A la hora de planificar nuestros entrenamientos pensados para hipertrofiar la espalda, es necesario pensar en entrenar primero por patrones motores básicos (1, 2).
Es muy frecuente dudar a la hora de seleccionar los ejercicios correctos o que mejor se adapten a cada contexto en particular. Si bien, esto va a depender de multiples variables más como por ejemplo el nivel del entrenado, su adherencia y objetivos, hay una serie de factores bimecánicos y de programación que van a facilitar muchisimo la correcta selección y orden de los ejercicios segun objetivo y aplicación.
En este artículo, vamos a hablar del patrón básico de movimiento de tracción para miembros superiores, evaluando planos y ejes de los ejercicios de tracción, señalando cuales son los mejores ejercicios segun tus objetivos y su aplicación practica y contexto.
En definitiva, hablaremos de esos 7 ejercicios para hipertrofiar la espalda que te ayudaran a progresar.
Ejes y planos antes de hablar sobre cómo hipertrofiar la espalda
Es cierto que existen múltiples formas de pensar, estructurar y atender a los objetivos específicos de un entrenamiento en particular.
Pero hay algo que garantiza la eficiencia y eficacia de cada movimiento, y eso se afirma en la capacidad de entender mejor como funciona cada patrón motor básico.
Si bien es cierto, que cada patrón de movimiento puede clasificarse de diferentes formas según autor, nosotros vamos tratar de facilitar dicho análisis y contextualizar el entrenamiento de las tracciones contextualizándolo a la sala del gimnasio, a su vez que nos focalizamos sobre 7 ejercicios para hipertrofiar la espalda y que te permitan progresar sobre ello.
Los patrones motores básicos no son más que configuraciones propias del movimiento humano, acciones que realizamos en base a la conjunción de eslabones cinemáticos y cadenas musculares que nos permiten desenvolvernos en diferentes planos y ejes del movimiento.
Obviamente las tracciones no escapan a esto y las fibras de cada músculo de la espalda se favorecen en dependencia del grado de movimiento y plano de ejecución.
Cuando hablamos de planos y ejes de movimiento debemos saber lo básico para hablar mejor de una selección de 7 ejercicios que nos beneficien de cara a hipertrofiar la espalda:
- Plano sagital: Este plano divide el cuerpo en dos mitades, izquierda y derecha, y engloba la flexión y la extensión.
- Plano Frontal o coronal: divide el cuerpo en dos secciones, frontal y
dorsal, y engloba la abducción, la elevación, la depresión, la inversión, la eversión y la flexión lateral. - Plano Transversal: Que divide el cuerpo en dos porciones, superior e inferior, y engloba la aducción horizontal, la abducción horizontal, la rotación, la pronación y la supinación. (3)
Dentro de los patrones motores básicos, debemos tener en cuenta una primera clasificación global antes de hablar de mejores ejercicios para hipertrofiar la espalda.
- Cuerpo completo: plantear ejercicios plenamente multiarticulares y sistémicos pensando en toda la musculatura en general.
- Tren superior: plantear ejercicios para el tronco y miembros superiores o pensar grupos musculares superiores, como es el caso de este articulo en donde hablaremos de 7 ejercicios para hipertrofiar la espalda.
- Tren inferior: plantear ejercicios para las piernas o pensar grupos musculares inferiores.
Muchas formas existen de contextualizar cada plan de entrenamiento a la hora de seleccionar los mejores ejercicios, por ejemplo podemos dividir nuestro entrenamiento según el carácter de la sesión: push-pull, piernas, fullbody. Tracción, empuje, piernas, brazos, etc.
Patrón de movimiento de tracción para miembros superiores
Una vez que concluimos en la forma que queremos entrenar, es decir full body, rutina dividida, por grupos musculares, etc. es que podemos seguir avanzando sobre los patrones motores más específicos, planteando y seleccionando ejercicios más acordes según nuestro objetivo.
Cuando hablamos de ejercicios de tracción: en esta clasificación van a entrar todos los ejercicios que van a estimular directamente a la musculatura de la espalda, es decir ejercicios de tracción vertical o tracción horizontal para miembros superiores. Como por ejemplo el Remo con peso libre o las Pullups o dominadas.
Los movimientos de tracción se caracterizan por mover cargas externas hacia el cuerpo (eje axial), tanto de forma vertical como horizontal.
Si bien podemos encontrar un sin fin de ejercicios de tracción para miembros superiores, debemos establecer un orden en base a objetivos y utilizar algunas clasificaciones generales para explicar los puntos más importantes y que nos permitan definir los mejores 7 ejercicios para hipertrofiar la espalda.
Primero trataremos de clasificar cada ejercicio no sólo en tracción vertical y horizontal, sino basándonos en el grado de implicación muscular, estabilidad y plano de movimiento. Lo cual repercutirá obviamente en la complejidad técnica y el volumen/intensidad del entrenamiento seleccionado. (4, 5)
Principio de individualización y objetivos del entrenamiento
Como siempre decimos el contexto de individualización y el objetivo previo van a ser el punto de partida a la hora de seleccionar los ejercicios correctamente.
Si queremos priorizar la fuerza, entonces debemos recurrir a ejercicios multiarticulares y/o complementarios con una gran demanda muscular y energética, como lo son por ejemplo el remo pendlay, remo con barra, peso muerto, dominadas y los ejercicios unilaterales con pesos libres.
Por otro lado, si el objetivo principal se orienta hacia la ganancia de masa muscular, entonces debemos pensar en el volumen de series aplicado sobre la musculatura correcta, favoreciendo a la estabilidad y a la simpleza del ejercicio. (6, 7)
Cómo los movimientos de tracción se orientan obviamente a fortalecer la musculatura del dorso o la espalda, involucrando músculos de gran tamaño como el dorsal ancho o el trapecio en sus tres porciones.
A la hora de dividir el trabajo de tracción en hipertrofia es importante establecer una división de los estímulos clasificándolos por el sector de la espalda que se quiere focalizar, por ejemplo en espalda alta, dorsal y baja.
Musculatura de la espalda
Sigamos en el proceso de selección de los 7 ejercicios para hipertrofiar la espalda. Los músculos de la espalda se benefician por poderse entrenar en los tres planos de movimiento. Pero es especial, deben explotarse los planos frontal y sagital para optimizar el desarrollo muscular.
El dorsal ancho se estimula al máximo mediante la abducción del hombro en el plano frontal en los ejercicios de dominadas y jalones al pecho, utilizando principalmente un agarre prono, ya que esto sacaria de la ecuación a la musculatura anterior del brazo.
El tipo y ancho de los agarres o grips en los movimientos de tracción muestra pocas diferencias en la activación muscular, pero si se varía la posición desde el ancho biacromial al doble de separación se puede ayudar a aumentar el estímulo en la zona media de la espalda.
Un agarre neutro disminuye un poco la activación del bíceps braquial, lo cual permite que recaiga sobre la musculatura de la espalda mayor cantidad de trabajo.
Por otra parte, los músculos de la parte central de la espalda (la porción media del trapecio y el romboides) se trabajan mejor utilizando ejercicios en un plano sagital (por ejemplo, el remo de pie o sentado, seal row, remo Helms, etc). (8)
Con respecto a la posición de las escápulas, aunque parezca extraño, no parece que exista ningún beneficio añadido sobre estímulo muscular al activar la retracción de las escápulas durante el movimiento de remo.
Por eso, te recomendamos en la mayor parte de los ejercicios de tracción horizontal ( en los de tracción vertical no tendrían sentido) liberar las escápulas en la fase de flexión del hombro, es decir cuando el dorsal ancho esta en su máxima fase de estiramiento, esto permitirá trabajar a una mayor amplitud en el rango de movimiento e hipertrofiar mejor la espalda.
Selección de los 7 ejercicios para hipertrofiar la espalda
Existe una gran variedad de remos y variantes probablemente los más conocidos son el remo Pendlay (remo más pesado), remo con barra clásico (más demandas de estabilidad), remo con barra «T» que es un remo que ofrece un gran estímulo a la musculatura del trapecio medio/superior y el remo unilateral que tanto con mancuerna como con polea ofrece un gran estímulo para la musculatura extensores de hombro (dorsal ancho).
En estos ejercicios se puede mover cargas pesadas, pero focalizar la técnica retracción y depresión escapular con torque es fundamental.
Es importante jamás abandonar la técnica por levantar unos kilos de más, eso altera tu objetivo y estímulo, aumenta el riesgo de lesión y provoca arraigo a ciertos valores en las cargas que quizás no sean los correctos.
Por otro lado, reconocer la importancia de la programación del entrenamiento y contabilizar el volumen de series semanales también va a ayudar, ya que no se trata solo de hacer ejercicios sino de dosificarlos.
El remo más pesado, el remo Pendlay
El ejercicio de tracción horizontal que más carga podremos meter y con ello hipertrofiar la espalda. Como principales detalles a tener en cuenta a la hora de realizar este ejercicio, es que los miembros inferiores deben realizar una acción de empuje manteniendo un apoyo sólido.
Es importante realizar una acción de bracing intraabdominal o correcta PIA que mantenga la zona media sólida al mismo tiempo que se beneficia la transferencia de fuerzas hacia los miembros inferiores y superiores.
Los miembros superiores en cambio son los encargados de realizar la tracción, deben conducir la barra hacia la parte baja del pecho o parte inferior del esternón, para esto, es importante realizar un leve inclinación o extensión de la cadera que permita aumentar a su vez más la activación del dorsal ancho recorrido de la barra.
La demanda de este ejercicio multiarticular es muy alta y debe ser un ejercicio que tiene que realizarse sin demasiada fatiga acumulada entre los primeros de la sesión. Recomendamos por el grado de fatiga realizar este ejercicio en un rango de 5 a 12 repeticiones con recuperación que oscilen de 1 a 3 minutos.
La importancia de los remos unilaterales. Remo Meadows
EL remo Meadows o con Lindmine, es un remo unilateral para la musculatura de la espalda alta que también enfatiza el trabajo de estabilidad central (anti-rotación).
De cara a traccionar es importante no compensar el movimiento.
Es muy importante no flexo-extender el tronco cuando se realiza la tracción, no se debe confundir esta acción con la necesidad de elevar o expandir el pecho y retraer las escápulas ( mayor aducción escapular en uno de los lados).
Recomendamos ajustar la carga de este ejercicio en un rango de 8 a 15 repeticiones aproximadas por lado, con recuperación de 1 minuto seria mas que suficiente para comenzar la siguiente serie.
Un remo simple con gran control motor. Remo Invertido
El remo invertido y las pullups australianos son ejercicios que se caracteriza por el control motor, ya que estamos en posición de plancha o bloque utilizando como carga externa el peso corporal principalmente.
Es importante descender de forma lenta y sintiendo la correcta activación de los dorsales, forma de controlar la carga y con esto lograr acentuar la fase excéntrica del movimiento.
Como puntos claves en este ejercicio: Retracción escapular, torque articular, mantener la neutralidad. Trabajar a un rango de 12 a 15 repeticiones si se domina correctamente el ejercicio seria algo ideal, recuperar entre series de 1 a 3 minutos.
Otros ejercicios de remos de gran relevancia
Como mencionamos con anterioridad, hay muchos remos interesantes, lo más importante es seleccionar aquellos que brinden mayor adherencia y respeten a los objetivos previos de la sesión, ya sea fuerza, hipertrofia, velocidad, potencia, etc.
Otros ejercicios que nos parecen muy interesantes son: remo com barra, el remo gironda, Seal Row y el Helms Row. Sin dudas variar los planos y utilizar muchas variantes sin sobrepasarnos va a ser una clave más para hipertrofiar la espalda.
Podríamos estar horas hablando y detallando ejercicios, pero creo que puedes buscarlos por tu cuenta y seleccionar los mejores en base a los principios que te vamos enunciando, sigamos con otra clasificación de ejercicios.
Jalones y su influencia a la hora de hipertrofiar la espalda
Los jalones al pecho verticales son movimientos que enfatizan la musculatura dorsal por excelencia, ya que, el estímulo a esta musculatura se ve muy favorecido por el rango de movimiento y la estabilidad que estos ejercicios ofrecen juento a una gran extensión del hombro.
En el caso de que se quiera priorizar el estímulo sin dudas los ejercicios unilaterales en polea son los más interesantes, ya que, ofrecen mayor estabilidad y control sobre la aplicación de fuerzas.
Por otro lado, es importante acentuar el control de la fase excéntrica en este tipo de movimientos, ya que, lógicamente su finalidad es hacia la ganancia de masa muscular y el TUT (tiempo bajo tensión) y estrés metabólico de dichas fibras pasa a ser un punto clave.
Es muy importante seleccionar los jalones o ejercicios correctos, muchos ejercicios como los jalones trasnuca no seria efectivos.
Todas las variantes de jalones van a ser los ejercicios finalizadores por excelencia para hipertrofiar la espalda, utilizar un rango de 12 a 18 repeticiones proximos al fallo muscular, junto a recuperaciones de 1 a 2 minutos puede ser una gran estrategia. (9)
Dominadas y pullups, espalda grande garantizada
Las dominadas son un ejercicio muy utilizado, ya que podemos hacerlos en cualquier lugar. Este patrón de movimiento de tracción vertical de gran demanda para nuestros dorsales, trapecios, romboides, entre otros.
Si bien, para muchos parece un ejercicio simple, los errores en este ejercicio son muy frecuentes y a menudo terminan aumentando al plantear un gran número de repeticiones.
En primera medida, hay que afianzar en su ejecución una correcta retracción escapular y mantener los hombros en retropulsión.
De no ser así terminaremos sobrecargando nuestros hombros y codos sin conseguir un trabajo eficiente para nuestra musculatura del dorso.
Un error frecuente es pensar solo en pasar el mentón y subir lo más vertical posible, lo cual dificulta la activación de la musculatura de la espalda.
Una forma correcta de hacerlo sería tratando de llevar la barra al pecho, generando una leve inclinación hacia atrás. Se debe de tratar de doblar la barra hacia adentro (torque), pasando los pulgares de forma correcta y aumentando el torque de los antebrazos simulando una supinación que acompañe la retracción escapular.
Con respecto al tipo de dominada tanto las dominadas supinas como pronas tienen características similares, si bien en las dominadas supinas se tiene un mayor reclutamiento del bíceps braquial, es importante entender que la barra desciende hacia el pecho, y que es primordial llegar a la intersección con la barra con el «pecho inflado» y una gran activación de la musculatura central.
Muchas personas deciden no hacer dominadas o pull ups, por la dificultad mecánica de tener que hacerlo con su propio peso. Pese a esto, hay múltiples estrategias para facilitar este movimiento.
Formas de facilitar al máximo tu dominada e hipertrofiar la espalda
Uno de los ejercicios más interesantes parece ser el Rack Chins, si te cuesta mucho la dominada está es una variante que reduce tu brazo de resistencia (se apoyan los pies en un cajón), se deberá aplicar menos fuerza y con esto se facilitará la carga final a movilizar de forma vertical.
Una forma de comenzar a pensar tu dominada puede ser realizando saltos, para luego descender lentamente y aprovechar la fase excéntrica, una de las fases más importantes del movimiento.
Otra forma puede ser utilizando bandas de asistencia o un cajón que termine de ayudar en los momentos con mayor necesidad de fuerza y control motor.
Por ultimo, los jalones al ser un ejercicio de tracción vertical también pueden ayudarte a ganar fuerza. inclúyelos y realiza un volumen semanal de al menos 12 series de este patrón de movimiento distribuidos en una frecuencia semanal de 2 días y obtendrás una amplia ventaja a la hora de hipertrofiar la espalda.
Ejercicios monoarticulares y finalizadores para hipertrofiar la espalda
Los ejercicios monoarticulares ofrecen sin dudas una mayor estabilidad y énfasis en la construcción de músculo.
Los ejercicios monoarticulares en el plano sagital del hombro, como el pullover, con frecuencia se recomiendan para desarrollar al máximo el dorsal ancho e hipertrofiar la espalda.
Pese a esto, hay evidencias de que la activación muscular en este ejercicio favorece significativamente más al pectoral mayor que a los dorsales, y el nivel de activación depende del nivel de fuerza producida por los brazos.
Sin, embargo, el pullover ejerce un gran estiramiento del dorsal ancho en la posición de comienzo, lo cual lo hace un ejercicio interesante en el crecimiento por la vía del incremento del daño muscular al acentuar la fase excéntrica.
Por tanto, centrándose el esfuerzo en su fase de comienzo, el pullover puede ser algo útil en una sesión de entrenamiento orientada a hipertrofiar la espalda. (10)
Una reocmendación importante es trabajar cerca del fallo muscular o al menos dejar algunas pocas repeticiones en reserva para no generar mucha fatiga y exprimir al máximo cada ejercicio. (11, 12)
Conclusiones sobre 7 ejercicios para hipertrofiar la espalda
Como ves, seria casi imposible seleccionar solo 7 ejercicios para hipertrofiar la espalda, hay muchos y su correcta selección va a depender del contexto de aplicación y funcionalidad.
Dependiendo tu objetivo a la hora de trabajar la musculatura de la espalda o el dorso vas a seleccionar más ejercicios de tracción multiarticulares, complementarios o monoarticulares.
Si tu objetivo es hipertrofiar la espalda o simplemente ganar más fuerza, sin dudas vas a tener que orientar tu entrenamiento utilizando las siguientes variables:
- Lateralidad: si el ejercicio es simétrico o asimétrico, pudiendo ser unilateral o bilateral asimétrico. Por ejemplo un remo serrucho con mancuerna.
- Base de sustentación y apoyo: si el ejercicio es bipodal, unipodal o en cuadrupedia. Ej: remo pendlay o remo renegado.
- Tipo de estabilidad: si el ejercicio presenta fuerzas externas de anti-flexión, anti-extensión o anti rotación.
- Control motor: si el ejercicio requiere de grandes demandas de conciencia corporal, aumentando la activación o acentuando una fase de movimiento dependiendo de nuestras necesidades y objetivos específicos. por ejemplo al acentuar la fase excéntrica de un movimiento.
- Agilidad: dependiendo de si el movimiento es explosivo o no, podemos acentuar más el trabajo de una articulación sobre otra.
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Referencias bibliograficas
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