La sentadilla tradicional, el front squat o también llamada sentadilla frontal son uno de los ejercicios más usados en los gimnasios y centros de entrenamiento para trabajar la musculatura de la cadera y de la rodilla.
Por ello, hay que tener en cuenta que hay diferentes variantes del squat y que cada una de ellas tiene sus particularidades.
En este artículo hablaremos concretamente del front squat o sentadilla frontal y analizaremos al detalle sus características y las principales diferencias con otras variantes del squat, como la más común y más usada, el back squat.
Comparación del front squat o sentadilla frontal con el back squat
En el siguiente análisis nos basaremos en un artículo científico en el que las personas del estudio ejecutaron ambas variantes con una intensidad del 100% de 1RM.
La carga usada en el estudio fue máxima porque las personas analizadas tenían experiencia en el entrenamiento de musculación y se ha demostrado que se necesitan cargas altas en personas entrenadas para reclutar el máximo número de unidades motoras, cosa que no se lograría con cargas bajas – moderadas (9).
Además, cuando un ejercicio se ejecuta con cargas bajas – moderadas, los músculos que están más trabajados y desarrollados compensan la activación muscular de aquellos más débiles, causando variabilidad dependiendo de la persona ejecutante (12).
Sin embargo, cuando un ejercicio se realiza con cargas máximas, todos los músculos deben estar activados al máximo para que la ejecución sea eficiente (12).
Procedimientos
Antes de ejecutar el test máximo, las personas analizadas realizaron una fase de activación de 3 a 5 minutos en cicloergómetro y 8-10 repeticiones de squat con una carga del 50% de su RM (12).
Seguidamente, realizaron de 3 a 5 repeticiones con una carga del 75% de su RM para finalizar la fase de activación con 1-3 repeticiones con el 90% de su RM (12).
Tanto el back squat como el front squat o sentadilla frontalse tenían que ejecutar hasta llegar a los 90º de flexión de rodilla.
Ejecución del front squat y el back squat
Tanto para el back squat como el front squat o sentadilla frontal, en la posición inicial y final se mantuvieron las rodillas completamente extendidas (12).
Desde la posición inicial, el o la ejecutante debe flexionar rodilla y cadera hasta llegar mínimo a los 90º de flexión de rodilla, para inmediatamente realizar una extensión de dichas articulaciones hasta llegar a la posición inicial (12).
Ejecución del front squat o sentadilla frontal
De pie, con los pies separados a una distancia aproximadamente igual a la anchura de los hombros, la barra cogida con las manos en pronación y apoyada sobre la parte alta del pectoral y sobre los haces anteriores del deltoides, manteniendo los codos flexionados con el húmero paralelo al suelo (2):
- Realizar una inspiración profunda para que la presión intratorácica impida que el tronco se incline hacia adelante, arquear ligeramente la zona lumbar, contraer el core y flexionar las rodillas hasta que alcancen la horizontal (2).
- Regresar a la posición inicial y espirar al final del movimiento (2).
Ejecución del back squat
- Barra colocada sobre los trapecios, ligeramente por encima del deltoides posterior. Coger la barra con las manos a una separación que variará según las diferentes morfologías personales (2).
- Realizar la flexión de rodillas y cadera hasta que llegar a los 90º o más manteniendo el core activado durante todo el recorrido (2).
- Regresar a la posición inicial y espirar al final del movimiento (2).
Resultados
A continuación analizaremos los resultados de la comparación entre la activación muscular en el front squat y en el back squat.
Análisis de la activación muscular: front squat vs back squat
Las medias de RM alcanzadas para el back squat estuvieron entre 109,17 y 25,51 kg (corresponde entre el 138,83% y 32,62% del peso corporal), mientras que la media de RM lograda en el front squat fue entre 85 y 15,67kg (corresponde entre el 105,87% y 24,34% del peso corporal) (12).
Por lo tanto, podemos observar que se puede levantar más carga en el back squat que en el front squat (12).
Análisis comparativo de la activación muscular del cuádriceps
El único músculo con el que se demostró una diferencia significativa en relación a la activación muscular entre los dos ejercicios fue el vasto medial o interno del cuádriceps, que se activó más durante el front squat o sentadilla frontal (55,4% ± 18,0%) que durante la ejecución del back squat (48,8% ± 13,9%) (12).
En el vasto lateral o externo del cuádriceps también se observaron mayores porcentajes de activación durante el front squat o sentadilla frontal (51,2% ± 17,3) que en el back squat (47,0% ± 15,1%). Sin embargo, estas diferencias no fueron consideradas significativas (12).
El recto femoral también se activó más durante la ejecución del front squat o sentadilla frontal (46,1% ± 21,7%) que durante la ejecución del back squat (36,7 ± 12,4%). De nuevo, los autores no consideraron estas diferencias como significativas (12).
Análisis comparativo de la activación muscular de los isquiosurales
A continuación, analizamos la activación muscular del bíceps femoral y del semitendinoso.
La activación muscular del bíceps femoral en el back squat (26,2% ± 16,1%) y en el front squat o sentadilla frontal (24,1% ± 25,4%) fue muy parecida (12).
El semitendinoso se activó más durante el back squat (21,5% ± 11,7%) que durante el front squat o sentadilla frontal (16,0% ± 8,7%). Sin embargo, aunque los resultados parecen muy diferentes, no se consideraron significativos (12).
Análisis comparativo de la activación muscular del glúteo mayor
La activación del glúteo mayor fue prácticamente la misma entre el back squat (37,1% ± 23,5%) y el front squat o sentadilla frontal (37,2% ± 27,0%) (12).
Análisis comparativo de la activación muscular de los erectores de la columna
Los erectores de la columna alcanzaron picos de activación ligeramente superiores en el front squat o sentadilla frontal (46,2% ± 12,1%) que en el back squat (43,2% ± 15,6%) (12).
Diferencias en la activación muscular entre la fase concéntrica y la fase excéntrica
En la fase excéntrica de ambos ejercicios la activación muscular fue muy similar y no se detectaron diferencias significativas (12).
Sin embargo, en la fase concéntrica se observaron diferencias significativas en el vasto medial del cuádriceps, el glúteo mayor, el bíceps femoral y el semitendinoso (12).
La activación del vasto medial del cuádriceps en la fase concéntrica fue entre el 58,9% y 17,1% en el front squat o sentadilla frontaly 49,3% y 13,9% en el back squat (12).
La explicación a este hecho es que el front squat o sentadilla frontal es un ejercicio que ayuda a aislar más al cuádriceps y por lo tanto obtener mayores picos de activación muscular (6, 8).
La activación del glúteo mayor en la fase concéntrica fue entre el 46,6% y 30,1% en el front squat y 47,3% y 27,7% en el back squat (12).
La activación del bíceps femoral en la fase concéntrica fue entre el 29,5% y 28,7% en el front squat y 34,9% y 18,2% en el back squat (12).
La activación del semitendinoso en la fase concéntrica fue entre el 18,4 y 10,1% en la sentadilla frontal y 29% y 16,2% en el back squat (12).
Según los datos mostrados, los extensores de la cadera se activan más durante la fase concéntrica en el back squat que en el front squat (12).
El mayor porcentaje de carga externa en el back squat y la mayor inclinación del torso provocan un mayor momento de resistencia (12).
Además, se ha observado que una mayor inclinación del tronco durante la ejecución del squat, como ocurre en el back squat, provoca un aumento de la activación de los isquiosurales (4, 7, 11).
Discusión
Como hemos podido observar, durante el back squat se puede movilizar más carga que durante el sentadilla frontal.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que cuanto más alta sea la carga, más aumenta la presión entre los discos vertebrales, la compresión de los cuerpos vertebrales y la presión de la articulación tibio femoral y patelofemoral, cosa que incrementa la probabilidad de lesión durante la ejecución del squat (1).
Tal y como reflejan los datos analizados, durante la sentadilla frontal la activación muscular es prácticamente igual a la del back squat usando menos carga (12).
Además, parece ser que la carga de más usada en el back squat es lo que provoca un aumento de las fuerzas de compresión en la articulación tibio femoral (7).
Hay que tener precaución porque excesivas fuerzas de compresión en la articulación tibio femoral pueden provocar el deterioro del menisco y del cartílago articular (5).
Varios estudios han observado que tanto durante el back squat como en la sentadilla frontal, el vasto medial y lateral del cuádriceps se activan más que el recto femoral a lo largo de toda la ejecución del ejercicio (12).
Esto se debe a que el recto femoral es un músculo biarticular que participa tanto en la flexión de cadera como en la extensión de la rodilla (12).
Por lo tanto, al ser protagonista de dos acciones durante la sentadilla frontal y el back squat, su activación disminuye porque el músculo se acorta en una de las inserciones (rodilla o cadera) a la vez que se estira la porción de la inserción contraria (10).
Tal y como hemos analizado, a pesar de usar cargas más altas durante el back squat, la activación muscular ha sido muy parecida respecto a la observada durante la sentadilla frontal (12).
En relación a la mayor inclinación del tronco en el back squat, esta provoca un mayor recorrido del centro de gravedad, alejándose de la columna lumbar y aumentando el momento de fuerza (12).
Consecuentemente, las fuerzas de cizalla de la columna lumbar también aumentarán, cosa que aumenta el riesgo de lesión de los discos vertebrales (1, 3, 7).
Conclusiones
Tras la revisión de la literatura científica, podemos llegar a la conclusión de que se pueden llegar a niveles de activación muscular muy similares a los alcanzados durante el back squat realizando la sentadilla frontal con porcentajes de carga menores.
También hemos podido observar que la sentadilla frontal es un ejercicio que ayuda a trabajar de forma más aislada la musculatura del cuádriceps, especialmente el vasto medial.
Además, una mayor inclinación del tronco durante la ejecución del back squat provoca mayores fuerzas de cizalla en la columna lumbar y, consecuentemente, aumenta el riesgo de lesión en dicha zona de la espalda.
Por lo tanto, podríamos definir el front squat o sentadilla frontal como una variante del squat donde se consigue focalizar más el estímulo en la musculatura extensora de la rodilla y donde el riesgo de lesión es más bajo debido al hecho de que no es necesario inclinar tanto el torso como en el back squat.
Referencias bibliográficas
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Excelente análisis, muy detallado el cual aporta información de calidad para aquellos que practicamos fitness y musculación en pro de la salud y la mejora corporal.