Propiedades del aguacate que debes conocer

Analizamos las propiedades del aguacate. Una fruta que ayuda a mantener un buen estado de salud y a recuperar tras un esfuerzo intenso.

El aguacate es una de las frutas con más propiedades a nivel nutricional, por este motivo en este artículo analizamos en profundidad las propiedades del aguacate.

Es un producto que puede ser introducido en la pauta de manera frecuente, pues ayuda a aportar una buena cantidad de nutrientes esenciales para el organismo. Se trata de un alimento con bastantes calorías, pero esto no debe preocupar si se confecciona un plan equilibrado al final del día.

Antes de comenzar a analizar las propiedades del aguacate, hemos de comentar que el aguacate es una fruta un poco especial.

Al revés que otros comestibles de este grupo, no aporta una gran cantidad de carbohidratos, sino que destacar por la concentración de lípidos de su interior. Eso sí, son grasas buenas, de tipo cis. Hablaremos de ellas un poco más adelante.

¿Qué valor nutricional tiene el aguacate?

Desde el punto de vista nutricional hay que empezar destacando que 100 gramos de aguacate aportan unas 160 calorías.

En esta porción de alimento se encuentran 8,5 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteínas, 15 gramos de lípidos y 7 gramos de fibra. Todos los ácidos grasos del aguacate son de tipo cis, considerados por lo tanto como saludables.

Eso sí, el perfil lipídico está bastante desequilibrado a favor de los omega 6 respecto a los omega 3, en una proporción de casi 1:10.

Dentro de las propiedades del aguacate y en lo que a micronutrientes se refiere es preciso hacer especial hincapié en el contenido en vitamina E del aguacate, una sustancia con mucho poder antioxidante.

También cuenta con ácido fólico y con vitamina K en concentraciones abundantes en su interior. Dentro de los minerales habría que mencionar sobre todo el potasio y el magnesio.

aguacate

Propiedades nutricionales del aguacate

A continuación vamos a destacar las principales propiedades del aguacate. Para comenzar hay que hablar de esta fruta como un alimento cardiosaludable.

Los ácidos grasos de tipo cis se han relacionado con un menor riesgo de desarrollar problemas asociados al corazón (1). Ayudan a mantener bajo control los mecanismos inflamatorios en el medio interno. Eso sí, para conseguir dicho efecto será determinante equilibrar el aporte de omega 3 y de omega 6 al final del día.

Dentro de las propiedades del aguacate, también hablamos de una fruta que puede contribuir a mejorar la calidad del sueño por su contenido en magnesio. Este mineral ayuda a favorecer un buen descanso (2).

Los efectos pueden ser mayores cuando una dosis adecuada se combina con un suplemento de melatonina, por ejemplo. En este caso se generaría una sinergia que se puede utilizar para tratar desórdenes del sueño que perjudiquen el estado de salud.

Dentro de las propiedades del aguacate, no nos podemos olvidar tampoco del poder antioxidante del aguacate, fundamentalmente por su contenido en vitamina E. Este nutriente ayuda a neutralizar la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo.

Dicho efecto se ha relacionado con una menor incidencia de las patologías crónicas y complejas (3). Además, no solo la vitamina ejerce el mecanismo, sino que también concentra en su interior fitoquímicos con capacidades similares.

Ahora bien, hablamos de una fruta bastante energética. Por este motivo ha de incluirse en la dieta con cierta prudencia. Puede consumirse de manera regular, pero en cantidades moderadas.

Así se conseguirá mantener el equilibrio a nivel calórico, evitando ganancias de masa grasa que puedan condicionar el estado de salud y el funcionamiento de la fisiología interna.

¿Cómo incluir el aguacate en la dieta?

Ya hemos hablado de las principales propiedades del aguacate. Lo que es preciso comentar ahora es como se puede incluir en la dieta. Y una de las mejores noticias es que resulta un producto muy versátil.

Se puede preparar en ensalada, formando también parte de salsas, se puede comer solo, con una tostada…Son muchas las alternativas disponibles para disfrutar de este comestible y así disfrutar de las propiedades del aguacate.

En muchos países se utiliza en combinación con otros vegetales con beneficios para la salud, como es el caso del chile. La mezcla resulta muy positiva ya que enfatiza el efecto antioxidante del propio aguacate, gracias a la presencia de la vitamina C en el interior de los pimientos. Contribuirá a fortalecer el funcionamiento del sistema inmune (4).

aguacates para mejorar la salud
Los aguacates destacan por su contenido en ácidos grasos.

Eso sí, hay que tener presente que se oxida con facilidad cuando entra la pulpa en contacto con el oxígeno. Para evitar el proceso habrá que añadir algún elemento que retrase el mecanismo. El zumo de limón es uno de los más utilizados. El ácido ascórbico actúa como un poderoso antioxidante y evita que el producto se ponga malo en pocas horas.

Propiedades del aguacate en la dieta del deportista

Los atletas se pueden beneficiar de ciertas propiedades del aguacate en mayor medida que las personas sedentarias. Y es que por lo general precisan de un aporte energético superior.

Añadir un aguacate a la pauta diaria podría ayudar a alcanzar el requerimiento calórico con mayor facilidad, lo que permitirá que tengan lugar adaptaciones del tejido como la hipertrofia.

Por otra parte, hablamos de un producto que puede ayudar a fomentar una buena recuperación post ejercicio. Y es que los antioxidantes son necesarios para combatir los radicales libres presentes en el tejido.

Estos se forman a partir del metabolismo energético y del desgaste derivado del ejercicio. Si se consiguen neutralizar de manera eficiente se reducirá el daño muscular y el dolor posterior a las sesiones de alta intensidad. Gracias a ello se mejoran las sensaciones del deportista.

Incluso podemos destacar el poder antiinflamatorio del aguacate, también necesario para estimular los procesos de adaptación y de recuperación después del entreno. Este efecto se genera, en parte, gracias a la concentración de ácidos grasos de calidad de su interior.

ℹLos atletas se pueden beneficiar de ciertas propiedades del aguacate en mayor medida que las personas sedentarias. Y es que por lo general precisan de un aporte energético superior.

Las propiedades del aguacate destacan entre todas las frutas

Como has podido comprobar, las propiedades del aguacate son muchas. Su consumo se ha puesto de moda en los últimos años, siendo cada vez más frecuente en los países occidentales.

Gracias a dicho alimento se mejora el aporte de ácidos grasos de calidad en la dieta. Y también de vitaminas y de minerales. Se puede incluir en el contexto de una pauta saludable y variada. Sin duda las propiedades del aguacate son más que destacables y excelentes para nuestra salud.

Para terminar, recuerda que cuando el objetivo es prevenir el desarrollo de patologías con el paso de los años es necesario poner en marcha ciertos hábitos en conjunto. No basta solo con comer bien, sino que habrá que promocionar también un adecuado sueño nocturno.

Realizar actividad física de manera regular conseguirá marcar la diferencia. Sobre todo habrá que poner el foco en el trabajo de fuerza, esencial para combatir la inflamación en el medio interno.

beneficios del aguacate

Referencias bibliográficas

  1. Sacks, F. M., Lichtenstein, A. H., Wu, J., Appel, L. J., Creager, M. A., Kris-Etherton, P. M., Miller, M., Rimm, E. B., Rudel, L. L., Robinson, J. G., Stone, N. J., Van Horn, L. V., & American Heart Association (2017). Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation136(3), e1–e23. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000510
  2. Djokic, G., Vojvodić, P., Korcok, D., Agic, A., Rankovic, A., Djordjevic, V., Vojvodic, A., Vlaskovic-Jovicevic, T., Peric-Hajzler, Z., Matovic, D., Vojvodic, J., Sijan, G., Wollina, U., Tirant, M., Thuong, N. V., Fioranelli, M., & Lotti, T. (2019). The Effects of Magnesium – Melatonin – Vit B Complex Supplementation in Treatment of Insomnia. Open access Macedonian journal of medical sciences7(18), 3101–3105. https://doi.org/10.3889/oamjms.2019.771
  3. Neha, K., Haider, M. R., Pathak, A., & Yar, M. S. (2019). Medicinal prospects of antioxidants: A review. European journal of medicinal chemistry, 178, 687–704.
  4. Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211
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Autor: Saúl Sánchez | Página del escritor

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BIO: Graduado en Nutrición Humana y Dietética con especialidad en Nutrigenómica y en Nutrición Deportiva. Actualmente ejerciendo como nutricionista del R.C. Deportivo de la Coruña.

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