La sentadilla es catalogada unánimemente como el «ejercicio rey» del entrenamiento de tren inferior, pero existe un mundo que va mucho más allá de la sentadilla clásica con barra.
Cambiar la posición de los pies, la ubicación de la carga o trabajar a una sola pierna permite enfatizar diferentes grupos musculares —como los cuádriceps, los glúteos o el core— y adaptar el movimiento a la movilidad y anatomía de cada persona.
En este artículo analizaremos los principales tipos de sentadillas agrupados por nivel de experiencia y objetivo, para que aprendas a seleccionar la variante que mejor se adapte a tu rutina de forma segura y efectiva.
Biomecánica de la sencilla: por qué no existe una sentadilla “perfecta” para todos
Uno de los errores más comunes en la divulgación del fitness es imponer una ejecución estándar como si todos los cuerpos fueran idénticos.
La física dicta que, para mantener el equilibrio, el centro de masas (la barra o el peso corporal) debe permanecer alineado con el medio del pie. Sin embargo, las variaciones osteoarticulares de cada persona alteran drásticamente los brazos de palanca requeridos para lograr esa alineación al realizar cada uno de los tipos de sentadillas.
Ratio fémur-torso y profundidad: Cómo influye la longitud de tus huesos
La relación entre la longitud del fémur y la del torso es el factor biomecánico determinante en la inclinación de la espalda durante el descenso ejecutado en los tipos de sentadillas (1):
- Fémur largo en relación con el torso: El fémur actúa como un brazo de palanca extenso hacia atrás. Para mantener el centro de gravedad sobre el medio del pie, la persona debe inclinar significativamente el torso hacia adelante. Forzar una postura erguida en estos atletas causa pérdida de balance o flexión lumbar compensatoria.
- Fémur corto y torso largo: Requiere un desplazamiento mínimo de la cadera hacia atrás. Esto permite bajar en una posición casi vertical, facilitando alcanzar la sentadilla profunda (por debajo del paralelo) con menor esfuerzo en la cadena posterior.
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Proporción anatómica |
Inclinación del torso |
Grado de flexión de rodilla |
Énfasis muscular principal |
|---|---|---|---|
| Fémur largo/Torso corto | Pronunciada (hacia delante) | Moderado | Glúteos y erectores espinales |
| Fémur corto/Torso largo | Vertical | Máximo | Cuádriceps |
Movilidad de tobillo (Dorsiflexión) y la estructura de la cadera (Acetábulo)
Más allá de la longitud ósea, las limitaciones articulares imponen restricciones mecánicas insalvables con solo «mejorar la técnica» en la realización de cada uno de los tipos de sentadillas (2):
- Dorsiflexión del tobillo: Si la tibia no puede adelantarse sobre el talón (debido a rigidez en el sóleo o el astrágalo), la cadera se ve obligada a desplazarse más hacia atrás para compensar. Esto incrementa la inclinación del torso y la carga en la zona lumbar.
- Morfología de la cadera (Acetábulo): La cavidad del hueso ilíaco donde se inserta la cabeza del fémur varía en profundidad y orientación según la genética:
- Acetábulo profundo y antevertido: Genera un tope óseo (impingement) temprano en la flexión de cadera, impidiendo bajar profundamente sin redondear la espalda (butt wink).
- Acetábulo poco profundo (displásico/abierto): Permite un amplio rango de movimiento sin contacto óseo, facilitando la sentadilla profunda en apertura estrecha.
Carga Axial vs. Carga Anterior: ¿Cómo afecta la fuerza de compresión a tu columna?
La ubicación de la carga en la ejecución de los tipos de sentadillas que vamos a ver altera el momento de fuerza sobre la columna vertebral y las rodillas (3):
- Carga Axial (Sentadilla Trasera – Back Squat): La barra descansa sobre el trapecio, generando fuerzas de compresión directa y momentos de cizallamiento sobre las vértebras lumbares (L4−L5). A mayor inclinación del torso, mayor es la tensión de cizallamiento que deben soportar los erectores espinales.
- Carga Anterior (Sentadilla Frontal / Goblet): Al colocar la carga por delante del eje del cuerpo, el centro de gravedad se desplaza hacia adelante. Esto obliga a mantener el torso erguido para evitar que el peso caiga, reduciendo las fuerzas de cizallamiento en la espalda baja y trasladando el momento de fuerza hacia la articulación de la rodilla (mayor activación de cuádriceps).
Tipos de sentadillas clasificadas por vector de carga y énfasis muscular
La ubicación de la carga al hacer algunos tipos de sentadillas altera el brazo de palanca articular, trasladando el momento de fuerza principal hacia la cadera o hacia las rodillas.
Tipos de Sentadillas con carga posterior (dominancia de cadera y cadena posterior)
Al colocar la carga en la espalda, el centro de gravedad se desplaza hacia atrás.
Por tanto, este tipo de sentadillas exige una mayor inclinación del torso para mantener la barra alineada sobre el medio del pie, maximizando la activación del glúteo mayor y los erectores espinales.
Sentadilla Trasera Barra Alta (High Bar Squat)
La barra descansa sobre la porción superior del trapecio (por encima de las espinas de la escápula).
Permite mantener el torso moderadamente vertical, repartiendo la tensión de forma equilibrada entre cuádriceps, glúteos y zona lumbar (5).
- Uso ideal: Estándar para hipertrofia general y halterofilia.
Sentadilla Trasera Barra Baja (Low Bar Squat)
En este tipo de sentadillas la barra se apoya sobre el deltoides posterior (debajo de las espinas de la escápula).
Aumenta la distancia horizontal entre la barra y la cadera, obligando a una mayor flexión de cadera (patrón de bisagra). Reduce la flexión de la rodilla y aumenta la fuerza de cizallamiento en L4−L5 (5).
- Uso ideal: Powerlifting, ya que acorta la distancia del recorrido y permite mover el máximo tonelaje posible.
Tipos de Sentadillas con carga anterior (dominancia de cuádriceps y trabajo de core)
La carga se ubica por delante del centro de gravedad, lo que fuerza a mantener el torso casi vertical para no perder el equilibrio.
Esta verticalidad reduce la flexión de la cadera, aumenta el recorrido articular de la rodilla y traslada la tensión hacia los cuádriceps (3,4).
Sentadilla Frontal (Front Squat)
La barra se apoya en los deltoides anteriores, sostenida mediante agarre olímpico o cruzado.
Maximiza el momento extensor en la rodilla y demanda una intensa contracción isométrica del recto del abdomen y los erectores torácicos (3).
Se suele usar para hipertrofia pura de cuádriceps y atletas con antecedentes de molestias lumbares (reduce compresión axial).
Sentadilla Goblet (con mancuerna o kettlebell)
Este es uno de los tipos de sentadillas más comunes con carga anterior. La carga se sostiene pegada al pecho con ambas manos.
Funciona como un contrapeso natural que ayuda al usuario a sentarse «entre las caderas» sin inclinarse hacia adelante (8).
El objetivo de hacer este tipo de sentadillas es enseñar el patrón de movimiento a principiantes y trabajar profundidad con control postural (8).
Sentadilla Zercher
La barra se aloja en la flexión interna de los codos (zona antebraquial).
Genera una demanda masiva en el core, trapecios y bíceps braquial, al tiempo que permite mantener una postura profunda y vertical.
Sirve para fuerza funcional, deportes de contacto y reacondicionamiento físico avanzado.
Sentadillas unilaterales y asimétricas (corrección de desequilibrios y movilidad)
Las variantes unilaterales reducen el déficit bilateral y eliminan la compensación que realiza la extremidad dominante durante los tipos de sentadillas con barra. Además, requieren una intensa co-contracción de los estabilizadores de la cadera (glúteo medio y menor) para evitar el colapso en valgo y la inclinación pélvica.
Sentadilla Búlgara (Bulgarian Split Squat)
Las características de este tipo de sentadillas son (6,7):
- Posición: El pie trasero se apoya elevado sobre un banco mientras la pierna delantera soporta entre el 80% y 90% de la carga.
- Biomecánica: Permite ajustar el ángulo del torso para priorizar cuádriceps (torso vertical) o glúteos (torso inclinado con bisagra de cadera). Al tener el pie posterior elevado, exige un estiramiento activo del psoas ilíaco y del recto femoral de la pierna trasera.
- Uso ideal: Hipertrofia unilateral profunda, corrección de asimetrías de fuerza y desarrollo de estabilidad pélvica.
Sentadilla Pistol (Pistol Squat)
Las características de los tipos de sentadillas pistol son (6,7):
- Posición: Sentadilla completa sobre una sola pierna mientras la contralateral se extiende libremente hacia adelante.
- Biomecánica: Demanda niveles extremos de dorsiflexión de tobillo, flexión activa de cadera en la pierna libre y control de la estabilidad del core en máxima flexión de rodilla.
- Uso ideal: Evaluación de movilidad articular integrada, fuerza relativa en calistenia y control motor avanzado.
Sentadilla Cossack (Cossack Squat)
La sentadilla cossack es uno de los tipos de sentadillas enfocadas en la unilateralidad y asimetría (6):
- Posición: Desplazamiento lateral en plano frontal, flexionando una rodilla mientras la pierna opuesta se mantiene completamente extendida.
- Biomecánica: Introduce carga en el plano frontal, trabajando el adyacente rango de abducción de cadera y mejorando la flexibilidad dinámica de los aductores.
- Uso ideal: Movilidad dinámica de cadera, salud del plano frontal y preparación para deportes multidireccionales.
Sentadillas en máquinas y dispositivos especializados
Las máquinas guiadas eliminan casi por completo la necesidad de estabilización tridimensional por parte del core, permitiendo llevar la musculatura objetivo (target muscle) en cada uno de los tipos de sentadillas al fallo muscular con un perfil de resistencia óptimo y mínimo riesgo articular (8).
Sentadilla Hack (Hack Squat)
Para realizar este tipo de sencillas debes de apoyar el torso en un respaldo inclinado (fijo a 45°), transmitiendo la carga directamente sobre los hombros.
La biomecánica de este ejercicio elimina la exigencia de equilibrio sobre la columna lumbar. Al adelantar o retrasar los pies en la plataforma, se altera la contribución articular: colocar los pies abajo maximiza la flexión de rodilla y el estímulo sobre los cuádriceps (3).Se usa principalmente para hipertrofia máxima de cuádriceps con alto grado de estabilidad externa (3).
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Sentadilla con Cinturón (Belt Squat)
En este tipo de sentadillas en las que se utiliza un cinturón, la carga se suspende de un cinturón colocado alrededor de la cadera.
La biomecánica se centra en desconectar completamente la columna vertebral de la línea de carga, eliminando las fuerzas de compresión axial. Mantiene una cinemática idéntica a la sentadilla trasera sin sobrecargar la espalda baja (8).
Uso ideal: Atletas con hernia discal, molestias lumbares o fatiga acumulada en la cadena posterior.
Sentadilla Pendular (Pendulum Squat)
La sentadilla pendular es una Máquina con sistema de contrapeso curvo que adapta la curva de resistencia.
Este es uno de los tipos de sentadillas que se adapta a la curva de fuerza humana: ofrece mayor resistencia donde el músculo es más fuerte y alivia la tensión en los puntos biomecánicamente más vulnerables (máxima flexión de rodilla) (8).
Se usa como trabajo intensivo de hipertrofia minimizando el estrés sobre el tendón patelar.
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¿Qué tipo de sentadillas debe de hacer según tu objetivo?
A continuación, se muestra una tabla comparativa de los tipos de sentadillas en función del objetivo que quieras conseguir en tus entrenamientos y, por consecuente, la variante que se recomienda (3,6,8):
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Objetivo principal |
Variante recomendada |
Razón biomecánica |
Riesgo lumbar |
|---|---|---|---|
| Ganar masa muscular en cuádriceps | Sentadilla fronta, Hack squat, Sentadilla Goblet | La posición de la carga anterior o el soporte externo fijan el torso en posición vertical. Esto incrementa la flexión de rodilla (mayor momento extensor) y maximiza la tensión mecánica sobre los cuádriceps sin depender del cansancio del core. | Bajo-Muy bajo |
| Máxima ganancia de fuerza global | Sentadilla trasera barra baja | Reduce el brazo de palanca entre la cadera y la barra, lo que permite acortar la distancia del recorrido vertical y reclutar simultáneamente la cadena posterior y anterior para mover el máximo tonelaje posible. | Alto |
| Hipertrofia de glúteo | Sentadillas búlgara, sentadilla sumo, sentadilla trasera profunda | Incrementan el momento de flexión de la cadera o exigen mayor abducción en el plano frontal, logrando que el glúteo mayor trabaje bajo un alto grado de estiramiento en el punto más bajo del recorrido. | Moderado |
| Personas con dolor de espalda/hernias | Belt Squat, Sentadilla Gboblet, Sentadilla búlgara | Eliminan la carga axial sobre las vértebras o reducen drásticamente el momento de flexión en la columna lumbar, transfiriendo la resistencia directamente a la pelvis o disminuyendo el peso total necesario mediante trabajo unilateral. | Mínimo/Nulo |
Problemas técnicos comunes y cómo solucionarlos
Incluso cuando la variante de sentadilla se selecciona correctamente según la anatomía individual, suelen surgir patrones de movimiento compensatorios que comprometen la eficiencia biomecánica o incrementan el riesgo de lesión. A continuación, se analizan los errores técnicos más habituales con su origen articular y su estrategia de corrección basada en la evidencia.
Elevación de Talones durante el Descenso
Este error que ocurre al realizar algunos tipos de sentadillas es por la falta de movilidad en la articulación tibioastragalina (dorsiflexión acortada). Al no poder inclinar la tibia hacia adelante sobre el pie, el centro de masas se desplaza hacia atrás; el cuerpo compensa despegando los talones del suelo para mantener el equilibrio o inclinando el torso en exceso (9).
Reduce la superficie de apoyo, resta estabilidad pélvica e incrementa drásticamente la tensión patelofemoral en la rodilla.
Una solución Práctica es utilizar calzado de halterofilia con cuña en el talón (heel-drop) o colocar discos bajo los talones para reducir la exigencia de dorsiflexión. Además, puedes implementar trabajo de movilidad activa para la articulación del tobillo y estiramiento de la cadena posterior (sóleo y gemelos).
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Esta versión se diseñó para los Juegos Olímpicos del 2012 y destacan principalmente por su estabilidad pero también por su flexibilidad, permitiendo que se puedan usar tanto para halterofilia como para crosstraining.
El «Guiño de Glúteo» (Butt Wink)
Se basa en la pérdida de la alineación neutra de la columna vertebral al llegar al punto más profundo de la sentadilla, manifestándose como una retroversión pélvica involuntaria (la pelvis se «mete» hacia dentro).
Mito vs. Realidad: A menudo se atribuye erróneamente a acortamiento en los isquiotibiales. No obstante, los isquiotibiales se alargan por la cadera mientras se acortan por la rodilla durante el descenso, manteniendo una longitud casi constante. En realidad, el butt wink se debe principalmente al tope óseo (impingement) entre el cuello del fémur y la cavidad del acetábulo, o bien a una falta de control motor del core en flexión máxima de cadera (10).
Algunos ejemplos de soluciones prácticas son:
- Modificar la anchura del stance (apertura de pies) o la rotación externa de la cadera para liberar espacio dentro de la cavidad acetabular.
- Limitar el rango de movimiento activo al punto justo antes de que la pelvis pierda la neutralidad lumbar.
Colapso en Valgo de Rodilla (Rodillas hacia dentro)
En ocasiones, cuando realizamos algunos de los tipos de sentadillas ocurre una desviación medial de la rodilla en el punto de transición (sticking point) de la fase concéntrica (al empezar a subir).
Puede estar causado por una inhibición o debilidad del glúteo medio y menor (encargados de la abducción y rotación externa de la cadera), o por una compensación neuromuscular donde los aductores dominan la extensión de la cadera en el fondo del movimiento (11).Como soluciones prácticas tenemos las siguientes:
- Colocar una banda elástica de resistencia ligera justo por encima de las rodillas durante las series de calentamiento o aproximación para obligar a una activación consciente de la musculatura abductora de la cadera (cueing táctil).
- Integrar ejercicios unilaterales como la sentadilla búlgara o paso al cajón para fortalecer la estabilidad de la cadena lateral.
Inclinación Excesiva del Torso (Buenos Días involuntario)
Este es otro error que se comete al realizar algunos tipos de sentadillas.
Se basa en que la cadera asciende mucho más rápido que los hombros durante la fase concéntrica, convirtiendo la sentadilla en un movimiento similar al peso muerto o al ejercicio de «buenos días».
Indica una debilidad relativa de los cuádriceps en comparación con la cadena posterior. Al sentir la sobrecarga en las rodillas, el sistema nervioso reorienta la carga hacia los glúteos y erectores espinales inclinando el torso.
Se recomiendan algunas solución prácticas como:
- Reducir la carga de trabajo y priorizar variantes con carga anterior (como la sentadilla frontal o la sentadilla Goblet) para forzar la verticalidad del torso y fortalecer los cuádriceps.
- Incorporar trabajo de aislamiento en máquina (como la prensa o la Hack Squat) para desarrollar fuerza hipertrófica en los cuádriceps sin fatiga lumbar.
Cómo integrar las variantes en tu rutina
Para optimizar las adaptaciones musculares y de fuerza sin saturar el sistema nervioso ni sobrecargar la columna o la cadera, es fundamental estructurar la sesión organizando cada tipo de sentadillas según su nivel de exigencia, carga axial y fatiga acumulada.
A. Clasificación de los Tipos de Sentadillas por su Rol en la Rutina
El primer ejercicio de la sesión será el Movimiento Principal:
- Variantes recomendadas: Sentadilla Trasera (Low Bar o High Bar), Sentadilla Frontal.
- Objetivo: En este primer bloque se selecciona un tipo de sentadilla pesado que permita maximizar la tensión mecánica y el reclutamiento de unidades motoras de alto umbral.
- Rangos: 3-5 series de 3 a 6 repeticiones (fuerza) o 6 a 8 repeticiones (hipertrofia). RPE 7-9.
Como ejercicio Secundario / Complementario para cada tipo de sentadillas tenemos:
- Variantes recomendadas: Sentadilla Búlgara, Sentadilla Hack, Belt Squat, Sentadilla Zercher.
- Objetivo: Aplicar un tipo de sentadilla con menor demandas de estabilidad central para acumular volumen efectivo sin sobrecargar la columna vertebral.
- Rangos: 3-4 series de 8 a 12 repeticiones. RPE 8-9.
Trabajo de Accesorio o Movilidad (Final de la sesión) para cada tipo de sentadillas:
- Variantes recomendadas: Sentadilla Goblet, Sentadilla Cossack, Pistol Squat asistida.
- Objetivo: Cerrar el entrenamiento con un tipo de sentadilla en plano frontal o de carácter unilateral para pulir el control motor y la flexibilidad dinámica de la cadera.
- Rangos: 2-3 series de 12 a 15+ repeticiones (o por tiempo bajo tensión).
B. Ejemplos de Programación según la Elección del Tipo de Sentadillas
A continuación, se muestra un ejemplo de rutina enfocado según el tipo de sentadillas (4):
1. Rutina para Hipertrofia (Masa muscular)
Este es un ejemplo de cada tipo de sentadillas que puedes hacer para ganar masa muscular:
|
Ejercicio |
Tipo de sentadillas Seleccionado |
Series x Repeticiones |
Descanso |
|---|---|---|---|
| 1 | Tipo de sentadilla con carga anterior: sentadilla frontal | 3x 6-8 | 3 min |
| 2 | Tipo de sentadilla guiada: Hack squat en máquina | 3×10-12 | 2 min |
| 3 | Tipo de sentadilla unilateral: sentadilla búlgara | 3×10-12 (por pierna) | 90 segundos |
| 4 | Aislamiento complementario: extensión de cuádriceps | 3×15-20 | 60 segundos |
2. Rutina para Fuerza máxima (Powerlifting)
Esta tabla muestra otros ejemplos de cada tipo de sentadillas que puedes realizar para fuerza máxima (12):
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Ejercicio |
Tipo de sentadilla seleccionado |
Series x Repeticiones |
Descanso |
|---|---|---|---|
| 1 | Tipo de sentadilla con barra posterior (low bar) | 4 x 3-5 | 3-5 min |
| 2 | Tipo de sentadilla con pausa: Barra alta (High bar) | 3x 4-6 | 3 min |
| 3 | Tipo de sentadilla asimétrica: sentadilla búlgara | 3×8-10 | 2 min |
| 4 | Complemento de la cadera posterior: peso muerto rumano | 3×8-10 | 2 min |
3. Rutina con descarga lumbar (salud articular y espalda)
Esta rutina muestra ejemplos de cada tipo de sentadillas usado para la salud articular y espalda:
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Ejercicio |
Tipo de sentadilla seleccionado |
Series x repeticiones |
Descanso |
|---|---|---|---|
| 1 | Tipo de sentadilla sin carga axial (Belt squat) | 4×8-10 | 2 min |
| 2 | Tipo de sentadilla pedagógica: goblet profunda con talones elevados | 3×10-12 | 90 seg |
| 3 | Tipo de sentadilla con énfasis de glúteo: búlgara con inclinación | 3×12 (por pierna) | 90 seg |
| 4 | Tipo de sentadilla en plano frontal: sentadilla Cossack | 2×12 (por lado | 60 seg |
Preguntas frecuentes sobre los tipos de sentadillas
1. ¿Cuál es el mejor tipo de sentadilla para ganar masa muscular en los cuádriceps?
Entre todos los tipos de sentadillas, la sentadilla frontal y la sentadilla Hack son las mejores opciones. Al situar la carga por delante del cuerpo o contar con el respaldo inclinado de la máquina, permiten mantener el torso completamente vertical. Esto maximiza la flexión de la rodilla, aumentando el brazo de palanca sobre el cuádriceps y focalizando la tensión en este músculo sin depender de la fatiga del core o de la espalda baja.
2. ¿Qué tipo de sentadilla debo hacer si me duele la zona lumbar?
Si buscas tipos de sentadillas amigables con la columna, las mejores alternativas son la sentadilla con cinturón (Belt Squat), la sentadilla Goblet y la sentadilla búlgara. La Belt Squat elimina al 100% la carga axial al colgar el peso directamente de la cadera. Por su parte, la sentadilla Goblet y la búlgara reducen drásticamente la compresión vertebral al requerir mucho menos peso total para lograr un estímulo muscular intenso.
3. ¿Es obligatorio hacer el tipo de sentadilla trasera con barra para tener piernas fuertes?
No. Aunque este tipo de sentadilla con barra es un ejercicio excelente para el desarrollo de la fuerza global, la evidencia científica demuestra que el tejido muscular no reconoce la herramienta, sino la tensión mecánica. Se puede lograr un desarrollo idéntico o superior en las piernas combinando otros tipos de sentadillas, como la sentadilla frontal, la Hack Squat y la sentadilla búlgara.
4. ¿Qué diferencia hay entre el tipo de sentadilla barra alta (High Bar) y barra baja (Low Bar)?
La diferencia entre ambos tipos de sentadillas radica en la colocación de la barra y la biomecánica resultante:
Barra Alta: La barra apoya sobre el trapecio alto, el torso se mantiene más vertical y hay mayor flexión de rodilla (ideal para hipertrofia de cuádriceps y halterofilia).
Barra Baja: La barra descansa sobre el deltoides posterior, obligando a una mayor inclinación del torso y mayor flexión de cadera (ideal para powerlifting, ya que acorta el recorrido y permite mover más peso).
5. ¿Por qué la sentadilla búlgara es un tipo de sentadilla tan efectivo si se usa menos peso?
Este tipo de sentadilla elimina el déficit bilateral y aísla cada extremidad de forma independiente. Al estar elevados sobre un pie, la pierna trabajada asume casi la totalidad de la carga. Además, demanda una intensa activación de los estabilizadores de la cadera (glúteo medio y menor) para mantener la pelvis alineada, ofreciendo un estímulo neuromuscular muy alto con un estrés mínimo para la columna.
6. ¿Qué tipos de sentadillas ayudan a corregir asimetrías o desequilibrios de fuerza entre las piernas?
Los tipos de sentadillas unilaterales y asimétricas, como la sentadilla búlgara, la sentadilla a una pierna (Pistol Squat) o las zancadas. Al trabajar cada pierna de forma independiente, evitan que la extremidad dominante compense el esfuerzo, permitiendo equiparar los niveles de fuerza y masa muscular entre ambos lados.
7. ¿Es peligroso que las rodillas pasen de la punta de los pies al hacer cualquier tipo de sentadilla?
No, es un mito biomecánico superado. En la mayoría de los tipos de sentadillas, permitir que las rodillas se desplacen hacia adelante por delante de la punta de los pies es totalmente natural y necesario para lograr una flexión profunda de rodilla y un trabajo completo del cuádriceps. Intentar limitar este desplazamiento de forma artificial obliga a inclinar el torso en exceso, multiplicando por nueve la tensión sobre la articulación lumbar.
8. ¿Cómo debo elegir los diferentes tipos de sentadillas según mi nivel de experiencia?
Principiantes: Deben priorizar tipos de sentadillas como la sentadilla Goblet y la sentadilla en máquina Hackpara aprender el patrón de movimiento y ganar fuerza base con bajo riesgo.
Intermedios y Avanzados: Pueden incorporar tipos de sentadillas como la sentadilla trasera (barra alta/baja) o la sentadilla frontal como movimiento principal de fuerza, complementando la sesión con variantes unilaterales (búlgara) o especializadas (Belt Squat, Pendulum) según sus objetivos específicos de estética o rendimiento.
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- Joseph, M. F., Luykx, C., & Ristow, A. (2020). A comparison of muscle activation and kinematics between the belt squat and back squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(4), 938–944. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003508
- Macrum, E., Bell, D. R., Boling, M., Lewek, M., & Padua, D. (2012). Effect of limiting ankle-dorsiflexion range of motion on lower extremity kinematics and muscle activation patterns during a squat. Journal of Sport Rehabilitation, 21(2), 144–150. https://doi.org/10.1123/jsr.21.2.144
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