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Mundo Entrenamiento

10 suplementos para futbolistas

2 diciembre, 2021

La suplementación en el fútbol es determinante para aumentar el rendimiento y para mejorar la recuperación tras un esfuerzo o lesión.

suplementos para futbolistas

Cuidar la dieta en el contexto del deporte de élite es fundamental. No obstante, existen otras estrategias que se pueden poner en marcha para conseguir un rendimiento óptimo. Un ejemplo es el uso de sustancias ergogénicas, aunque no todas son eficaces. Por eso te vamos a comentar cuáles son los mejores suplementos para futbolistas.

Antes de hablar de los suplementos para futbolista, has de saber que antes de consumir cualquier suplemento es preciso asegurarse de que cuenta con sellos de calidad y pureza.

También debemos asegurarnos que los suplementos para futbolistas presentan una certificación conforme no contiene sustancias dopantes en su interior, lo cual podría generar problemas serios.

¿Qué suplementos puede tomar un futbolista?

Lo primero que vamos a comentar son los suplementos para futbolistas más eficaces para incluir en la pauta. Existen algunos compuestos que cuentan con evidencias en otros deportes, pero aquí no resultarían demasiado interesantes.

Creatina

La creatina es uno de los suplementos para futbolistas con más evidencias que existen. Consigue incrementar la fuerza máxima y la potencia del atleta (1). Además mejora la recuperación y favorece un cambio positivo en la composición corporal, con ganancias de masa magra.

Se puede utilizar en periodos de 12 semanas descansando 4, así durante toda la temporada. No obstante, algunos autores afirman que no sería preciso programar estos periodos de descarga, ya que no existe el riesgo de limitar las vías de producción endógenas de la sustancia por medio del aporte exógeno.

Proteína y carbohidrato, uno de los suplementos para futbolistas básicos

Cuando hablamos de la suplementación en el fútbol tenemos que tener claro que uno de los objetivos principales es favorecer la recuperación del atleta.

Para ello hay que aportar proteínas y asegurar la síntesis endógena del glucógeno perdido. Con este fin no hay nada mejor que consumir proteína de alto valor biológico y carbohidratos de forma conjunta (2).

Este suplemento sería, como la creatina, uno de los fijos en la mayor parte de los futbolistas. Se consumirá tanto después de entrar como al finalizar los partidos.

Además contribuirá a generar un cambio beneficioso en la composición corporal, favoreciendo las adaptaciones musculares.

¿Qué suplemento de proteína debe tomar un futbolista?

La literatura nos sugiere que un futbolista debe ingerir una media de 1,7 g de proteína por cada kilo de peso. De esta forma, un futbolista con un peso de 70 kg debería ingerir sobre los 119 gramos de proteína.

Nitratos

Los nitratos cuentan con la capacidad de generar un efecto vasodilatador, lo que aumenta el aporte de oxígeno y de nutrientes a los tejidos y retrasa la aparición de la fatiga. Es especialmente útil cuando se plantean esfuerzos anaeróbicos consecutivos (3).

Pueden incluirse en la pauta de dos formas, mediante el uso de cápsulas o por medio del zumo de remolacha. De todos modos, es necesario su ingesta durante al menos 14 días seguidos para notar efectos significativos en atletas de élite, donde la fisiología se encuentra ya ampliamente optimizada.

Cafeína, de los mejores suplementos para futbolistas

Cuando hablamos de suplementación en el fútbol no nos podemos olvidar de la cafeína.

Este alcaloide incrementa el rendimiento y retrasa la aparición de la fatiga a partir de un ahorro del glucógeno (4). Al mismo tiempo, genera un incremento temporal de la actividad cognitiva, lo que favorece la técnica del jugador.

Eso sí, no se debe superar la dosis de 200 mg por toma, ya que de lo contrario podrían generarse efectos secundarios. Asimismo, hay que comprobar la tolerancia individual.

En atletas que se ponen muy nerviosos antes de competir la cafeína podría provocar una sobreestimulación, lo cual no resultaría para nada favorable.

La cafeína es uno de los mejores suplementos para futbolistas
La cafeína se puede consumir en cápsulas o por medio de café

Beta alanina

La beta alanina es una sustancia que hace efecto sinérgico con la creatina y que mejora el rendimiento anaeróbico del futbolista (5).

Normalmente se suele consumir en ciclos de unas 6 semanas, y hay que destacar que una dosis alta genera parestesia en los dedos, aunque esto no resulta para nada nocivo.

Vitamina C

El objetivo de la vitamina C es incrementar la síntesis de colágeno dentro del organismo, lo que mantiene los tejidos fuertes, elásticos y con buena capacidad contráctil.

Su objetivo es reducir el riesgo de lesión, mejorar la recuperación y optimizar la vuelta al trabajo tras un proceso de lesión muscular. La dosis óptima es de 1 gramo al día.

¿Cuáles son las mejores vitaminas para un futbolista?

Además de cuidar mucho nuestros niveles de hierro, debemos estar pendiente de la vitamina C y la E, ya que tienen una gran importancia a la hora de recuperar nuestra musculatura.

Dentro de los suplementos para futbolistas, debemos tener en cuenta las vitaminas, en especial las dos citadas para mantener niveles óptimos de recuperación y rendir de forma eficiente en el campo.

Magnesio

Es habitual incluir el magnesio dentro del compendio de los suplementos para futbolistas. Se hace con el objetivo de mejorar la recuperación muscular y de reducir los calambres en las piernas.

No obstante, las evidencias al respecto son limitadas. Lo que sí parece claro es que un consumo regular del mineral contribuye a mejorar la calidad del descanso nocturno (6).

Estos suplementos para futbolistas contienen magnesio bisglicinato, vitamina B6 y magnesio, que se combinan para proporcionar mayores niveles de energía y contrarrestar rápidamente el cansancio.

Además, mejoran la recuperación de calambres a nivel muscular y equilibra el nivel de electrolitos, pero lo mejor de estás capsulas es que han sido elaboradas con ingredientes naturales, por lo que son aptas para veganos.

Melatonina

Asegurar que el futbolista descansa bien cada noche es determinante para conseguir un rendimiento adecuado durante la jornada. Para ello se pueden complementar los buenos hábitos de sueño con la ingesta de suplementos para futbolistas como la melatonina.

De todos modos, los ensayos destacan que los mejores resultados se obtienen a partir de la administración de 5 mg diarios (7).

Además, esta dosis de la hormona permite mejorar la recuperación muscular y reducir los marcadores del daño, favoreciendo las adaptaciones del tejido al esfuerzo.

Asimismo, un correcto descanso asegura la producción de GH en cantidades suficientes y mejora el funcionamiento del metabolismo.

Omega 3

El omega 3 es un ácido graso de carácter insaturado que contribuye a modular los mecanismos inflamatorios del organismo. Se utiliza fundamentalmente durante los periodos de lesión, muscular o articular.

En este contexto, la administración de 2 gramos al día del nutriente podría acelerar la recuperación, ayudando también a modular el dolor.

CBD, el más nuevo de los suplementos para futbolistas

El aceite de CBD se ha comenzado a incluir en la pauta de suplementos para futbolistas de forma muy reciente.

El objetivo del producto es mejorar la calidad del sueño, haciendo un efecto sinérgico con la melatonina. Se consigue también disminuir los niveles inflamatorios y la sensación de dolor.

Uso de los suplementos para futbolistas

Si bien el batido de proteína y de carbohidrato junto con la pauta de creatina es prácticamente indiscutible como dos de los mejores suplementos para futbolistas, los demás productos resultan situacionales.

La vitamina C y el omega 3, por ejemplo, se introducen en situaciones de lesión, fundamentalmente. A su vez, la melatonina y el CBD se aplican en aquellos atletas que no duerme bien, que sufren estrés o que presentan desajustes en el reloj biológico.

A partir de aquí habrá que analizar las características individuales y la posición del jugador para decidir si se le puede sacar rendimiento a un determinado producto o a otro.

De este modo se incluirán beta alanina, nitratos, cafeína… según las necesidades y tolerancia individual. También es posible ir alternando estos productos a medida que avanza la temporada.

Por último, hay que dejar claro que existen más suplementos para futbolistas, como el HMB, la leucina, los BCAA’s…Sin embargo, te hemos hablado de los suplementos para futbolistas que cuentan con más evidencias o resultan más prácticos y sencillos de administrar.

¿Qué suplemento tomar antes de un partido para rendir más?

Como ya hemos comentado, la cafeína sería uno de los mejores suplementos para futbolistas si el objetivo es rendir más en el partido. Tomándolo como pre-entreno o pre-partido estimulará nuestro sistema nervioso central y nos ayudará a retardar la aparición de la fatiga.
Además, este suplemento para futbolistas potencia la lipólisis del organismo, consiguiendo aumentar la energía disponible durante el entrenamiento

Referencias bibliográficas

  1. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
  2. Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T., & Betts, J. A. (2018). Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients10(2), 253. https://doi.org/10.3390/nu10020253
  3. Domínguez, R., Maté-Muñoz, J. L., Cuenca, E., García-Fernández, P., Mata-Ordoñez, F., Lozano-Estevan, M. C., Veiga-Herreros, P., da Silva, S. F., & Garnacho-Castaño, M. V. (2018). Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. Journal of the International Society of Sports Nutrition15, 2. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0204-9
  4. Grgic, J., Mikulic, P., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2019). The Influence of Caffeine Supplementation on Resistance Exercise: A Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.)49(1), 17–30. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0997-y
  5. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., Roschel, H., Sale, C., & Gualano, B. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine51(8), 658–669. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096396
  6. Cao, Y., Zhen, S., Taylor, A. W., Appleton, S., Atlantis, E., & Shi, Z. (2018). Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients10(10), 1354. https://doi.org/10.3390/nu10101354
  7. Farjallah, M. A., Ghattassi, K., Ben Mahmoud, L., Graja, A., Boudaya, M., Elleuch, H., Jammoussi, K., Sahnoun, Z., Souissi, N., Chtourou, H., & Hammouda, O. (2020). Effect of nocturnal melatonin intake on cellular damage and recovery from repeated sprint performance during an intensive training schedule. Chronobiology international37(5), 686–698. https://doi.org/10.1080/07420528.2020.1746797

Autor: Saúl Sánchez | Página del escritor

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BIO: Graduado en Nutrición Humana y Dietética con especialidad en Nutrigenómica y en Nutrición Deportiva. Actualmente ejerciendo como nutricionista del R.C. Deportivo de la Coruña.

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