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Mundo Entrenamiento

Análisis de diferentes variantes de los pull ups

4 octubre, 2021

En el presente artículo analizaremos de forma exhaustiva 3 variantes de los pull ups. ¿Conoces las particularidades de cada una de ellas?

pull ups

En el presente artículo analizaremos 3 variantes de los pull ups: con agarre ancho y prono, con agarre estrecho y prono y con agarre estrecho y supino.

¿Qué son los pull ups?

Los pull ups son un ejercicio de tracción que se ejecuta en una barra fija y en el que se trabaja principalmente el dorsal ancho, el romboides, el redondo mayor, la porción inferior del trapecio, el bíceps braquial, el braquioradial y el braquial anterior (1).

Al ser un ejercicio muy completo para el tren superior, gran cantidad de músculos están involucrados, ya sea dando estabilidad o siendo sinergistas de la acción (1).

Algunos ejemplo de estos músculos que juegan un papel secundario son el pectoral mayor, los erectores espinales o el oblicuo externo (1).

Son un ejercicio de tracción que se ejecuta en una barra fija y en el que se trabaja principalmente el dorsal ancho, el romboides, el redondo mayor, la porción inferior del trapecio, el bíceps braquial, el braquioradial y el braquial anterior

¿Cómo se hacen los pull ups?

A continuación pasaremos a analizar la ejecución detallada de este ejercicio:

Fase inicial

Iniciamos la posición en suspensión en la barra fija, con las manos separadas a una anchura superior a la de los hombros y con un agarre prono.

Fase inicial pull ups
Figura 1. Fase inicial de la ejecución del ejercicio.

Fase de ejecución de los pull ups

  • Inspirar y efectuar una tracción hasta que el pecho llegue casi a tocar la barra.
  • Espirar al final del movimiento.
  • Regresar a la posición de partida controlando el descenso (fase excéntrica) para volver a empezar la secuencia.
Fase de ejecución pull ups
Figura 2. Fase de ejecución del ejercicio.

Para evitar traumatismos susceptibles de generar una tendinitis del tendón distal del bíceps braquial (el tendón del bíceps que se inserta en el radio), se aconseja, en series largas, mantener siempre los codos ligeramente flexionados (1).

Análisis de 3 tipos diferentes de pull ups

  • Pull ups con agarre biacromial (anchura de los hombros, agarre estrecho)
Pull up con agarre estrecho
Figura 3. Pull ups con agarre estrecho y prono (10).
  • Pull ups con agarre superior al biacromial (agarre ancho)
Pull up con agarre ancho
Figura 4. Pull ups con agarre ancho y prono (10).
  • Pull ups con agarre supino y a la anchura de los hombros
Pull up con agarre supino
Figura 5. Pull ups con agarre estrecho y supino (10).

Análisis de los perfiles de estrés muscular

El perfil estrés muscular-tiempo indica qué porción muscular está más activa en un momento determinado y cómo estos patrones varían según las variantes estudiadas (10).

El estudio del reclutamiento muscular en las diferentes variantes mencionadas muestra que el trapecio, el infraespinoso y el braquial presentan un mayor estrés muscular al inicio de la acción (10).

En cambio, el dorsal ancho, el redondo mayor y el bíceps braquial trabajan predominantemente a la mitad del recorrido (10).

El tríceps braquial y el subescapular están más activos al final de la fase concéntrica del movimiento (10).

Perfil de estrés muscular en los pull ups
Figura 6. Gráficos de los perfiles de estrés muscular del deltoides, del tríceps braquial y del pectoral mayor en las 3 variantes estudiadas (10).
Perfil de estrés muscular en los pull ups
Figura 7. Gráficos de los perfiles de estrés muscular del infraespinoso, el trapecio y el serrato anterior en las 3 variantes estudiadas (10).
Perfil de estrés muscular en los pull ups
Figura 8. Gráficos de los perfiles de estrés muscular del romboides mayor, redondo mayor y dorsal ancho en las 3 variantes estudiadas (10).
Perfil de estrés muscular en los pull ups
Figura 9. Gráficos de los perfiles de estrés muscular del subescapular, supraespinoso y del braquial anterior en las 3 variantes estudiadas (10).
Perfil de estrés muscular en los pull ups
Figura 10. Gráfico del perfil de estrés muscular del bíceps braquial en las 3 variantes estudiadas (10).

Front (línea contínua) = agarre estrecho y prono, Wide (línea de puntos) = agarre ancho y prono, Reverse (línea discontínua) = agarre estrecho y supino.

Pull ups con agarre ancho y prono

Comparando las diferentes variantes de pull ups, los pull ups con un agarre superior al biacromial (agarre ancho) focalizan su activación muscular en la musculatura de la espalda, con una mayor activación del trapecio, el dorsal ancho y el redondo mayor (10).

Cabe destacar que en esta variante de los pull ups el supraespinoso presenta una menor activación que en las demás variantes (10).

Pull ups con agarre estrecho y prono

El agarre estrecho en este ejercicio favorece la activación del bíceps braquial y del braquial en comparación con los otros pull ups (10).

Esto es debido a que hay una mayor flexión de codo, donde los músculos mencionados son protagonistas (10).

Pull ups con agarre estrecho y supino

Si observamos los patrones de activación muscular en este ejercicio con agarre supino, existe una mayor activación del deltoides al final del rango de movimiento y del supraespinoso a la mitad del recorrido (10).

Además, se observa una mayor activación del pectoral mayor, del tríceps braquial gracias a su función extensora del codo, y del infraespinoso (10).

Estrés muscular durante toda la acción en las 3 variantes estudiadas

A continuación veremos el estrés muscular implicado durante la ejecución de las distintas variantes del pull up antes mencionadas.

Estrés muscular en los pull ups
Figura 11. Estrés muscular durante la ejecución de las 3 variantes mencionadas anteriormente (10).

Como podemos observar en el gráfica anterior, en los pull ups con un agarre ancho y prono hay un mayor estrés muscular en comparación con las dos variantes mencionadas, que presentan patrones de estrés muscular parecidos (10).

Análisis de la fuerza máxima de cada músculo

Los valores de fuerza máxima de cada músculo están relacionados con los picos de fuerza que presenta cada músculo analizado (10).

Aunque un músculo presente un gran pico de fuerza en un momento determinado del ejercicio, puede tener una menor participación en el global de la acción (10).

El tríceps braquial presenta un mayor pico de fuerza en los pull ups con agarre supino en comparación con los pull ups con agarre ancho y estrecho pronos (10).

El máximo pico de fuerza del tríceps braquial y el infraespinoso durante los pull ups con agarre supino se da en el inicio del movimiento y el del supraespinoso durante la mitad del recorrido (10).

También hay un mayor pico de fuerza del pectoral mayor en los pull ups con agarre supino, especialmente al inicio del movimiento, donde se requiere una extensión y aducción del húmero (6).

Análisis de los patrones de activación muscular

En los pull ups con agarre estrecho y en los pull ups con agarre estrecho supino, el músculo que más se activa es el dorsal ancho, mientras que el pectoral mayor es menos importante (2, 9).

Sin embargo, en otro estudio se observó que en las dos variantes mencionadas hubo una mayor activación del bíceps braquial respecto al dorsal ancho (10).

La literatura científica actual indica que en los pull ups con agarre supino hay una mayor activación muscular del pectoral mayor, del serrato anterior y del supraespinoso en comparación con las otras variantes de los pull ups (10).

Cabe destacar que es durante los pull ups con agarre supino donde hay una mayor activación del bíceps braquial en comparación con las demás variantes (5).

Además, los autores encontraron que durante los pull ups con agarre supino hay una menor activación del trapecio y del infraespinoso, mientras que el dorsal ancho presenta una activación muscular parecida a las demás variantes (10).

Riesgo de lesión en las fases concéntrica y excéntrica

La evidencia científica ha demostrado que la sobrecarga excéntrica y un alto estrés muscular son los mecanismos claves para que aparezcan el daño muscular y las lesiones tendinosas (5, 7).

El deltoides, el tríceps braquial y el supraespinoso son músculos que reciben una gran sobrecarga excéntrica durante la ejecución de los pull ups (10).

El deltoides mantiene la abducción de la articulación glenohumeral, mejorando la estabilidad de la articulación en el final de la fase concéntrica (10).

Sin embargo, al final de la fase excéntrica, el deltoides lleva la cabeza del húmero por encima de la cavidad glenoidea, una posición donde se incrementa el riesgo de pinzamiento subacromial (4, 8).

Es importante tener en cuenta que las lesiones por pinzamiento subacromial se dan cuando el espacio subacromial es muy pequeño (10).

Esto ocurre con una elevación del húmero de 120º, con 90º de abducción y con una rotación externa de 45º (3).

Esta posición corresponde al 20-60% del rango de movimiento de los pull ups, donde el supraespinoso está más activado (10).

Cuando el agarre es más estrecho, hay un incremento de la abducción del hombro (10).

Por el contrario, empleando el agarre ancho se evitan altos niveles de estrés tanto en el hombro como en el supraespinoso (10).

Es importante añadir que para considerar el riesgo de pinzamiento subacromial, también hay que observar la posición de la escápula (10).

Varios autores sugirieron en su estudio que la posición inicial de la escápula en los pull ups con agarre ancho y prono provoca una reducción del espacio subacromial, aumentando la presión y consecuentemente el riesgo de pinzamiento (6).

Por lo tanto, antes de entrenar los pull ups será importante hacer una progresión metodológica para preparar al cuerpo para este ejercicio.

Finalmente, después de este análisis podríamos decir que los pull ups con un agarre ancho y prono son los más saludables para la articulación del hombro.

Conclusiones

Los pull ups son ejercicios que requieren de un gran dominio de la técnica de ejecución, ya que son ejercicios complejos.

Por ello, primero de todo es importante hacer una progresión y no introducir directamente los pull ups en nuestros entrenamientos sin habernos preparado antes.

Dependiendo del tipo de agarre que usemos en la ejecución de los pull ups, la activación e implicación muscular será ligeramente diferente.

Si queremos poner énfasis en la musculatura de la espalda, usaremos los pull ups con agarre ancho y prono.

Sin embargo, si queremos trabajar la musculatura de la espalda pero aumentando la activación e implicación del bíceps braquial, usaremos un agarre más estrecho y supino.

En conclusión, los pull ups son ejercicios muy completos para trabajar nuestro tren superior, pero siempre hay que entrenarlos de forma progresiva para reducir el riesgo de lesión.

Referencias bibliográficas

  1. Delavier, F. (2018). Guía de los movimientos de musculación (6ª edición). Editorial Paidotribo.
  2. Dinunzio C, Porter N, Van Scoy J, Cordice D, McCulloch RS (2019). Alterations in kinematics and muscle activation patterns with the addition of a kipping action during a pull-up activity. Sport Biomech, 622-635.
  3. Graichen H, Bonel H, Stammberger T, et al (1999). Three-dimensional analysis of the width of the subacromial space in healthy subjects and patients with impingement syndrome. Am J Roentgenol, 172(4):1081-1086
  4. Karduna AR, Kerner PJ, Lazarus MD (2005). Contact forces in the subacromial space: effects of scapular orientation. J Shoulder Elb Surg, 14(4):393-399.
  5. Lieber RL, Fridén J (1993). Muscle damage is not a function of muscleforce but active muscle strain. J Appl Physiol, 74(2):520-526.
  6. Prinold JAI, Bull AMJ (2016). Scapula kinematics of pull-up techniques: avoiding impingement risk with training changes. J Sci Med Sport, 19(8):629-635.
  7. Proske U, Allen TJ (2005). Damage to skeletal muscle from eccentric exercise. Exerc Sport Sci Rev, 33(2):98-104.
  8. Reilly P (2011). Pathology of cuff tears. In: Bulstrode C, WilsonMacDonald J, Eastwood DM, et al, eds. Oxford Textbook of Trauma and Orthopaedics, 2nd edn. Oxford, UK: Oxford University Press, 236-237
  9. Runciman JR. Biomechanical Model of the Shoulder
    Joint. [dissertation]. Glasgow, UK: University of Strathclyde repository; 1993:288.
  10. Urbanczyk, C., Prinold, J., Reilly, P., & Bull, A. (2020). Avoiding high‐risk rotator cuff loading: Muscle force during three pull‐up techniques. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 30, 2205 – 2214.
  11. Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pulluptm rotational exercise. J Strength Cond Res, 24(12):3404-3414