En este artículo vamos a resolver cuáles son las frutas que menos engordan, mitos y realidades sobre el consumo de este grupo de alimentos.
Cuando uno se propone perder grasa, suele buscar información sobre el contenido de calorías de muchos alimentos. Ya que, para que tenga lugar esa pérdida de grasa, es necesario un déficit calórico.
¿La frutas engordan?
Lo primero que debemos tener en cuenta al querer conocer cuáles son las frutas que menos engordan es que ningún alimento por sí solo tiene la capacidad o propiedad de almacenar grasa de forma instantánea.
Este proceso es algo mucho más complejo. Si para perder grasa se necesita un déficit calórico (1), para almacenarla se necesita lo contrario: un superávit calórico. O lo que es lo mismo, ingerir más calorías de las requeridas.
Por tanto, si queremos tener una respuesta sobre cuáles son las frutas que menos engordan, debemos entender que la fruta no engorda por sí sola, solo en el caso de que su consumo conllevase a un exceso calórico.
Esto no es algo que se observe, sino todo lo contrario. Quienes consumen poca cantidad de fibra a través de fruta y verdura, suelen padecer exceso de grasa y problemas asociados a ello (hipertensión, diabetes, hígado graso) (2).
Valor nutricional de la fruta
Partiendo de este concepto de superávit calórico, es importante tener en cuenta el aporte energético y calidad nutricional de los alimentos.
Si hablamos de cuáles son las frutas que menos engordan, debemos saber que éstas se considera un alimento de alta calidad nutricional, pues en relación a su volumen aporta pocas calorías y muchos nutrientes (hidratos de carbono simples o azúcares, fibra, vitaminas y minerales).
En relación a su valor nutricional, la fruta es prácticamente agua, hasta un 90% según el tipo.
Un alimento que es prácticamente agua, no puede aportar muchas calorías. De hecho, este es el contenido energético de diferentes piezas de frutas, ordenadas de menor a mayor, por 100 g (3).
Listado de frutas que menos engordan con menos de 50 calorías por 100g
- Arándanos
- Cerezas
- Mandarinas
- Naranja
- Fresas
- Melocotón
- Sandía
- Papaya
- Melón
- Moras
- Nectarinas
- Piña
- Pomelo
- Ciruelas
- Manzana
Frutas que menos engordan entre 50 y 100 calorías por 100g
- Granada
- Pera
- Higos
- Plátano
- Banana
- Mango
- Chirimoya
- Maracuyá
- Uvas
Frutas con más de 100 calorías por 100g
- Caqui (127 kcal)
- Plátano macho (122 kcal)
- Aguacate (160 kcal)
- Dátiles (270 kcal)
- Uvas pasas (300 kcal)
- Higo seco (281 kcal)
- Coco (350 kcal)
¿Fruta fresca es lo mismo que deshidratada?
Debemos saber a la hora de preguntarnos cuáles son las frutas que menos engordan, que la gran mayoría de ellas tienen un aporte muy bajo en calorías. Pero hay que diferenciar entre fruta fresca y deshidratada. Puesto que nutricionalmente no pueden equipararse.
Estas vienen del contenido en carbohidratos que pueden ser simples y complejos, en proporción variable, ya que depende del grado de maduración.
Sin embargo, ¿qué ocurre cuando a la fruta fresca se somete a un proceso de deshidratación? ¿Qué sucede con el valor nutricional? Pues que todos los nutrientes quedan concentrados.
Los carbohidratos pasan a representar prácticamente el mayor porcentaje de estos y además, son fuentes de numerosas vitaminas y minerales.
Pero ya no son alimentos bajos en calorías cuando los comparamos por 100g. Por ello los dátiles, que pierden su contenido de agua de forma natural, o las uvas pasas, que se obtiene por desecación, se caracterizan por ser energéticos.
Si nos preocupamos por cuáles son las frutas que menos engordan, en realidad debemos prestar el la atención al tipo de fruta, eligiendo la fresca para tomar como postre, entre horas o en preparaciones (granada dentro de una ensalada). Y, en el caso de elegir la fruta deshidratada, tener en cuenta que no sustituyen, a igualdad de volumen, a la fresca.
Por lo que es necesario medir la cantidad empleada y, consumirla siempre dentro de otras preparaciones. Por ejemplo dentro de un yogur, queso batido, porridge de avena, guisos y ensaladas.
De esta forma nos aseguramos no excedernos en calorías a la vez que nos saciamos. Algo fundamental cuando hablamos de perder grasa.
Si nos preocupamos por cuáles son las frutas que menos engordan, no hay que olvidar que debemos buscar el déficit calórico. Y, no significa que estos alimentos engorden. Sino que pueden sacarnos de ese estado de déficit si los consumimos de forma frecuente sin atender a la cantidad.
¿El aguacate es una fruta?
Tanto el coco como el aguacate son frutas pero nutricionalmente no se asemejan a las anteriores. Y esto se debe a su contenido en grasas.
Por ese mismo motivo, aportan un mayor número de calorías. Sobre todo el coco, en donde las grasas representan prácticamente el 33% y el agua un 40% .
Por tanto, deben considerarse fuentes de este macronutriente a la hora de ser consumidas, pudiéndose incluir perfectamente en un contexto de pérdida de grasa.
Por ejemplo añadiendo 1/2 aguacate en una ensalada o tostadas integrales, o bien, añadiendo un poco de coco rallado o troceado en un yogur.
Mitos sobre las frutas que menos engordan
A continuación analizaremos mitos sobre las frutas que menos engordan. No es de extrañar que haya personas que limiten el consumo de este alimento tan interesante nutricionalmente a consecuencia de creencias sobre sus propiedades y valor nutricional.
De hecho, aún hay recomendaciones sin rigor científico, desaconsejando el consumo de determinadas en diferentes contextos clínicos y limitando el consumo de muchas por falsas creencias que luego hacen plantearnos qué fruta es la que menos engorda.
¿El plátano tiene mucho azúcar, engorda y solo es para deportistas?
¡Falso! Al comparar el valor nutricional de una manzana mediana (200g) y un plátano pequeño (120g), que es la ración habitual, no encontramos una diferencia significativa.
Esto sucede al comparar muchas frutas por raciones en lugar de por 100g. Por tanto, el plátano no contiene mucho azúcar ni tampoco engorda.
El aporte de azúcares depende del grado de maduración. A mayor maduración, mayor contenido. Lo podemos comprobar con el sabor dulce característico del plátano amarillo. Y por el contrario, la falta de dulzor cuando aún esta verde. El plátano verde aporte almidón resistente, siendo más rico en fibra.
Sin embargo, si tu objetivo es perder grasa y te surge la duda de qué fruta es la que menos engorda, también puedes incluirlo sin ningún problema. Al consumirlo de postre, el resto de los alimentos que componen la comida también regulan la glucosa en sangre.
Para ello debemos incorporar fibra (a través de las verduras y fuentes de carbohidratos complejos), fuentes proteicas y alimentos ricos en grasas. Si lo consumimos entre horas, igualmente podemos acompañarlo de alguna fuente proteica y/o grasas, un puñado de frutos secos y un yogur natural.
¿Puedo tomar melón y uvas si soy diabético?
El melón aporta un 6% de azúcares, mientras que las uvas un 15%. Estas frutas tienden a prohibirse en dietas para personas con diabetes por la falsa creencia de que contienen mucho azúcar.
En primer lugar, el azúcar de la fruta es un azúcar intrínseco, propio del alimento, que no puede compararse con el libre (zumo exprimido, aunque sea natural, o miel) ni tampoco con el añadido (azúcar blanco, moreno, sirope, etc.).
Cuando hablamos de diabetes, lo importante es el control glucémico. Y esto no quiere decir que debamos fijarnos exclusivamente en el índice glucémico de cada alimento (capacidad para aumentar la glucosa en sangre), sino la carga glucémica que, además de tener en cuenta la cantidad total de carbohidratos, hace referencia a la intensidad de la respuesta insulínica.
Para ello, acompañar o consumir la fruta junto con alimentos proteicos, fibra y grasas, ayudará a mantener estable esa curva de glucosa sin provocar picos de insulina.
El control glucémico, no solo en personas con diabetes, ha demostrado disminuir el riesgo de enfermedades cardiometabólicas (4).
En segundo lugar, en estas personas lo óptimo es educar en raciones. Pues, aunque el contenido de azúcar de las frutas sea más o menos variable, si se abusa de ellas en una comida, como sucede cuando solo se cena fruta, el control glucémico vendrá afectado. No por la fruta en sí, sino por la cantidad.
Conclusiones
Si aún te estás preguntando cuáles son las frutas que menos engordan, debes saber que se trata de un alimento ideal si quieres perder peso.
Debido a su bajo aporte de calorías y poder de saciedad, son alimentos que debemos incluir por salud y también si queremos mejorar nuestra composición corporal, perdiendo grasa.
Por otro lado, la fruta deshidratada presenta azúcares intrínsecos pero al haberse sometido a un proceso de desecación, el aporte de agua es mínimo y por tanto, el de azúcar es elevado. Para su consumo es necesario llevar cierto control de la porción.
El coco y el aguacate, nutricionalmente deben ser considerados fuentes de grasas y consumirlos como tal. Por ese mismo motivo, aportan más calorías que el resto de frutas frescas.
A la hora de hablar de las frutas que menos engordan, xisten diversas creencias sobre el consumo de las mismas. Por miedo a engordar, por su impacto en la glucosa, etc.
Sin embargo, lo único que conlleva la ganancia de grasa es un exceso calórico, difícil de conseguir con el consumo de fruta, sino con otros alimentos de baja calidad nutricional (altos en calorías y pobres en nutrientes.).
Referencias bibliográficas
- Most, J., & Redman, L. M. (2020). Impact of calorie restriction on energy metabolism in humans. Experimental gerontology, 133, 110875.
- Rees, K., Takeda, A., Martin, N., Ellis, L., Wijesekara, D., Vepa, A., Das, A., Hartley, L., & Stranges, S. (2019). Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. The Cochrane database of systematic reviews, 3(3), CD009825.
- Base de datos española de Composición de Alimentos. BEDCA
- Chiavaroli, L., Lee, D., Ahmed, A., Cheung, A., Khan, T. A., Blanco, S., Mejia, Mirrahimi, A., Jenkins, D., Livesey, G., Wolever, T., Rahelić, D., Kahleová, H., Salas-Salvadó, J., Kendall, C., & Sievenpiper, J. L. (2021). Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ (Clinical research ed.), 374, n1651. h
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