En el presente artículo se expone de forma breve pero directa como se trabaja la zona central del cuerpo conocida como «core», cuál es su papel en el ciclismo y los principales ejercicios recomendados: analizamos por tanto, ejercicios de core para ciclistas.
Ejercicios de core y su implicación en ciclistas
Cada vez es mayor el número de adeptos al ciclismo, en especial al cicloturismo y a entrenar para lograr un buen resultado en marchas cicloturistas. Pero en el ciclismo no solo se trata de desarrollar fuerza en la parte central del cuerpo para obtener una mayor potencia de pedalada.
Para tener un óptimo rendimiento en la bicicleta es muy importante realizar ejercicios de core para ciclistas, zona que muchas personas no trabajan correctamente e incluso algunas que no la trabajan.
La musculatura del core (zona abdominal-lumbar) contiene numerosos grupos musculares ya que es punto origen y de inserción de diferentes músculos de tren superior e inferior como por ejemplo los glúteos y dorsal ancho, etc. (1). A continuación se muestra la principal musculatura de la zona central. 
¿Cuándo y cómo se deben trabajar los ejercicios de core para ciclistas?
Los ciclistas profesionales llevan a cabo una mayor carga de gimnasio en la época invernal donde descansan más de la bicicleta pero siguen trabajando la zona central durante toda la temporada para mantener el tono y fuerza ganada en invierno (2).
Desarrollar la fuerza de la zona central y continuar durante todo el año con un programa de fortalecimiento es de gran importancia pues una musculatura fuerte implica generar una mayor potencia que se transmite a los músculos de tren superior e inferior así como a mantener un mejor control postural.
Este último punto es relevante debido al gran número de horas que se pasa encima de la bicicleta en la misma posición (1).
En palabras de Danielson & Westfahl (1) el mostrar una musculatura central débil tiene como consecuencia una serie de desequilibrios musculares, disminución de la generación de potencia en las piernas, lesiones por sobrecarga y una mala postura.
De forma específica en el ciclismo, el core se debe trabajar de forma funcional, esto es todo movimiento que implique una desaceleración, estabilización y aceleración para que así tenga una mayor transferencia al deporte en concreto practicado, en este caso el ciclismo (1).
A continuación se presenta una tabla con diez ejercicios de core para ciclistas para trabajar de forma específica dicha zona que en palabras de Danielson & Westfahl (1) son los más recomendables para desarrollar una buena estructura media y evitar lesiones y dolor en la zona media.
Así pues, si eres un asiduo a la bicicleta pero no te preocupas de tener una zona central fuerte, acude a un profesional del ejercicio físico y del deporte y pon a reforzar tu core. Mejorará tu rendimiento y con ello tu bienestar físico y mental sobre la bicicleta.
Con esta rutina tendrás decenas de ejercicios con soporte fotográfico y con una rigurosa progresión.
Conocerás la zona CORE y conseguirás una zona lumbo-pélvica estable para tu vida diaria o para mejorar el rendimiento en tu deporte.
Referencia bibliográficas
- Danielson, T. & Westfahl, A. (2013). La importancia del Core en el rendimiento ciclista. Tutor: Madrid.
- Amstrong, L. & Carmichael, C. (2001). Lance Amstrong, El plan de entrenamiento. Dorleta, S.A.
Olá muy buenos días. Son muy buenos sus ejercicios. Lo pondré en práctica
Buenas tardes,
Os han quedado unas cosillas en el tintero, el entrenamiento de Core es FUNDAMENTAL en el ciclismo, sobre todo el novatos o principiantes. EL motivo es para evitar las llamadas falsas ciáticas y compensar los pinzamientos del ciático debido a la postura y el sillín. Trabajando el core Y EL GLÚTEO, se desplaza la musculatura aumentando el espacio del ciático y previniendo inflamación de las raíces nerviosas
Hola! Algunos ejercicios no me quedan claros, podriais poner algun enlace a algun ejemplo? Gracias!!
Felicidades Ana Elena por tu artículo y permite una sugerencia, si consideramos la necesidad de compensar la postura que conviene adopten los ciclistas, el interés de aumentar su capacidad respiratoria, la importancia de la buena transmisión de fuerzas del core, la creciente problemática de los aumentos de tamaños de próstata y del aprisionamiento del nervio pudendo, tal vez, sumar a este entrenamiento uno basado en postura y respiración así como disminución de la presión pueda ser de interés. Reitero mi felicitación y deseo haber sido de ayuda.