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Mundo Entrenamiento

Zona core, la gran olvidada del ciclista

Core y ciclismo

Es fácil observar tanto en las grandes como en las pequeñas ciudades centenares de practicantes de ciclismo tanto de ruta (carretera) como de BTT (Bicicleta Todo Terreno o de montaña) y no es de extrañar puesto que ocupa el cuarto lugar en el ranking español de participantes, con el 19,4% (5).

Cuando hablamos con los practicantes todos hablan de kilómetros, de desniveles, puertos, rutas, accesorios, o ropa ciclismo pero son pocos los que nos hablan de un entrenamiento en particular, la zona central o zona core (puedes ampliar información con nuestra entrada anterior, Core, mejor específico‘ ).

¿De qué depende la estabilidad?

La zona core no responde a un concepto anatómico sino funcional (2,6) Se refiere a un conjunto de estructuras osteoarticulares y musculares que actúan sobre la parte central del cuerpo, sobretodo a nivel de raquis lumbar.

Zona core
Imagen 1. Determinación de la zona core.

Nuestras vertebras poseen cierta rigidez gracias a ciertas estructuras osteoligamentosas que limitan la movilidad. Necesaria para mantener el sostén de la columna. Pero si con estos ligamentos nuestra columna permanece erguida, ¿para qué necesitamos entrenar la estabilidad de la zona central o zona core?

igamentos columna vertebral
Imagen 2. Ligamentos adyacentes a la columna vertebral.

Pues bien, estudios realizados con cadáveres humanos (4), demuestran que estas estructuras pasivas no son capaces de poder aguantar una posición erguida con cargas muy livianas (90 Newtons). Por lo tanto, no solo va a depender la estabilidad de nuestro raquis de estas estructuras, sino también de la activación de la musculatura relacionada con esta zona, claro esta bajo la coordinación del sistema de control motor (7), el cual ayudara a dar respuesta ante las cargas externas e internas a las que se vea sometida la columna vertebral.

Zona Core y su entrenamiento funcional en el ciclista

Según Panjabi (8) , la estabilidad del core va a depender de la integración funcional entre las estructuras pasiva del raquis, los músculos y el control neuromotor.

El entrenamiento de la zona core responderá en función al contexto al que se le va a someter al deportista y deberá responder tanto a requerimientos estáticos (mantener la alineación correcta de la columna con la bici) como dinámicos (mantener la estabilidad de la espalda ante las perturbaciones que producen las bajadas en los ciclistas de montaña (BTT).

Podemos encontrarnos ciclistas con valores elevados de fuerza máxima y muy pobres ante cargas de mayor prolongación a la fatiga. Lo que viene a decirnos de la importancia de la especificidad del gesto a las adaptaciones que sufre cada ciclista.

Bajos niveles de resistencia en la musculatura de la zona core pueden provocar el riesgo de lesión en el ciclista. Una alteración biomecánica de su pelvis debido a la fatiga en la musculatura lumbo-pelvica puede conllevar un mayor estrés sobre la rodilla y consecuentemente incrementar el riesgo de lesión. (11) La inadecuada alineación ayudara junto a la fatiga inducida por la prolongada exposición al esfuerzo un decrecimiento del rendimiento del ciclista.

Perdida de alineación inducida por la fatiga
Imagen 3. Pérdida de alineación inducida por la fatiga.

Fatiga de la zona core y lesiones

Como bien hemos dicho anteriormente la falta de activación muscular sobre la zona core del ciclista durante la practica deportiva del ciclismo, mermara el rendimiento.

En un estudio (1) se sometió a varios ciclistas a un test incremental con bici (test 1), pasado una semana para asegurarse una completa recuperación se les volvió a citar para que realizasen el test de nuevo pero con la realización previa de una serie de ejercicios para la zona core que provocarían una fatiga local sobre estos músculos. Tras los ejercicios volvieron a reproducir el test incremental con la bici (test 2). Y,¿ cuales fueron los resultados? Pues bien, no se observo diferencias significativas en las fuerzas aplicadas en el pedaleo en el test 2, lo que sugiere la aparición de compensaciones cinemáticas para mantener los niveles de potencia.

Como se pudo comprobar la perdida en la alineación de las extremidades inferiores produjo un aumento del estrés sobre la articulación de la rodilla. ¿Cuáles son las consecuencias? Aumento del riesgo de lesión.

Mejorar la estabilidad y la resistencia de la zona core podrían promover una mayor alineación de las extremidades inferiores y con ello un menor riesgo de lesión sobretodo ante exposiciones largas al esfuerzo.

Hay que tener en cuenta que la rodilla es la segunda causa de lesión por sobreuso entre los ciclistas (41,7%), (10).

El entrenamiento del ciclista

Cuando nos dirigimos a entrenar esta zona central, pensamos en aplicar grandes cargas de trabajo para conseguir grandes activaciones. Pero nada mas lejos de la realidad. Al elevar la implicación muscular de estos grupos musculares incrementa la rigidez de todas las articulaciones vertebrales, de manera no lineal. Deportista sin patología raquídea pueden conseguir niveles de rigidez suficientes para su deporte con bajos niveles de activación muscular. Para poder llegar a este punto se precisa de una excelente coordinación entre los músculos intrínsecos (activados ante bajos niveles de fuerza) y extrínsecos (actúan ante requerimientos elevados de fuerza), (3,8,9).

Un déficit en la coordinación de activación de esta musculatura provocan un inadecuado control en la estabilidad de la columna vertebral (2).

Propuesta práctica de entrenamiento en el ciclista

A continuación mostramos dos ejercicios funcionales para fortalecer la zona core del ciclista. Para ello utilizamos el fitball como elemento perturbador de la estabilidad.

Ejercicio 1

 Ejercicio 2

Bibliografía

  1. Abt JP, Smoliga JM, Brick MJ, Jolly JT, Lephart SM, Fu FH. (2007). Relationship between cycling mechanics and core stability. J Strength Cond Res, 21(4):1300–4.
  2. Brown SH, Vera-García FJ, McGill SM. (2006). Effects of abdominal muscle coactivation on the externally preloaded trunk: Variations in motor control and its effect on spine stability. 31(13):E387–93.
  3. Cholewicki J, McGill SM. (1996). Mechanical stability of the in vivo lumbar spine: Impli- cations for injury and chronic low back pain. Clin Biomech. 11(1):1–15.
  4. Crisco JJ 3rd, Panjabi MM. (1992). Euler stability of the human ligamentous lumbar spine Part I: Theory. Clin Biomech (Bristol, Avon) 7(1):19–26.
  5. Extraído el 14 de junio del 2015 de : http://www.abc.es/20121107/deportes/abci-deportes-practicados-espaa-201211061818.html
  6. Escamilla RF, Lewis C, Bell D, Bramblet G, Daffron J, Lambert S, et al. (2010). Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 40(5):265–76.2-
  7. Kibler WB, Press J, Sciascia A.(2006). The role of core stability in athletic function. Sports Med. 36(3):189–98.
  8. Panjabi MM. (1992). The stabilizing system of the spine Part I. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. J Spinal Disord. 5(4):383–9.
  9. Vera-García FJ, Elvira JL, Brown SH, McGill SM. (2007). Effects of abdominal stabilization maneuvers on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations. J Electromyogr Kinesiol. 17(5):556–67.
  10. Vera-García FJ, Brown SH, Gray JR, McGill SM. (2007). Effects of different levels of torso coactivation on trunk muscular and kinematic responses to posteriorly applied sudden loads. Clin Biomech, 21(5):443–55.
  11. Wilber, C. A., Holland, G. J., Madison, R. E., & Loy, S. F. (1995). An epidemiological analysis of overuse injuries among recreational cyclists.International journal of sports medicine16(3), 201-206.
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