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Mundo Entrenamiento

Cómo adelgazar con 3 pautas básicas

20 julio, 2021

Mucha gente tiene dudas sobre cómo adelgazar de forma óptima. Para ello es esencial cuidar 3 pilares: la dieta, el ejercicio y el descanso.

saber cómo adelgazar de forma eficiente es esencial para mejorar la salud

Una de las preocupaciones de mucha gente es cómo adelgazar de forma correcta. Son muchos los consejos que hay en la red al respecto, pero no todos gozan de la evidencia científica necesaria para generar buenos resultados. Por este motivo, es importante elegir los métodos avalados por los expertos.

Lo cierto es que para conseguir perder peso es necesario poner en marcha un conjunto de acciones relacionadas entre si. No se conseguirán buenos resultados a no ser que se cuiden al mismo tiempo la dieta, el ejercicio físico y el descanso nocturno.

¿Cómo adelgazar por medio de la dieta?

Saber cómo adelgazar por medio de la dieta es clave para maximizar los resultados en lo que a composición corporal se refiere.

De nada valdrá dedicarse en cuerpo y alma a la práctica de ejercicio si no sabemos cómo adelgazar o cómo realizar la alimentación diaria. Es necesario generar un entorno de déficit energético, para promover la oxidación de las grasas.

En primer lugar, suele ser beneficioso para conseguir perder peso limitar el aporte de carbohidratos (1). Con este método se incrementa la sensibilidad a la insulina, volviendo al organismo más eficiente a la hora de elegir el sustrato energético óptimo para cada caso.

Además, es necesario asegurarse de que no se consumen ligeramente menos calorías de las que se necesitan. No obstante, el déficit no ha de ser exagerado, ya que esto podría condicionar negativamente la adherencia a la dieta propuesta.

Existen también diversas estrategias que resultan de utilidad desde el punto de vista dietético. El consumo de café o de té es una de ellas (2). La cafeína contenida en ambas bebidas genera un efecto supresor del apetito e incrementa la oxidación de los lípidos.

Por otra parte, mecanismos como el ayuno intermitente (leer más) han demostrado muchos beneficios (3). Es clave dominar estos protocolos para aprender a cómo adelgazar de forma eficiente. De entre todos ellos, destaca el 16:8 por su comodidad y adherencia, sobre todo cuando se suprime el desayuno.

¿Cómo adelgazar desde el punto de vista del ejercicio físico?

La alimentación es fundamental para perder peso, pero los resultados serán muy limitados si no se acompaña la pauta dietética de la práctica deportiva. Es preciso conocer cómo adelgazar promoviendo el ejercicio físico, para conseguir así alcanzar las metas propuestas.

para adelgazar hay que entrenar fuerza
El trabajo de fuerza es esencial para adelgazar.

Durante muchos años se propuso la actividad aeróbica de media intensidad y de larga duración como el mejor método para perder peso. Lo cierto es que esta teoría se ha descartado actualmente si lo que buscamos es la clave de cómo adelgazar, ya que las nuevas tendencias apuestan por el trabajo de fuerza.

Por medio del ejercicio de alta intensidad se promueven las ganancias musculares de forma efectiva (4). Esto repercute en un incremento del gasto energético diario, ya que el tejido magro es metabólicamente más activo que el graso.

A partir de aquí se vuelve mucho más sencillo establecer un entorno hipocalórico, ya que no será necesario recortar tanta cantidad de alimento, lo que podría generar una situación de ansiedad. Además, aumentar la masa muscular se asocia con una mayor sensibilidad a la insulina y con una mayor flexibilidad metabólica.

Ahora bien, se puede complementar el trabajo de fuerza con una cierta carga aeróbica, para así incrementar el gasto energético diario y mejorar el sistema cardiovascular. De este modo el resultado en cuanto a pérdida de peso se hará efectivo con mayor brevedad.

¿Cómo adelgazar reduciendo el estrés?

Todo lo que te hemos contado sobre cómo adelgazar no tendrá sentido si no se modulan los niveles de estrés. De lo contrario, podría incrementarse el apetito, siendo difícil establecer el entorno hipocalórico que hemos comentado anteriormente.

Para conseguir un estado de equilibrio emocional, es condición necesaria garantizar que se descansa de forma correcta cada noche. Los expertos aseguran que es imprescindible dormir 7 u 8 horas diarias durante la franja nocturna.

Si no se alcanzan estos requerimientos podrían experimentarse alteraciones a nivel metabólico, pero también en lo que a control del apetito se refiere (5). Además, se vuelve más probable el hecho de experimentar depresiones o ansiedad, lo que condiciona los hábitos de vida y puede suponer un impedimento para materializar la pérdida de peso.

Para mejorar la calidad del sueño, pueden ponerse en práctica estrategias como la meditación de forma previa a irse a la cama. Algunos suplementos como la melatonina, el triptófano o el magnesio son capaces de ayudar a conciliar el sueño y a evitar interrupciones del mismo durante la noche, favoreciendo el buen descanso.

Suplementos para adelgazar

Ahora ya sabes cómo adelgazar de forma óptima cuidando los pilares que suponen los hábitos saludables. No obstante, te vamos a hablar de una serie de suplementos que podrían suponer la guinda al pastel, mejorando los resultados.

El primero de todos ellos es el extracto de té verde, que se puede combinar con jengibre para estimular la oxidación de las grasas y la movilización de las mismas. También la canela genera un efecto beneficioso, ya que consigue incrementar la sensibilidad a la insulina.

el café ayuda a adelgazar.
La cafeína incrementa la oxidación de las grasas.

Incluso los omega 3 (leer más) podrían ser eficaces, en ciertas situaciones, para estimular la reducción de la circunferencia abdominal, aunque faltan evidencias sólidas al respecto. Los probióticos son otra opción a tener en cuenta, sobre todo en casos de disbiosis.

No obstante, hay que tener siempre cierto cuidado con los suplementos para bajar de peso, ya que se comercializan muchos que no generan efecto alguno. Un ejemplo claro es el de la l-carnitina, famoso durante muchos años pero sin evidencias que lo respalden.

Por otra parte, se han dado casos de suplementos utilizados para adelgazar que contenían sustancias prohibidas en su interior, como la efedrina o las hormonas tiroideas. Estas ciertamente impactan de forma positiva sobre la composición corporal, pero resultan nocivas para el organismo desde otros puntos de vista. Ha de evitarse su ingesta.

Es una buena costumbre pedir los certificados de ausencia de sustancias dopantes antes del consumo de cualquier suplemento orientado hacia la pérdida de peso, sobre todo si no se conoce la marca o se desconfía del mismo.

Los que cuentan con la certificación han superado un análisis por parte de un laboratorio competente conforme no cuentan con elementos que pudiesen ser dañinos para el organismo.

Trucos especiales sobre cómo adelgazar

Hemos visto cómo adelgazar desde el punto de vista de la dieta, del ejercicio físico y del descanso. Ahora bien, existen una serie de estrategias que pueden mejorar los resultados a medio y a largo plazo para saber cómo adelgazar. Una de ellas tiene que ver con la inclusión de alimentos fermentados en la pauta.

En los últimos años se ha enfatizado la importancia de poseer una microbiota saludable, ya que por medio de este órgano puede determinarse la eficiencia del metabolismo. Con este fin, el consumo de productos con probiótiocos, como los yogures, se vuelve esencial.

Asimismo, es clave garantizar en la alimentación la presencia de comestibles con fibra soluble. Este elemento fermenta en el tubo digestivo, sirviendo de sustrato energético para las bacterias que habitan en el intestino. Gracias a ellas se recupera la flexibilidad metabólica perdida, lo que aumenta la oxidación de las grasas.

Por otra parte, puede influir de forma beneficiosa una mayor ingesta de ácidos grasos de la serie omega 3. Estos lípidos insaturados conseguirán proteger al músculo del catabolismo, al tiempo que se asocian con un menor perímetro abdominal. Existen ciertas evidencias conforme contribuyen a alcanzar un mejor estado de composición corporal.

Ahora bien, para saber cómo adelgazar de forma concreta en cada caso puede resultar beneficioso visitar a un profesional de la nutrición. Además de estas estrategias generales, existen diferentes protocolos que se pueden poner en práctica tras un análisis individual de cada situación.

Gracias a las semillas se mejora el aporte de omega 3
Las semillas y las frutas oleosas aportan omega 3 en cantidades significativas.

Aprende cómo adelgazar de forma eficaz

Si quieres aprender cómo adelgazar debes centrarte en los puntos que hemos comentado, conseguirás perder peso de forma eficiente a medio plazo.

Es muy importante la constancia en este punto, ya que los resultados no se experimentan de un día para otro. La planificación es necesaria para alcanzar el éxito.

No te olvides que muchos gurús pretenden enseñar cómo adelgazar utilizando productos mágicos o remedios milagrosos que no han sido contrastados o respaldados por la ciencia. ç

Esto es algo que se debe evitar, así como someterse a protocolos de alimentación demasiado restrictivos. A medio plazo podrían generarse perjuicios sobre el organismo, como el temido efecto rebote.

combinaciones de suplementos

Referencias bibliográficas

  1. Bruci, A., Tuccinardi, D., Tozzi, R., Balena, A., Santucci, S., Frontani, R., Mariani, S., Basciani, S., Spera, G., Gnessi, L., Lubrano, C., & Watanabe, M. (2020). Very Low-Calorie Ketogenic Diet: A Safe and Effective Tool for Weight Loss in Patients With Obesity and Mild Kidney Failure. Nutrients12(2), 333. https://doi.org/10.3390/nu12020333
  2. Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., Nadi-Ravandi, S., Mazoochi, M., & Asemi, Z. (2019). The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Critical reviews in food science and nutrition59(16), 2688–2696. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996
  3. Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A., & Melanson, E. L. (2019). Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients11(10), 2442. https://doi.org/10.3390/nu11102442
  4. Figueiredo V. C. (2019). Revisiting the roles of protein synthesis during skeletal muscle hypertrophy induced by exercise. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 317(5), R709–R718.
  5. St-Onge M. P. (2017). Sleep-obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity18 Suppl 1, 34–39.