiológicos, pero también es cierto que hay algunas herramientas que podrían ser más efectivas en este proceso a la hora de actuar sobre la grasa visceral o profunda.
HIIT como una herramienta eficiente para perder grasa visceral
Frecuentemente para el tratamiento de la obesidad y/o sobrepeso se usan tradicionalmente ejercicios continuos de baja a moderada intensidad (50-60% de la capacidad física máxima conocida como VO2 máx), 3 veces por semana de 30 a 50 minutos por cada sesión. Sin embargo, la evidencia actual nos dice que tales recomendaciones producen una mínima reducción de la grasa visceral y mejora de la composición corporal en términos generales. Siendo el entrenamiento HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) y el de fuerza mucho más efectivos, ya que, ademas de aumentar en consumo y utilización de grasas protegerían a nuestro tejido muscular, el cual es clave en estos procesos de déficits energéticos.
Un estudio de Molina, C. y colaboradores (2010) evaluó a un grupo de 65 personas adulta ( 25 hombres y 40 mujeres) de un rango de edad de 18 a 67 años con diagnóstico de sobrepeso graso y obesidad, utilizando un protocolo HIIT y empleando una bicicleta estática tipo spinning durante 12 sesiones. En este análisis se obtuvo como resultados una disminución promedio de masa grasa del 1,83 ± 2,82 kg en mujeres y un 3,43 ± 2,68 kg en hombres respectivamente, valores significativos si tenemos en cuenta que se logró mantener el tejido muscular y se redujo en gran parte la grasa visceral (4).
Grasa visceral y ejercicio: complicaciones en la salud
Las consecuencias derivadas de la acumulación de grasa abdominal por encima de niveles saludables influyen en un considerable daño a nivel orgánico. Existen evidencias sólidas de que la mejora de la salud es proporcional al incremento de actividad física y ejercicio físico (preferentemente de fuerza). Es por eso, que ele ejercicio físico debe ser una medida fundamental dentro de personas con un porcentaje alto de grasa visceral.
Una persona con sobrepeso graso y obesidad, presenta un desequilibrio metabólico y endocrino generalizado, de hecho ciertas hormonas que intervienen en el metabolismo de los ácidos grasos y en el crecimiento muscular se ven afectadas actuando en mayor medida sobre la predisposición a acumular grasa en la región abdominal, como la resistencia a la leptina, insulina, cortisol, entre otras.
La grasa visceral al parecer presentaría un mayor número de receptores beta, los cuales ejercerán un mayor efecto lipolítico ante el ejercicio físico, favoreciendo así, la síntesis de triglicéridos.
Por otro lado, la lipólisis que ejerce el ejercicio es mayor a la de la dieta, (aunque ambos son inseparables), siendo el entrenamiento de fuerza el que genera mayores efectos junto al HIIT en dicha liberación de catecolaminas y aumento de procesos oxidativos a nivel mitocondrial (5).
Conclusión sobre grasa visceral y ejercicio
El ejercicio físico se presenta como una herramienta imprescindible para modificar dichos factores de riesgo, reducir la grasa visceral y mejorar la calidad de vida en general.
Está ampliamente documentado que niveles altos de actividad física y ejercicio se asocian a un riesgo de mortalidad disminuido en personas de mediana y avanzada edad, al mismo tiempo que se vincula al ejercicio físico con menores niveles de grasa corporal y mejor salud cardiovascular.
La inclusión de un programa de ejercicio físico se justifica por las siguientes razones:
- Mantener la práctica de ejercicio beneficiará a la hora de mantener la grasa general y visceral en valores normales a largo plazo.
- Disminuir la pérdida del tejido libre de grasa que va asociada a la pérdida de peso general, al tiempo que mejora la salud cardiovascular y metabólica independientemente de la reducción del peso corporal (un valor que en su totalidad no dice nada).
Te recomiendo evaluar tu composición corporal y con ello tu grasa corporal, forma tal, de saber la base con la que partes y si tus planes de entrenamiento y nutrición están dando verdaderos resultados.
Si te gustó el articulo, no dudes en comentarlo o dejar tus opiniones, recuerda que en esta revista puedes encontrar mucha información que te puede ser igual de útil.
Calculadora de grasa corporal
Esta calculadora nos realiza una estimación del tejido graso de nuestro organismo. Si bien es cierto, tenemos que tener en cuenta que es sólo una aproximación.
Si realmente deseamos medir de forma más exacta nuestro porcentaje graso debemos emplear bioimpedancia o medicción de pliegues para mayor exactitud.
Rangos de grasa corporal en hombres
A continuación os facilitamos un cuadro con el porcentaje de grasa estimado en hombres en distintos niveles, desde esencial (sería el mínimo) hasta el máximo que sería obesidad.
Rangos de grasa corporal en mujeres
A continuación os facilitamos un cuadro con el porcentaje de grasa estimado en mujeres en distintos niveles, desde esencial (sería el mínimo) hasta el máximo que sería obesidad.
Tabla 3: Porcentaje de grasa adecuados a mujeres y edad.
Referencias bibliográficas
- Nackers, L. M., et al (2010). The Association Between Rate of Initial Weight Loss and Long-Term Success in Obesity Treatment: Does Slow and Steady Win the Race?The Association Between Rate of Initial Weight Loss and Long-Term Success in Obesity Treatment: Does Slow and Steady Win the Race?. International Journal of Behavioral Medicine. 17(10), 161 – 167. (enlace)
- Chung, N., et al (2018). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry. 22(2), 23–30. (enlace)
- Seimon, R. V., et al (2015). Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Molecular and cellular endocronology. 18(2), 153-72. (enlace)
- Molina, C., et al (2016). Disminución de la grasa corporal mediante ejercicio físico intermitente de alta intensidad y consejería nutricional en sujetos con sobrepeso u obesidad. Revista de Médica de Chile. 144(10), 1254-1259. (enlace)
- González Calvo, G., et al (2011). Positive effects of physical exercise on reducing the relationship between subcutaneous abdominal fat and morbility risk. Nutrición Hospitalaria. 26(4): 685-91.(enlace)
