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Mundo Entrenamiento

3 Ventajas del método RIR al entrenar la fuerza

15 julio, 2020

En este artículo hablamos sobre la importancia del método RIR o las repeticiones en reserva a la hora de ajustar las cargas del entrenamiento.

metodo RIR o repeticiones en reserva

Cuando se trata de entrenar la fuerza, existen dos formas conocidas de trabajar o planificar las sesiones de entrenamiento. El método basado en el porcentaje de repeticiones máximas o 1RM (el cual se refiere al máximo peso que se puede mover en una repetición) y el método RIR (Reps In Reserve o repeticiones en reserva), método que junto o a la par de una escala de valoración subjetiva del esfuerzo (RPE) permite cuantificar la carga utilizada.

En el siguiente artículo, hablaremos sobre la importancia del RIR o las repeticiones en reserva a la hora de ajustar las cargas del entrenamiento y volver más eficientes los entrenamientos.

¿Qué es el método RIR y como influye en la percepción del esfuerzo?

El método RIR o repeticiones en reserva, se basa en la posibilidad de percibir de manera subjetiva cuantas repeticiones pueden quedar en recamara o en reserva en una serie de repeticiones ya realizadas. 

El método RIR funciona en conjunto con las escalas RPE o escalas de valoración subjetiva del esfuerzo, ya que, de no conocer cuantas repeticiones se pueden lograr bajo una carga determinada en una serie, difícilmente se puedan determinar cuentas repeticiones puedan quedar en reserva en la serie al entrenar la fuerza.

Desde luego, que este es un método que requiere de cierta experiencia y comunicación, en donde el sujeto debe de interpretar cada sensación de fatiga que su cuerpo le va generando al estar expuesto a la carga solicitada (1).

Escalas de calificación del esfuerzo percibido

Las escalas RIR y RPE entonces, son herramientas muy útiles, que juntas no solo sirven para controlar y planificar mejor las cargas del entrenamiento, sino que permiten entender mejor las sensaciones que brinda cada ejercicio o estímulo al cuerpo, esa es una de las ventajas más importantes sobre el método de 1RM, el cual solo se basa en porcentajes y descuida múltiples variables de importancia como el estado anímico y la fatiga acumulada.

La escala de calificación de esfuerzo percibido (RPE) es una herramienta utilizada para monitorear la respuesta perceptiva al entrenamiento, que ha sido bien establecida como un método para determinar el esfuerzo durante el ejercicio. Forma tal por ejemplo, de no caer en una intensidad incorrecta al realizar ejercicio o sacrificar la calidad del movimiento.

La escala RPE surge inicialmente por Gunnar Borg hace ya más de 40 años y se ha utilizado principalmente para controlar el ejercicio de carácter aeróbico. La escala calificaba el esfuerzo de 6 a 20 para igualar aproximadamente la frecuencia cardíaca y, por lo tanto, su aplicación al entrenamiento de fuerza era bastante limitada (2).

Su creación fue la antesala del desarrollo una nueva escala mucho más eficaz en el entrenamiento de fuerza. La escala Borg CR10 fue la primera escala que proporcionó calificaciones de esfuerzo del 1 al 10, y fue seguida por la creación de una escala RPE 1-10 visualmente asistida conocida como la escala OMNI.

 

Escala de valoración subjetiva del esfuerzo percibido.
Imagen 1 – Escala de valoración subjetiva del esfuerzo percibido RPE.

De carácter mucho más actual, el método o escala RIR para evaluar la cantidad de repeticiones en reserva, fue una forma eficiente de aumentar la validez de esta escala en el ámbito del entrenamiento de fuerza (3).

Variables a tener en cuenta sobre el método RIR

Sin dudas el RIR es una de las escalas más importantes a la hora de entrenar la fuerza y trabajar bajo un umbral estímulo adecuado. Pese a esto, es una escala de valoración subjetiva del esfuerzo que requiere de un aprendizaje y experiencia determinada, es decir, la cantidad de repeticiones se puede modificar dependiendo de muchas variables que es importante tener en cuenta (4).

Una de las primeras variables es la experiencia en el ejercicio, se sabe que a medida que uno se vuelve más experimentado puede suponer mejor que cantidad de repeticiones puede llegar a hacer con una carga determinada y cuantas guardar, pese a esto, un estudio de Dos Santos, W. M  y colaboradores mostró una causa efecto de solo el 54%, en donde muchos fallaban a la hora de contabilizar o suponer que cantidad de repeticiones podían hacer con un peso determinado (5).

Otra variable es el número de series, se conoce que jamas van a ser todas las series de entrenamiento iguales, de hecho las primeras pueden ser de aproximación y las o la última puede tener un declive respecto al nivel de fatiga acumulada. Lógicamente esto afectará al rendimiento y justamente a la cantidad de repeticiones que se puedan sostener o guardar.

Una tercera variable es la fatiga, ya sea periférica o central, a medida que aumenta el volumen de entrenamiento en la sesión, es muy probable que esto se traduzca en una disminución del rendimiento y por ende del número de repeticiones a ofrecer y guardar.

Por último, el estado anímico y emocional, una variable que sin dudas va a afectar al entrenamiento en todas sus matices. Esto no solo va a lograr que se puedan meter más repeticiones efectivas o validas, sino que permitirá que el número de repeticiones en reserva o RIR pueda variar sin importar si se hacen siempre la misma cantidad de repeticiones por serie, una de tantas ventajas de usar el RIR en los entrenamientos. 

Las escalas subjetivas como una forma más eficiente de controlar las cargas de entrenamiento

La escala subjetiva de valoración del esfuerzo percibido es fácil de usar y su sistema de calificación sirve para llevar a cabo un correcto control sistemático del entrenamiento, que si a esto se le suma, la posibilidad de contabilizar y entender las repeticiones en reserva (RIR), aumenta la efectividad de cada entrenamiento.

Concretamente, esto permite trabajar mejor sobre los conceptos claves que hacen al entrenamiento, volumen e intensidad, estas son las dos variables esenciales para controlar el proceso de preparación de los deportistas o entrenados.

Es por eso, que una forma de medir la intensidad de trabajo mediante RPE y RIR va a aumentar la posibilidad de trabajar a una intensidad de esfuerzo más acorde.

Emplear procedimientos e instrumentos que permitan una mejor evaluación del esfuerzo es más que necesario. Teniendo en cuenta a su vez, que estas escalas de trabajo va a ser fundamentales para llevar a cabo un mayor control y exactitud a la hora de seleccionar las cargas de entrenamiento.

Esto permitirá trabajar sobre una misma escala, brindando precisión y fiabilidad sin cometer errores a largo plazo como el 1RM (6).

Pese a esto, si estas demasiado familiarizado con el 1RM, también hay escalas que pueden permitir comenzar a adaptar estos valores a escalas más subjetivas, como la que se muestra a continuación:

Escala de valoración del esfuerzo de adaptación utilizando los porcentajes del 1RM.
Imagen 2 – Escala de valoración subjetiva del esfuerzo percibido, ajustada a los valores porcentuales del 1RM.

El método RIR como una herramienta más precisa que el 1RM

Si bien el método RIR requiere de una práctica y experiencia determinada, es cierto que su efectividad a mediano plazo puede ser muy interesante. No solo porque es una escala que va a servir para todos los días del entrenamiento, sino que se va a adecuar siempre con las sensaciones y respuestas del cuerpo con el ejercicio.

Por otro lado, una prueba de 1RM o RM, además de ser una prueba difícil de llevar a cabo seguido por su complejidad, refleja un rendimiento muy variable o quizás no tan continuado en comparación con el método RIR, ya sea positivo o negativo.

Ya que, a diferencia de una escala RPE y RIR, las cargas de entrenamiento utilizando siempre un mismo porcentaje pueden terminar siendo más ligeras o más pesadas de lo previsto.

Del mismo modo, incluso si una prueba refleja con precisión la intensidad actual, el porcentaje posterior de carga de 1RM no tiene en cuenta las fluctuaciones diarias en el rendimiento.

Los valores para el porcentaje de combinaciones de 1RM, solo se basan en repeticiones individuales al 90 y 100% del 1RM o en todo caso de 5 a 8 repeticiones máximas que representaran el 70% de 1RM, es decir, solo serian estimaciones. Además, hay que remarcar que existen diferencias significativas en la cantidad de repeticiones que se pueden realizar ante el mismo porcentaje de 1RM para diferentes individuos, algo que sin dudas limita bastante el control de las cargas al utilizar esta escala (7).

Margen de error de las escalas RIR y RPE

Una vez que aprendemos a utilizar esta escala, es importante tratar de reducir el margen de error lo máximo posible. Al parecer, mientras más cerca del fallo técnico o muscular te encuentres (RIR-0 / RIR-1), lógicamente menor será el margen de error.

Por otro lado, la idea de usar esta escala justamente es tratar de no llegar al fallo, ya que, como se sabe esto aumentará la fatiga y empobrecerá al volumen de entrenamiento, una de las variables más importantes a la hora de ganar fuerza o hipertrofia.

Margen de error respecto del objetivo de entrenamiento.
Imagen 3 – Esquema visual de la relación entre el objetivo de entrenamiento, las repeticiones y el RPE basado en RIR.

Es entonces cuando se hace evidente la importancia sobre la cantidad de repeticiones que se deben o pueden dejar en reserva. Demostrando el RIR ser una escala además de efectiva, necesaria para mejorar los entrenamientos de cara a hipertrofia y fuerza. Pese a esto, como se observa en la imagen anterior, es muy probable que no sea posible determinar el RIR real para el entrenamiento de potencia de alta velocidad a baja intensidad debido a la incapacidad de determinar el RIR lejos del fracaso, ya que, los movimientos explosivos justamente deberían buscar estar lejos de la fatiga.

Según algunos autores lo ideal es siempre trabajar entre sobre un RIR-1 a un RIR-3 en objetivos de hipertrofia, forma tal de reducir al máximo posible el margen de error y poder ajustar mejor las cargas de entrenamiento de cara a lograr un mayor número de repeticiones efectivas .

Conclusión sobre 3 ventajas del método RIR al entrenar la fuerza

La escala del método RIR es una variable de percepción del esfuerzo muy importante, que junto a una escala RPE o de valoración subjetiva del esfuerzo (cuantificable del 1 al 10 según intensidad y esfuerzo de trabajo), va a permitir que se pueda aumentar el rendimiento y alcanzar el máximo potencial, valorando la cantidad de repeticiones en reserva y su efectividad, logrando de esta manera optimizar cada entrenamiento.

Se entiende,  que esta escala proporciona una medida válida de la intensidad de trabajo, basada en RIR o repeticiones en reserva, que conserva su fiabilidad y validez, siendo un medio económico y de fácil aplicación. Si bien existe una ventaja potencial en el uso de esta escala, también debe señalarse que su margen de error va a aumentar en actividades de carácter explosivo o fuerza potencia.

Referencias bibliográficas

  1. Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A. y Zourdos, M. C. (2016). Aplicación de las repeticiones en la escala basada en la reserva de esfuerzo percibido para el entrenamiento de resistencia. Revista de fuerza y ​​acondicionamiento , 38 (4), 42–49. (enlace)
  2. Borg G. (1970). Perceived exertion as an indicator of somatic stress. Scandinavian journal of rehabilitation Medicine. 2(2):92-98. (enlace)
  3. Hampson, D. B., et al (2001). The influence of sensory cues on the perception of exertion during exercise and central regulation of exercise performance. Sports Medicine. 31(13):935-952. (enlace)
  4. Daniel A Hackett et al. (2017).Accuracy in Estimating Repetitions to Failure During Resistance Exercise. (enlace)
  5. Dos Santos, W. M. et al (2020). Resistance-Trained Individuals Can Underestimate the Intensity of the Resistance Training Session: An Analysis Among Genders, Training Experience, and Exercises. Journal Strength Cond Res. 10.1519. (enlace)
  6. Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., et al. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research. 30(1):267-275. (enlace)
  7. Da Silva-Grigoletto, M. E. et al (2013) Validación de la escala de valoración subjetiva del esfuerzo OMNI-GSE para el control de la intensidad global en sesiones de objetivos múltiples en personas mayores. Fundación Dialnet. 12(1), 32-40 (enlace).