Entrenar con poco tiempo

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En esta serie de dos artículos vamos a citar las diferentes estrategias de entrenamiento, ambientales y nutricionales que podemos utilizar para maximizar las adaptaciones que logramos con el ejercicio. Durante esta primera entrega, explicaremos las estrategias para entrenar con poco tiempo que podemos utilizar para sacar el máximo de un tiempo de entrenamiento limitado, siempre pensando en deportes de resistencia.

Con el entrenamiento, buscamos generar un estrés al organismo suficiente para romper su homeostasis (equilibrio) y hacer que este organismo se vea obligado a adaptarse y crear cambios fisiológicos duraderos para poder soportar una carga igual en el futuro.

A lo largo de este artículo, nos referiremos a “estrés” con su definición biológica: ‘Conjunto de alteraciones que se producen en el organismo como respuesta física ante determinados estímulos repetidos, como por ejemplo el frío, el miedo, el hambre, etc.’.

El organismo no solo se adapta al estrés físico, sino también a todos los estresores que le afectan durante su vida, generando compensaciones diferentes para combatir cada uno. Estos estresores pueden ser la propia actividad física, factores ambientales, factores nutricionales, factores psicológicos, etc. Muchas de las adaptaciones que sirven para combatir estas fuentes de estrés también sirven para mejorar tanto el desempeño deportivo como la salud, y son los que vamos a ver.

Este artículo está pensado especialmente para los deportistas que tienen poco tiempo para entrenar, pero aquellos con más tiempo también podrán beneficiarse de muchas de estas técnicas.

Si logramos conseguir las mismas adaptaciones disminuyendo el tiempo de entrenamiento, podemos reducir el riesgo de lesiones y fatiga mental.

Es importante advertir de que no debemos utilizar a la ligera todas estas técnicas sin la supervisión de un entrenador experto que ajuste bien las cargas de entrenamiento a estos elementos, ya que la suma de todos estos factores ambientales al entrenamiento normal puede sobrecargar la capacidad adaptativa del organismo y llevarnos rápidamente a un estado de enfermedad y sobreentrenamiento.

En esta primera parte, vamos a ver las estrategias más comunes y fáciles de realizar, en orden de importancia.

Contrata un coach/entrenador para entrenar con poco tiempo

Es el primer paso necesario para poder llevar a cabo sin riesgos las siguientes técnicas. Es la estrategia que tiene un mayor peso en el rendimiento y la que tiene menos riesgos pero, sin embargo, suele ser la que dejamos en último lugar. Solo cuando hemos fracasado varias veces por nosotros mismos es cuando buscamos un experto que nos guíe en nuestra preparación.

Un coach nos ayudará a seguir un plan individualizado que se ajuste a nuestros objetivos, horarios y características personales. Nos hará sacar el máximo partido a cada minuto de entrenamiento, nos motivará en los momentos malos y nos guiará durante los diferentes imprevistos que van surgiendo a lo largo de una temporada.

Pese a todo esto, no es raro ver deportistas que invierten más dinero en equipamiento o tecnología que en un coach. Como ejemplo, suelo ver ciclistas que gastan cientos o miles de euros en medidores de potencia o pulsómetros, pero que en cambio no invierten nada en contratar a una persona que les enseñe a usarlos.

Debemos ser cuidadosos a la hora de elegir un coach/ entrenador. Lo más importante es que nos proporcione un seguimiento personalizado y ajustado a nuestras circunstancias, y esté comprometido con nuestro trabajo.

entrenar con poco tiempo
Bobby Julich en el Training Camp de Tinkoff Saxo

Estas son algunas de las características que debería tener un coach, según Helen Carter (1):

  1. Que sea un experto en Ciencias del Deporte y teoría del entrenamiento; que esté al día de las últimas novedades de la ciencia en este campo.
  2. Que haya competido en ese deporte y lo conozca a fondo (experiencia práctica).
  3. Que tenga experiencia previa como coach con otros deportistas.
  4. Que sea un buen comunicador.

A los que podríamos añadir un 5º:

  1. Que sea buena persona y nos dedique el tiempo necesario (2).

Entrenar con poco tiempo: Realiza Alta Intensidad (HIIT)

Los entrenamientos HIT (High Intensity Training) son fundamentales para lograr el máximo rendimiento. Hasta cierto nivel, podemos sustituir el volumen de entrenamiento por un aumento de la intensidad (3).

Con entrenamiento de alta intensidad nos referiremos a trabajos fraccionados o continuos en ritmos por encima del umbral anaeróbico (LT2), acumulando un tiempo suficiente para estimular la adaptación de nuestro organismo.

El entrenamiento de alta intensidad no solo nos hará mejorar en distancias cortas, sino que puede ser bastante efectivo en la preparación de pruebas largas. Como podemos ver en el siguiente gráfico (5), el entrenamiento de muy alta intensidad y poca duración (SIT) consigue una mayor activación de la proteína PGC1-alfa, responsable de provocar muchas de las adaptaciones metabólicas que serán útiles en pruebas de resistencia, como el aumento del número y tamaño de las mitocondrias o la capilarización muscular. Esto se traduce en un aumento de la potencia o velocidad que podemos desarrollar en los distintos umbrales.

El entrenamiento de alta intensidad (SIT) puede ser incluso más eficaz que el entrenamiento de intensidad moderada/Baja para aumentar PGC1-a.
El entrenamiento de alta intensidad (SIT) puede ser incluso más eficaz que el entrenamiento de intensidad moderada/Baja para aumentar PGC1-a.

La alta intensidad es un arma de doble filo. Hay que llevar un seguimiento preciso de la fatiga y del posible estado de sobreentrenamiento cuando la utilizamos. Estos entrenamientos, al ser cortos, dan la sensación al deportista de que no son muy fatigantes. Pero, en realidad, el trabajo de alta intensidad es mucho más extenuante –sobre todo a nivel nervioso- para el organismo que entrenamientos más largos de menor intensidad.

Por tanto, no es aconsejable abusar del entrenamiento de alta intensidad, manteniendo un balance entre carga y recuperación, que variará según la magnitud del entrenamiento y las circunstancias y características del deportista. En caso de duda, siempre es mejor pecar de demasiada recuperación que de insuficiente.

Entrena la fuerza

El entrenamiento de fuerza ha demostrado científicamente su potencial para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia. (6)(7). El problema que nos encontramos es su dificultad de encajarlo en un programa de entrenamiento. Normalmente, para implementar con éxito un programa de fuerza, necesitamos reducir la carga de los otros entrenamientos y, al final, las pérdidas por disminución del entrenamiento de resistencia pueden compensar las ganancias de fuerza (8).

Si eres un deportista con poco tiempo para entrenar, tienes el dilema más claro. Implementar trabajo de fuerza te puede ayudar, siempre que sea con un programa específico y personalizado.

Un gran error de los deportistas de resistencia es trabajar en el gimnasio como si fueran culturistas. Debemos adaptar los ejercicios a nuestro deporte, así como la velocidad de desplazamiento de la carga, el número de series y repeticiones, los porcentajes de RM, etc. (9)

Se debe trabajar la fuerza de una forma lo más específica posible, y esto es con el mismo gesto deportivo (10): sprints con fuerte desarrollo en ciclismo, nadar con palas o ejercicios pliométricos en atletismo. La pliometría, de hecho, puede ser útil también en el resto de modalidades deportivas.

Entrenamiento de fuerza

Entrenamiento cruzado

Pese a que no es lo ideal en términos de rendimiento, si tienes poco tiempo puedes usar otros deportes para mantenerte en forma. Algunas de las adaptaciones que conseguimos son transferibles de un deporte a otro, como por ejemplo las adaptaciones cardiovasculares.

El problema es que a nivel neuromuscular normalmente los patrones de movimiento son muy distintos de un deporte a otro (11). Esto provocaría que estuviésemos muy entrenados a nivel cardiovascular pero muy poco a nivel muscular, lo que aumentaría mucho el riesgo de lesión. Pese a que tengamos una percepción de esfuerzo baja, se debe seguir una progresión lenta en los deportes que utilicemos como complemento, para ir acostumbrando  la musculatura específica de esos movimientos.

El entrenamiento cruzado puede ayudarnos en la rehabilitación de lesiones y a romper la monotonía en periodos de pretemporada.

Si trabajas sentado/a, levantarnos y dar paseos de vez en cuando, andar como medio de desplazamiento o no utilizar los ascensores son buenas maneras de conseguir elevar un poco el metabolismo y dar un descanso a tus estructuras óseas y musculares, que no están diseñadas para estar sentadas. (12)

También  puedes trabajar la fuerza realizando sentadillas en tu silla de trabajo, subir las escaleras de dos en dos y saltar las últimas al bajar (pliometría). ¡No hay excusa!

Hasta aquí la primera parte de esta serie. En la segunda parte, veremos las estrategias nutricionales y ambientales que podemos incluir para aprovechar un poco más nuestro tiempo de entrenamiento.

entrenar con poco tiempo

Bibliografía

  1. Hopker, J., & Jobson, S. (2012). Performance Cycling: The Science of Success. A&C Black.
  2. Zabala, M. (2013). Asignatura Especialización de Ciclismo, Universidad de Granada.
  3. Chicharro, J. (2015) Curso de entrenamiento Interválico de Alta Intensidad, Granada.
  4. Billat, L. V. (2001). Interval training for performance: a scientific and empirical practiceSports Medicine31(1), 13-31.
  5. Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., & Gibala, M. J. (2008). Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. The Journal of physiology586(1), 151-160.
  6. Rønnestad, B. R., Hansen, E. A., & Raastad, T. (2010). Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area, performance determinants, and performance in well-trained cyclists. European journal of applied physiology108(5), 965-975.
  7. Rønnestad, B. R., Hansen, E. A., & Raastad, T. (2011). Strength training improves 5‐min all‐out performance following 185 min of cycling. Scandinavian journal of medicine & science in sports21(2), 250-259.
  8. Nelson AG, Arnall DA, Loy SF, et al (1990). Consequences of combining strength and endurance training regimens. Phys Ther; 70: 287-94
  9. Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian journal of medicine & science in sports24(4), 603-612.
  10. Soto, V. Asignatura de Biomecánica Deportiva, Universidad de Granada.
  11. Tanaka, H. (1994). Effects of cross-training. Sports Medicine18(5), 330-339.
  12. Vázquez, Marcos. (2012) Levántate y repara tu cuerpo. Consultado en línea en FitnessRevolucionario.

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