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Mundo Entrenamiento

Análisis del squat frontal: el gran olvidado

En el presente artículo analizaremos el squat frontal y lo compararemos con el back squat, analizando todas sus similitudes y diferencias.

Squat frontal

El squat es uno de los ejercicios más usados en los gimnasios y centros de entrenamiento para trabajar la musculatura de la cadera y de la rodilla. Por ello, hay que tener en cuenta que hay diferentes variantes del squat y que cada una de ellas tiene sus particularidades.

En este artículo hablaremos concretamente del squat frontal y analizaremos al detalle sus características y las principales diferencias con otras variantes del squat, como la más común y más usada, el back squat.

Comparación del squat frontal con el back squat

En el siguiente análisis nos basaremos en un artículo científico en el que las personas del estudio ejecutaron ambas variantes con una intensidad del 100% de 1RM.

La carga usada en el estudio fue máxima porque las personas analizadas tenían experiencia en el entrenamiento de musculación y se ha demostrado que se necesitan cargas altas en personas entrenadas para reclutar el máximo número de unidades motoras, cosa que no se lograría con cargas bajas – moderadas (9).

Además, cuando un ejercicio se ejecuta con cargas bajas – moderadas, los músculos que están más trabajados y desarrollados compensan la activación muscular de aquellos más débiles, causando variabilidad dependiendo de la persona ejecutante (12).

Sin embargo, cuando un ejercicio se realiza con cargas máximas, todos los músculos deben estar activados al máximo para que la ejecución sea eficiente (12).

Procedimientos

Antes de ejecutar el test máximo, las personas analizadas realizaron una fase de activación de 3 a 5 minutos en cicloergómetro y 8-10 repeticiones de squat con una carga del 50% de su RM (12).

Seguidamente, realizaron de 3 a 5 repeticiones con una carga del 75% de su RM para finalizar la fase de activación con 1-3 repeticiones con el 90% de su RM (12).

Tanto el back squat como el squat frontal se tenían que ejecutar hasta llegar a los 90º de flexión de rodilla.

Ejecución del squat frontal y el back squat

Tanto para el back squat como el squat frontal, en la posición inicial y final se mantuvieron las rodillas completamente extendidas (12).

Desde la posición inicial, el o la ejecutante debe flexionar rodilla y cadera hasta llegar mínimo a los 90º de flexión de rodilla, para inmediatamente realizar una extensión de dichas articulaciones hasta llegar a la posición inicial (12).

Grados de flexión en el squat frontal y el back squat
Figura 1. Diferencias entre los grados de flexión de rodilla y cadera en el squat frontal y el back squat (12).

Ejecución del squat frontal

De pie, con los pies separados a una distancia aproximadamente igual a la anchura de los hombros, la barra cogida con las manos en pronación y apoyada sobre la parte alta del pectoral y sobre los haces anteriores del deltoides, manteniendo los codos flexionados con el húmero paralelo al suelo (2):

  • Realizar una inspiración profunda para que la presión intratorácica impida que el tronco se incline hacia adelante, arquear ligeramente la zona lumbar, contraer el core y flexionar las rodillas hasta que alcancen la horizontal (2).
  • Regresar a la posición inicial y espirar al final del movimiento (2).
Front squat
Figura 2. Ejecución del squat frontal.

Ejecución del back squat

  • Barra colocada sobre los trapecios, ligeramente por encima del deltoides posterior. Coger la barra con las manos a una separación que variará según las diferentes morfologías personales (2).
  • Realizar la flexión de rodillas y cadera hasta que llegar a los 90º o más manteniendo el core activado durante todo el recorrido (2).
  • Regresar a la posición inicial y espirar al final del movimiento (2).
Back squat
Figura 3. Ejecución del back squat.

Resultados

A continuación analizaremos los resultados de la comparación entre la activación muscular en el squat frontal y en el back squat.

Media de la activación muscular del back squat y el squat frontal
Tabla 1. Media de la activación muscular del back squat y el squat frontal (12).

Análisis de la activación muscular: squat frontal vs back squat

Las medias de RM alcanzadas para el back squat estuvieron entre 109,17 y 25,51 kg (corresponde entre el 138,83% y 32,62% del peso corporal), mientras que la media de RM lograda en el squat frontal fue entre 85 y 15,67kg (corresponde entre el 105,87% y 24,34% del peso corporal) (12).

Por lo tanto, podemos observar que se puede levantar más carga en el back squat que en el squat frontal (12).

Análisis comparativo de la activación muscular del cuádriceps

El único músculo con el que se demostró una diferencia significativa en relación a la activación muscular entre los dos ejercicios fue el vasto medial o interno del cuádriceps, que se activó más durante el squat frontal (55,4% ± 18,0%) que durante la ejecución del back squat (48,8% ± 13,9%) (12).

En el vasto lateral o externo del cuádriceps también se observaron mayores porcentajes de activación durante el squat frontal (51,2% ± 17,3) que en el back squat (47,0% ± 15,1%). Sin embargo, estas diferencias no fueron consideradas significativas (12).

El recto femoral también se activó más durante la ejecución del squat frontal (46,1% ± 21,7%) que durante la ejecución del back squat (36,7 ± 12,4%). De nuevo, los autores no consideraron estas diferencias como significativas (12).

Análisis comparativo de la activación muscular de los isquiosurales

A continuación, analizamos la activación muscular del bíceps femoral y del semitendinoso.

La activación muscular del bíceps femoral en el back squat (26,2% ± 16,1%) y en el squat frontal (24,1% ± 25,4%) fue muy parecida (12).

El semitendinoso se activó más durante el back squat (21,5% ± 11,7%) que durante el squat frontal (16,0% ± 8,7%). Sin embargo, aunque los resultados parecen muy diferentes, no se consideraron significativos (12).

Análisis comparativo de la activación muscular del glúteo mayor

La activación del glúteo mayor fue prácticamente la misma entre el back squat (37,1% ± 23,5%) y el squat frontal (37,2% ± 27,0%) (12).

Análisis comparativo de la activación muscular de los erectores de la columna

Los erectores de la columna alcanzaron picos de activación ligeramente superiores en el squat frontal (46,2% ± 12,1%) que en el back squat (43,2% ± 15,6%) (12).

Diferencias en la activación muscular entre la fase concéntrica y la fase excéntrica

En la fase excéntrica de ambos ejercicios la activación muscular fue muy similar y no se detectaron diferencias significativas (12).

Sin embargo, en la fase concéntrica se observaron diferencias significativas en el vasto medial del cuádriceps, el glúteo mayor, el bíceps femoral y el semitendinoso (12).

Activación muscular del squat frontal en las fases concéntrica y excéntrica
Tabla 2. Activación muscular del squat frontal en las fases concéntrica y excéntrica (12).
Activación muscular del back squat en las fases concéntrica y excéntrica
Tabla 3. Activación muscular del back squat en las fases concéntrica y excéntrica (12).

La activación del vasto medial del cuádriceps en la fase concéntrica fue entre el 58,9% y 17,1% en el squat frontal y 49,3% y 13,9% en el back squat (12).

La explicación a este hecho es que el squat frontal es un ejercicio que ayuda a aislar más al cuádriceps y por lo tanto obtener mayores picos de activación muscular (6, 8).

La activación del glúteo mayor en la fase concéntrica fue entre el 46,6% y 30,1% en el squat frontal y 47,3% y 27,7% en el back squat (12).

La activación del bíceps femoral en la fase concéntrica fue entre el 29,5% y 28,7% en el squat frontal y 34,9% y 18,2% en el back squat (12).

La activación del semitendinoso en la fase concéntrica fue entre el 18,4 y 10,1% en el squat frontal y 29% y 16,2% en el back squat (12).

Según los datos mostrados, los extensores de la cadera se activan más durante la fase concéntrica en el back squat que en el squat frontal (12).

El mayor porcentaje de carga externa en el back squat y la mayor inclinación del torso provocan un mayor momento de resistencia (12).

Además, se ha observado que una mayor inclinación del tronco durante la ejecución del squat, como ocurre en el back squat, provoca un aumento de la activación de los isquiosurales (4, 7, 11).

Discusión

Como hemos podido observar, durante el back squat se puede movilizar más carga que durante el squat frontal.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que cuanto más alta sea la carga, más aumenta la presión entre los discos vertebrales, la compresión de los cuerpos vertebrales y la presión de  la articulación tibio femoral y patelofemoral, cosa que incrementa la probabilidad de lesión durante la ejecución del squat (1).

Tal y como reflejan los datos analizados, durante el squat frontal la activación muscular es prácticamente igual a la del back squat usando menos carga (12).

Además, parece ser que la carga de más usada en el back squat es lo que provoca un aumento de las fuerzas de compresión en la articulación tibio femoral (7).

Hay que tener precaución porque excesivas fuerzas de compresión en la articulación tibio femoral pueden provocar el deterioro del menisco y del cartílago articular (5).

Varios estudios han observado que tanto durante el back squat como en el squat frontal, el vasto medial y lateral del cuádriceps se activan más que el recto femoral a lo largo de toda la ejecución del ejercicio (12).

Esto se debe a que el recto femoral es un músculo biarticular que participa tanto en la flexión de cadera como en la extensión de la rodilla (12).

Por lo tanto, al ser protagonista de dos acciones durante el squat frontal y el back squat, su activación disminuye porque el músculo se acorta en una de las inserciones (rodilla o cadera)  a la vez que se estira la porción de la inserción contraria (10).

Tal y como hemos analizado, a pesar de usar cargas más altas durante el back squat, la activación muscular ha sido muy parecida respecto a la observada durante el squat frontal (12).

En relación a la mayor inclinación del tronco en el back squat, esta provoca un mayor recorrido del centro de gravedad, alejándose de la columna lumbar y aumentando el momento de fuerza (12).

Consecuentemente, las fuerzas de cizalla de la columna lumbar también aumentarán, cosa que aumenta el riesgo de lesión de los discos vertebrales (1, 3, 7).

Conclusiones

Tras la revisión de la literatura científica, podemos llegar a la conclusión de que se pueden llegar a niveles de activación muscular muy similares a los alcanzados durante el back squat realizando el squat frontal con porcentajes de carga menores.

También hemos podido observar que el squat frontal es un ejercicio que ayuda a trabajar de forma más aislada la musculatura del cuádriceps, especialmente el vasto medial.

Además, una mayor inclinación del tronco durante la ejecución del back squat provoca mayores fuerzas de cizalla en la columna lumbar y, consecuentemente, aumenta el riesgo de lesión en dicha zona de la espalda.

Por lo tanto, podríamos definir el squat frontal como una variante del squat donde se consigue focalizar más el estímulo en la musculatura extensora de la rodilla y donde el riesgo de lesión es más bajo debido al hecho de que no es necesario inclinar tanto el torso como en el back squat.

Referencias bibliográficas

  1. Comfort, Paul & Kasim, Peter. (2007). Optimizing Squat Technique. Strength & Conditioning Journal. 29. 10.1519/00126548-200712000-00001.
  2. Delavier, F. (2018). Guía de los movimientos de musculación (6a ed.). Paidotribo.
  3. Diggin, David & O’Regan, Ciaran & Whelan, Niamh & Daly, Scott & McLoughlin, V. & McNamara, L. & Reilly, A.. (2011). A biomechanical Analysis of front and back squat: injury implications.
  4. Escamilla, R. F., Fleisig, G. S., Zheng, N., Lander, J. E., Barrentine, S. W., Andrews, J. R., Bergemann, B. W., & Moorman, C. T., 3rd (2001). Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine and science in sports and exercise33(9), 1552–1566. https://doi.org/10.1097/00005768-200109000-00020
  5. Escamilla R. F. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine and science in sports and exercise33(1), 127–141. https://doi.org/10.1097/00005768-200101000-00020
  6. Grahammer, J. (1986). Sports illustrated strength training. New York, NY: Harper & Row.
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  8. Hatfield, F. C. (1983). Power: A scientific approach. Chicago, IL: Contemporary Books Inc.
  9. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine and science in sports and exercise36(4), 674–688. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000121945.36635.61
  10. Schoenfeld B. J. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performanceJournal of strength and conditioning research24(12), 3497–3506. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181bac2d7
  11. Scotten, C. M. (2010). Differences in muscle activation in the lower extremities while performing traditional squats and non-traditional squats (Master thesis). Boise State University, Boise.
  12. Yavuz, H. U., Erdağ, D., Amca, A. M., & Aritan, S. (2015). Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. Journal of sports sciences33(10), 1058–1066. https://doi.org/10.1080/02640414.2014.984240

Autor: Alex Hidalgo | Página del escritor

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BIO: Estudiante del Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Técnico superior en actividades físicas y deportivas. Antropometrista de nivel 1 (ISAK). Entrenador de fútbol de nivel 1.

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