Estrategias nutricionales de recuperación en el fútbol

En los últimos tiempos es mayor la importancia que se le presta a la nutrición en el mundo del fútbol, aun así todavía existe una tendencia a olvidar este aspecto fundamental en la recuperación en el fútbol, centrándose mayoritariamente en la preparación y en la comida previa al partido.

Por ello, este artículo se centra en tratar las principales estrategias nutricionales de recuperación en el fútbol.

Técnicas de recuperación en el fútbol

Hoy en día, tras la disputa de un partido los futbolistas pueden seguir una serie de protocolos postcompetición como la recuperación activa, el stretching, la hidroterapia, el masaje y algún tipo de estrategia nutricional.

Dentro de las diferentes estrategias nutricionales enfocadas a la recuperación en el fútbol nos centraremos en tres aspectos concretos como son la recuperación del glucógeno muscular, un adecuado aporte proteico y una correcta reposición de líquido corporal.

Reposición del glucógeno muscular

Uno de los objetivos a contemplar es la reposición del glucógeno muscular que previamente se ha perdido durante el desempeño del partido, esta reposición es fundamental de cara a encarar el próximo entrenamiento o partido en las mejores condiciones posibles.

Para ello resulta esencial un adecuado aporte de carbohidratos, se observó que futbolistas que seguían una dieta con un elevado aporte de carbohidratos (65% de las calorías provenían de carbohidratos) frente a una dieta con un bajo aporte (30% de las calorías provenían de carbohidratos) durante 48 horas, obteniendo un mayor aumento del glucógeno muscular en aquellos jugadores que siguieron una dieta con un aporte alto de carbohidratos frente al resto, también se obtuvo que aquellos que siguieron una dieta rica en carbohidratos presentaron mayor capacidad de realización de actividad física a intensidad elevada (1).

Con objeto de observar la recuperación de glucógeno muscular entre dos pruebas deportivas, con únicamente 3 días de recuperación, se asignó una dieta con un elevado aporte de carbohidratos (8,4 g/kg de peso por día) o una dieta con contenido moderado de carbohidratos (6,2 g/kg de peso por día) a jugadores de hockey sobre hielo. Obteniéndose que aquellos jugadores que siguieron una dieta rica en carbohidratos presentaron mayor cantidad de glucógeno muscular tanto antes como después del segundo partido, así como mayor distancia, tiempo y velocidad de patinaje (2).

En otros estudios más recientes la ingesta recomendada de carbohidratos se sitúa en 7-10 g/kg de peso por día con objeto de lograr un adecuado reabastecimiento del glucógeno muscular entre los diferentes partidos y entrenamientos (3).  Aparte de la cantidad el tiempo de ingestión también cobra importancia con objeto de lograr una mayor resíntesis del glucógeno siendo lo ideal un plazo inferior a 30 minutos desde la finalización del ejercicio (4). Ya que mayor retraso en la ingesta de carbohidratos tras la finalización del partido se asocia con mayor reducción de reposición del glucógeno muscular (5).

Necesidades proteicas

Otro objetivo de la estrategia nutricional enfocada a la recuperación en el fútbol es cubrir las necesidades proteicas de cada jugador, siendo dichas necesidades 1,4-1,7 g/kg de peso por día (6), con objeto de evitar una posible pérdida de masa magra por parte del futbolista que pueda afectar a su composición corporal, así como un posible aumento de este compartimento corporal.

Ya que un correcto aporte de proteínas ayudaría a conseguir un balance nitrogenado positivo. Sin embargo, en relación a la respuesta insulínica, la capacidad endógena de producir insulina, directamente relacionada con el anabolismo, reparación o producción de tejidos, se ha encontrado que la ingesta conjunta de carbohidratos y proteínas, en la cual se incluya una cantidad significativa de un aminoácido esencial, leucina, concretamente 1 mmol/kg, produce un potencial mayor de respuesta insulínica (7) lo que lleva asociado una mayor situación anabólica anteriormente mencionada.

Una posible opción a incluir en el protocolo de recuperación sería la leche, ya que se ha observado (8) que su ingesta tras un ejercicio físico que implique daño muscular lleva asociado una disminución de marcadores séricos de daño muscular, como la creatina fosfoquinasa (CPK). Esto no implica que el aporte proteico deba depender únicamente de este alimento.

Rehidratación

Un aspecto a considerar en la recuperación en el fútbol es la rehidratación con objeto de reponer las pérdidas de líquido corporal que hayan tenido lugar durante el partido, se ha llegado a observar que hay jugadores que llegan con cierto nivel de deshidratación a una sesión de entrenamiento, cuando estas se encuentran muy cercanas en el tiempo (9). En jugadores profesionales de futbol se obtuvo que durante un entrenamiento de 90 minutos en un ambiente frío la relación media entre la pérdida de agua corporal y la ingesta de líquido durante el entrenamiento fue de 4:1 (10).

Por ello, se debe valorar la ingesta de líquidos durante el partido así como su adecuada reposición tras el mismo, teniendo en cuenta numerosos factores como la temperatura del recinto, la humedad relativa, el tiempo de juego que el jugador disputo en el partido, la posición del jugador en concreto, entre otros.

Conclusiones

Como conclusiones a este artículo, se obtiene que entre las diferentes estrategias de recuperación en el fútbol tras un partido, en el ámbito de la nutrición, se debería prestar atención, entre otros factores, a la ingesta de carbohidratos (valorando la cantidad y el momento de ingesta), un consumo adecuado de proteínas (teniendo en cuenta la cantidad de leucina ingerida) y la reposición del agua corporal tras la práctica deportiva.

Bibliografía

1. Balsom, P. D., Wood, K., Olsson, P., & Ekblom, B. (1999). Carbohydrate intake and multiple sprint sports: With special reference to football (soccer). International Journal of Sports Medicine, 20(1), 48-52.
2. Akermark, C., Jacobs, I., Rasmusson, M., & Karlsson, J. (1996). Diet and muscle glycogen concentration in relation to physical performance in swedish elite ice hockey players. International Journal of Sport Nutrition, 6(3), 272-284.
3. Burke, L. M., Loucks, A. B., & Broad, N. (2006). Energy and carbohydrate for training and recovery. Journal of Sports Sciences, 24(7), 675-685.
4. Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., … & Antonio12, J. (2008). Journal of the International Society of Sports Nutrition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5, 17.
5. Ivy, J. L., Katz, A. L., Cutler, C. L., Sherman, W. M., & Coyle, E. F. (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise: Effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology. 64(4), 1480-1485.
6. Boisseau, N., Vermorel, M., Rance, M., Duché, P., & Patureau-Mirand, P. (2007). Protein requirements in male adolescent soccer players. European Journal of Applied Physiology, 100(1), 27-33.
7. Kalogeropoulou, D., Lafave, L., Schweim, K., Gannon, M. C., & Nuttall, F. Q. (2008). Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose. Metabolism: Clinical and Experimental, 57(12), 1747-1752.
8. Rankin, P., Stevenson, E., & Cockburn, E. (2015). The effect of milk on the attenuation of exercise-induced muscle damage in males and females. European Journal of Applied Physiology, 115(6), 1245-1261.
9. Godek, S. F., Godek, J. J., & Bartolozzi, A. R. (2005). Hydration status in college football players during consecutive days of twice-a-day preseason practices. American Journal of Sports Medicine, 33(6), 843-851.
10. Maughan, R. J., Shirreffs, S. M., Merson, S. J., & Horswill, C. A. (2005). Fluid and electrolyte balance in elite male football (soccer) players training in a cool environment. Journal of Sports Sciences, 23(1), 73-79.