En el presente artículo analizaremos qué beneficios aporta el entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT en futbolistas suplentes que jueguen pocos minutos o que no tengan participación en el partido.
¿Qué es el HIIT?
El HIIT es un método de entrenamiento de alta intensidad que combina períodos de esfuerzo cortos pero intensos con pausas incompletas.
Esta es una forma de entrenar que se ha hecho muy popular en los últimos años en el fitness y en el ámbito de la salud.
Además, se ha visto que el HIIT en futbolistas aporta muchos beneficios porque las características del ejercicio son muy parecidas a las demandas del juego, ya sea en los partidos o en los entrenamientos.
Control de la carga en el fútbol
Con la llegada de los GPS al deporte, un método para cuantificar la carga en el fútbol es mediante el High-Speed Running (HSR).
Entendemos por HSR todos aquellos esfuerzos durante un partido o un entrenamiento en los que el futbolista supere los 19,8 km/h, es decir, sprints de alta intensidad.
Además, otra forma de controlar la carga es mediante el Acute Chronical Workload Ratio (ACWR), con el que se relaciona la carga crónica (carga anterior) con la carga aguda (carga actual).
Volumen de HSR en un partido de fútbol
El volumen de esfuerzos a alta intensidad en el fútbol es muy alto. Por eso, primero analizaremos diferentes datos para después relacionarlos con el uso del HIIT en futbolistas.
En este gráfico sacado del estudio de Buchheit (2019), podemos ver que en el partido analizado un mediocentro hizo 800m a más de 19,8 km/h respecto los 1300m que hizo el defensa.
Por lo tanto, podemos ver que en un partido de fútbol se realizan muchos esfuerzos a alta intensidad y, además, suelen ser cortos. Por ello, el uso del HIIT en futbolistas sería adecuado adaptándolo a las demandas del partido y de cada posición.
Control de la carga del futbolista sin el uso del HIIT
A continuación analizaremos la carga de un futbolista que no realiza HIIT en los períodos en los que juega de suplente o no tiene minutos en los partidos.
Como podemos ver en el anterior gráfico, el futbolista analizado no jugó partidos desde el 24 de septiembre al 12 de octubre.
En este período de tiempo, no se usó el HIIT en los entrenamientos del futbolista y como se puede observar, en su siguiente aparición en un partido (12 de octubre), su ratio entre la carga crónica y la aguda (ACWR) aumentó exponencialmente hasta valores superiores a 2 (muy alto).
Se considera que cuando los valores de ACWR son mayores que 2, las probabilidades de lesionarse aumentan (1).
Control de la carga del futbolista con el uso del HIIT
En este gráfico , el futbolista estudiado tampoco jugó partidos desde el 24 de septiembre al 12 de octubre. Con este sujeto en cambio, se incluyó el HIIT en los períodos en los que no participó en los partidos.
Como podemos observar, a partir del 29 de septiembre el futbolista realizó varios HIIT en las sesiones de entrenamiento y como consecuencia, cuando volvió a disputar un partido el 12 de octubre, su ratio de ACWR no creció de manera exponencial sino que se mantuvo en valores normales (moderados-altos) (1).
Por lo tanto, si analizamos los anteriores gráficos podemos afirmar que el uso del HIIT en futbolistas suplentes tiene beneficios en relación al control de la carga, ya que ayuda a que los jugadores realicen esfuerzos que se encontrarán en los partidos y que su cuerpo esté adaptado a ese tipo de acciones.
Ejercicios HIIT en futbolistas
Con la finalidad de que los futbolistas suplentes o que no juegan mantengan unos índices de carga parecidos a los que juegan habitualmente, Buchheit (2019) programó diferentes tipos de HIIT.
HIIT en futbolistas basado en sprints
Uno de los HIIT que se usó en el estudio de Buchheit (2019), consistía en realizar sprints lineales y con cambios de dirección a una velocidad mayor a 21,5 km/h.
Gráfico de barras: verde = participación vía aeróbica, roja = participación vía anaeróbica, negra = fatiga neuromuscular.
En este HIIT, se tenían que hacer 2 series de 12 repeticiones y la duración de cada sprint tenía que ser de 10 segundos aproximadamente a una intensidad del 110% y con 20 segundos de descanso pasivo entre esfuerzos.
TD (m) = distancia total, MW = número de aceleraciones y deceleraciones a > 2m/s2
Como podemos ver en los indicadores de la carga de este tipo de HIIT en futbolistas, se alcanzan valores de HSR cercanos a los que se alcanzan en un partido de fútbol, teniendo en cuenta que el HIIT tiene una duración menor (15 min.) a la de un partido (90 min.).
Por lo tanto, en un período de tiempo muy corto comparado con un partido de fútbol se alcanzan valores de HSR parecidos.
Además, también se registran aceleraciones y deceleraciones, acciones muy frecuentes durante el juego.
También Mullor (2018) concluyó en su estudio que con el uso del HIIT en futbolistas, se observan mejoras en indicadores como el VO2 máx, la potencia en el tren inferior, el Repeated Sprint Ability (RSA) y el índice de fatiga.
Novoa y Fernández (2015) en su estudio incluyeron también ejercicios de fuerza y fuerza resistencia en el HIIT. Los futbolistas, tras la realización de 36 sesiones con entrenamiento HIIT, mejoraron hasta un 14% su VO2 máx.
Además, aquellos que incluyeron el HIIT en sus entrenamientos tuvieron una mejora del 2,8% más que el grupo control en relación a la potencia del tren inferior (3), lo que se traduce a alcanzar una media de 8 cm de altura más en saltos verticales.
Por este motivo, el HIIT es un método a tener en cuenta por todos los entrenadores y preparados físicos de fútbol.
HIIT en futbolistas suplentes basado en sprints y habilidades específicas del fútbol
Otro tipo de HIIT en futbolistas suplentes usado por Buchheit (2019), consistía en realizar acciones más específicas del fútbol dependiendo de la posición del jugador. La duración, repeticiones y series fue la misma que en el HIIT visto anteriormente.
En este HIIT en futbolistas suplentes además de aceleraciones, deceleraciones y cambios de dirección se introdujeron acciones como golpeos, conducciones o pases.
En este caso los indicadores de la carga en relación al HSR son menores, pero siguen siendo valores extrapolables a un partido de fútbol.
Además, aumentan las aceleraciones y deceleraciones a > 2m/s2 (MW), que son acciones muy importantes en los deportes colectivos y en este caso en el fútbol.
Cabe destacar también que la introducción de acciones específicas del fútbol en el HIIT ayudará a que las acciones sean más reales y parecidas a las que el futbolista se encontrará en el terreno de juego.
Buchheit (2019) puntualizó que con este HIIT en futbolistas suplentes se alcanzaron valores de HSR (m/min.) incluso superiores a los de un partido de fútbol. En este caso se alcanzaron 33 m/min (HSR) en un período de 6 minutos aproximadamente, respecto los 20-25 m/min (HSR) que se alcanzan en períodos de 4 a 6 minutos en los partidos de fútbol.
Mullor (2018) en su estudio observó que con el uso de un HIIT en futbolistas suplentes y empleando habilidades específicas del fútbol los beneficios son mayores en relación al índice de fatiga en la habilidad de repetir sprints (RSA).
Conclusiones
Después del análisis de varios artículos, podemos llegar a la conclusión que usar el HIIT en futbolistas suplentes puede ser beneficioso y puede ayudar a los preparadores físicos a igualar las cargas de los futbolistas que tienen menos minutos respecto a los titulares.
Esto es importante porque de esta manera estamos ayudando a que el futbolista suplente sea capaz de rendir cuando le toque jugar.
Sin embargo, cabe destacar que aunque los indicadores de la carga del HIIT sean parecidos a los de un partido, las adaptaciones fisiológicas que se producen no serán iguales, puesto que las características del partido son muy diferentes.
Por lo tanto, como hemos visto, el HIIT en futbolistas suplentes ayudará a que estén adaptados a los esfuerzos de un partido de fútbol pero no se podrán alcanzar las adaptaciones que se producen después de un partido.
Referencias bibliográficas
- Buchheit, M. (2019). Managing high-speed running load in professional soccer players: The benefit of high-intensity interval training supplementation. Sport performance and science reports, (1), 1-5.
- Mullor, A. (2018). Propuesta de entrenamiento interválico de alta intensidad en el fútbol. (Trabajo de Fin de Máster, Universidad de León). buleria.unileon.es/handle/10612/11110
- Novoa A., Fernández, J. (2015). Análisis del entrenamiento interválico de alta intensidad en futbolistas. Trances: Transmisión del conocimiento educativo y de la salud, 7 (5), 677-708.
