Cafeína en el ciclismo

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Ciclista tomando cafeína

Este artículo trata los diferentes beneficios obtenidos mediante la suplementación con cafeína en el ciclismo. En primer lugar se debe definir la cafeína como una ayuda ergogénica de carácter nutricional, diseñada para influenciar procesos fisiológicos y psicológicos con objeto de incrementar el rendimiento físico. Aunque dicha mejoría estará determinada por la condición física, el tipo de ejercicio (duración, intensidad, modo) y la cantidad de cafeína ingerida. Se encuentra de forma natural en hojas, frutos y semillas de varias plantas, como el guaraná. Podemos encontrarla en bebidas y alimentos en nuestra alimentación cotidiana, como en el café, en el té, en el chocolate, en bebidas energéticas o de cola.

Beneficios demostrados

Se ha observado el efecto de la ingesta de cafeína sobre el eje neuroendocrino, mediante la administración de cafeína (6 mg/kg de peso) o placebo, a 20 sujetos 90 minutos antes de pedalear durante 2 horas al 65% del consumo máximo de oxígeno. No obtuvo ningún tipo de efecto ahorrador en cuanto al glucógeno muscular, aunque se encontró una disminución del umbral de secreción de la beta-endorfina inducida por el ejercicio, obteniendo una disminución de la percepción del dolor en los deportistas que ingirieron cafeína antes de la prueba (1).

Con objeto de examinar el efecto de la ingestión de cafeína ante la falta de sueño y la exposición a estrés ambiental sobre el rendimiento cognitivo. Se sometió a 68 sujetos a la ingesta de 100, 200 o 300 mg de cafeína o un placebo sometidos a factores de estrés (como privación del sueño durante 72 horas), aquellos individuos que ingirieron 200 o 300 mg de cafeína presentaron mejoras de la función cognitiva en el tiempo de reacción, el estado de alerta y la fatiga autoinformada. Por lo que debería valorarse la administración de cafeína en pruebas deportivas que sometan al deportista a condiciones de estrés de estas dimensiones (2).

Para valorar si la ingesta de cafeína (10 mg/kg de peso) frente a un placebo, 3 horas antes de una prueba de esfuerzo en ciclistas permitiría alcanzar un mayor tiempo de desempeño de la actividad hasta el agotamiento. Se sometió a 9 ciclistas amateurs inicialmente a una carga de 100 vatios durante 3 minutos y progresivamente cada 3 minutos esta carga se fue aumentando 50 vatios hasta el agotamiento.

Aquellos sujetos que ingirieron cafeína presentaron un mayor tiempo de desempeño de la actividad, además los valores registrados del lactato sugieren que estos individuos presentaron menor acidez sanguínea (3). Otro estudio parecido al anterior, en el que 6 ciclistas entrenados ingirieron cafeína (6mg/kg de peso), un placebo o no ingirieron nada (grupo control), con objeto de determinar el efecto de este suplemento en una prueba sobre bicicleta de alta intensidad, mostró que aquellos que ingirieron cafeína mostraron un mayor rendimiento en cuanto a distancia recorrida se refiere (4).

Otro estudio analizó posibles efectos ergogénicos de dosis bajas de cafeína en ciclistas. Se sometió a un grupo de 13 ciclistas a una primera prueba en un ergómetro durante 15 minutos al 80% de su VO máx, tras 4 minutos de recuperación activa, a una segunda de 15 minutos al VO máx, todo ello después de ingerir cafeína (1,2 o 3 mg/kg de peso) o un placebo. Los sujetos que tomaron 2 y 3 mg/kg de cafeína mostraron un mayor rendimiento respecto a los que ingirieron placebo (5).

También se ha valorado el efecto de la cafeína sobre la velocidad y la potencia de pedalada en ciclistas entrenados en pruebas de alta intensidad y corta duración, para ello 8 ciclistas entrenados ingirieron cafeína (5 mg/kg de peso), un placebo o nada (formaban el grupo control), antes de pedalear en un cicloergómetro la distancia de 1 km. Los ciclistas que ingirieron cafeína obtuvieron mejor tiempo y una mayor velocidad media en el desarrollo de la prueba así como mayor potencia de pedalada (6).

Otro ensayo valoro el efecto de la ingesta de cafeína (240 mg) en forma de goma de mascar sobre la fatiga y la respuesta hormonal en 9 ciclistas entrenados. La prueba física consistió en cuatro sesiones experimentales de alta intensidad, que consistieron en 4 series de sprints de 30 segundos (incluyendo 5 sprints en cada serie). Se obtuvo una disminución en cuanto a la potencia de sprint entre los primeros diez sprint respecto a los 10 últimos, aunque en aquellos  deportistas que ingirieron cafeína la disminución fue menor, también se observó mayor aumento de la testosterona salival y menor producción de cortisol en aquellos individuos que ingirieron cafeína (7).

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Conclusiones

A partir de todos los beneficios obtenidos, la cafeína debería de ser una opción real a considerar a la hora de planear las pautas de suplementación en ciclismo, ya que la Agencia Mundial Antidopaje no la considera como Sustancia Prohibida (8). Aunque debemos de tener en cuenta la tolerancia individual del deportista a este tipo de sustancias estimulantes, ya que determinadas personas con dosis relativamente bajas experimentan efectos mientras que en otras personas es necesario aumentar exponencialmente dicha dosis para experimentar efecto alguno.

También habría que valorar que nuestro organismo ante un estímulo muy frecuente tiende a acostumbrarse a dicho estímulo generando una cierta tolerancia hacía este suplemento, una buena opción sería pautar la suplementación con cafeína en aquellos pruebas deportivas con mayores demandas o de mayor importancia. Además, es necesario tener en cuenta que tras el efecto de la cafeína, unas 3-4 horas, el sujeto experimenta una sensación de bajón debida a niveles elevados de dopamina, alterados por la ingesta previa de cafeína.

Bibliografía

  1. Laurent, D., Schneider, K. E., Prusaczyk, W. K., Franklin, C., Vogel, S. M., Krssak, M., . . . Shulman, G. I. (2000). Effects of caffeine on muscle glycogen utilization and the neuroendocrine axis during exercise. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 85(6), 2170-2175.
  2. Lieberman, H. R., Tharion, W. J., Shukitt-Hale, B., Speckman, K. L., & Tulley, R. (2002). Effects of caffeine, sleep loss, and stress on cognitive performance and mood during U.S. navy SEAL training. sea-air-land. Psychopharmacology, 164(3), 250-261.
  3. Flinn, S., Gregory, J., McNaughton, L. R., Tristram, S., & Davies, P. (1990). Caffeine ingestion prior to incremental cycling to exhaustion in recreational cyclists. International Journal of Sports Medicine, 11(3), 188-193
  4. McNaughton, L. R., Lovell, R. J., Siegler, J., Midgley, A. W., Moore, L., & Bentley, D. J. (2008). The effects of caffeine ingestion on time trial cycling performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 3(2), 157-163
  5. Jenkins, N. T., Trilk, J. L., Singhal, A., O’Connor, P.,J., & Cureton, K. J. (2008). Ergogenic effects of low doses of caffeine on cycling performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 18(3), 328-342.
  6. Wiles, J. D., Coleman, D., Tegerdine, M., & Swaine, I. L. (2006). The effects of caffeine ingestion on performance time, speed and power during a laboratory-based 1 km cycling time-trial. Journal of Sports Sciences, 24(11), 1165-1171.
  7. Paton, C. D., Lowe, T., & Irvine, A. (2010). Caffeinated chewing gum increases repeated sprint performance and augments increases in testosterone in competitive cyclists. European Journal of Applied Physiology, 110(6), 1243-1250.
  8. Agencia Mundial Antidopaje (2015). Lista de sustancias y métodos prohibidos. Recuperado el 05/08/2015.

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