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Mundo Entrenamiento

3 claves para fortalecer espalda en casa

23 abril, 2020

Analizamos 3 claves fundamentales para fortalecer espalda en casa, priorizando aspectos técnicos y eliminando toda posibilidad de lastimarnos o lesionarnos.

fortalecer espalda en casa

En estos días en que no contamos con tantos materiales para entrenar en casa, es fundamental exprimir al máximo aquellos ejercicios que podemos hacer sin material utilizando nuestro peso corporal o lo que tengamos a nuestro alcance. Uno de los patrones de movimiento más difíciles de realizar en casa son las tracciones, ya que, debido al poco material y a la necesidad de cargas externas debemos recurrir a utilizar nuestro peso corporal para fortalecer espalda en casa. En el siguiente artículo, vamos a analizar tres claves fundamentales para fortalecer espalda en casa, priorizando aspectos técnicos y eliminando toda posibilidad de lastimarnos o lesionarnos.

Dominadas para fortalecer espalda en casa

Las dominadas son un patrón de movimiento de tracción vertical por excelencia, de hecho son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer espalda en casa, activando de gran manera nuestros dorsales y trapecios en todas sus porciones. Pese a esto, no todos contamos con una barra en nuestras casas o con la fuerza necesaria como para aplicar un número idóneo de repeticiones y obtener ganancias de este ejercicio (1).

Es por esto, que si no tenemos la posibilidad de realizar diferentes combinaciones de trabajos de dominadas o pullups como al variar los agarres (supino, prono y semi-prono), jugar con la cadencia, velocidad de ejecución, entre otras variables que complejizarán nuestros ejercicios en casa.

Te vamos a mostrar algunas variantes más simples y que te permitirán aumentar tu volumen de entrenamiento y fortalecer espalda en casa. Por otro lado, si cuentas con la posibilidad de hacer dominadas en tu casa, estos consejos también te beneficiarán y permitirán exprimir al máximo tu ejercicio en post a aumentar la activación de los músculos de tu espalda. Sin ir más lejos, estos ejercicios son los remos tradicionales o invertidos, ejercicios que bajo un patrón de movimiento de tracción horizontal permitirán fortalecer los músculos posteriores.

dominadas
Imagen 1 – Ejercicio de dominadas o tracción vertical.

Fortalecer espalda en casa con un remo invertido

Es fundamental mantener una técnica correcta en nuestros ejercicios, es por eso, que hoy te vamos a ayudar a mejorar tus tracciones horizontales utilizando los elementos que tengas en tu casa como principal referencia. El remo invertido es un ejercicio por excelencia de tracción horizontal, patrón básico que consiste en acercar y alejar nuestro pecho del elemento, algo que parece simple, pero que en definitiva nos pone a prueba, recuerda que cada ejercicio puede ser una evaluación (2).

Remo invertido
Imagen 2 – Remo invertido o patrón de movimiento de tracción horizontal.

Por lo general, se dificulta trabajar las tracciones sin elementos, pero no debe caber dudas que estos ejercicios son fundamentales y deben estar en nuestra rutina semanal de entrenamiento, ya que, son más que necesarios. Hay que recordar que estamos favorecidos por cadenas de cierre y flexión, lo cual esto favorece la mala postura y los síndromes cruzados. Por otro lado, las tracciones bien realizadas generan una acción totalmente contraria, de extensión y apertura, en donde se fortalecen músculos como el trapecio medio y el serrato anterior que favorecerán a la postura.

síndrome cruzado superior.
Imagen 3 – Síndrome cruzado superior. (Janda, V., & Jull, G. 1996)

La tracción hace alusión al esfuerzo al que se somete un objeto cuando hay dos fuerzas que resultan opuestas. Cuando trabajamos la tracción debe prevalecer la acción de retracción escapular con el fin de realizar el mayor reclutamiento muscular posible, la conexión mente-músculo cumple un rol fundamental, más de cara a objetivos de hipertrofia o aumento de la masa muscular. Básicamente, este patrón se puede trabajar de varias formas, pero nosotros analizaremos las formas más simples y que pueden ser útiles en cualquier contexto de entrenamiento y salud.

Tracciones horizontales y una mejor postura

Se define a la postura como al conjunto compuesto por las posiciones articulares en cada momento, Janda, V. (1996). La base de la mayoría de los desequilibrios o desalineaciones musculares proviene de nuestra previsible respuesta a las exigencias estresantes ambientales, es decir, producto de a aquellas posiciones incorrectas trasladadas en el tiempo y que alteran nuestra musculatura. Por ejemplo, un hábito de trabajo de ocho o más horas diarias sentado frente a un ordenador, o simplemente un mal hábito postural a la hora de estar sentado en una silla puede contribuir a este problema (4).

Dicho esto, si nuestros entrenamientos se favorecen en un radio 2 a 1 a favor de los patrones de movimiento de tracción sobre los de empujes (hablando siempre de nuestros miembros superiores), fortaleceremos la musculatura inhibida (romboides, serrato mayor, trapecio medio e inferior) de forma más eficiente, aumentando así  la activación de estos grupos musculares fásicos o dinámicos e inhibiendo a los hipertónicos, lo que en definitiva mejoraría nuestra postura (5).

Espalda
Imagen 4 -Músculos principales de la espalda.

Claves para fortalecer espalda en casa

El remo invertido o cualquier ejercicio bajo un patrón de movimiento de tracción horizontal, se debe caracterizar por un correcto control motor, es decir, es importante descender o realizar la fase excéntrica de forma lenta y sintiendo la correcta activación de nuestros dorsales, es importante controlar la carga y mantener el esfuerzo al menos dos segundos al descender con el cuerpo.

Dicho esto, como puntos claves en toda tracción horizontal podemos encontrar una correcta retracción escapular para aumentar la estabilidad, una acción de torque tanto por parte de nuestras escápulas como brazos en general y una correcta activación de los músculos centrales para aumentar la estabilidad, control y transferencia de las fuerzas desde el núcleo de nuestro cuerpo hacia las extremidades (6).

Mantén tu retracción escapular

La retracción escapular es una acción fundamental en todo ejercicio de patrón de movimiento de vector horizontal, tanto para miembros superiores como para el torso. Esto no sólo nos ayudará a aumentar el torque y fuerza muscular, sino la estabilidad y protección de nuestros hombros a la hora de realizar el movimiento (7).

Es importante mantener la retracción escapular no solo en la fase concéntrica del movimiento sino en la fase excéntrica en casi todos los ejercicios de tracción, esto aumentará la activación de nuestros músculos de la espalda como el romboides, subscapular, serrato anterior y trapecio medio, fundamentales y generalmente inhibidos por posturas sedentarias o el clásico síndrome cruzado superior.

Remo con una mesa.
imagen 5 – Remo invertido usando una mesa como implemento.

Torque muscular

Una clave muy importante a la hora de aumentar nuestra fuerza mecánica, comenzando por la retracción escapular, siguiendo por la retroversión de los hombros y finalizando con la supinación de los antebrazos y manos. Básicamente consiste en realizar una acción mecánica involucrando las cadenas musculares y eslabones cinemáticos hombros, codos y muñecas.

En simples palabras, cuando hablamos de torque se hace alusión al hecho de tratar de doblar el elemento hacia adentro, esto no solo facilitará nuestra mecánica del movimiento, sino que activará músculos más profundos de nuestra espalda, podremos realizar más fuerza y aumentará la efectividad de nuestro movimiento. Estos factores terminarían siendo  siendo importantes tanto en carácter de ganancias de fuerza como de hipertrofia.

Mantén la neutralidad

Es importante, que para sostener siempre la misma carga de trabajo que mantengamos nuestra espalda neutra al igual que nuestras piernas, este concepto es fundamental, ya que, si perdemos la estabilidad no estaríamos realizando la misma acción mecánica y no le daríamos tanta activación a nuestra espalda y no conseguiríamos fortalecer espalda en casa.

También es importante saber, que si modificamos la palanca de resistencia podríamos adaptar más fácilmente el ejercicio en caso de ser principiantes, esto lo logramos simplemente al flexionar nuestras rodillas y apoyar la planta de los pies contra el suelo en vez de los talones.

Por último, es fundamental realizar un correcto bracing intraabdominal o estabilización central, sostenida tanto al subir como al bajar en el ejercicio, de esta forma garantizaremos un mayor control motor en la ejecución del ejercicio (8).

Varía tu ejercicio de tracción horizontal en casa

No somos partidarios de hacer siempre el mismo ejercicio, ya que, esto recae en monotonía y descuida el principio básico del entrenamiento de variación.

Este patrón de movimiento, se puede trabajar de varias formas en casa, por ejemplo, con sogas que tengan pesos en sus extremos, donde nosotros tengamos que traccionar, remos con bandas de suspensión, con una barra apoyada entre dos sillas, tensores o bandas elásticas, etc. En definitiva con lo que tengamos podemos entrenar, lo importante es no quedarnos quietos y no limitar el trabajo de tracción horizontal en casa a un solo ejercicio.

Remo utilizando una soga.
Imagen 6 – Variación de Remo invertido utilizando una soga.
Variación para remo en casa.
Imagen 7 – Variación para remo invertido en casa con un palo y dos sillas.

En un remo invertido se comienza con el cuerpo lo más estable y recto posible, a posterior se realizará una flexión de codos buscando acercar el pecho a la barra, en los demás ejercicios estos indicadores no varían, pero sí pueden variar las formas de activación y disposición de la fibras musculares de nuestros dorsales, serrato anterior, trapecio superior, medio e inferior, es por eso que variar los ejercicios se ha demostrado en varios estudios que no solo puede ser beneficioso en la adherencia al entrenamiento, sino de cara a buscar un mayor volumen de entrenamiento e hipertrofia y así fortalecer espalda en casa (9).

Por otro lado, es preciso entender que los codos no se deben despegar demasiado del tronco, que la retracción escapular debe mantenerse durante todo el recorrido y que a mayor rango de movimiento mejor será nuestro estímulo para fortalecer espalda en casa, en definitiva aspectos básicos que son imprescindibles a la hora de aumentar la carga de esfuerzo. Por último, una vez que se llega con el pecho al elemento,  se debe descender lentamente hasta extender completamente los codos y sin perder la retracción escapular para no dejar de reclutar los músculos de la zona (10).

Conclusión sobre tres claves para fortalecer espalda en casa

Es importante mantenernos en movimiento, pero al entrenar en nuestras casas debemos de tratar también de trabajar todos los patrones motores básicos. Las tracciones, principalmente de vector horizontal, son claves para mejorar nuestra postura y fortalecer toda esa musculatura inhibida por largos periodos de posiciones incorrectas. Es por eso, que plantear un radio de 2 a 1 a favor de las tracciones sobre los empujes va a ser un principio clave para realizar un trabajo muscular a conciencia.

Con pocos materiales se hace difícil entrenar en casa, muchos esquivan este patrón de movimiento por no tener barras o mancuernas, como vemos, no es necesario tener muchos materiales y podemos fortalecer espalda en casa sin implementos de gimnasio, solo hacen falta ganas y un poco de imaginación.

Referencias bibliográficas

  1. Boyle M. (2012). Advances in Functional Training: Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes.
  2. Cook G., Burton W., Kiesel K., Rose G., Bryant M.F.(2012). Movement: Functional Movement Systems – Screening, Assessing, Corrective Strategies On Target Publications. The Journal of the Canadian Chiropractic Association. (enlace)
  3. Janda, V., & Jull, G. (1996). Muscles and motor controlinlow back pain. Barcelona: Paidotribo.
  4. Kendall, F. P., et al (2007). Kendalls’s Músculos Pruebas Funcionales Postura y Dolor. Madrid: Marban Libros.
  5. Kapandji, I.A. (2006). Fisiología Articular. Tomo 1. Madrid: Panamericana. 6ª Edición.Siff, M. C. (2002).
  6. Borghuis, J., et al (2008).The Importance of Sensory-Motor Control in Providing Core Stability. Implications for Measurement and Training. Medicina Deportiva, Auckland, N. Z. 38(11), 893-916. (enlace)
  7. Willardson, J. M., et al (2007). Core stability training: applications to sports conditioning kiprograms. Journal of Strength and Conditioning Research, 21, 979-985.(enlace)
  8. Cholewicki, J., et al(2000). Effects of external trunk loads on lumbar spine stability. Journal of Biomechanics. 33(11), 1377-1385. (enlace)
  9. Baz-Valle, E., et al (2019). The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. Plos One. 14 (12), 1371. (enlace)
  10. Functional Training Revisited. Strength and Conditioning. Journal National Strength & Conditioning Association, 24(5), 42–46.(enlace)

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