¿Cómo mejorar el rendimiento en el fútbol?

1 punto2 puntos3 puntos4 puntos5 puntos (10 Votos. Puntuación media: 4,40 de 5)
Cargando…
Las claves del exito en el futbol

El fútbol es un deporte de equipo donde los jugadores de élite no tienen necesariamente una capacidad extraordinaria en ninguna de las áreas del rendimiento en el fútbol. Sin embargo, se trata del deporte más practicado en el mundo y sus jugadores necesitan técnica, táctica y habilidades físicas para rendir con éxito. El entrenamiento está basado fundamentalmente en el propio juego y es uno de los motivos por los cuales los entrenadores suelen ser exjugadores, lo que pone de manifiesto que el aspecto más importante para llegar al éxito puede ser el conocimiento de los fundamentos del fútbol.

Sin embargo, existen condicionantes físicos que pueden marcar diferencias como la fuerza y la potencia que derivan en acciones como aceleraciones, esprines y saltos. Además, la capacidad de realizar este tipo de acciones sin fatiga puede mejorar el rendimiento en el fútbol (3).

Durante un encuentro de fútbol un jugador recorre entre 8-12km en 90 minutos de partido con una intensidad media cercana al umbral anaeróbico (82-85%VO2max en futbolistas de élite jóvenes)(2). El VO2max de los futbolistas de élite está entre 55-67ml/kg*min-1 y se correlaciona positivamente con la distancia recorrida durante un partido.

¿Cómo se puede mejorar el VO2max en futbolistas?

El ejercicio intermitente al 90-95FCmax durante 3-8 minutos ha demostrado aumentar un 10-30% el VO2max en un periodo de 8-10 semanas de entrenamiento. Si se realizan entrenamiento de intensidades inferiores al 60-80%FCmax solamente se incrementa solamente en un 5-10% el VO2max.

Sin embargo, en un partido de fútbol las acciones más interesantes se desarrollan con un trabajo de alta intensidad. Aproximadamente cada 90 segundos un jugadores debe realizar un esprín de 2-4 segundos, lo que representa entre el 1-11% de la distancia recorrida durante un partido y un 0,5-3% del tiempo de juego. Añadido a ello, también se realizan acciones de salto de entre 50-60cm en futbolistas de élite.

¿Es la fuerza una capacidad física determinante en el rendimiento en el fútbol?

En un estudio se evaluó la fuerza en semisentadilla de un equipo de Champions League y un equipo de Premier League. El equipo de Champions obtuvo una media de 164±21,8Kg y el de la Premier de 135±16,2Kg. Los saltos efectuados por ambos equipos fueron de 56,7±6,6cm y 53,1±40cm respectivamente. En cuanto a la fuerza del tren superior medida en press de banca 82,7±12,8Kg para el equipo de Champions League y 77,1±16,5Kg el de la Premier League. (9). Como se puede ver existen diferencias absolutas importantes en cuanto a la fuerza en sentadilla pero muy discretas en cuanto a la capacidad de salto.

Entonces ¿cuál puede ser la clave? Parece ser que el empleo de altas intensidades (superiores al 85%RM) con énfasis en la velocidad durante la fase concéntrica genera respuestas positivas en la capacidad de ejecución de esprines y saltos. ¿Cómo sé cuál es la RM ideal para un futbolista? Hace unos años se realizó un estudio donde se reportaron unos valores de 220 en semisentadilla para un jugador de 80Kg, 200Kg para uno de 75Kg y 180Kg para uno de 65Kg(9) Estos valores de fuerza se corresponden a una atleta de velocidad con un rendimiento en 100m en 11.0-11.5. Sin embargo, estos datos bajo mi punto de vista no deberían tomarse como referencia pues no atienden a las diferencias individuales de cada futbolista en cuanto a su composición muscular. Por ello, debemos tender a evaluar las necesidades físicas de cada jugador y optimizar a través del entrenamiento su rendimiento.

Un dato que infiere la gran importancia del entrenamiento de la fuerza desde edades tempranas es que la expresión de las fibras tipo IIA depende del nivel de juego, entrenamiento y edad del futbolista (7)(1).

¿Cómo entrenar la fuerza?

Si nuestro objetivo es la mejora de la capacidad de salto o sprint podemos desarrollar un trabajo encaminado a la mejora del rate of force development o la capacidad para desarrollar acciones de fuerza en cortos periodos de tiempo. Para optimizar esta cualidad un entrenamiento recomendado es el siguiente:

  • Series: 3-4
  • Repeticiones: 4-6
  • Velocidad: máxima en concéntrica
  • Intensidad: +85%

Si el objetivo es mejorar la capacidad sprint y salto vertical existen estudios que han evaluado el efecto de un programa de entrenamiento en estos cualidades (5).

Entrenamiento: Fuerza(s1 to s3): semisentadilla 3 semanas: s1 – 4 sets × 8rep(50%1RM);s2 -4sets× 8rep(65%1RM);s3 -4sets× 8 rep (80% 1RM)Power training(s4 to s6): sentadilla con salto: s4 – 4 sets × 4 rep (60% 1RM); s5 – 4 sets × 5rep(45%1RM);s6 -4sets× 6 rep (30% 1RM)

Adaptaciones fisiológicas: ↑ 19.8% 1RM ↑ 18.5% Potencia media60%-1RM-squat ↑ 29.1% Fuerza propulsiva media45%-1RM-jump squat

Cambios rendimiento ↑ 4.3% 10m sprint ↑ 7.1% SJ ↑ 6.7% CMJ

El rendimiento en el futbol

¿Se puede entrenar la fuerza y realizar entrenamiento específico de fútbol?

En une estudio publicado en 2016 se evaluó el efecto de un entrenamiento de fuerza durante seis semanas ejecutado dos veces a la semana no consecutivas, consistente en tres ejercicios de tren inferior (sentadillas, zancadas y peso muerto) y dos de tren superior (press de banca y encogimientos de hombro).

  • Semanas 1-2: 3×12 al 60-65%
  • Semanas 3-6: 3-4×12 al 70-75%.

Tras este entrenamiento los futbolistas experimentaron una mejora en el rendimiento del Yo-Yo Test y la velocidad máxima en desplazamiento de 30m (4).

Sin embargo, muchos estaréis pensando que podríamos estar bajo los efectos de un entrenamiento concurrente. En este caso, se ha evaluado el efecto de un entrenamiento concurrente en futbolistas (6):

Entrenamiento: Martes: Repeated sprint ability (RST) + resistencia a la velocidad (e.g., 2× [7× (30 s on/90 s off)] ~95%, 3-min rest: reps 3 and 6 con balón) + 2nd session: RST (e.g., 3 × 5 cleans, 2 × 10 squats, 3 × 10 nordic hamstrings, 2 × 10 core rotations,
3 × 10 remo con barra; 75%. 60- to 90-s rest); Jueves: (e.g., 2× [8× 45 s on/12 s off) agilidad/Circuito de velocidad y agilidad] ~95% + 1 Sesión de Fuerza Funcional (e.g., 2 × 8 lunges,  2 × 10 hamstrings kicks, 2 × 8 sideway lunges, 2 × 10 standing chest press, 2 × 10 crunches: 75%, 60 to 90s rest); Viernes: (e.g., dribble track 4 × 4 min/3 min active rest; 90% to 95%, alternate ball) + 1 sesión de
Pliometría (e.g., 3 × 4 Borzov jumps/3 × 10 core rotations; 3 × 6 bounding jumps/3 × 20 ball bounces; 3 × 15 toe bounding/3 × 20 fast shifting lunges)

Adaptaciones fisiológicas: ↑ 7.6% fat (%) ↑ 6% fat (kg)
↑ 1.5% lean mass (%) ↑ 3% lean mass (kg) ↑ 18.7% 1RM half-squat ↑ 28.5% 1RM lunge ↑ 97.3% iliopsoas (°) ↑ 5.3% hamstrings (°)

Cambios en el rendimiento: ↑ 1.4% T10m ↑ 7% CMJ ↑ 1.1% agility ↑ 1.9% RSA ↑ 19.6% perf dec RSA
↑ 15.4% YYIR2 ↑ 65.3% chins ↑ 14.5% hanging sit-ups

Por tanto, el entrenamiento de fuerza es importante para cualquier futbolista no solamente desde el punto de vista del rendimiento en el fútbol, sino también desde la perspectiva de la prevención de lesiones.

Bibliografía

  1. González-Badillo, J. J., Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Abad-Herencia, J. L., del Ojo-López, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2015). Effects of velocity-based resistance training on young soccer players of different ages. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(5), 1329-1338.
  2. Helgerud, J., Engen, L. C., Wisloff, U., & Hoff, J. (2001). Aerobic endurance training improves soccer performance. Medicine and science in sports and exercise, 33(11), 1925-1931.
  3. Hoff, J., & Helgerud, J. (2004). Endurance and strength training for soccer players. Sports medicine, 34(3), 165-180.
  4. Karsten, B., Larumbe-Zabala, E., Kandemir, G., Hazir, T., Klose, A., & Naclerio, F. (2016). The effects of a 6-week strength training on critical velocity, anaerobic running distance, 30-m sprint and yo-yo intermittent running test performances in male soccer players. PloS one, 11(3), e0151448.
  5. Loturco I, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Pivetti B, Roschel H. (2013). Different loading schemes in power training during the preseason promote similar performance improvements in Brazilian elite soccer players. J Strength Cond Res 27(7):1791–7.
  6. McGawley K, Andersson PI. (2013). The order of concurrent training does not affect soccer-related performance adaptations. Int J Sports Med. 34(11):983–90.
  7. Metaxas, T. I., Mandroukas, A., Vamvakoudis, E., Kotoglou, K., Ekblom, B., & Mandroukas, K. (2014). Muscle fiber characteristics, satellite cells and soccer performance in young athletes. Journal of sports science & medicine, 13(3), 493.
  8. Silva, J. R., Nassis, G. P., & Rebelo, A. (2015). Strength training in soccer with a specific focus on highly trained players. Sports medicine-open, 2(1), 1-27.
  9. Wisloeff, U. L. R. I. K., Helgerud, J., & Hoff, J. (1998). Strength and endurance of elite soccer players. Medicine and science in sports and exercise, 30, 462-467.

Deja un comentario